Αναπαραγωγή αλτήρες που βρίσκεται σε ένα παγκάκι κλίση: την άσκηση και την απόδοση του εξοπλισμού

Αναπαραγωγή τα χέρια με αλτήρες σε πρηνή θέση - ιδανική άσκηση για να λειτουργήσει καλά μέσα μέρος του θωρακικό μυ που βρίσκεται στην κορυφή. Αλλά δεν πρέπει να εκληφθούν ότι αυτό απλά κάτω και σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Υπάρχει μια ειδική τεχνική των ασκήσεων που αποσκοπούν στη σωστή του πληθωρισμού των μυών στο στήθος εργασίας. Κατά τη λανθασμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να βλάψει σε μεγάλο βαθμό το σώμα - από τη βλάβη της άρθρωσης του ώμου, τένοντα σε ρήξη. Στη σωστή προσέγγιση για το φούσκωμα των μυών του στήθους χρησιμοποιώντας αλτήρες αναπαραγωγής χέρια και θα συζητηθεί περαιτέρω.

Αναπαραγωγή αλτήρες που βρίσκεται: την αρχική θέση

Για να αρχίσετε να παρακολουθείτε και δεν είναι αρκετό απλά να ξαπλώσετε, θα πρέπει πρώτα να εγκαταστήσετε ένα παγκάκι σε μια ορισμένη γωνία. Το πιο επιτρεπόμενη γωνία κλίσης είναι 30-45 βαθμούς, αν πάρουμε το σημείο εκκίνησης του δαπέδου. Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του πάγκου αυξάνεται, τόσο περισσότερο το φορτίο θα πέσει στους θωρακικούς μύες. Για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης Μην οδηγείτε κάτω κοστίζει λίγο να άρει το κάτω μαξιλάρι. Τα πόδια πρέπει να είναι καλά αραιωμένο (ευρύτερη ώμους), uperevshis γερά τα πόδια στο πάτωμα.

Σε ύπτια θέση η ώμους, το κεφάλι και τα ισχία πρέπει να αγγίξει τον πάγκο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στον πάγκο δεν μπορούν να διαχωριστούν πίσω, θα πρέπει να είναι ομαλή σε όλη την προπόνηση. Επίσης, στην τάξη πόδια θα πρέπει να παραμένει πάντα στην ίδια θέση - ή μετακινήστε τα από το πάτωμα δεν μπορεί να είναι.

Λίγα λόγια για τους θωρακικούς μύες

Οι θωρακικούς μύες χωρίζονται σε διάφορους τύπους. Αρχική σελίδα - ένας μεγάλος μυς του στήθους καλύπτουν, με αποτέλεσμα χέρι στο σώμα, μετατρέποντάς το προς τα μέσα, καθώς και τη ρύθμιση του απατεώνα των χεριών του. Μικρές θωρακικό μυ (τριγωνικές, μεγάλες διπλούν) τραβάει την λεπίδα προς την κατεύθυνση της προς τα εμπρός και βάζει την προς τα κάτω. Εάν είναι στερεωμένα τα χέρια, μειωμένη μυϊκή δρα ως εισπνοής. Εμπρός οδοντωτός παρόμοιο με το μεγάλο βρόχο, η οποία μαζί με το διαμάντι περικυκλώνει τον κορμό, πιέζοντας λεπίδος επ 'αυτής. Εκτός από αυτές τις μεγάλες μύες στις ασκήσεις συμμετέχουν όλο και τα εξής: το μπροστινό μέρος των μυών δέλτα, τρία κεφάλια και τα μπροστινά εργαλεία, klyuvovidnoplechevaya και τον αγκώνα τους μυς. Όταν ένα αλτήρα αραίωση ξαπλωμένη στο έργο περιλαμβάνονται επίσης αρθρώσεις - ωλένη, βραχιόνιο και ωμοπλάτη κόψης.

Αρχίζουμε να συμμετάσχουν

Stud αλτήρα που βρίσκεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο αρχίζει με την παραγωγή τους στην ανώτερη θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι λεπίδες μειώνονται, αλλά οι αγκώνες δεν πρέπει να διορθωθεί μέχρι το τέλος. Όταν το μισό-λυγισμένο χέρι, το φορτίο διανέμεται στους μυς, αλλά δεν καθορίζουν με όλο το βάρος του στις αρθρώσεις. Αλτήρες θα πρέπει να κρατήσει παράλληλα μεταξύ τους, και κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καμία περίπτωση μην αγγίζετε. Τα χέρια με τους αλτήρες, ρίξτε μια τακτική λαβή, που συγκλίνουν πάνω από το στήθος. Παίρνει μια βαθιά ανάσα και μετέπειτα διακοπή της αναπνοής. Αυτή τη στιγμή, έκανε αναπαραγωγής αλτήρα που βρίσκεται στον πάγκο - τα χέρια χώρισαν στις πλευρές ενός αυστηρά όρθια. Θα πρέπει να δώσουμε μέχρι περίπου ύψος του στήθους. Από την εκπνέετε, οι αλτήρες έθεσε και πάλι. Συνιστάται να αναπνεύσει έξω στο πιο δύσκολο σημείο της άσκησης, ή ήδη μετά το αλτήρα και πάλι να μετατοπιστεί πάνω από το στήθος.

Ακούστε τις συμβουλές

Η άσκηση αυτή αναφέρεται στην κατηγορία «Παπανικολάου» αντί για τα «ώθησης» αλτήρες .Poetomu επιλέγονται κατά βάρος πιο εύκολα από ό, τι εκείνα που πραγματοποιήθηκε τον πάγκο Τύπο. Στην περίπτωση αυτή, η μορφή της άσκησης παίζει πιο σημαντικό ρόλο από ό, τι το βάρος του φορτίου. Εκτέλεση χέρια αναπαραγωγής με βάρη που βρίσκεται, ο αθλητής δίνει στους μυς μια ισχυρή στατιστική επιβάρυνση. Η γωνία του αγκώνα δεν έχει αλλάξει μέχρι το τέλος της άσκησης.

Κάμψη τα χέρια στο χαμηλότερο σημείο, είναι δυνατόν να απλοποιήσει σημαντικά την άσκηση, αλλά θα είναι ένα κανονικό Τύπο πάγκων. Θα υπάρξει επίσης αποτέλεσμα να αναπαραγάγει μια άμεση χέρι - αυτό είναι όχι μόνο αναποτελεσματική, αλλά και πολύ τραυματική. Επικίνδυνες να είναι πολύ ισχυρή μείωση του αγκώνα - αυξάνει σημαντικά το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων, και μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη του τένοντα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι επιπλοκές μπορεί να είναι τόσο σοβαρή ώστε το άθλημα θα πρέπει να συμμετάσχουν.

αξίζει να θυμηθούμε

Ποια είναι η διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια της τάξης; Βοηθά στον έλεγχο τους αλτήρες σε κίνηση, και βοηθά το σώμα να διατηρήσει σε μία σταθερή θέση. Εάν μετακινήσετε τα βάρη από πάνω του όσο το δυνατόν πλησιέστερα το ένα στο άλλο, θα φθάσει ένα ανώτατο όριο μείωσης των μεγάλων μυών.

Αναπαραγωγή αλτήρες που βρίσκεται στον πάγκο κλίση γίνεται με σταθερά πόδια, έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας. Η μεγάλη παρανόηση είναι το γεγονός ότι αν σηκώστε τα χέρια σας γρήγορα, η επίδραση της άσκησης είναι καλύτερη. Τίποτα δεν του είδους. Σε υψηλή ταχύτητα έχασε τη σωστή μορφή εκτέλεσης, καθιστώντας ομαλή και ομοιόμορφη κίνηση σε τραντάγματα, πράγμα που σημαίνει ότι ο αθλητής θα επιστρέψει στην κανονική ξανά zhimam. Σε αυτή την άσκηση τα κύρια κριτήρια που λαμβάνονται υπόψη ομαλότητα και συνέπεια.

κοινά λάθη

Εκτέλεση αλτήρες αναπαραγωγής ψέματα, αξίζει να θυμηθούμε μερικά σημαντικά σημεία. μύες Εκπαίδευση στο στήθος συνδέονται στενά με τους τρικέφαλους, αλλά να τα βάλουμε σε μια μέρα είναι αδύνατη. Η εναλλαγή ασκήσεων για αυτά τα μέρη του σώματος, ο αθλητής λαμβάνει ένα σαφές πλεονέκτημα. Αποτελείται από τα ακόλουθα - την ημέρα της άσκησης θωρακικούς μυς τρικέφαλος λαμβάνουν ένα μικρό φορτίο. Μια naa επόμενη μέρα, όταν εκτελούνται ασκήσεις για τους τρικέφαλους, θωρακικούς μυς έχει, με τη σειρά τους, θα έχουν ένα υπόλοιπο. Λάθος να υποθέσουμε ότι αν δώσεις ένα βαρύ φορτίο αμέσως - το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο.

Οι νεοφερμένοι να εκτελέσει αλτήρες αναπαραγωγής ψέματα δεν συνιστάται για περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα - ένα ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να είναι 2 ημέρες. Κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας θα είναι αρκετά 1-2 ασκήσεις που πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από 2-3 σετ. Όπως αρχάριους αθλητές και έμπειρους αθλητές, συνιστάται να αρχίσει την κατάρτιση με τις πρέσες με βάρη, τότε, είναι λίγο ζέσταμα των μυών, κινούνται προς την εκτροφή βάρη στον πάγκο κλίση.