Άντληση ώμο: και το πρόγραμμα άσκησης

Ώμοι - πιθανότατα προβληματικό μέρος του σώματος του αθλητή. Είναι δύσκολο να αιμορραγία και απαιτούν τη σωστή προσέγγιση. Κατάρτιση αυτό το σώμα θα επεκτείνει τους ώμους οπτικά. Και για να τονίσει την ανακούφιση των δικέφαλους και τρικέφαλους. Επιπλέον, η άντληση θα συμβάλει στην ενίσχυση των συνδέσμων ώμου, η οποία θα μειώσει την πιθανότητα κοινών τραυματισμών του ώμου.

Χαρακτηριστικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας

μορφές δελτοειδή ώμο, δημιουργεί τρεις αλληλένδετες μπροστά πορείας, μέση (μεσαία) και πίσω. Εκεί βρίσκεται η κύρια δυσκολία της εκπαίδευσης, δεν μπορεί να επηρεάσει εξίσου και τα τρία δοκάρια ταυτόχρονα.

Ισοπέδωση βραχίονες που αποτελούνται από βασικές ασκήσεις και μόνωση. Βασικές ασκήσεις θα περιλαμβάνουν το έργο των δύο ή τρία δοκάρια με τη μία και να χρησιμοποιήσετε το βοηθητικό, τραπεζοειδή μυ. ασκήσεις απομόνωσης παρέχουν το φορτίο αποκλειστικά σε μία δοκό. Όσον αφορά την άσκηση ανατομίας για τους ώμους είναι μια κάθετη τύπου.

πυρήνα ασκήσεις

Βασικές ασκήσεις για την άντληση όπλα ως εξής:

• μπάρα πάγκο Τύπου στέκεται?
• στρατιωτική Τύπο ?
• Αραίωση στέκεται αλτήρα?
• πάγκο Arnold?
• τραβήξτε ράβδος στο πηγούνι.

Μεταξύ την απομόνωση του εμπρόσθιου δέσμης του δέλτα είναι να παρέχει:

• ανύψωση ενός αλτήρα πριν?
• πάγκο, λόγω του κεφαλιού.

Το έργο του μπροστινού Δέλτα - κατανομή χέρι σε χέρι σε σχέση με το σώμα και την άρση μπροστά από το σώμα. Ως εκ τούτου, οι εμπρός delts συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που θα πρέπει να πατήσετε το βάρος.

Για το μέσο διασταύρωσης:

• αλτήρα αραίωσης μέσω των πλευρών?
• κατακόρυφο μπλοκ ώσης στον προσομοιωτή.

εργασία δέσμης - ups από τα χέρια μέσα από τις πλευρές. Ως εκ τούτου, όλα τα πιεστήρια κατάλληλα για να κάθεται.

Στο πίσω μέρος της δοκού:

• κατακόρυφη ράβδο που βρίσκεται στο στομάχι του?
• αντίστροφη αναπαραγωγή στον προσομοιωτή.

πίσω το έργο της δέσμης - κατανομή χέρι πίσω. Ως εκ τούτου, όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με την ώθηση θα περιλαμβάνουν πίσω ακτίνες σε λειτουργία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εκτελεστεί σωστά η άσκηση αγκώνες σας θα είναι πάντα να ανασυρθεί.

Προπόνηση στο σπίτι

Άντληση ώμο στο σπίτι είναι πραγματικό με τη σωστή προσέγγιση. Εδώ είναι απαραίτητο αμέσως να υπενθυμίσει τις οριζόντιες ράβδους και παράλληλες ράβδους. Μπορείτε επίσης να περάσετε λίγο και να αγοράσετε τα βάρη που θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας. Εξακολουθεί να είναι δυνατή η χρήση συμβατικών push-ups. Το φορτίο είναι μεγαλύτερο, κάνει μερική μείωση στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, το οποίο θα μειώσει το εύρος της κίνησης. Όσο ευρύτερη είναι η διατύπωση των χεριών, τόσο περισσότερο οι δέλτα μεσαίας δέσμης εργασίας, αντίστοιχα, εμπρός δοκοί θα χρησιμοποιηθούν στο στενό-λαβή.

Η δύναμη ντιπ οφείλεται στο στατικό φορτίο. Κατέβα όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να κάνει απότομη μικρές ανηφόρες.

Αν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολο, προσθέστε το υλικό βάρος - ένα κανονικό σακίδιο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για αλτήρες.

Αιμορραγία αλτήρα ώμο

Όσον αφορά την άσκηση με βάρη, αφού αξίζει να σημειωθεί πλεονέκτημα τους πάνω από το δοκάρι. Λόγω του γεγονότος ότι κάθε βραχίονας λειτουργεί μεμονωμένα, είναι δυνατόν να δρουν ειδικά στο δεξί μέρος του δέλτα. Στη συνέχεια θα πρέπει να θεωρείται ένα παράδειγμα ενός συμπλόκου ασκήσεις με αλτήρες, το οποίο είναι κατάλληλο όχι μόνο για αρχάριους:

1. Άρση αλτήρες μπροστά. Αύξηση μπορεί να είναι είτε ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Αρχικά, οι αλτήρες είναι κοντά στους γοφούς. Διορθωμένο κορμό, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στην θέση αυτή θα πρέπει να πραγματοποιηθεί πριν από το τέλος της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της έναρξης της ανάκαμψης κρατήστε την αναπνοή σας για την αναπνοή, μέχρι την κάτω βραχίονα στην αρχική θέση. Σηκώστε τα βάρη λίγο πιο πάνω από τους ώμους ή το ύψος τους. Μην πετάτε το βαράκι απότομα προς τα κάτω, να τους κρατήσει στο ύψος των ώμων για 2-3 δευτερόλεπτα. Για μεγαλύτερο φορτίο στις μπροστινές ακτίνες χρησιμοποιούνται στην κορυφή της λαβής.

2. Αναπαραγωγή αλτήρες στο χέρι. Από την εισπνέουν, κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Εκπνεύστε όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων. Χωρίς σταθεροποίηση στην αρχική θέση, ξεκινήστε μια νέα έξαρση. Η άσκηση είναι του μέσου βάρους και μετρημένο ρυθμό.

3. Αναπαραγωγή αλτήρες σε πλαγιά. Τεχνική είναι το ίδιο με το να στέκεται στην αναπαραγωγή. Η μόνη διαφορά είναι ότι θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Πάγκος Arnold. Η άσκηση πραγματοποιείται σε ένα παγκάκι με πλάτη. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του λαιμού όρθια, τα χέρια, γυρίστε τις παλάμες προς τα εσάς. Από την εισπνέουν, κρατήστε την αναπνοή σας. Αρχίστε να σηκώστε τα χέρια σας κάθετα. Όταν τα βάρη είναι πάνω από το κεφάλι, τις παλάμες προς τα έξω, αναπτύξτε το πινέλο. Ισιώστε τα χέρια σας πλήρως, εκπνέετε και εισπνεύστε αργά μειωθούν τα βάρη με την αντίστροφη σειρά. η ταχύτητα περιστροφής των βουρτσών θα πρέπει να υπολογίζεται κατά την κάθοδο τους αλτήρες, έτσι ώστε τα χέρια του στο ύψος των ώμων και πάλι έχουν αναπτυχθεί στο εσωτερικό του.

5. Πατήστε αλτήρες κάθονται. Τεχνική ασκεί παρόμοια με zhimom Arnold, η διαφορά είναι στην αρχική θέση του αλτήρες, θέση του χεριού είναι οι ίδιες, μόνο οι αλτήρες αυξάνεται στο επίπεδο των ματιών, παλάμες προς τα έξω. Από αυτή τη θέση τα χέρια ισιώσει και κλειδωμένο για λίγα δευτερόλεπτα όταν πήρε στο μεσαίο σημείο. Περιστρέψτε το πινέλο σε αυτό το εγχείρημα δεν είναι απαραίτητη.

Εκπαίδευση σε μια οριζόντια γραμμή

Άντληση ώμο στην μπαρ είναι πολύ αποτελεσματική. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι κατά τη στιγμή της pull-ups δρουν σαν τα δέλτα των μυών βοηθοί. Από το κύριο καθήκον των δέλτα - ανάταση των χεριών, η μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να επισυνάπτεται στη μέση του ανελκυστήρα στο οριζόντιο δοκάρι. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χωρέσει το μερικό τράβηγμα προς τα εμπρός και κατά μέσο όρο αρκετά.

• Τραβώντας κατ 'ευθείαν μέσα πρόσφυση. Τα πόδια σταυρωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Όταν ο ανελκυστήρας της λεπίδας πρέπει να διατηρούνται στη θέση κορυφή του άνω μέρος του στήθους πρέπει να αγγίξει το οριζόντιο δοκάρι. Μειώνοντας το τέλος της ευθείας βραχίονα. Η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη όλη η άσκηση για την πρόληψη λικνίζοντας.

• Μερική έλξης αντίστροφη λαβή. Θα πρέπει να σφίγγονται μέχρι τα μέσα της ανάκαμψης σας. Μετά την επίτευξη του μεσαίου σημείου σε αυτή τη θέση θα καθορίσει και να προσπαθήσει να άρει την κλείδα, σαν αδιαφορία.
• Τραβώντας μια στενή αντίστροφη λαβή. Όταν σηκώνετε τους ώμους πρέπει να ανακαλέσει και να μειώσει λεπίδα. Στην κορυφή της μπάρας θα πρέπει να αγγίξει το στήθος.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ αποτελεσματική προπόνηση

άντληση πρόγραμμα όπλων:

• Push-ups (ως ορεκτικό) - 1 προσέγγιση για την εμφάνιση της κόπωσης.
• Άρση αλτήρες μπροστά σας - 8-12 επαναλήψεις για 4 σετ.
• Αναπαραγωγή αλτήρες στο χέρι - 8-12 επαναλήψεις για 4 σετ.
• Αναπαραγωγή αλτήρες στην πλαγιά - 8-12 επαναλήψεις για 4 σετ.
• Arnold Τύπου ή αλτήρα πάγκο κάθεται - 8-12 επαναλήψεις για 4 σετ.
• επιλέξτε έναν τύπο και να κάνει μερικές προσεγγίσεις στην αρχή και στο τέλος της συνεδρίασης της pull-ups σε μια προπόνηση είναι καλύτερα.
• Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε 1 σετ push-ups μέχρι την πλήρη εξάντληση.

Ανάπαυσης μεταξύ κάθε περίπου 1 λεπτό, και ιδανικά περίπου 30-40 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές

αλτήρες βάρος θα πρέπει να επιλέξετε άνετο για σας ώστε να μπορείτε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με την προϋπόθεση ότι η τελευταία επανάληψη θα δοθεί με τη βία. Αν οι ασκήσεις είναι εύκολο, να αυξήσει το βάρος των βαρών.

Η πρώτη είναι να ακονίσετε τεχνική άσκηση, και στη συνέχεια να αυξήσει το βάρος λειτουργίας και το βάρος των βαρών. Push-ups και pull-ups θα πρέπει να πραγματοποιείται με ταχύ ρυθμό. Εργασία με βάρη, αντίθετα, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε ένα τρισδιάστατο ρυθμό.

Εκπαίδευση δεν είναι αναγκαία για την εκτέλεση καθημερινά, αρκετά 3-4 φορές την εβδομάδα, οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση.