Τύποι pull-ups στη γραμμή αρκετά διαφορετική. Πρόγραμμα pull-ups στη γραμμή

Τραβήξτε-ups στη γραμμή - μια από τις πιο προσιτές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για να συνεργαστεί με το βάρος του. Εκτέλεση pull-ups, μπορείτε όχι μόνο ποιοτικά λειτουργήσει τους μυς, αλλά και να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, το οποίο είναι πολύ σημαντικό, ειδικά για επαγγελματίες αθλητές.

Επιδίδονται σε pull-ups μπορεί να είναι σε οποιοδήποτε μέρος όπου υπάρχει μια τραβέρσα: στην παιδική χαρά, στο διαμέρισμά του, στο γυμναστήριο, με ειδική ενθουσιασμό ακόμα και στο υποκατάστημα της ένα κοντινό δέντρο. Ειλικρινά, αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή μάζα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί με pull-ups. Αλλά μπορείτε επίσης να τονίσει την ανακούφιση των πλάτη και τα χέρια, καθώς και τη βελτίωση της απόδοσης ισχύος αυτών των μυϊκών ομάδων. Τραβήξτε-ups είναι διαφορετικά. Είναι τα είδη των pull-ups στη γραμμή καθορίζει τι μύες θα εργαστούν σε μεγαλύτερο βαθμό. Όλα τα υπάρχοντα είδη των pull-ups διαφέρουν ως προς τον τρόπο και το πλάτος της λαβής. Σήμερα θα μάθουμε ποια είναι τα είδη των pull-ups στη γραμμή. Φωτογραφίες από το καθένα από αυτά θα μας βοηθήσει σε αυτό.

Μέσος όρος λαβή στην κορυφή

Παραδοσιακά έκδοση, η οποία είναι δημοφιλής με τους τοπικούς δάσκαλο γυμναστήριο και αμερικανικών Ειδικών Δυνάμεων. Το κύριο βάρος στην περίπτωση αυτή στηρίζεται στις μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς.

τεχνική απόδοση είναι αρκετά απλή: κρατήστε το οριζόντια λαβή μπαρ, ίσο με το πλάτος των ώμων της. Hang, σιωπηλή prognuv πλάτη και τα πόδια σταυρωμένα (στην περίπτωση αυτή ο οργανισμός θα χαλαρώσει λιγότερο). Τώρα μπορείτε να κάνετε pull-ups, μειώνοντας φτυάρια. Στο τελικό σημείο, προσπαθήστε να αγγίξετε το οριζόντιο δοκάρι στήθος. Στο χαμηλότερο σημείο, έτσι ώστε οι μύες τεντώνονται καλύτερα, θα πρέπει να ισιώσει πλήρως το βραχίονα.

Μέσος όρος κάτω λαβή

Κάτω λαβές στο μπαρ είναι πάντα πιο εύκολη και η επιλογή αυτή το αποδεικνύει. Είναι πιο εύκολο προηγούμενο, δεδομένου ότι φορτώνει περισσότερο απαραίτητο για τους δικέφαλους μυς σας, και να είναι σε καλύτερη θέση να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα από το πίσω μέρος, ειδικά για τους αρχάριους.

Η λαβή είναι κατασκευασμένη από το πλάτος είναι το ίδιο με την προηγούμενη φορά, αλλά τώρα τα χέρια του στρέφοντας τις παλάμες προς το σώμα. Εκτέλεση pull-ups, θα πρέπει να τηρούν τις ίδιες αρχές, μόνο που τώρα με την αρχή του κινήματος πρέπει να πάρετε τους ώμους πίσω και προς τα κάτω. Στη συνέχεια εξοπλίσουν παραμένουν όλο το κίνημα κάθετα προς το πάτωμα.

Μεγάλη λαβή για το στήθος σας

Διαφορετικοί τύποι των pull-ups στη γραμμή έχουν διαφορετική επίδραση στους μυς μας. Αυτή η επιλογή είναι πιο χρήσιμη. Αλλά, όπως συμβαίνει συνήθως, η καλύτερη δίνεται μόνο με σκληρή δουλειά. Είναι η πιο εξελιγμένη έκδοση του pull-ups, το οποίο είναι για αρχάριους και όλοι προκαλεί πανικό. Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ τους θαμώνες γυμναστηρίων, δεν πληρούνται πάντα ένας άνθρωπος που ξέρει πώς να καλύψουν τη διαφορά με μεγάλη πρόσφυση σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, πολλά ραχιαίο μυών τεθεί σε λειτουργία: ζεύγη γύρο, τραπεζοειδές και λατ.

Για να πάρει στην κορυφή μπαρ είναι απαραίτητο, λαβή, πλάτος περίπου ίσο αρκετά για να Τύπο πάγκων μπαρ τοποθέτηση. Ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας - ο αντίχειρας πρέπει να υποκύψει οριζόντια γραμμή στο επάνω μέρος, καθώς και όλα τα άλλα δάχτυλα. Αυτό το μικρό τέχνασμα επιτρέπει υψηλότερη ποιότητα τεντώσει τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Χωρίς φίλτρα δικεφάλου, αυξάνεται σε βάρος των πτερυγίων των πληροφοριών πρέπει να σφίγγονται μέχρι το στήθος αγγίξει την κορυφή του το οριζόντιο δοκάρι. Όταν αυτή η κατάσταση είναι στο χέρι, είναι απαραίτητο να λυγίσει πίσω και να κοιτάζω προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, στην κορυφή θα πρέπει να περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα.

Ευρεία πρόσφυση πίσω από το κεφάλι

Συνεχίζοντας με τους τύπους των pull-ups στη γραμμή, να σταματήσει στη δημοφιλή, αλλά αρκετά τραυματική μορφή - μεγάλη λαβή pull-ups για το κεφάλι σας. Με την έλλειψη κινητικότητας των αρθρώσεων του ώμου, καθώς και, εφόσον εκτελούνται σωστά, μπορείτε να τραυματιστεί σοβαρά.

Σε αυτή τη μέθοδο, pull-ups που αφορούν τους ίδιους μυς με την προηγούμενη, αλλά πιο προσεκτικά εκπονηθεί το πλατύ ραχιαίου. Το πλάτος της λαβής είναι επίσης διαφορετική. Stretching, σε αυτή την περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να κάμψει το πίσω περίβλημα με τα πόδια θα πρέπει να δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή. Αγκώνες σε όλο το κίνημα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία προς τα κάτω, όχι πίσω. Στην κορυφή του το πίσω μέρος του λαιμού σε επαφή με το μπαρ. Για να μπορέσετε να κάνετε μια κίνηση για την πλήρη πλάτος είναι πιθανό να λάβει χώρα κάποια στιγμή. Αυτό είναι φυσιολογικό και μάλιστα καλή, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μάθετε τη σωστή τεχνική. Αν ξαφνικά κατά τη διάρκεια pull-ups θα νιώσετε πόνο στους ώμους ή στην πλάτη, σταματήστε αμέσως την άσκηση και να μειώσει ελαφρά τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης!

Στενά λαβή στην κορυφή

Ήρθε η ώρα να εξετάσει τα είδη των pull-ups στο μπαρ με ένα στενό πρόσφυση. Ας ξεκινήσουμε με τη λαβή «από πάνω». Η άσκηση αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από ανεπαρκή αρθρώσεις καρπιαίου σωλήνα κινητικότητα. Δουλεύει καλά το κάτω μέρος των γενικών, οδοντωτές και κάπως τους μυς των ώμων.

Για να ληφθεί από τη γραμμή πρέπει να είναι μέγιστη στενό λαβή (οι αντίχειρες σχεδόν συγκινητικό). Υπέκυψε στο πίσω μέρος πρέπει να εκτελέσει μια pull-up, προσπαθώντας να αγγίξει το κάτω μέρος του στήθους βλήματος.

Στενά κάτω λαβή

Αυτή η υλοποίηση λειτουργεί γενικά ως ένα ελαφρύ εναλλακτική λύση στο προηγούμενο ή στο ευρύτερο εκτείνονται προς τα κάτω ραχιαίους μυς. Επιπλέον, η ευρύτερη πυθμένα, το φορτίο λαμβάνεται επίσης δικεφάλου.

Όπως και την προηγούμενη φορά, το βλήμα λαμβάνεται ως στενό πρόσφυση, αλλά τώρα τα χέρια του στρέφονται προς αυτόν. Κρεμασμένο από τις ευθείες χέρια, θα πρέπει να λυγίσει την πλάτη σας και την άμεση άποψη για το πινέλο. Κατά τη διάρκεια της έλξης για να επικεντρωθεί στην υψηλότερη ποιότητα και τη μείωση των απαγωγή του στις ωμοπλάτες πίσω. Πλησιάζοντας την κορυφή του σημείου, να προσπαθήσουμε σκληρότερα για να λυγίσει την πλάτη για να αγγίξει την οριζόντια γραμμή και το κάτω μέρος του θώρακα.

Ουδέτερη λαβή κατά μήκος της οριζόντιας δοκού

Τα κλασικά είδη των pull-ups στην οριζόντια γραμμή, να προχωρήσουμε σε πιο συγκεκριμένες. Αυτή η άποψη σας επιτρέπει να εργάζεστε με το κάτω μέρος των γενικών, οδοντωτές και μερικώς μύες των ώμων.

Για να ληφθεί στη γραμμή που απαιτούνται έτσι ώστε να ήταν μια γροθιά μπροστά από το άλλο. Stretching, θα πρέπει να flex ενεργά στην πλάτη και να προσπαθήσει να αγγίξει το κάτω μέρος της οριζόντιας ράβδου των θωρακικούς μύες. Στην κορυφή του κεφαλιού έχει θέσει μακριά από μια οριζόντια γραμμή. Κάθε φορά που θα επαναλάβω αυτή την πλευρά του εαυτού μου. Και με κάθε νέα προσέγγιση αλλάζει τη θέση του χεριού. Εάν είναι δυνατόν, μπορεί να κρεμαστεί σε μια οριζόντια λαβή μπαρ σε σχήμα V, η οποία σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση πιο άνετα.

Μερική τραβήξτε το κάτω λαβή

Η άσκηση έχει ως στόχο την υψηλότερη ποιότητα επεξεργασίας δικέφαλο. Χρησιμοποιεί την αρχή της συγκέντρωσης στρες. Κρατώντας το μπαρ μέση αντίστροφη λαβή πρέπει να γίνουν αυστηρότεροι ακριβώς το μισό (όταν πρόκειται για μια ορθή γωνία μεταξύ του βραχίονα και του αντιβραχίου). Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Για τον καθορισμό της κατοικίας σε κατακόρυφη ανάγκη θέσης που πρόκειται να ενισχυθούν, προσπαθώντας να φτάσει το οριζόντιο δοκάρι κλείδες. Μικρού εύρους, καθώς και η απουσία σημείων έντασης και το υπόλοιπο του δικεφάλου για να επιτευχθεί το μέγιστο φορτίο.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Μετά τη συζήτηση των τύπων των pull-ups στο μπαρ και μια ομάδα μυών που εμπλέκονται σε αυτά, μιλάμε λίγο για το πρόγραμμα κατάρτισης και σας δίνει τη δυνατότητα να επιτύχει την επιτυχία. Πριν παραβιάζουν την εκπαίδευση, θα πρέπει να καθορίσει το μέγιστο σε μία ή την άλλη μορφή pull-ups. Στη συνέχεια θα πρέπει να δούμε σε ποια ομάδα ανήκετε, και να εκτελέσει ένα συγκεκριμένο σύνολο από τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα μήνα αργότερα, θα πρέπει να επανεξετάσει τη δοκιμή των δυνατοτήτων τους, στην περίπτωση μιας δύναμης κέρδος για να πάει στο επόμενο επίπεδο πολυπλοκότητας.

Η πρώτη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 1-2 φορές

Αυτοί οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, πολύ αδύναμη για το δικό τους βάρος. Ως εκ τούτου, πρέπει να ξεκινήσουμε με το παθητικό μέρος των pull-ups. Δηλαδή, θα πρέπει να ανεβείτε με τα πόδια του, στέκεται στον πάγκο, και έχει μειωθεί κάτω από το βάρος της. Οι πρώτες δύο εβδομάδες για να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων, πτώση για 5-6 δευτερόλεπτα. Περαιτέρω είναι δυνατόν να αυξηθεί η μείωση του 8-10 δευτερόλεπτα, και ο αριθμός προσεγγίσεων για τη μείωση σε δύο.

Η δεύτερη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 2-4 φορές

Όσοι ανήκουν σε αυτήν την ομάδα, συνιστάται να κάνουμε περισσότερα σετ με λιγότερες επαναλήψεις. Στην περίπτωση αυτή, η πρώτη pull-ups θα πρέπει μέγιστη ένταση Bat. Επιτρέπει να φορτώσει ένα μεγάλο αριθμό των μυϊκών ινών και τη βελτίωση της νευρομυϊκής επικοινωνίας. Οι δύο πρώτες εβδομάδες: 8 σετ των 50% των καλύτερων προσπαθειών και 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Υπόλοιπο του χρόνου: 8 σύνολα του αριθμού των καλύτερων προσπαθειών, με το ίδιο διάστημα ως το νωρίτερο.

Η τρίτη κατηγορία: ο καλύτερος προσπάθεια - 5-7 φορές

Οι άνθρωποι που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, αρκετά ισχυρή, αλλά όχι σκληραγωγημένος. Έτσι, οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς να υπολογίζονται τα σύνολα. Μπορείτε να χαλαρώσετε, όπως σας αρέσει, εφ 'όσον κάθε σετ θα συμπιεστεί το μέγιστο αριθμό των pull-ups. 3-4 σετ θα είναι επαρκής.

Η τέταρτη κατηγορία: η καλύτερη προσπάθεια - 8-12 φορές

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, τότε θα είναι πολύ ισχυρή για το βάρος του. Χρήση σε βάρη προπόνηση σας. Θα πρέπει να είναι έως και 10% του βάρους σας. Αυτό το φορτίο θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων για 3-4.

συμπέρασμα

Έτσι, σήμερα, έχουμε θεωρούνται επαρκείς λεπτομέρειες, τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή, τα είδη των πιασίματα και το έργο στοχευμένες ομάδες μυών. Αυτό είναι απλή εκ πρώτης όψεως, η άσκηση περιλαμβάνει πολλά αποχρώσεις, η άγνοια των οποίων μπορεί να μετατρέψει την άσκηση χάσιμο χρόνου. Αν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, αλλά δεν μπορεί ουσιαστικά ασχοληθεί με, επιλέξτε ένα ευέλικτο άσκηση όπως pull-ups στο μονόζυγο (3 είδη των παραπάνω - άφθονες ποσότητες). Και αν προσθέσετε σε ένα σχέδιο κάμψης προπόνηση από το πάτωμα και ντιπ, τότε το σώμα σας θα είναι πάντα σε εγρήγορση μας. Αλλά μην ξεχνάμε σχετικά με σύνεση κατά την άσκηση!