Δικέφαλου δεν αυξάνεται: τι πρέπει να κάνουμε; Άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς συνεδρίαση. Πώς να χτίσει τους δικέφαλους μυς στο σπίτι

Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι οι επαγγελματίες bodybuilders και τους οπαδούς πληρώνουν άντληση δικέφαλου πολλή προσοχή, γιατί αυτή η ομάδα των μυών που σχετίζονται με τη δύναμη, και οι ιδιοκτήτες των χύμα δικεφάλου εμπνέουν σεβασμό και φθόνο. Αλλά πολλοί αρχάριοι αντιμέτωποι με ένα πρόβλημα: μετά τις πρώτες επιτυχίες σχετικά με τους τρόπους για να αυξήσουν τη μυϊκή συμφόρηση, ο δικέφαλος δεν αυξάνεται. Το κύριο πράγμα - μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια (κυριολεκτικά και μεταφορικά). Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τους λόγους για τους οποίους δεν μεγαλώνουν τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια διαδοχικά την εξάλειψή τους.

Η δύναμη της γνώσης

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι η επιτυχία της εκπαίδευσης βασίζεται σε ολόκληρο το σώμα της γνώσης. Bodybuilder πρέπει να ξέρει πώς να κατασκευάσει δικέφαλου μυς, λόγω της οποίας αναπτύσσονται, τι διεργασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες πρέπει να θρέψει και να αποκαταστήσει. Αυτό όχι μόνο θα πάρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και την προστασία από τραυματισμό.

Δικέφαλου μυών, καθώς και άλλες, αποτελούνται από δεσμίδες ινών που προστατεύονται από συνδετικό ιστό. Ο αριθμός των ινών στο ανθρώπινο σώμα πάντα, αυτό οφείλεται σε γονίδια. Ως εκ τούτου μια αύξηση στη μυϊκή επιτευχθεί μόνο με την αύξηση του όγκου των ινών, για να είμαστε ακριβείς - αύξηση του συνδετικού ιστού και των θρεπτικών υγρών εισροή που περιβάλλει την ίνα.

Κατά τη διάρκεια άσκησης των μυών κάτω από την πίεση, οι ίνες κατεστραμμένα και η αναγέννηση σε απόκριση σε ένα βαρύ φορτίο, σταδιακά αυξάνουν σε όγκο, αυξάνεται παράλληλα και ανθρώπινο δυναμικό. Μόλις το σώμα συνηθίζει στο στρες (βάρη εργασίας), σταματά τη διαδικασία της ανάπτυξης της δύναμης και μυϊκού ιστού. Για να αποφευχθεί αυτό, η εκπαίδευση βασίζεται στην αρχή της αυξανόμενα φορτία. Φαίνεται απλό. Αλλά γιατί τόσο συχνά ο δικέφαλος δεν αυξάνεται;

παράγοντα Τρεις ανάπτυξης

Υπάρχουν τρεις παράγοντες, χωρίς την οποία δεν μπορεί να υπάρξει μια σταθερή ανάπτυξη των μυών:

1. Κατάλληλα σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με προοδευτική φορτία.
2. Η σωστή και επαρκή τροφή.
3. Προσοχή στην υγεία και αποκατάστασης της διαδικασίας.

κλασικό ασκήσεις

Συνήθως, οι αρχάριοι τα προγράμματα για την άντληση δικέφαλου ασκήσεις περιλαμβάνουν κλασικά:

• Scott μπούκλα πάγκο με αλτήρες ή μπάρα?
• άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς κάθεται?
• άρση αλτήρες ή barbells στέκεται?
• άρση αλτήρες εναλλάξ σε μια κλίση του πλοίου?
• άρση έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο διοικητικό συμβούλιο, με έμφαση μαστού?
• Hammer κάμψη.

πρόγραμμα

Bodybuilding δεν είναι το λότο, δεν είναι ένα παιχνίδι της τύχης, και επαλήθευσε και σκόπιμη διαδικασία. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει χώρος για το φυσικό ρίψη από άσκηση σε άσκηση. προγράμματα κατάρτισης πάρα πολλές, ένας αρχάριος είναι καλύτερα να δείτε έναν ειδικό, μαζί του για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα για λίγους μήνες νωρίτερα, και στη συνέχεια να ακολουθήσει με συνέπεια. Εάν δεν διαβουλεύεται με κανέναν, μπορείτε να αντιγράψετε ένα πρόσωπο ασκήσεις, που έχει ήδη επιτύχει την επιτυχία. Το κύριο πράγμα - για να επιλέξετε ένα bodybuilder για το ύψος και την κατασκευή τους.

Αλλά μερικές φορές ακόμη και από αναγνωρισμένες μεθόδους των πρωταθλητών δεν αναπτύσσεται δικέφαλους μυς. Οι λόγοι συχνά κρυμμένα σε μη συμμόρφωση με τις εν λόγω στοιχειώδη βασικά για το πώς να:

1. Υποχρεωτική προθέρμανση και αποθεραπεία.
2. Μεγάλα βάρη εργασίας που παρέχουν την απαραίτητη πίεση στην ίνα.
3. Επαρκή διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Πάρα πολύ ζήλο δεν επιτρέπει στους μυς σας να ανακτήσει την ολοκλήρωση των εργασιών.
4. Η σωστή τεχνική. Η ακριβής εκτέλεση της άσκησης - η κύρια εγγύηση για την επιτυχία, η τεχνική είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις.
5. Η άσκηση κατανομή σε ομάδες μυών. Δικέφαλου δεν αυξάνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, όταν την ίδια στιγμή που δεν έχει επεξεργαστεί τις δευτερεύουσες μυς.

Πώς να οικοδομήσουμε τις δικέφαλου αλτήρες στο σπίτι

Το κύριο πρόβλημα της εργασίας στο σπίτι - η έλλειψη του απαραίτητου εξοπλισμού, και να φτάσει το εντυπωσιακό ποσό των πολύ δύσκολη χωρίς μια μεγάλη κλίμακα. Αλλά για να επιτύχει καλά αποτελέσματα, ειδικά στην αρχή, πραγματικά, μόνο με αλτήρες και μονόζυγο. Ιδιαίτερα καλό αλτήρες σφυρί εναλλακτική ανύψωσης, τραβώντας μια αντίστροφη λαβή τα χέρια, όρθια ή καθιστή θέση άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς.

σκέψης ευελιξία

Συμβαίνει ότι το κύκλωμα άσκηση σταματήσει να λειτουργεί, εδώ και εβδομάδες δεν υπάρχει βελτίωση. Αλλά ο άνθρωπος πέφτει στην παγίδα της δικής τους πεισματάρης και απρόθυμος να παραδεχθεί τη δυσάρεστη αλήθεια. Ο ίδιος συνεχίζει να εργάζεται σκληρά για να φορέσει, εξαντλώντας το σώμα και την ψυχή. Η θεραπεία εδώ είναι one - stop, να αλλάξετε την προβολή της κατάστασης και να συνειδητοποιήσει ότι το ίδιο το πρόγραμμα έχει εξαντληθεί και χρειάζεται μια δραστική προσαρμογή.

τροφή

Χωρίς επαρκή και λογική ανάπτυξη των μυών διατροφή είναι αδιανόητο. Πολλοί αρχάριοι δεν θέλουν ή φοβούνται να αλλάξουν τον τρόπο της εξουσίας του, αναφερόμενος στη δυσκολία υπολογισμού του θερμίδες πρόβλημα με τον έλεγχο διατροφή και την απροθυμία να ασχοληθείτε με το μαγείρεμα. Ως αποτέλεσμα, επιμελή εργασία για την πορεία της εκπαίδευσής τους είναι ελάχιστη, ο δικέφαλος δεν αυξάνεται.

Αλλά οι αρχές της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι εκπληκτικά απλό:

• Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τις θερμίδες κατά 20% υψηλότερες από τις ημερήσιες ανάγκες, η οποία εξαρτάται από το φύλο, τη δραστηριότητα, την ηλικία, σωματικές ικανότητες, μπορεί να βρεθεί με τη βοήθεια των υπολογιστών ειδικές υπηρεσίες.
• Η δίαιτα θα πρέπει να διανέμονται κατάλληλα λίπη (20%), πρωτεΐνη (30%) και υδατανθράκων (50%).
• Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η κακή υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που περιέχονται στο αλεύρι, τη ζάχαρη και να οδηγήσει σε μια σειρά από λίπος, όχι μυς.
• Τα τρόφιμα πρέπει να διαιρεθεί σε έξι ή επτά δόσεις ανά ημέρα. Είναι δυνατόν να το θέσει εκ των προτέρων για τα εμπορευματοκιβώτια, αφού εξετάσει κάθε μερίδα θερμίδες.
• Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά πριν και μετά από κάθε προπόνηση στο σώμα αρκετή ενέργεια σε υψηλά φορτία και οικοδομικό υλικό για την ανάκτηση των μυών.
• Κατά τη διάρκεια του σετ βάρους είναι αναγκαίο να προβλεφθεί το σώμα με αρκετό νερό.
• Σε βολική προγραμματίσουν τη διατροφή σας για μια ημέρα ή ακόμα και μια εβδομάδα εκ των προτέρων.

πρόσθετα

Επιτάχυνση το σύνολο της μυϊκής μάζας για να βοηθήσει τα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής, αλλά υπάρχει ένα σημαντικό σημείο - χωρίς τις ισχυρές πτώσεις πρόσθετα απόδοσης βασικό είδος διατροφής. Τυπικά bodybuilders βασική δίαιτα συμπληρωμένη ακόλουθα πρόσθετα.

Gainer - αξιόπιστη πηγή γρήγορη υδατάνθρακες, περιέχει επίσης ανόργανα άλατα, βιταμίνες, κρεατίνη και πρωτεΐνη. Τρέφεται γλυκογόνου του σώματος, η οποία είναι απαραίτητη για την εργασία με τα βάρη και την ανάπαυσή του.

πρωτεΐνη ορού γάλακτος - προμηθευτής πρωτεΐνες, βιταμίνες και ασβέστιο για την οικοδόμηση των μυών.

Η κρεατίνη - γρήγορη ενέργεια για τα κύτταρα των μυών. Τρέχει μια ειδική διαδικασιών ενέργειας, συμπληρώνοντας τη δύναμη του σώματος και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης. Επιπλέον, η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της καθυστέρησης σε υγρό τους.

Τα BCAA αμινοξέα που λαμβάνονται σε μορφή κάψουλας πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης και είναι μια θεραπεία κατά της κόπωσης και υλικά για την ανάπτυξη των μυών. Δίνουν την ενέργεια του σώματος κατά τη διάρκεια προπονήσεις, προστατεύουν τους μυς από την αποσύνθεση, και να τους βοηθήσει να αναπτυχθούν.

ανάκτηση

Μια κοινή αρχάριους πρόβλημα - υπερβολικό ενθουσιασμό. Σε μια προσπάθεια να πάρει γρήγορα το αποτέλεσμα, δεν ενδιαφέρονται για την ίδια την υγεία και την αναψυχή του, και στη συνέχεια, αναρωτιέμαι γιατί να μην αυξηθεί δικέφαλους μυς σας. Αλλά ο χρόνος για να ανακάμψει - μια απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Πλήρης ανάκαμψης που χρειάζονται δύο με τρεις ημέρες, έτσι ώστε η πιο συχνή άσκηση δεν είναι μόνο να κάνει το έργο άχρηστο, αλλά ακόμη και επιβλαβή, μη επιτρέποντας στις ίνες να ανακάμψει.

Πρέπει να μάθουμε να περιορίσει την ανυπομονησία του και να αναπτύξει προγράμματα για συγκεκριμένες ομάδες μυών σε διαστήματα όχι περισσότερο από μία φορά σε τρεις ημέρες. Κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης είναι ευπρόσδεκτες μέτρια, φειδωλοί ασκήσεις για τους μυς ένα υπόλοιπο: το αίμα ρέει προς την μυϊκό ιστό και γρήγορα να αποβάλει τις τοξίνες, επιταχύνοντας την αναγέννηση της.

Επίσης, για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και των δυνάμεων πρέπει να κοιμηθεί τουλάχιστον 8 ώρες και να αποφευχθεί περιττό άγχος. Αρνητικά συναισθήματα, επιπλέον εμπειρίες όχι μόνο υπονομεύουν την υγεία, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά τα κίνητρα για εκπαίδευση, πειθαρχία και πίστη στην επιτυχία.