Triceps προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Στο σημερινό κόσμο, οι άνδρες και οι γυναίκες αισθάνονται αντλείται χέρια ένδειξη της δύναμης αυτής. Τρικέφαλους προπόνηση διαρκεί μερικές φορές, όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και απλούς ανθρώπους. Στις μύες των ποδιών τους ανθρώπους να δώσουν προσοχή εξαιρετικά σπάνια, αλλά τα αποτελέσματα του τρικεφάλου εκπαίδευση αισθητή αμέσως.

Δυστυχώς, για να επιτευχθεί η επιθυμητή ανακούφιση δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να αξιολογήσει επαρκώς την κατάσταση και τη δική τους δύναμη. Κάθε αθλητής πρέπει να είναι ισορροπημένη και ασθενής. Λίγοι επιτευχθεί ο στόχος με επιταχυνόμενο ρυθμό, την αύξηση του φορτίου. Τις περισσότερες φορές σε τέτοιες καταστάσεις, επιδείνωση της υγείας και την επιθυμία να έχουν ένα κομψό τρικέφαλους εξαφανίζεται.

γιατί το τρένο

Οι επαγγελματίες αθλητές ξέρω γιατί την εκπαίδευση τους δικέφαλους μυς και triceps. Μια μέρα, που, φυσικά, δυνατό να συνδυαστούν, αλλά ακόμα πολλοί προπονητές καλούνται να διαιρέσει την κατάρτιση αυτών των μυών, τη φόρτωση τους σε διαφορετικές ημέρες.

Πολλοί αθλητές προσπαθούν να γίνουν οι ιδιοκτήτες των μεγάλων δικέφαλου, αλλά ότι στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο μέρος του παίρνει επιτελείο. Κάνει την εμφάνιση ενός ατόμου είναι πολύ καλύτερα, διότι η ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών είναι πάντα στη μόδα.

Επιπλέον, προκειμένου να εξετάσει αθλητικά, θα πρέπει επίσης να περνούν το χρόνο τους και δελτοειδείς. Χάρη στην ολοκληρωμένη εκπαίδευση χέρια δεν θα γελοίοι. Αλλά το κύριο βάρος είναι ακόμα αξίζει να κάνει τρικέφαλους. Σε κάθε άσκηση (συνεδρίαση, ξαπλωμένη ή μόνιμη) είναι πάντα ενεργοποιημένο τρικέφαλους. Από αυτό το συμπέρασμα - ακριβώς τη σωστή εκπαίδευση triceps das ευκαιρία για να αναπτυχθεί σωστά τους ώμους και θωρακικούς μύες.

Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να εκπαιδεύσει και να αναπτύξει τους μυς των χεριών, πώς το θέλουν. Κάθε άτομο - ένα πρόσωπο που έχει τη δική του ιδέα για το τέλειο σώμα και πρόθυμοι να επιτύχει το στόχο της.

βασικές αρχές

Κάθε εκπαίδευσης (στήθος, τρικέφαλους, την πλάτη, τους ώμους είτε αντλείται - δεν έχει σημασία) θα δώσει σε όλους ένα θετικό αποτέλεσμα. Μετά από βαθμιαία αυξανόμενη πίεση που νιώθει ένα άτομο ευχάριστο πόνο στους μυς, σημειώνοντας αύξηση τους.

Τα στερεότυπα που σχετίζονται με τους μύες στα χέρια, οι άνθρωποι επιβάλουν στον εαυτό τους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πολύ συχνά το φορτίο θα δώσει εξαιρετική και αρκετά γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά δεν είναι έτσι. Οι μύες δεν πρόκειται ποτέ να αναπτυχθεί πλήρως, αν η διαδικασία θα επιταχυνθεί. Υπάρχει η λεγόμενη εξαπάτηση μόνο για επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση μόνο για αγώνες και τα παρόμοια. Η σωστή διατροφή και τέλεια γίνει μέχρι λειτουργία σας βοηθά για να ανακτήσει από το άγχος και την επιτάχυνση της επιστροφής στο φυσιολογικό ρυθμό χωρίς τραυματισμό.

Πριν κάνετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης, θα πρέπει να θυμάστε τα εξής κανόνες:

• τρικέφαλους φορτίου θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά την εβδομάδα?
• κάθε διαδοχική προπόνηση δεν θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο από το προηγούμενο?
• μία άσκηση θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον τρία σετ?
• το βάρος του εξοπλισμού πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε για 10-12 επαναλήψεις?
• Το πρόγραμμα θα πρέπει να ασκεί κάθε μέρος του τρικεφάλου?
• μεταξύ προπονήσεις για να κάνει μια πλήρη ανάπαυση (δεν μπορείτε να βάλετε το στήθος μετά τρικεφάλου εκπαίδευση ή αντίστροφα).

ανατομία

Τα κύρια εκπαίδευση τρικεφάλου ασκήσεις που δεν είναι πολύ περίπλοκη, μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι είτε σε γυμναστήρια με εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Triceps - αυτό δεν είναι μια ενιαία οντότητα. Πολλοί αρχάριοι δεν ξέρουν ότι το επιτελείο έχει τρία κεφάλια (εξ ου και το όνομα). Long, έσω και έξω κεφαλές των triceps είναι τα στοιχεία. Κάθε ένα από αυτά έχει την ευθύνη για την μία ή την άλλη μορφή, έτσι ώστε το αρσενικό και το θηλυκό προπόνηση έχει κάποιες διαφορές μεταξύ τους.

Πλευρική είναι στο εξωτερικό ώμο και είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό της σε σχήμα πετάλου μύες. Έσω βρίσκεται στην κατεύθυνση της μέσης γραμμής, αλλά μακρά (μεγάλη) - κατά μήκος του βραχιονίου.

Η κύρια λειτουργία των τρικέφαλους - ένα ίσιωμα και όπλα κάμψης. Αλλά το μακρύ κεφάλι, επιπλέον, είναι επίσης εμπλέκονται στην κίνηση του χεριού κατά μήκος του σώματος.

ασκήσεις

Ενιαίος δικεφάλου / triceps κατάρτισης (ώμους, πλάτη, στήθος) είναι πολύ σημαντική για τους αρχάριους. Οι νέοι πληρώνουν συχνά την προσοχή σε αυτούς τους μυς και να προσπαθήσουμε να τα φορτώσει στο μέγιστο. Αλλά πρέπει ακόμα να θυμάστε ότι σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να ληφθεί χωρίς πολλή προπόνηση με βάρη. Όλα τα φορτία αυξάνεται σταδιακά και, ως εκ τούτου, υπάρχει ένας κανόνας για κάθε άτομο που έχει να εκτελέσει ένα σαφές χρονικό πλαίσιο. Εξοπλισμός για το βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζει το λεωφορείο, μην το παρακάνετε και να προσπαθήσουμε να κάνουμε για ένα πρόγραμμα το δικό τους.

συχνότητα της κατάρτισης

Τρικέφαλους προπόνηση θα πρέπει πάντα να ενσωματωθεί απόλυτα στο γενικό πρόγραμμα. Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι οι πλευρικές, έσω και καιρό τα κεφάλια να πάει στην ενεργό κατάσταση όταν φορτωθεί στους ώμους και το στήθος. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να συνδυάσει εκπαιδευτικές ασκήσεις για τους δελτοειδή και τρικέφαλους μύες. Σύνολο αναπτυχθεί όχι πάρα πολλές επιλογές για άσκηση στους ώμους, έτσι περιττές επιβαρύνσεις για τους δεν πρέπει να φοβάται.

Οι νεοφερμένοι στο άθλημα θα είναι αρκετά θωρακικούς μυς του φορτίου και τους ώμους. Για αυτούς τους ανθρώπους δεν χρειάζεται να διαθέσει κάποια συγκεκριμένη μέρα για να φορτώσει τα τρικέφαλοι. Αλλά μετά, όταν οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν και να συνηθίσει την τακτική κατάρτιση, μπορείτε να προσθέσετε την άσκηση για να τρικέφαλους.

γαλλικό Τύπο

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, τρικέφαλους προπόνηση συνδυάζει διάφορες ασκήσεις. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι ο γαλλικός Τύπος. Για να εκπληρώσει δεν χρειάζεται να θέσει πάρα πολύ βάρος, αφού η έμφαση δίνεται στην επέκταση των χεριών σε οριζόντια θέση. Εδώ είναι πιο συμμετέχει πλάγια το κεφάλι, και ο σκοπός της άσκησης - κατάρτιση ίνες.

Ο σιδηροδρομικός (ώμοι τρικέφαλοι) περιλαμβάνει τον γαλλικό Τύπο, η εφαρμογή των οποίων η τεχνική δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά:

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο (δεν γέρνει), σηκώστε τα χέρια σας επάνω καλά και να ζητήσει από τον βοηθό να υποβάλει τη θέση.
2. Λαμβάνοντας τη θέση με τη βοήθεια του άνω πρόσφυση, θα πρέπει να λυγίζετε τα χέρια, έτσι ώστε τα χέρια ήταν γύρω από το μέτωπό του.
3. Στη συνέχεια, τα χέρια unbent στο μέγιστο, και ένα δεύτερο διάλειμμα και πάλι λυγίσει.

Αυτή η άσκηση επιτρέπεται να εκτελεί τέλεια σε κάθε άτομο. Είναι καλύτερο να κάνουμε ένα γαλλικό Τύπο στις αρχές της εκπαίδευσης, αλλά μετά από μερικά push-ups. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για 15 επαναλήψεις και 4 σετ.

Μια πολύ βάρος για να το πάρει, δεν είναι απαραίτητη, διότι είναι καλύτερο να κάνουν τις σωστές κινήσεις, αλλά με ένα ελαφρύ πόλο, όχι αναγκάζοντας τον εαυτό σας να αισθανθεί μεγαλύτερη πίεση, αλλά με λάθος εφαρμογή. πόδια πρέπει να είναι σαφές στο πάτωμα. Αν τα βάζουμε στον πάγκο, μπορείτε εύκολα να τραυματιστεί.

βραχίονα επέκτασης στο πάνω ράφι

Κάθε τρικέφαλου προπόνηση των μυών θα επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία. Αυτή η άσκηση είναι καθολική, επειδή υπάρχουν συμμετέχουν όλα τα κεφάλια. Ο κύριος στόχος είναι να τρυπάνι ανακούφιση και περιγράμματα. Λόγω της επέκτασης των χεριών στο πάνω ράφι δοκάρια τρικέφαλοι είναι σαφώς ορατά εξωτερικά.

Τρικέφαλους προπόνηση ρουτίνας στην αίθουσα ανοίγει περισσότερες ευκαιρίες από τις εγχώριες επιλογές, καθώς υπάρχουν επιπλέον εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση γίνεται για το μπλοκ, το οποίο έχει μια σταθερή λαβή και ένα καλώδιο.

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή θέση του σώματος - το ένα πόδι πίσω μέρος, και το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Ένα χέρι στηρίζεται σε ένα τοίχο ή ένα πλαίσιο, και η δεύτερη χαμηλότερη λαβή λαμβάνεται από τη λαβή. Από την εισπνέουν η λαβή πρέπει να τραβηχτεί προς τα κάτω, τεντώνοντας με τους τρικέφαλους στο μέγιστο, και καθώς εκπνέετε αργά ισιώσει το χέρι, αλλά όχι να αποδυναμώσει αισθητά. Δώδεκα επαναλήψεις πρέπει να είναι επαρκής.

Παράταση γίνεται τα χέρια στο τέλος της κατάρτισης. Είναι απαραίτητο σε κάθε πρόγραμμα.

Επέκταση βραχίονες με το βάρος του κεφαλιού

Ο σιδηροδρομικός (πλάτη, τρικέφαλοι) περιέχει μια αρκετά απλή άσκηση, η οποία θα απαιτεί μόνο έναν αλτήρα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στο σπίτι , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μπουκάλια με νερό ή άμμο. Βοηθά να επεξεργαστεί μια ανακούφιση και καθιστά ορατό εξωτερικά. Οι περισσότεροι είναι φορτωμένα με τα μεσαία και εξωτερικά μέρη, έτσι ώστε ως αποτέλεσμα τα όρια μεταξύ τους είναι σαφώς ορατά.

Εκτός από την triceps μυ και τον αγκώνα θα χρησιμοποιηθεί. Τεχνική τα ακόλουθα:

1. Θα πρέπει να καθίσει στην άκρη του πάγκου, που στηρίζεται τα πόδια του στο πάτωμα. Λειτουργεί μόνο το ένα χέρι, το άλλο είναι σε μια ελεύθερη θέση. Χέρι με την ανάγκη να αυξηθεί το βαράκι προς τα επάνω. Έτσι, είναι απαραίτητο να διατηρήσει τη θέση επίπεδο πίσω.
2. Εισπνοής χέρι για να κάμψει την αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας πήγε καλά. Διπλώστε στον αγκώνα πρέπει να τραβήξει σε ορθή γωνία. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα κατά το δεύτερο μέρος του βραχίονα - θα πρέπει να ακινητοποιηθεί κατάσταση. Μπορείτε να κρατάτε το χέρι με το ελεύθερο χέρι του.
3. Μετά την επίτευξη του τελικού σημείου μπορείτε να ισιώσει το χέρι σιγά-σιγά. Σε razognutm θέση να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει τους τρικέφαλους.

Ένα χέρι επιτρέπεται όχι περισσότερο από 15 επαναλήψεις. Όταν το σώμα δεν κλίνει.

Τύπος πάγκων στενή λαβή

Σύντομη κατάρτισης (στήθος, τρικέφαλοι) δεν απαιτούν πολλή προσπάθεια. Ο τύπος εργασίας πάγκο, όχι μόνο τρικέφαλους αλλά και το δελτοειδή και θωρακικό μυ.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να πάρετε τη γραμμή και τον πάγκο με τη μετώπη. Που βρίσκεται επίπεδη στον πάγκο και ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα πρέπει να αναλάβει τη θέση (απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία παλάμες όλη). Ακολουθούμενη από μια απλή κίνηση - τα χέρια διπλωμένα και η ράβδος κατεβαίνει στο στήθος στην εισπνέει και να εκπνέει χέρια unbent στο μέγιστο.

Εκπαίδευση τρικέφαλους το βάρος όπως όλοι οι άντρες. Μετά από όλα, γι 'αυτούς είναι σημαντικό έδαφος και όμορφο αθλητικό σχήμα. Αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες, ώστε να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Πάρα πολύ ευρεία ή στενή πρόσφυση πολύ, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται. Θα πρέπει επίσης να κρατήσει ένα μάτι στην πλάτη του. Συχνά οι κοιλότητες στη μέση παράγονται από τους ίδιους, αλλά δεν μπορεί να το αποτρέψει. Επικεφαλής, ωμοπλάτες και γλουτούς - τα τρία βασικά σημεία που πρέπει να τοποθετηθεί στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και συνιστάται να εκτελέσει κατά την έναρξη των μαθημάτων.

επικεντρώνονται πίσω

Πολλοί άνθρωποι πιο αποδεκτή σπίτι τρικέφαλους προπόνηση. Αυτή η άσκηση είναι το καλύτερο για το σπίτι και για την υλοποίησή της δεν χρειάζεται να ψάξουν για ειδικό εξοπλισμό.

Push-ups με επίκεντρο πίσω από αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για εκείνους που τους αρέσει πολεμικές τέχνες. Τρικέφαλοι δεν παίρνει μόνο την τέλεια εμφάνιση, αλλά και γίνεται ισχυρότερη. Μπορούν να εκτελέσει σε δύο εκδόσεις:

1. Χρειάζεται ένα παγκάκι. Θα πρέπει να καθίσει στην άκρη των χεριών για να ξεκουραστούν καλά σε πάγκο πιέζοντας τους στο σώμα. Στη συνέχεια, το σώμα ωθείται προς τα εμπρός για πάνω στην επιφάνεια αφήνοντας μόνο τα χέρια. Η θέση αυτή είναι απαραίτητη για να κάμψει την εισπνευστική βραχίονα και εκπνοής ομαλά χαλαρώνω.
2. Χρειαζόμαστε δύο παγκάκια από το ίδιο ύψος. Τεχνική είναι το ίδιο, αλλά τα πόδια δεν ακουμπούν στο πάτωμα, και το δεύτερο πάγκο.

Αυτά τα push-ups θα πρέπει να πραγματοποιείται κατά την έναρξη των μαθημάτων. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ως μίζα και την πλήρη άσκηση. Μπορείτε ακόμη και να πάρετε το πρόσθετο βάρος, αν θέλετε.

Κατηφορίζουμε χρειάζονται περισσότερο, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα με τους γλουτούς. Τα χέρια πρέπει πάντα να είναι τεταμένη, καθώς η παραμικρή χαλάρωση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Παράταση τα χέρια στο πάνω ράφι

Εκπαίδευση τρικέφαλος μυς είναι σημαντική τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Πλευρική κεφάλι εμπλέκεται εδώ το πιο. Ο στόχος είναι η διαμόρφωση τρικέφαλους.

Εκτελέστε κάθε άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και η επέκταση του ενός χεριού. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την ενσωμάτωση, που εργάζονται ταυτόχρονα με τα δύο χέρια. Αρχική θέση δεν είναι διαφορετική - πόδι πίσω και το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Παρά το γεγονός ότι αν θέλετε να έχουν τη δυνατότητα να επικεντρωθεί σε δύο σκέλη, την τοποθέτησή τους το πλάτος των ώμων.

επέκταση το χέρι γίνεται στο τέλος της τάξης, γιατί το βαρύ φορτίο είναι πάνω, και δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση δραστικά. Μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με push-ups, με επίκεντρο την πλάτη και zhimami ψέματα.

Πάγκος σε ανώμαλο μπαρ

Άσκηση το επιτελείο περιλαμβάνει αρκετά αποτελεσματική άσκηση - ντιπ με ένα επιπλέον βάρος. Εδώ λειτουργεί το σύνολο των τρικέφαλους, αλλά για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να τηρήσουμε τους κανόνες:

• Χρησιμοποιούμε μόνο στενές δέσμες?
• πλήρες πλάτος?
• να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα χωρίς κλίση?
• τους αγκώνες κοντά στο σώμα.

Με το βάρος του σχεδόν ο καθένας μπορεί να κάνει περίπου 10 επαναλήψεις. Εάν έχει επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, είναι δυνατόν να προχωρήσουμε σε επιπλέον βάρος. Για να περιπλέξει παρέχεται ειδική ζώνη, η οποία μπορεί να συνδεθεί τηγανίτες ή αλτήρες.

ασκήσεις μπάρα

Εκπαίδευση χέρι (τρικέφαλοι) δίνει ένα καλό αποτέλεσμα, αν χρησιμοποιείτε τη γραμμή. Αρχική θέση - πόδια πλάτος ώμων χώρια, τα χέρια λυγισμένα με το βάρος του κεφαλιού. Η κατάσταση αυτή καθιστά δυνατό να τεντώσει τους μυς και τους προετοιμάζει για βαριά φορτία. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να εκτελέσει τόσο στέκεται και κάθεται, αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ληφθεί μέριμνα πίσω.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντικαταστήσει το βαράκι μπάρα. Μετά την πρόσφυση μειώνεται σημαντικά, τότε οι αγκώνες θα πρέπει να απομακρύνονται, και δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι δυνατόν να επιβραδύνει. Τραντάγματα ή ασταθή θέση του σώματος συνεπάγεται σοβαρούς τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, για την εν λόγω εργασία θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή και υπευθυνότητα.

τα χέρια Παράταση στην πλαγιά

Αγαπημένη αρσενικό προπόνηση (πίσω τρικέφαλοι) βοηθά στην ανάπτυξη όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και πάλι, η αύξηση του βάρους. εκτελέσει αυτή η άσκηση δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο. Κύρια αποστολή του πλησιάζει μια ανακούφιση. Πάρτε μια πολύ βάρος, δεν είναι κατ 'ανάγκην, το φως αλτήρες ταιριάζει γι' αυτόν. Το βάρος θα πρέπει να επιλεγεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν κινείται το χέρι μπορούσα να αισθανθώ την εργασία τους τρικέφαλους. την εκτέλεση αυτής της τεχνικής:

1. αριστερό χέρι και πόδι γόνατό του στηρίζεται στον πάγκο, το δεξί πόδι είναι σαφώς στέκεται στο πάτωμα, και το ελεύθερο χέρι κρατώντας έναν αλτήρα.
2. Χέρι με τον αλτήρα είναι απαραίτητο να λυγίσει στον αγκώνα και πίεσε στο σώμα.
3. Εισπνευστική βραχίονα unbent, ενώ συνεχίζεται η γραμμή του σώματος, καθώς εκπνέετε, στροφή και πάλι.

Λάβετε υπόψη ότι το χέρι θα πρέπει πάντα να είναι κοντά στο σώμα, διαφορετικά οι μύες δεν θα είναι σε θέση να στραγγίσουν και η άσκηση δεν θα εκτελεστεί σωστά.

συγκρότημα ασκήσεις

Εκτός από ατομικό πρόγραμμα άσκησης για τους τρικέφαλους και αποτελείται από δύο συγκροτήματα - τις κύριες και βοηθητικές. Είναι κατάλληλο μόνο για τους επαγγελματίες που ασχολούνται με τον αθλητισμό για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο σκοπός του βασικού συμπλόκου είναι μια αύξηση στο βάρος και την αντοχή των triceps. Ασκήσεις αρκετά περίπλοκη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ και συγκεντρώνονται. Ξεκινήστε την εκπαίδευση θα πρέπει σίγουρα με ένα καλό ζέσταμα, στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια-δυο πρέσες κάτω με ένα μικρό βάρος. Και μόνο μετά από αυτό οι μυς προθερμαίνεται και έτοιμος για τα βαρέα ασκήσεις. Το πρώτο σετ αποτελείται από Τύπο πάγκων στον προσομοιωτή Smitty (4 σετ - 12, 10, 6 και 6 επαναλήψεις), επέκταση των χεριών της κεφαλής με τη σφραγίδα (3 σετ - 6, 7, 8 επαναλήψεις), push-ups στο χαμηλό πάγκο με εστίαση πίσω (προσεγγίσει 3 - 6, 7, 8 επαναλήψεις), το γαλλικό τύπο (3 προσεγγίσεις - 8, 10 και 12 επαναλήψεις).

Η αρχή λειτουργίας της πυραμίδας προπόνηση, δηλ, το βάρος του εξοπλισμού αυξάνει σταδιακά, και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται. Σε περίπτωση δυσκολιών με την άσκηση προσομοίωσης Smitt, μπορεί να αντικαταστήσει τα συμβατικά βουτιές.

Μια δεύτερη (βοηθητική) συγκρότημα επιτρέπει ελαφρώς στην ανακούφιση των μυών μετά από τη βασική εκπαίδευση. Απαγορεύεται να περάσει, ώστε να επιτευχθεί τα επιθυμητά αποτελέσματα λαμβάνονται μόνον εφόσον οι fix νωρίς επιτυχίες πιο περίπλοκη αποδυναμωθεί. Μετά την προπόνηση με βάρη χωρίς ανάπαυση είναι φορτωμένο όχι μόνο τους μυς, αλλά και το μυαλό, το οποίο είναι ο λόγος που οι άνθρωποι συχνά βιώνουν άγχος και ερεθισμούς.

Το συγκρότημα αποτελείται από: Γαλλικά πρόσχωση σε οριζόντια θέση (4 προσέγγιση - 8, 9 και 10 επαναλήψεις), επέκταση της κεφαλής και του βραχίονα επέκτασης στην κλίση (σε 3 προσέγγιση - 8, 10 και 12 επαναλήψεις), αναβαθμίδα προς τα κάτω (3 προσεγγίσεις - 8, 10, 12 επαναλήψεις).