Pull-ups για το σύστημα bar από το μηδέν: κυρίως τον εξοπλισμό, συμβουλές για αρχάριους

Αυτόνομος pull-ups στη γραμμή απαραίτητο για κάθε άτομο που θέλει να έχει δυνατούς μυς και ανακούφιση. Αφού έχει θεωρηθεί από καιρό αυτή η άσκηση να είναι αποτελεσματική και χρήσιμη. Τώρα οι οριζόντιες γραμμές ή το μπαρ που βρίσκεται σε όλες τις παιδικές χαρές σε κάθε αυλή, γυμναστήριο. Όλοι οι άνθρωποι τράβηγμα γνωστό από τις σχολικές ημέρες, αλλά όχι ο καθένας ξέρει και καταλαβαίνει ότι για να επιτύχει πραγματικά αποτελέσματα πρέπει να εμπλακούν περισσότερο και καλύτερα από ότι προσφέρονται προγράμματα κατάρτισης για ορισμένες ηλικίες.

Το άρθρο λέει ότι είναι pull-ups, πώς να λειτουργούν σωστά καθώς και να βοηθήσει να ασχοληθεί με το ζήτημα του κατά πόσον το σύστημα pull-up μεταφέρει στη γραμμή υπέρ ή είναι χάσιμο χρόνου. Για την επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων, θα πρέπει να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και να συμμορφώνονται με τις συστάσεις του παρόντος άρθρου.

Ιστορία και Θεωρία

Στην αρχαία Ελλάδα και πολλές άλλες ανεπτυγμένες και αναπτυσσόμενες χώρες δεν υπάρχει σαφές σύστημα pull-ups στη γραμμή, αλλά είναι απαραίτητα περιλαμβάνονται στο σύνολο των βασικών ασκήσεων. Ακόμη και σε εκείνες τις ημέρες, οι άνθρωποι συνειδητοποίησαν ότι αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι και ενισχύει τους μυς, βοηθά στην αύξηση του βάρους και σχήματα αρμονική ανακούφιση.

Θιβετιανοί μοναχοί ανέπτυξε το πρώτο σύστημα pull-ups στη γραμμή από το μηδέν, να βελτιώσει την υπάρχουσα μεθοδολογία. Αυτοί που περιλαμβάνονται σε αυτό κάποια αρχικά στοιχεία που καθιστούν δυνατή για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να φτάσει σε δυσθεώρητα ύψη. Προς το παρόν μέρα οι άνθρωποι είναι γνωστά πολύ περισσότερα από ένα σύστημα pull-ups στη γραμμή. Από την ποικιλία των μοναδικές τεχνικές για να βρείτε τι είναι καλύτερο για κάθε άτομο θα είναι σε θέση, είτε αρχάριος ή έναν έμπειρο αθλητή.

Ποια μύες μπορεί να αντλήσει

Αθλητές, για μεγάλο χρονικό διάστημα δραστηριοποιείται στη γραμμή, ξέρουν ακριβώς τι να βοηθήσει αυτές τις ασκήσεις. Οι νεοφερμένοι πρέπει επίσης να γνωρίζουν όλα τα πλεονεκτήματα της οριζόντιας ράβδου. Έτσι, πριν πάτε να τα pull-ups για το σύστημα bar για αρχάριους, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι μυϊκές ομάδες μπορεί να αντληθεί μέσω του κελύφους:

• δικέφαλου?
• άνω και κάτω τύπου?
• θωρακικούς μυς?
• αντιβράχιο?
• ραχιαίους μυς.

Οριζόντια γραμμή, φυσικά, είναι ένα ευέλικτο κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης, επειδή σας επιτρέπει να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα στο κατάλληλο επίπεδο.

Ασκήσεις στη γραμμή

Οι άνθρωποι στρέφονται συχνά προς pull-ups για το σύστημα μπαρ με σκοπό την ανάπτυξη των μυών και να εκτελέσει πιο πολύπλοκες ασκήσεις. Πράγματι, μάλιστα, δέσμη δίνει ένα αρκετά ευρύ πεδίο για τη φαντασία του αθλητή. Σε αυτή τη συσκευή μπορεί να εκτελέσει απίστευτο κόλπα και ασκήσεις για την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων.

Η πιο δημοφιλής άσκηση παρουσιάζονται παρακάτω. Προσελκύουν την προσοχή της όχι μόνο άνδρες αλλά και γυναίκες, παρά την πολυπλοκότητά τους.

Στο τέλος των επιμέρους pull-ups για το σύστημα bar, ένα μήνα θα επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα, αυτές οι ασκήσεις θα φανεί εύκολο, και δεν μπορείτε πλέον να διστάσει να πραγματοποιήσει στο δρόμο ή στο γυμναστήριο.

Burpee

Μεταξύ των αθλητών διαφορετικών κατηγοριών αυτής της άσκησης είναι η πιο κοινή. κύριο χαρακτηριστικό του είναι το γεγονός ότι είναι δημοφιλής ακόμη και μεταξύ τους δασκάλους των πολεμικών τεχνών, οι οποίοι προτιμούν να αναπτύσσουν συνεχώς τις δικές τους αντοχή, τη δύναμη και την ευκινησία. Αλλά με όλα αυτά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η διαδικασία αυτή σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να ενταχθούν στο σύστημα pull-ups στη γραμμή από το έδαφος, διότι δεν είναι πάντα εύκολο, ακόμη και για έμπειρους αθλητές.

Μέθοδοι εκτέλεσης Burpee δεν είναι και τόσο δύσκολο, αλλά απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση. Το πρώτο βήμα είναι να πάρει τη θέση εκκίνησης - στέκονται μπροστά από το μπαρ, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τα πόδια τοποθετούνται ακριβώς στο πλάτος των ώμων. Αυτό ακολουθείται από όλα επιτελούν με ταχύ ρυθμό:

• squat?
• πάει άλμα στην έμφαση που βρίσκεται?
• κάντε ένα push-up?
• και πάλι να πηδήσει πίσω στις φτέρνες του?
• να λάβει μια θέση εκκίνησης?
• άλμα και να εκτελέσετε μια pull-up?
• επιστρέψει στην αρχική θέση.

Cor

Cor - είναι σχεδόν ένα πλήρες σύστημα pull-ups στη γραμμή για την οικοδόμηση των μυών, να αναπτύξουν τη δύναμη και την αντοχή. Μια ασυνήθιστη σειρά ασκήσεων, μπορείτε εύκολα να εκτελέσει στο σπίτι και το μόνο απαραίτητο κέλυφος είναι μια οριζόντια γραμμή.

Το πρώτο βήμα που πρέπει να πάρετε ακριβώς την ίδια θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη άσκηση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση με αυτή τη σειρά:

• άλμα πάνω από το μπαρ και να κάνει pull-up?
• σηκώστε τα πόδια ίσια, έτσι ώστε να είναι κάθετα προς τον κορμό?
• παύση σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, τα πόδια θα πρέπει να μειωθεί?
• πάλι αυξήσει τα πόδια, αλλά σε ορθή γωνία, και στη συνέχεια κάτω?
• για άλλη μια φορά να αυξήσει τα πόδια ίσια, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών άγγιξε το οριζόντιο δοκάρι?
• επιστρέψει στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον τέσσερις προσεγγίσεις.

Το καλύτερο σύστημα pull-ups στα σκαλιά μπαρ δίνονται παρακάτω. Είναι ιδανικό για αρχάριους, αλλά και πιο έμπειρους αθλητές πρέπει να περιπλέξει το έργο. Γι 'αυτούς, η ιδανική λύση θα ήταν να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πριν και μετά από τις καθημερινές pull-ups σε αυτό το σύστημα.

Πώς να καλύψουν τη διαφορά

Πολλοί αθλητές αρχάριος θέλουν το δικό τους σχέδιο για ένα σύστημα pull-ups στη γραμμή. 50 φορές, βέβαια, δεν είναι σε θέση να καλύψουν κάθε αρχάριο, έτσι ώστε πολλά από αυτά και να αναζητήσουν τις δικές τους προσπάθειες για να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν το κάνουν, επειδή δεν είναι κάθε πρόσωπο που δεν έχει παρελθόν είχαν εμπλακεί στον αθλητισμό ξέρει πώς να πιάσει σωστά. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι πληγώνονται αντί για το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να περνούν το χρόνο τους μαθαίνοντας τη θεωρία σε σχέση με την ανάκτηση από τη δική τους απερίσκεπτες ενέργειες.

Όταν τραβάτε την πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε το περίβλημα του σώματος πρέπει να είναι τελείως προς τα κάτω για να το πηγούνι άγγιξε το οριζόντιο δοκάρι. Οριζόντια μπάρα περιέχει πολλά μυστικά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στην επιτυχία του κάθε αθλητή. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να λυθεί, διότι έχει από καιρό γίνει από άλλους ανθρώπους:

1. Προκειμένου να αυξηθεί η αναγκαία για να αυξηθεί όσο πιο αργά γίνεται, και να πέσει, αντιθέτως, γρήγορα.
2. Για να ενισχύσει τους μυς και να αυξήσει την αντοχή, πρέπει να προβεί σε ταχεία άνοδο, αλλά θα πρέπει να πάμε σιγά-σιγά.
3. Για να βελτιωθεί η ευελιξία και το τέντωμα πρέπει να είναι ένα γρήγορο ρυθμό, όπως την ανάβαση και κατάβαση, και κατά τις περιόδους μεταξύ συνόλων συνιστάται απλώς να κρεμάσει στο μπαρ για δέκα δευτερόλεπτα.

τύποι pull-ups

Όπως γνωρίζετε, καλύψει τη διαφορά με διάφορους τρόπους:

1. Ευθεία λαβή. Αυτό το είδος σηκώνει τα χέρια στη γραμμή θα πρέπει να αποστέλλονται πίσω μέρος του βλήματος. Στενά λαβή ευθεία - τα χέρια στο ύψος των ώμων? σημαίνει ευθείας λαβή - χέρια ευρύτερο πλάτος ώμων περίπου 10 εκατοστά? άμεση λαβή - Τα χέρια τοποθετούνται όσο πιο μακριά ο ένας από τον άλλο.
2. Η αντίστροφη λαβή. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια θα πρέπει να κατευθύνονται προς το μπαρ με τα χέρια του. Εδώ μπορείτε επίσης να καλύψει τη διαφορά με τα στενά, μέσο ή λαβή μεγάλη.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι αρχάριοι που δεν έχουν μετακινηθεί προς τα επάνω στη ζωή σας, ή να το κάνει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, να είστε βέβαιος να ακούσει τις συμβουλές που δίνονται από πραγματικούς επαγγελματίες. Οι έμπειροι αθλητές να προτείνουμε μερικές μεγάλες τρόπους για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να καλύψουν τη διαφορά με το μηδέν. Μεταξύ αυτών:

1. Με το σκαμνί. Να πάρει επάνω σε αυτήν, τραβώντας προς τα επάνω για να το κάνουμε αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο. Φτάνοντας στο ψηλότερο σημείο, θα πρέπει να παραμείνει σε αυτή τη θέση για περίπου τρία δευτερόλεπτα, και σε κάθε επακόλουθη αύξηση αυξήσει σταδιακά αυτή τη φορά.
2. Ασφάλιση με καουτσούκ. Αυτή η μέθοδος αφορά τη σύζευξη της ίδιας της ζώνης ειδική ταινία αθλητικών καουτσούκ το οποίο είναι προσαρτημένο στο άλλο άκρο της οριζόντιας ράβδου. Λόγω αυτής βοηθητικό στοιχείο θα είναι πιο εύκολο να φτάσεις στην κορυφή το σημείο.

pull-ups στη γραμμή για αρχάριους: Πρόγραμμα

Ιδανικό πρόγραμμα που είναι κατανοητή και προσιτή σε όλους, θα είναι ο επόμενος πίνακας.

Όπως μπορεί να δει κανείς, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά και με ακρίβεια αρκετό για να σώσει τον αθλητή από την περιττή τραύματα, καθώς και την κούραση. Περνώντας με επιτυχία τον πρώτο μήνα της κατάρτισης, απαιτείται το φορτίο να αυξηθεί περίπου 2-3 φορές.

κανόνες

Πριν ξεκινήσετε την πορεία στη γραμμή, θα πρέπει να μάθουν τους κανόνες που είναι εγγυημένα για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό και να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν. Αυτές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Όπως πριν από κάθε άσκηση, πριν από την έναρξη των pull-ups θα πρέπει να κάνουμε μια μικρή προθέρμανση. Αρκεί μόνο 5-10 λεπτά της καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, το ποδήλατο, το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό, και ούτω καθεξής).
2. Για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη και τρώει γλυκά που απαιτείται για να μειωθεί στο ελάχιστο. Θα πρέπει επίσης να είναι ελαφρώς αυξηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση η οποία θα αποτρέψει την ξήρανση της μυϊκής μάζας.
3. Απολύτως κάθε προπόνηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί το τέντωμα. Αυτό θα επιτρέψει τους μυς σας να ανακτήσουν γρηγορότερα μετά την προπόνηση.

pull-ups για το σύστημα bar Armstrong

Το σύστημα αυτό χρησιμοποιείται για τη γνωστή σε όλες τις μεγάλες Ηνωμένες Πολιτείες Σώμα των Πεζοναυτών Charlz Lyuis Armstrong. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που συμβάλλουν στη σωματική τελειότητα: υπερφόρτωση, την ποικιλία και την κανονικότητα.

Οι άνθρωποι που έχουν ήδη προσπαθήσει να φανταστεί κανείς αυτό το σύστημα, έχουν επιτύχει απίστευτα αποτελέσματα σε μόλις 5-6 εβδομάδες. Στο τέλος του προγράμματος, σχεδόν όλοι οι νεοεισερχόμενοι μπορεί να εκτελέσει ήδη 20 pull-ups σε μία μόνο προσέγγιση.

πρωινή προπόνηση

Κάθε πρωί, αμέσως μετά την άρση πρέπει να πραγματοποιείται ακριβώς τρία σετ push-ups στο μέγιστο. Push-ups είναι οι καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης. ο ίδιος ο Άρμστρονγκ πραγματοποίησε την πρώτη σειρά των push-ups πάνω στο κατάστρωμα, και στη συνέχεια πήγε στο μπάνιο, όπου το πινέλο επάνω. Περαιτέρω, ο ίδιος και πάλι ήρθε στο κατάστρωμα, που διενεργήθηκε για το δεύτερο σετ και πάλι πήγε στο μπάνιο να ξυρίσει. Αμέσως μετά, ο Κύριος ήρθε στην καμπίνα του και να πραγματοποιήσει τον τελικό σετ και πήγε να πάρει ένα χαλαρωτικό ντους.

Αυτό το είδος της εκπαίδευσης που πρέπει να εκτελεστούν κάθε πρωί. Πολλοί άνθρωποι προκειμένου να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα που διαρκεί περίπου ένα μήνα. Αυτή είναι η στιγμή κατά την οποία οι πρωί ομάδες έχουν έρθει στη συνήθεια και θα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης.

πρόγραμμα

Συνιστάται να αρχίσει το τράβηγμα σε περίπου 4-5 ώρες μετά την πρωινή σύνολα. πρόγραμμα Άρμστρονγκ χωρίζεται σε 5 ημέρες εκπαίδευσης (καθημερινές). Αυτό είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση μόνο από Δευτέρα έως Παρασκευή, αλλά το σαββατοκύριακο φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας και τους μυς σας να χαλαρώσουν.

Την πρώτη ημέρα που θέλετε να κάνετε πέντε σετ, πιέζοντας τον εαυτό τους στο μέγιστο. Τα διαστήματα μεταξύ των συνόλων εκτέλεσης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 90 δευτερόλεπτα. Ανησυχία για τον αριθμό των επαναλήψεων δεν είναι απαραίτητη, επειδή όλη την ώρα που θέλετε να δώσετε ό, τι καλύτερο στο μέγιστο, βάζοντας όλες τις προσπάθειές τους.

Εκπαίδευση για τη δεύτερη ημέρα βασίζεται στο σύστημα «πυραμίδας». Θα πρέπει να ξεκινήσει με μία επανάληψη, και στη συνέχεια, προσθέστε ένα για κάθε προσέγγιση, πριν φτάσει το μέγιστο.

Την τρίτη ημέρα να κάνει τρία σύνολα Medium Ευθεία λαβή, και στη συνέχεια το ίδιο στενό πρόσφυση. Διακοπές ανάμεσα σε κάθε σειρά θα πρέπει να διαρκέσει ακριβώς ένα λεπτό.

Την τέταρτη ημέρα, θα πρέπει να εκτελέσετε το μέγιστο αριθμό των σετ με διαλείμματα σε ένα λεπτό. Πρέπει να σφίξει μέχρι να γίνει για να το κάνουμε σωστά.

Την τελευταία ημέρα, είναι απαραίτητο να επαναλάβω κάποια από τις τέσσερις ημέρες, που φαινόταν η πιο δύσκολη. Σε κάθε επόμενη εβδομάδα η πέμπτη ημέρα θα είναι αναγκαστικά διαφορετική από την προηγούμενη.