Πώς να καθορίσει το αναερόβιο κατώφλι;

Σε αθλήματα αντοχής έχει τη δική του μεθοδολογία. Η βασική ιδέα εδώ είναι ένα αναερόβιο κατώφλι (ΑΝΡ). Τις περισσότερες φορές ο όρος χρησιμοποιείται στην ποδηλασία, στην πορεία, σε αγώνες σκι, φυλή περπάτημα, κολύμβηση και την κωπηλασία. ΑΝΡ είναι το κύριο σημείο εκκίνησης, όταν επιλέγουν μια εκπαίδευση φορτία, καθώς και στα κατασκευαστικά σχέδια για το συμβάν. Με βάση αυτό το σχήμα, σηκώστε θεραπευτική αγωγή κατάρτισης, καθορίζεται από τη δοκιμή το επίπεδο της προπόνησης. Υπάρχουν δύο τύποι άσκησης: αερόβια και αναερόβια. Σε τι διαφέρουν και πώς να καθορίσει το όριο;

Η αερόβια και αναερόβια κατωφλίου

επίπεδο κατωφλίου της έντασης στρες καθορίζεται από το αναερόβιο μεταβολισμό (ANSP). Όταν επιτευχθεί αυτό το σημείο (όριο) αυξάνει δραματικά η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, ο ρυθμός σχηματισμού του στο σώμα γίνεται σημαντικά υψηλότερο ποσοστό χρησιμοποίησης. Η ανάπτυξη της αυτό αρχίζει συνήθως όταν η συγκέντρωση γαλακτικού υπερβαίνει σχήμα 4 mmol / l. Αναερόβια κατώφλι επιτυγχάνεται σε περίπου 85% του μέγιστου παλμού δείκτη, και όταν το 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Η πρώτη αύξηση συγκέντρωση γαλακτικού διορθώνει πρώτο σημείο κατωφλίου - αερόβια κατωφλίου. Μέχρι αυτό το στάδιο, δεν υπάρχει σημαντική αύξηση στις αναερόβιου μεταβολισμού.

Αερόβια και αναερόβια αθλητική δραστηριότητα διαφόρων ενεργειακών πόρων, η οποία χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η αερόβια ή καρδιο όπως τη χρήση των πόρων του οξυγόνου. Αναερόβια (κλάση Ισχύος) χρησιμοποιώντας «έτοιμο καύσιμο» από μυϊκό ιστό, στο μέσο όρο διαρκεί για 12 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια και πάλι γίνεται αερόβια προπόνηση.

Αυτά τα δύο είδη φορτίων ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Η αναερόβια προπόνηση αυξάνει τις παραμέτρους βαρύτητας, ποσοτικά μειωμένη επαναλήψεις και ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Στην αερόβια προπόνηση μειώνεται παραμέτρους στάθμιση επαναλαμβάνει ποσοτικά αυξήσει, διάλειμμα πάρει.

Επίδραση της αναερόβιας στρες

Ισχύς αναερόβια φορτίο προωθήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση της. Είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε, με σωστή διατροφή, αλλιώς μυϊκή ικανότητα θα είναι λιγότερο δραστήρια από την ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων. Στις γυναίκες, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν, έτσι ώστε να μην απειλούνται.

Με φορτία της εξουσίας-τύπου εμφανίζεται λιγότερες θερμίδες από ό, τι την κατάρτιση της αερόβιας τύπου, όπου η κατανάλωση των μυών τους σε μεγάλους αριθμούς. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο μυ, τόσο περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η καύση των θερμίδων, ακόμα και αν δεν υπάρχει φυσική δραστηριότητα.

Αν το όριο προπόνηση δύναμης επιτυγχάνεται αναερόβιου μεταβολισμού, η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται, και επηρεάζει την καύση του λίπους. Η επίδραση της pi διατηρείται για μισή ημέρα. Εάν το βάρος υπερβαίνει το βάρος των μυών λίπους, ακόμη και εν απουσία μιας γενικής απώλειας βάρους, ο όγκος του σώματος θα μειωθεί.

Η χρήση των ηλεκτρικών φορτίων

Συμπεριλαμβανομένης της αναερόβιας φορτίο κατάρτισης, μπορείτε να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα, μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Η χρήση τους έχει ως εξής:

• Η οστική πυκνότητα εξελίσσεται συνεχώς.
• Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
• Πρόληψη των ευκαιριών για την ανάπτυξη του διαβήτη. Αναερόβια φορτίο που χρησιμοποιείται στο σύμπλοκο θεραπεία μιας ασθένειας.
• Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου μειώνεται.
• Βελτιώνει τη γενική υγεία, τον ύπνο.
• Εμφανίζεται καθαρισμό του σώματος από διάφορες τοξίνες.
• Καθαρισμός του δέρματος.

Αναερόβιο κατώφλι: τον καθορισμό

Αναερόβια κατώφλι ονομάζεται μετάβαση από αερόβια σε αναερόβια ενέργειας που τροφοδοτεί το σύστημα, όπου ο ρυθμός ανάπτυξης και ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος μεταφέρεται από μια αργή σε μια γρήγορη φάση. Οι αθλητές τέτοιο παράδειγμα μπορεί να δει κανείς με έντονη τρέξιμο. Κάθε δρομέας προσπαθεί να προσδιορίσει αναερόβιο κατώφλι σας.

Είναι σημαντικό σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις με αυξανόμενο ρυθμό για έλεγχο της ανάπτυξης του γαλακτικού οξέος στους μύες.

Όταν κατάλληλα επιλεγμένα συσσώρευση γαλακτικού ταχύτητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα μετατοπίζεται προς την κατεύθυνση της αύξησης της ταχύτητας λειτουργίας πλησιάζει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HR). Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερη είναι η δρομέας μπορεί να τρέξει σε ένα υψηλό παλμό, διατηρώντας παράλληλα ένα υψηλό ρυθμό.

Όποιος εργάζεται για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, προσπαθεί να βρει το αναερόβιο κατώφλι σας. Οι προπονήσεις που πραγματοποιήθηκε με ρυθμό πάνω από το όριο, και λίγο κάτω από αυτό.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τους ένταση ζώνη εργασίας, ο ρυθμός, καρδιακή συχνότητα, με την οποία επιτυγχάνεται το κατώτατο όριο, το άλμα σε επίπεδα γαλακτικού στο αίμα.

εργαστηριακή έρευνα

Η καλύτερη μέθοδος για τον προσδιορισμό του φορέα παροχής υπηρεσιών αεροναυτιλίας - μια εργαστηριακή μελέτη. Όταν ο έλεγχος είναι επιτυχής σε λίγα λεπτά εργαστήριο αθλητής τρέχει με διαφορετικές ταχύτητες. Για να προσδιοριστεί το επίπεδο του γαλακτικού από τα δάχτυλά του έχυσε το αίμα.

Πρότυπη δοκιμή έχει έξι στάδια διάρκειας πέντε λεπτών το καθένα. Με το πέρασμα κάθε νέα ταχύτητα αυξάνεται το επίπεδο λειτουργίας. Το διάλειμμα μεταξύ τους σε ένα λεπτό σας επιτρέπει να πάρετε μια εξέταση αίματος. Στην πρώτη ταχύτητα φάσης του για τον αργό ρυθμό του μαραθωνίου, την τελευταία - ανταγωνιστικό ρυθμό σε απόσταση 5 χιλιομέτρων. Μετά αναγνώσεως φυσιολόγος χτίζει ένα γράφημα, μπορεί να φανεί από όπου το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό και αριθμούς τζόκινγκ τέμπο.

Το γράφημα σας επιτρέπει να απεικονίσει όπου γαλακτικό αρχίζει να ανεβαίνει απότομα.

Φυσικά, οι οπαδοί αυτής της δοκιμής-δρομείς δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να είναι ακριβό, και όχι κάθε πόλη υπάρχουν ερευνητικά εργαστήρια. Αθλητές όπως μια διαδικασία εκτελείται συνεχώς, δεδομένου ότι το αναερόβιο κατώφλιο μπορεί να αλλάξει την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να καθορίσει το φορέα παροχής υπηρεσιών αεροναυτιλίας.

Τρέξιμο στο χρόνο

Για να περάσει το τεστ απαιτούμενη διαδρομή με κλίση 1%, οποιαδήποτε επιφάνεια όπου μπορείτε γρήγορα και εύκολα να μετακινούνται και με ακρίβεια μέτρηση η απόσταση που διανύθηκε. Από τις συσκευές που θα χρειαστείτε μια οθόνη του καρδιακού ρυθμού και χρονόμετρο. Για να προσδιορίσετε αναερόβιο κατώφλι σας, η δοκιμή θα πρέπει να εκτελείται από τις νέες δυνάμεις, ξεκούραστο και φρέσκο.

Κατ 'αρχάς, ο ρυθμός του τρεξίματος ένα ελαφρύ, ζεστό-up. Στη συνέχεια, σημειώστε τον χρόνο για μισή ώρα και να τρέξει όσο το δυνατόν περισσότερο με το μέγιστο ρυθμό. Εδώ το κύριο πράγμα - για να αποτρέψει το κοινό λάθος - ένα υψηλό ποσοστό πρώτο, και πλήρη μείωση της κόπωσης στο τέλος. Αυτό επηρεάζει τα αποτελέσματα της δοκιμής. Για τον προσδιορισμό της αναερόβιο κατώφλιο, ο παλμός μετράται 10 λεπτά μετά την έναρξη, στη συνέχεια, το τέλος του πειράματος. Οι δείκτες αθροίζονται, το αποτέλεσμα είναι χωρισμένη στη μέση - αυτό είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας φτάνει φορέα παροχής υπηρεσιών αεροναυτιλίας της.

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την ακρίβεια και την αξιοπιστία του τεστ, αν διενεργείται σύμφωνα με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις. Συνιστάται για όλους τους δρομείς-εραστές.

Μέτρηση φορητό lactometer

Εάν δεν μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο της αναερόβιο κατώφλι στο εργαστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό lactometer Accusport γαλακτικού οξέος, ενώ τρέξιμο σε διάδρομο ή το εμπόριο μιλίων. Αυτή η συσκευή έχει αποδείξει την ακρίβειά του, είναι αλήθεια επίπεδα δείχνει γαλακτικού οξέος. Η μελέτη είναι συγκρίσιμη με εργαστηριακές εξετάσεις. Μόνιμη μονάδα αρκετές χιλιάδες ρούβλια. Αν συγκρίνετε τις τιμές με το κόστος του γαλακτικού αναλυτές, οι οποίοι χρησιμοποιούνται στο εργαστήριο, είναι πολύ φθηνότερα. Συχνά, μια τέτοια συσκευή έχει αγοραστεί από κοινού τις αποταμιεύσεις τους, στα τμήματα, στα αθλητικά σχολεία.

ανταγωνιστικές επιδόσεις

Πώς να καθορίσει το αναερόβιο κατώφλι βασίζονται σε ανταγωνιστικές επιδόσεις; η μέθοδος αυτή είναι λιγότερο τεχνολογικά. Ο δείκτης υπολογίζεται με βάση τον αριθμό των ανταγωνιστικών αποτελεσμάτων. Σε δρομείς βιώσει ΑΝΡ αντιστοιχεί περίπου ποσοστά για αποστάσεις από 15 χιλιόμετρα προς τα ημιμαραθώνιο (21 km). Το θέμα είναι ότι σε αυτές τις αποστάσεις από το δρομέα καθορίζεται από το ποσοστό της οριακής τιμής αναερόβια. Μικρών αποστάσεων αθλητής συχνά ξεπερνά, ξεπερνώντας το API του, το μαραθώνιο ρυθμό ελαφρώς χαμηλότερο από το ANP. Εάν ένας δρομέας πραγματοποιεί συχνά σε μικρές αποστάσεις, η αναερόβια ρυθμός όριο θα είναι πιο αργή από 6-9 C / km στον ανταγωνιστικό ρυθμό 10 χιλιόμετρα. Στις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού μπορούν επίσης να βρουν ένα ρυθμό που ενθαρρύνει αναερόβιο κατώφλι (ANSP), ο παλμός βρίσκεται στο 80-90% των αποθεματικών και 85-92% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Παρ 'όλα αυτά, κάθε αθλητής, αυτή η σχέση ποικίλλει ανάλογα με την ικανότητα του οργανισμού και γενετικά χαρακτηριστικά.

Πώς να αυξήσετε την αναερόβιο κατώφλι (ΑΝΡ)

Προπόνηση με το δικό σας φορέα παροχής υπηρεσιών αεροναυτιλίας για δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι πολύ σημαντικά, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς να αυξηθεί το αναερόβιο κατώφλι. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά απλή - απλά πρέπει να τρέξει σε ένα επίπεδο πάνω από το ANP.

ΑΝΡ-κατάρτισης με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι απλά ένα έργο υψηλής ταχύτητας, αλλά θα πρέπει να θεωρηθεί ως ένας τρόπος για να αυξήσουν την αντοχή, διατηρώντας το ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΑΝΡ-εκπαίδευσης χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες. Το κύριο έργο τους - να συνεχίσει να τρέχει με ρυθμό, όταν γαλακτικού οξέος στο αίμα αρχίζει να συσσωρεύεται. Αν τρέχετε πολύ αργή, η επίδραση της οδήγησης δεν επηρεάζει την αύξηση της αναερόβιο κατώφλι. Πάρα πολύ ταχεία κίνηση γαλακτικού οξέος δεν αντέχουν σε υψηλό ποσοστό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα της κατάρτισης, όταν είναι δυνατόν για να κρατήσει την κατάλληλη ένταση.

Οι κύριοι τύποι της κατάρτισης, τα οποία αυξάνουν το ΑΝΡ είναι τρέχει τέμπο, ΑΝΡ, ΑΝΡ και οροσειρές προπόνηση. Ένταση κατά τη διάρκεια όλων των κατάρτισης θα πρέπει να είναι μέτρια, ότι είναι υψηλό, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να το κρατήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν το ποσοστό υπερβαίνει τα 6 sec / km, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κινούνται πιο αργά. Εάν η επόμενη μέρα θα αισθανθείτε πόνο στους μυς, έχει ξεπεραστεί τότε τρέχει ταχύτητα.

τρέχει tempo

Tempo τρέχει - κλασική εκπαίδευση αναερόβιο κατώφλι, που λειτουργούν με την υποστήριξη φορέα παροχής υπηρεσιών αεροναυτιλίας για 20-40 λεπτά. Φαίνεται ως εξής:

• Ως ζεστό - 3 χιλιόμετρα εύκολη λειτουργία.
• Ανταγωνιστικές ρυθμό - 6 km.
• Για μια σύντομη ψύξης τζόγκινγκ.

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται στο δρόμο ή διάδρομο. Είναι καλύτερα να διεξάγει εκπαίδευση στην σημαντική διαδρομή να είναι σε θέση να παρακολουθεί τα βήματα και ρυθμό. Χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραμέτρους της καρδιακής συχνότητας για να επιλέξετε τις σωστές τιμές για την επόμενη προπόνηση. Μέσα σε λίγες ημέρες, οι αθλητές αισθάνονται επιθυμητό επίπεδο ρυθμό ΑΝΡ τους. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές που πιάνονται κάποτε ρυθμό ΑΝΡ του, τότε αναπαράγει με μεγαλύτερη ακρίβεια. Ξεκινά στις 5-10 km - είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το ρυθμό εκπαίδευσης. Αλλά εδώ πρέπει να είμαστε προσεκτικοί για να ξεπεραστούν απόσταση, να μην εμπλακούν στον αγώνα, χρησιμοποιώντας τη δύναμή του σε ακραίες δυνατότητες.

ΑΝΡ-διαστήματα

Παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με το σπάσιμο σε όλο τον αγώνα σε πολλά τμήματα (2-4). Τέτοιου είδους εκπαίδευση, η οποία ονομάστηκε «χωρίς βιασύνες διαστήματα» προσφέρει ένα αθλητικό φυσιολόγος Dzhek Deniels. Για παράδειγμα, μία σειρά από 8 λεπτά, ένα διαστήματα τριών λεπτών μεταξύ επιπέδου ΑΝΡ trustsovy τρέξιμο επαναλαμβάνεται τρεις φορές. Σε γενικές γραμμές, αποδεικνύεται σε επίπεδο ANP 24 λεπτά τρέξιμο. Αυτό το είδος της εκπαίδευσης έχει το μειονέκτημα της: δεν υπάρχει καμία ψυχολογική πίεση, η οποία είναι χαρακτηριστική της συνεχούς ρυθμό του αγώνα. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού δεν μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά του δρομέα.

Βουνό ΑΝΡ-κατάρτισης

Αναερόβιο κατώφλι είναι τέλεια αυξάνει κατά τη διάρκεια μιας μακράς αγώνα ανηφόρα. Αν είστε τυχεροί, και ζείτε σε μια περιοχή με λόφους και ορεινές περιοχές, η ΑΝΡ-εκπαίδευση μπορεί να κάνει, με επίκεντρο την αύξηση του ύψους. Φανταστείτε ότι έχετε μια διαδρομή έχει μήκος 15 χλμ, όπου υπάρχουν τέσσερις ανύψωσης, καθένα από τα οποία είναι περίπου 800 μέτρα και, για παράδειγμα, 1,5 χιλιόμετρα. Ξεπερνώντας ups σε επίπεδο API τους, μπορείτε να κερδίσετε 20 λεπτά τρέξιμο με την ίδια ένταση, η οποία πέρασε στο βουνό ανεβαίνει.

Βασικές προσαρμογές

Η συνεχής εκπαίδευση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δική σας κατανάλωση μέγιστη οξυγόνου (IPC). Είναι σε θέση να αυξηθεί μόνο κατά τα πρώτα χρόνια της εκπαίδευσης, και στη συνέχεια φθάσει σε κάποιο επίπεδο. Έφαγε προπονήσεις σας στα πρώτα χρόνια ήταν αρκετά έντονη, είναι πιθανό να αυξηθεί η δυνατότητα της IPC έχουν εφαρμοστεί. Ωστόσο, η αναερόβιο κατώφλιο είναι σε θέση να αναπτυχθεί σε υψηλό προσαρμογές ποσοστό IPC συμβαίνουν σε μυϊκά κύτταρα.

Το αναερόβιο κατώφλι αυξάνεται όταν τα αποτελέσματα όταν μειωμένη παραγωγή γαλακτικού, καθώς και ο ρυθμός της αύξησης εξουδετέρωσης. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές που αυξάνουν το αναερόβιο κατώφλι, ισχύουν οι ακόλουθοι παράγοντες:

• αυξάνει το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων?
• αυξάνει τριχοειδή πυκνότητα?
• αυξάνει η δραστικότητα των αερόβιων ενζύμων?
• αυξάνει της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης.

Η σωστή εκπαίδευση υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών για να βοηθήσει να αυξήσει το αναερόβιο κατώφλι και να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα στον αθλητισμό.