Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή: στο τραπέζι. Το πρόγραμμα κατάρτισης

Οριζόντια γραμμή είναι ένα μεγάλο εργαλείο για την άντληση ραχιαίους μυς. Επίσης σε αυτό έχουν εργατικά χέρια, τους βραχίονες ταλαντεύεται και να αναπτύξουν τη συνολική μυϊκό σύστημα. Επειδή ως το σφίξιμο αποτελούν το βασικό πολυαρθρική άσκησης που περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό διαφορετικών ομάδων μυών.

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το τράβηγμα στη γραμμή από το μηδέν, θα πρέπει να θυμάστε ότι κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με το μυαλό. Είναι που ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, καταγράφοντας τα αποτελέσματά τους. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσει ανόητο τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή.

Πίνακας με τα αποτελέσματά σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να δείτε πόσο αποτελεσματικά το πρόγραμμα κατάρτισης. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να προσδιορίσει με ακρίβεια το αν ή όχι θα ασκήσει και αν κινείστε προς τα εμπρός προσέγγιση.

Επιμελώς πουρέ!

Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να ζεσταθεί το σώμα. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να αποφύγετε διάφορα προβλήματα: .. Τραυματισμοί, διαστρέμματα, σχισμένο τους συνδέσμους, βλάβη της άρθρωσης του ώμου, εξάρθρωση, κ.λπ. Επιπλέον, καλά θερμαίνεται μύες είναι πάντα έτοιμη να θέσει ένα νέο ρεκόρ για το pull-ups, δεδομένου ότι είναι έτοιμο για φόρτωση.

Ως εκ τούτου, μην παραμελείτε το ζέσταμα. Θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5-10 λεπτά. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνονται ένα κύμα της δύναμης και προθυμία για εργασία των μυών. Αν υπάρχει μια τέτοια αίσθηση - όχι σε μια βιασύνη, δοκιμάστε ξανά μια προπόνηση.

Τι είναι αρκετά και σε τι διαφέρουν;

Μπορείτε να κάνετε διάφορα pull-ups στη γραμμή. Σταματήστε να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κατανομή του φορτίου στους μυς του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λαβές που μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας στη γραμμή και να κάνει τις ασκήσεις.

Το κλασικό και το πιο αρκετά απλό - είναι τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, παλάμες αγγίζοντας την οριζόντια γραμμή και otvornuty από εσάς, τον αντίχειρά σας θα πρέπει να υποκύψει κάτω από τη γραμμή. Με την ευκαιρία, για τον αντίχειρα: δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ζήτημα του πώς να το κάνουμε, και αν πρέπει να περικυκλώνουν εντελώς το οριζόντιο δοκάρι.

Πολλοί αθλητές προτιμούν να αναλάβει μια οριζόντια γραμμή με τον ίδιο τρόπο όπως και τα υπόλοιπα δάχτυλα. Έτσι, μπορείτε να κάνετε όπως εσείς επιθυμείτε. Αν νιώθετε άβολα, απλά μετακινήστε τα δάχτυλα. Αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και σε μια κρεμαστή θέση.

Αν τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε το κλασικό, τότε θα δώσει ένα κατανεμημένο φορτίο στο άνω και κάτω πλατύς ραχιαίος, δικέφαλους, τους βραχίονες.

Ξεδιπλώνοντας τα χέρια του στον εαυτό του, να αφαιρέσετε μερικά από το φορτίο από το πίσω μέρος και επανατοποθετήστε το στις δικέφαλους μυς. Έτσι κάνουν κυρίως εκείνους που θέλουν μια επιταχυνόμενη λειτουργία για να δώσει την ένταση των χεριών σας.

γεωγραφικό πλάτος λαβή

Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο χρησιμοποιούνται πλατύ ραχιαίου. Εν τω μεταξύ, οι μύες του βραχίονα θα αναλάβει όλο και λιγότερο άγχος. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να έχετε μια ευρεία πίσω, να προσπαθήσει να εκτελέσει λαβή potdyagivaniya, το οποίο θα είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας.

Στενότερο λαβές συμμετέχουν περισσότερο στο έργο των χεριών, ειδικά τις δικέφαλου. Επιπλέον, η περιλαμβάνεται και τα κατώτερα τμήματα του LAT. Αν θέλετε να σφίξει το χέρι στη γραμμή, στη συνέχεια, προσπαθήστε να καλύψουν τη διαφορά με ένα στενό πρόσφυση.

πρώτα η ασφάλεια

Αξίζει να θυμηθούμε μερικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται σε κάθε προπόνηση:

1. Δεν έχει σημασία πού κάνετε, χρησιμοποιήστε ένα pull-up οριζόντια γραμμή στο σπίτι ή να βγείτε έξω στην αυλή, θα πρέπει να βρείτε το ύψος του κελύφους, έτσι ώστε να ήταν δυνατή χωρίς προβλήματα για να φτάσει στο οριζόντιο δοκάρι και ένα μικρό άλμα σε αυτό.

Αν βρίσκεται παραπάνω, ίσως κατά λάθος σκοντάψει λάθος γης και να βλάψει το πόδι. Έτσι, προσπαθήστε να μην εκτελέσει pull-ups στην οριζόντια γραμμή, η οποία θα πρέπει να ανεβείτε τις σκάλες.

2. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε γάντια ή μαγνησία. Αυτό είναι το πώς το ανθρώπινο χέρι, δεν είναι σχεδιασμένο για το φορτίο βιώσει κατά τη στιγμή της pull-ups.

Είναι καλύτερο να αγοράσουν, φυσικά, γάντια - όχι μόνο θα πάψει να γλιστρήσει το χέρι στη γραμμή, αλλά και ελαφρώς μειωθεί το φορτίο στο πινέλο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και το μαγνήσιο, το οποίο πωλείται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Είναι δημοφιλής λόγω της χαμηλής τιμής και υψηλής απόδοσης.

Αν θέλετε να νιώσετε πλήρως το οριζόντιο δοκάρι και δεν ολισθαίνει σε αυτό, το μαγνήσιο - αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε.

Το πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους

Για ένα άτομο που μόλις αρχίζει να συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, το κόστος της κατάρτισης 1 φορά σε τρεις ημέρες. Δηλαδή, αν ασκηθείτε τη Δευτέρα, μετά από δραστηριότητα θα πραγματοποιηθεί την Πέμπτη. Αυτό θα επιτρέψει στον οργανισμό να ανακάμψει και να απόθεμα επάνω σε νέα δύναμη.

Φυσικά, το τράβηγμα στη γραμμή για να ξεκινήσει από το μηδέν είναι πολύ δύσκολο. Εάν δεν μπορείτε καν να καλύψουν τη διαφορά 1 χρόνο, είναι απαραίτητο να μάθουμε από ένα σκαμνί ή μια καρέκλα με τον ακόλουθο τρόπο: Σταθείτε σε μια καρέκλα, με τα πόδια του πεταχτούν, έτσι ώστε το στήθος σας άγγιξε το μπαρ και να αρχίσει να κατεβαίνει.

Το κάνουν μέχρι τότε, μέχρι να αισθανθείτε τη δύναμη να τραβήξει τον εαυτό του τουλάχιστον μια φορά. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο αργά γίνεται. Έτσι, είναι δυνατόν να έχει τον έλεγχο τραβώντας χιτώνα του από το μηδέν.

Οι νεοφερμένοι να είναι ένας ακροβάτης σε τίποτα

Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να εκτελέσει μια ποικιλία από κόλπα για το μπαρ, έχουν μια τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των άλλων. Αυτό είναι απαραίτητο για να διατηρήσει τη δημοτικότητα, εκπλήσσοντας όλες τις νέες και ενδιαφέρουσες κινήσεις.

Αλλά αν είναι μόνο μαθαίνουν να καλύψουν τη διαφορά, δεν πρέπει να αποσπούν την προσοχή από τέτοιες ακροβασίες. Θα πρέπει μόνο να εκτελέσει βασικές ασκήσεις για να πάρει τα πρώτα αποτελέσματα.

Μπορείτε να εκτελέσετε ανά προπόνηση:

1. Τραβήξτε-ups μεγάλη πρόσφυση.

2. Chin στενό πρόσφυση.

3. Pull-ups για τους δικέφαλους μυς.

Κάντε τουλάχιστον 4 σετ των 4-5 χρόνων.

Από τη στιγμή που θα το φορτώσει εντελώς υποτονική, αρχίσει να αυξάνεται με τον αριθμό των επαναλήψεων. Μόλις έχετε τη δυνατότητα να κάνετε 4 σετ των 15-20 χρόνων οποιασδήποτε από τις ασκήσεις, είναι λογικό να χρησιμοποιούν βάρη, εκτελώντας τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή.

Ο πίνακας, ρίχνει στο εξής, θα σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μια προπόνηση με το επιπλέον φορτίο. Αλλά η άσκηση ενός τέτοιου σχεδίου συνιστάται μόνο όταν είστε αυτοπεποίθηση σφίγγει και δεν υπάρχει καμία βλάβη στην άρθρωση του ώμου.

Πώς να αυξήσετε τα pull-ups στη γραμμή το συντομότερο δυνατό;

Αν δεν είστε αρχάριος και να κάνει ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να έρθει μια στιγμή που θα αναπτύξει πλέον. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα έχει φτάσει στο βέλτιστο σχήμα και την κατάσταση για τα καθήκοντα που βάζετε μπροστά του.

Και δεν είναι πάντα εύκολο να διασχίζουν τα σύνορα στις 30 pull-ups, αν δεν έχει σημασία πόσο πολύ έχει συσσωρευτεί στο σώμα των φυσικών πόρων, θα έχουν το χρόνο να βγούμε, και δεν μπορείτε να αυξήσετε το pull-up προσεγγίσεις για την οριζόντια γραμμή.

Αλλά υπάρχει πάντα η επιθυμία να πάρει όλο και καλύτερα, πώς να είναι; Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι αναγκαίο να προκαλέσει άγχος σοκ στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα να επανεξετάσει τη θέση της και να συνειδητοποιήσει ότι θα πρέπει να αναπτυχθεί περαιτέρω καθώς το φορτίο αυξήθηκε σημαντικά.

Έτσι ώσης μπορεί να είναι με ένα προαιρετικό βάρος έλξης. Ο ευκολότερος τρόπος να γίνει αυτό είναι έχοντας στη διάθεση της ένα συνηθισμένο χαρτοφύλακα. Αν δεν το κάνετε, μπορείτε να αγοράσετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι η λαβή ήταν ισχυρή, καθώς θα τους φόρτωση αξιοπρεπώς.

Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το πρόσθετο βάρος που πρέπει να εκτελεστούν σε ένα συγκεκριμένο κύκλωμα τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή. Ο παρακάτω πίνακας, είναι κατάλληλο για να καταλάβουμε πώς να χτίσει την κατάρτιση του προγράμματός σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για την κατάρτιση του σχεδίου κατάρτισης.

Εφαρμόζοντας την αρχή της κατάρτισης που παρέχεται στον πίνακα, θα βρείτε σύντομα τον εαυτό δεξί σχετικά με το πώς να αυξηθεί η έλξη στη γραμμή.

σε τακτά διαστήματα

Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση θα πρέπει να είναι τακτική. Χωρίς μια συστηματική προσέγγιση για την απασχόληση επιτευχθεί το αποτέλεσμα δεν μπορείς. Ορίστε τον εαυτό σας που θα πρέπει να αφιερώσει τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα για να πραγματοποιήσει το τράβηγμα στη γραμμή.

Ο παραπάνω πίνακας θα σας βοηθήσει να μην σταματήσει εκεί και να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους. Αλλά μην προσπαθήσετε να αγοράσει την ισορροπία, καθώς η άρθρωση του ώμου - αυτό είναι ένα πολύ πολύπλοκο μηχανισμό, ο οποίος καταστρέφεται εύκολα. Προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Μην προσπαθήσετε να ορίσετε ένα αρχείο τραβώντας προς τα επάνω σε κάθε προπόνηση.