Ασκήσεις για τετρακέφαλους

Είναι αστείο να δούμε τον αθλητή στην παραλία με καλά ανεπτυγμένες κορμό να κλίνει, φυσικά υπανάπτυκτες πόδια. Αυτό είναι ένα πρόβλημα που οι περισσότεροι αρχάριοι, ο οποίος, επιδιώκοντας να μεγάλους όγκους των όπλων, το στήθος και την πλάτη, αποφύγετε ασκήσεις για τα πόδια. Πολλοί δεν ήθελαν να αναπτύξουν τους μυς των ποδιών , λόγω της πολυπλοκότητας του εγχειρήματος, το οποίο προκαλεί δυσφορία και συνεχή πόνο μετά από μια προπόνηση. Και μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χρόνος που δαπανάται για τους μύες των ποδιών της άσκησης, που πραγματοποιήθηκε μάταια, γιατί για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δεν υπάρχουν αποτελέσματα. Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό μυς των ποδιών, και πώς να οικοδομήσουμε την τετρακέφαλο του μηρού για να αντιπαθούν να εκτελέσει τις ασκήσεις μαζί με την υψηλή απόδοση ενός αθλητή δεν προκύπτουν.

Μόνο ένα μυ

Τετρακέφαλο και επιστημονικά - τετρακέφαλο μηριαίο, είναι το πιο ισχυρό στο ανθρώπινο σώμα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αποτελείται από τέσσερα σκέλη: την άμεση, εσωτερική, εξωτερική και μεσαία. Ας μην πειράζει που βρίσκονται στο μηρό μακριά ο ένας από τον άλλο, συγκλίνουν όλα τα κεφάλια στο κάτω μέρος του μηρού σε ένα κοινό τένοντα.

Όλες οι ασκήσεις για τους τετρακέφαλους μειώνεται με την ισόρροπη ανάπτυξη των τεσσάρων αρχηγών, αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η κατάργηση των πολύπλοκων αντιπαθή άσκηση όχι μόνο χαλάσει την ομορφιά των μυών των ποδιών, αλλά και λόγω της έλλειψης ανάπτυξης ενός ή περισσοτέρων κεφαλών μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό κατά την εργασία με μεγάλα βάρη. Η ανάπτυξη των τετρακέφαλο, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τους άλλους μύες των ποδιών, όπως τα μπλοκάρει και μοσχάρι. Φυσικά, θα πρέπει να αντληθεί ομοιόμορφα.

ανταγωνιστών μυών

Δικέφαλου και τετρακέφαλο του μηρού είναι ανταγωνιστές, δηλαδή, έχουν αντίθετες λειτουργίες. Δικέφαλου λειτουργεί ως το πόδι καμπτήρα στην άρθρωση του γόνατος και τετρακέφαλο - εκτεινόντων. Εργασία μέσω των ανταγωνιστών σε μια προπόνηση, ένας αθλητής αρχάριος λαμβάνει ως αποτέλεσμα της πολύ δυσφορία και τρομερό πόνους στα πόδια, λόγω της οποίας η επιθυμία να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών εξαφανίζεται. Δεν μιλάμε για το τι θα πρέπει να εξαιρεθούν πλήρως από την ανάπτυξη της κατάρτισης πόδια δικέφαλου ή τετρακέφαλο. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το σύστημα των «80 + 20» μέσω της άσκησης.

1. Σε μια άσκηση κατάρτισης 80% είναι αφιερωμένο στα τετράκλινα, και το 20% είναι μηριαίους - μία, το πολύ δύο ασκήσεις.
2. Στη δεύτερη προπόνηση πόδι, αντίθετα, το 80% των ασκήσεων που δόθηκαν στα μπλοκάρει, ενώ το 20% είναι για τους τετρακέφαλο.

Έτσι, πόνος στις επόμενες λίγες ημέρες μετά από μια προπόνηση θα είναι πολύ λιγότερο.

Η σωστή προθέρμανση θα εξαλειφθεί η ζημία

Δυστυχώς, σε πολλά γυμναστήρια δεν υπάρχει σωστή έλεγχο της συμπεριφοράς των διαλέξεων για την ασφάλεια αρχάριους. Εξαιτίας αυτού, κάθε χρόνο εκατοντάδες άπειρους αθλητές παίρνουν σοβαρά διαστρέμματα και των μυών και των κοινών τραυματισμών στα πόδια του. Πέντε λεπτά με τα πόδια εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε προπονητή να πραγματοποιήσει προθέρμανσης πριν την προπόνηση θα μπορούσε να είχε σώσει πολλούς νέους αθλητές από τραυματισμό. Κατά την κατάρτιση αρκετά κορμό εκτελούν περίπλοκες πέντε λεπτά προθέρμανσης ταλαντεύεται χέρια του και τελικά το σώμα, για τα τετρακέφαλο χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική άσκηση.

1. Με την παρουσία του διαδρόμου είναι αρκετό για να κάνει ένα σκούντημα πέντε λεπτά για να ζεσταθεί τους μυς των ποδιών καλά.
2. Εκτέλεση μπορούν να αντικατασταθούν από το σχοινάκι και δωρεάν καταλήψεις.
3. Καθιερωμένη το περπάτημα γύρω από το δωμάτιο σε ενιαίο αρχείο.

Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του τετρακεφάλου

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις για τους τετρακέφαλους. Ασκεί με βάρη, αλτήρες και ειδικά προσομοιωτές.

1. Η βασική κατάληψη με μια μπάρα στους ώμους σας. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τα τετρακέφαλο. Βάζοντας σε ένα μπαρ τραπέζιο και να θέσει το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια, θα πρέπει να κάθεται. Κυρίως στις καταλήψεις είναι να ελέγχει το πίσω μέρος - πρέπει να είναι επίπεδο. Γλουτοί πρέπει να πάρετε πίσω τον έλεγχο και να μην υπερβαίνουν τα γόνατα κάλτσες θέση. Στο χαμηλότερο σημείο των γλουτών κατάληψη πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Squat με μπάρα στο στήθος του. Αυτό το μέγιστο φορτίο άσκησης στον τετρακέφαλο και επιτρέπει στα αρχικά στάδια για να ελέγξει τη θέση του πίσω, δεν αφήνει Sgorbati της.
3. Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή συνεδρίαση. Θα πρέπει να γίνεται κατά την έναρξη των ποδιών από μια προπόνηση, δεδομένου ότι είναι πολύ καλό ζέσταμα των μυών των ποδιών.
4. Να βρεθεί το πόδι Τύπου στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με μια κατάληψη μπάρα για όσους έχουν τυχόν προβλημάτων στην πλάτη ή δεν μπορούν να μάθουν πώς να καθίσει οκλαδόν σωστά.

δευτεροβάθμιας ασκήσεις

Κατά κάποιο τρόπο, πιστεύεται ότι οι προς τα εμπρός προβολές με αλτήρες θα πρέπει να γίνεται μόνο σε κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τις τρέχουσες γλουτούς. Αυτή η άσκηση με ελλιπή πλάτος μείωση του γόνατο και κάτω και γέρνοντας το μικρό σώμα προς τα εμπρός πολύ αποτελεσματικά αναπτύσσει το μηρό τετρακέφαλο σε αγόρια και κορίτσια. Με την ενσωμάτωση αυτή την άσκηση σε κάθε προπόνηση στα πόδια, δύο μήνες της έντονης κατάρτισης, μπορείτε να πετύχετε ένα ωραίο τετρακέφαλο ανακούφιση.

Λοιπόν αποδειχθεί στην hack squat προσομοιωτή. Με ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα στην ανάπτυξη του τετρακεφάλου. Σε αντίθεση με την κατάληψη μπάρα και πατήστε το πόδι που βρίσκεται σε αυτό το προσομοιωτή είναι πολύ βολικό για να αλλάξετε τη διαμόρφωση των ποδιών, την αλλαγή του φορτίου στις διαφορετικές κεφαλές του τετρακεφάλου.

Μία μέθοδος πραγματοποίησης

Ασκήσεις για τετρακέφαλο του μηρού απαιτούν ειδικές τεχνικές επιδόσεις. Πρώτα απ 'όλα, δεν μπορούμε να ισιώσει εντελώς τα πόδια στο γόνατο, διαφορετικά αποφύγετε τους τραυματισμούς, ακόμη και όταν λειτουργούν με χαμηλό βάρος. Σχετικά με τραντάγματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επίσης, πρέπει να ξεχάσουμε. Σοβαρά; Είναι αναγκαίο να μειωθεί το βάρος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο να αναπνέει σωστά. Εισπνεύστε - κάμψη, εκπνεύστε - σχετικά με την παράταση.

Τετρακέφαλο του μηρού - ένα πολύ μεγάλο μυών που είναι στη διαδικασία της φόρτωσης ενός σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, άντληση τεράστιοι όγκοι του αίματος στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Ως εκ τούτου, μεταξύ των σετ για να κάνουν ένα διάλειμμα περίπου δύο λεπτά για να αποκατασταθεί η πίεση. Εάν παρατηρήσετε ζάλη μετά την άσκηση, το υπόλοιπο θα πρέπει να επεκταθεί. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, να είστε βέβαιος να ποτίσει την κατανάλωση, διαφορετικά μπανάλ αφυδάτωση θα οδηγήσει σε μείωση της αντοχής.