Πόσο αποτελεσματικά κάνετε τις ασκήσεις για τα χέρια

Στις σύγχρονες ασκήσεις bodybuilding για τα χέρια θεωρούνται προαιρετικές και δεν περιλαμβάνονται στη βασική εκπαίδευση. Αλλά, παρ 'όλα αυτά, οι μύες του βραχίονα που χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τους μυς όλου του σώματος, επειδή οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν μπορεί να γίνει χωρίς αυτούς.

Πώς να εργαστείτε τους μυς του βραχίονα

Οι μύες του βραχίονα χωρίζονται σε διάφορους τύπους και εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Οι μεγάλες μύες είναι εδώ δικέφαλου βραχιονίου (δικεφάλου), τρικέφαλους βραχιονίου (τρικέφαλοι) brachioradialis των μυών και του αντιβραχίου. Για να πάρει μια προπόνηση τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια, θα πρέπει να γνωρίζετε τα διάφορα είδη πράξεων που διενεργούνται από αυτούς και να είναι σε θέση να επιλέξετε το επιθυμητό φορτίο σωστά.

Συνήθως, ο εκθέτης του μυός για αρχάριους είναι ο δικέφαλος. Είναι ανάπτυξης πολύ καλή υφίσταται το και εκτελεί την κίνηση έλξης. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, είναι το τράβηγμα επάνω στη γραμμή, τραβήξτε τη συνεδρίαση προσομοιωτή μπλοκ και ράβδος ώσεως ή αλτήρες σε πλαγιά.

Την ίδια στιγμή, να έχετε κατά νου ότι κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων κυριαρχείται από τους μύες της πλάτης και τα χέρια μόνο να βοηθήσει εκπληρώσει την επιθυμητή κίνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο δικέφαλος δεν περιλαμβάνεται στο βασικό πακέτο του bodybuilding.

μύες του αντιβραχίου αποτελούνται από διαφορετικούς μυς καμπτήρα των δακτύλων και τους καρπούς. Χωρίς καλή τους ανάπτυξη δεν μπορεί να υπάρξει καμία σοβαρή εκπαίδευση χέρια. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή. Επειδή εμπλέκονται στην εκτέλεση της κάθε άσκησης για τα χέρια, το καλύτερο είναι να αναβάλει προπονήσεις τους στο τελευταίο στάδιο.

Όσο για τους τρικέφαλους, εκτελεί μια κίνηση τζόγκινγκ και είναι θυγατρική όταν οι βασικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου. triceps ώμος δρα ως αποκρουστικό και επέκταση σε οποιαδήποτε θέση.

Βραχιονοκερκιδικού μυών υπεύθυνος για την κάμψη το χέρι και παίρνει την τάση από το αντιβράχιο στους δικέφαλους μυς. Η ανάπτυξή της θεωρείται μια καλή ένδειξη ενός επαγγελματία αθλητή.

Ασκήσεις για τους μύες των χεριών

Για την ανάπτυξη αυτών των ομάδων μυών που χρησιμοποιούνται ως γενικές αναπτυξιακές και απομονωμένες ασκήσεις. Και για αρχάριους είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις βραχίονα σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στις βασικές πίσω κατάρτισης ή το στήθος, και πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ξεχωριστή κίνηση σε ένα συγκεκριμένο μυ.

Βασικές ασκήσεις με χρήση δικέφαλου είναι υψηλή ώση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους ραχιαίους μυς. Όταν κυριαρχήσει πλήρως τη βασική εκπαίδευση, μπορείτε να προχωρήσετε στο μονωτικό εκπαίδευση. Μία από τις καλύτερες εμφανίσεις αυτής της εκπαίδευσης είναι να ασκήσει επί του σκάφους Σκοτ. άλλα όνομά του - κλίση του πλοίου.

Πάρτε το λαιμό από το μπαρ, κάθονται στο προσομοιωτή, Abut τους αγκώνες στην επιφάνεια και να πάρει μερικές απαλές κινήσεις. πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι μύες κατασκευαστεί σωστά μόνο που κάνει ασκήσεις για τα χέρια με τη σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση. Έτσι, θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος που μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, οι δαπάνες για το καθένα από αυτά για 4-5 δευτερόλεπτα.

Τρικέφαλοι μπορούν να εκπαιδευτούν σε συνδυασμό με τα μύες του θώρακα και των ώμων ζωνάρι - πουλόβερ, ράβδος zhimom που βρίσκεται κάτω και κάθεται zhimom. Επιπλέον, για την ανάπτυξη των τρικέφαλους μύες χρησιμοποιούνται τέτοιες ασκήσεις για τα χέρια, όπως την επέκταση.

Για να εκτελέσετε την ανάγκη επέκτασης για να καθίσει σε ένα παγκάκι και να σηκώσει την μπάρα πάνω του. Χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος και τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες σας και περάστε το πάνω από το κεφάλι. Και πάλι, ισιώστε τα χέρια σας και να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Ομοίως, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε βρίσκεται τρικέφαλους.

μυϊκή Ο σιδηροδρομικός βραχιονοκερκιδικού επιτυγχάνεται με την ανύψωση του λαβή ράβδο για τον εαυτό του. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το γόνατο στα μείωσε τα χέρια και στη συνέχεια ανασηκώστε στο στήθος του. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την ανάπτυξη του δικεφάλου άσκησης, αλλά το αντίστροφο πιάσιμο της επιτρέπει να αναπτύξει βραχιονοκερκιδικού τμήμα των μυών.

Για την ανάπτυξη των αντιβράχια πρέπει να πάρετε τη γραμμή και τα βάζουμε σε όλο τον πάγκο, έτσι ώστε η γραμμή ήταν από τη μία πλευρά, και - από την άλλη. Αργά χαμηλώστε τον καρπό σας, και στη συνέχεια σηκώστε τους μέχρι τη στάση του. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η άσκηση του πήχη ως η λαβή του μπαρ στον τελευταίο και κράτημα κάτω.

Όλα σπίτι εισηγμένες βραχίονα ασκήσεις εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως σε ένα γυμναστήριο. Ακόμα κι αν δεν είστε στο σπίτι με αλτήρες ή μπάρα, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε φορτίο ή γραβάτα γεμάτη με νερό ή πλαστικό άμμο μπουκάλια με τη συνήθη stick. Σε κάθε περίπτωση, η επιτυχία του εγχειρήματος εξαρτάται από την προσωπική σας επιθυμίες.