Τι θα φάτε πριν την προπόνηση; Σημαντικές συμβουλές για σωστή διατροφή πριν την προπόνηση

Για αρκετές εβδομάδες, έχω χτυπήσει το γυμναστήριο, αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα με τη μορφή της απώλειας βάρους; Τώρα η απάντηση στο ερώτημα: «Τι να φάτε πριν την προπόνηση». Αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Σήμερα θα πω για το πώς να τρώτε σωστά πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος ή να κερδίσει μυϊκή μάζα.

γεύμα

Η επιτυχία της εκπαίδευσης κατά 60-70%, ανάλογα με την παροχή ηλεκτρικού ρεύματος. Μπορεί να είναι μερικές ώρες για να δώσει το γυμναστήριο ή να κάνει τις ασκήσεις με βάρη, αλλά δεν πέτυχε απτά αποτελέσματα. Η κατάσταση αυτή είναι γνωστό σε σας; Ό, τι τρώτε πριν από την προπόνηση, πολλά εξαρτώνται.

Σχετικά με σωστή διατροφή και το σωστό προϊόν, θα μιλήσουμε για αργότερα. Εν τω μεταξύ, θα πρέπει να προσδιοριστεί το βέλτιστο χρόνο για ένα γεύμα. Ο όρος «προ-προπόνηση» δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα για 5 λεπτά πριν το μάθημα. Πρώτον, όταν ένα γεμάτο στομάχι άβολα ασκήσεις. Δεύτερον, η άσκηση θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Τρίτον, ρέψιμο μπορεί να εμφανιστεί, υπνηλία και αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Οι επαγγελματίες αθλητές και γυμναστές συνιστάται να τρώνε για 2 ώρες πριν το μάθημα. Μερικά αγόρια και τα κορίτσια προτιμούν να μην τρώνε τίποτα. Αλλά κάνει ένα τεράστιο λάθος. Εκπαίδευση με άδειο στομάχι δεν θα είναι αποτελεσματική. Και όλα αυτά εξαιτίας της έλλειψης των αναγκαίων πόρων. Τρώγοντας πριν από την άσκηση θα πρέπει να είναι εύπεπτο και κορεσμό το σώμα με ενέργεια. Μπορείτε να έχετε μόνο ένα ποτό ή ένα σνακ κερδισμένος μικρή μερίδα τυρί cottage.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Το ανθρώπινο σώμα, το παιχνίδι του αθλητισμού, χρειάζεται υδατάνθρακες. Θα χρησιμοποιηθεί από τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα μικρό τμήμα της πρωτεΐνης είναι η κύρια πηγή των αμινοξέων, η οποία δημιουργεί ένα αναβολικό «υπόθεση.» Όσο για το λίπος, τότε δεν θα πρέπει να είναι στο μενού πριν από την προπόνηση. Μπορούν να επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Και μην δώσει το λίπος υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.

θερμιδικό περιεχόμενο και ο όγκος των τροφίμων

Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση σχεδιαστεί για αύξηση της μυϊκής μάζας; Ορισμός των προϊόντων μπορεί να είναι το ίδιο με το συμβατικό πρωινό (το δείπνο). Το κυριότερο είναι ότι ο οργανισμός έλαβε επαρκείς θερμίδες. κατανάλωση ενέργειας μπορεί να είναι διαφορετική σε διαφορετικούς ανθρώπους. Αυτό λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και τον τύπο σώματος πρόσωπο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων πριν από την άσκηση:

• για τους άνδρες - 300 kcal?
• για τις γυναίκες - 200 θερμίδες.

Σημαντικά συστατικά της διατροφής

Κατά την κατάρτιση οποιαδήποτε δίαιτα ή τρόφιμα σύστημα αντιπροσώπευαν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τι να φάτε πριν την προπόνηση; Και πόσο; Αυτό θα μάθετε τώρα.

υδατάνθρακες

Θέλετε να ασκήσετε επιτυχής; Στη συνέχεια, θα πρέπει να καταναλώνουν 40-70 γραμμάρια αργή υδατανθράκων. Καλούνται τόσο λόγω του χαμηλού ποσοστού της κατάτμησης σε μονοσακχαρίτες. Για το σώμα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Και ο ασφαλέστερος. Αν μια-δυο ώρες πριν από την προπόνηση σας, τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, θα πάρετε μια επιβάρυνση της ζωντάνια για λίγες ώρες. Είναι αυτή η ανάγκη για εντατική εκπαίδευση.

Προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (10 έως 40 g ανά 100 g προϊόντος):

• σταφύλια και μήλα?
• παντζάρια και πατάτες?
• χυμό φρούτων (χωρίς πρόσθετα)?
• τυρόπηγμα τυρί.

Στα λαχανικά, τα μπιζέλια, τα φασόλια και ψωμί σίκαλης είναι 40-60 g υδατάνθρακες (100 g). Ένας ηγέτης σχετικά με το περιεχόμενο των εν λόγω ουσιών είναι τα δημητριακά, το ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη και άλλα δημητριακά.

πρωτεΐνες

Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης σφίξτε τους μυς και αυξάνουν σε μέγεθος. Για να αποθηκεύσετε μια αναβολική κατάσταση, είναι απαραίτητη η χρήση πρωτεϊνών. Αυτοί, με τη σειρά τους, περιέχουν αμινοξέα - ουσίες που συμμετέχουν στη διαδικασία της ανασυγκρότησης και την κατασκευή των μυϊκών ινών.

πηγή πρωτεΐνης είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

• Cottage τυρί, το γάλα, το τυρί και τα αυγά.
• Η Τουρκία, το κρέας χήνας, κοτόπουλο.
• Άπαχο χοιρινό, βοδινό κρέας.
• Σαλάμι, μαγειρεμένο λουκάνικο.
• Πέστροφα.

Ανά γεύμα μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

λίπη

Η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι παρούσα όχι μόνο πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Χωρίς λίπος, πάρα πολύ, δεν μπορεί να κάνει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Μας ενδιαφέρει σε φυτικά λίπη. Δεν θα προκαλέσει καμία ζημία στην εικόνα και δεν θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ιδανικό ελαιόλαδο και το λινέλαιο και ιχθυέλαια. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3).

«Τι να φάτε πριν την προπόνηση;» - δεν είναι το μόνο ζήτημα που αφορά τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Πόσιμο καθεστώς πρέπει επίσης να τηρούνται. Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ένα ιδιαίτερα αθλητές. Ημερήσια κανόνας - 2 λίτρα νερό (χωρίς αέριο).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνουμε πολλά υγρά. Ως εκ τούτου, να είστε βέβαιος για την ανασύσταση των αποθεμάτων της. Πάνω από 1 ώρα πριν την κατάρτιση των γυναικών μπορεί να πιει 0.5 λίτρα νερού, και οι άνδρες - 0.8 λίτρων. Δεν μονορούφι, και σε μικρές γουλιές.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο - ο ηλεκτρολύτης και ηλεκτρολυτική ισορροπία. Κατά την εκτέλεση αερόβια άσκηση χάσει ένα μεγάλο μέρος των ορυκτών. Για να επαναφέρετε ηλεκτρολυτών θα πρέπει να είναι πριν από την προπόνηση πίνετε λίγο αλατισμένο νερό.

Τι χρειάζεστε για ένα σύνολο μυϊκή μάζα

Θα θέλατε το σώμα σας έγινε ελαστική και ανακούφιση; Στη συνέχεια θα ταιριάζει αναερόβια άσκηση συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Τι να φάτε πριν την προπόνηση; Για να αποκατασταθεί η σύνθεση και μυϊκές ίνες απαιτεί αργή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Μισή ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων, μπορείτε να φάτε:

• ένα φρούτο (π.χ., μήλου ή αχλαδιού)?
• τσίμπημα μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φράουλες, μαύρο και κόκκινη σταφίδα και άλλα)?
• πλύνετε κάτω όλα ποτό πρωτεΐνης, κατά προτίμηση ορού (χάρη σε αυτόν, το τρόφιμο που εγκρίθηκε γρήγορα από το σώμα και να γίνει μια πηγή ενέργειας)? ποσότητα του ποτού που υπολογίζεται ως εξής: 0,22 ml ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Ο σκοπός της επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι απώλεια βάρους; Χρειάζεται αερόβια άσκηση. Ένας κανόνας πρέπει να τηρούνται για να παράγει ορατά αποτελέσματα: η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωση τους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση. Τι εμπειρογνώμονες συστήνουν;

Όπως και με το σύνολο των μυών, θα πρέπει να τρώτε για 2 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών θα είναι διαφορετική. Θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο, προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση της περίσσειας γλυκογόνου στους μυς. Η βέλτιστη ποσότητα της πρωτεΐνης - 10-15 γραμμάρια, και υδατάνθρακες - 15-20, το Μην πάει πέρα από αυτό.

Αν δεν πάτε πριν από την προπόνηση, δεν μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις με την ένταση που απαιτείται για να κάψετε λίπος. Πολύ πλούσιο πρωινό (μεσημεριανό) λίγο πριν την προπόνηση και δεν θα ωφελήσει. Επειδή το σώμα θα δαπανήσει η ενέργεια των τροφίμων, παρά το περιττό λίπος.

Για μερικές ώρες πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη για να κάνει ένα γεύμα με την ακόλουθη σύνθεση:

• 15 g υδατάνθρακες και 12 g πρωτεΐνης - για τους άνδρες?
• 10 g υδατάνθρακες και 7 g πρωτεΐνης - για τις γυναίκες.

Μια τέτοια διατροφή θα παρέχει ενέργεια, η οποία είναι αρκετή για να διατηρήσει την ένταση κατά την έναρξη των μαθημάτων. Αυτό το ξέρει κάθε εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Λίγα λεπτά αργότερα το σώμα θα αντλούν την ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε μείωση του όγκου του σχήματος και απώλεια βάρους.

Ένα επιπλέον διεγερτικό διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένα φλυτζάνι του ισχυρού πράσινου τσαγιού. Θα το πιείτε μισή ώρα πριν την προπόνηση. Συστατικά αυτού του ποτού, προάγουν την έκκριση της νορεπινεφρίνης και επινεφρίνης. Ως αποτέλεσμα, οι μύες χρησιμοποιούν το λίπος από το λίπος ως «καύσιμο».

απαγορεύεται προϊόντα

Τώρα ξέρετε τι να φάτε πριν από την προπόνηση. Παραμένει στη λίστα των προϊόντων που χρησιμοποιούν οι αθλητές δεν είναι απαραίτητη. Μιλάμε για τα λιπαρά τρόφιμα. Επιβλαβές για την κατάρτιση είναι: τηγανητές πατάτες, ντόνατς και γλυκά, λιπαρά κρέατα, τα τσιπ και κάθε fast food.