Οι δικέφαλους και τρικέφαλους. Πώς να χτίσει τους δικέφαλους μυς και triceps στο σπίτι;

Για πολλούς νέους το ζήτημα του πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας, είναι ένα εμπόδιο. Ακόμη και με καλή γενική φυσική κατάσταση τους επεξεργασία των προαναφερθέντων μυών απαιτεί ειδικές γνώσεις και δεξιότητες. Έχουμε προσπαθήσει να βελτιστοποιήσει την παρουσίαση σε αυτό το υλικό.

Αυτό το άρθρο είναι γραμμένο για τους άνδρες με ένα ελάχιστο επίπεδο της αθλητικής εκπαίδευσης, καθώς και για εκείνους οι οποίοι για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορούν να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο. Ο στόχος μας - να δείξει πώς μπορείτε να αναπτύξετε δικέφαλους και τρικέφαλους σας, την άσκηση στο σπίτι. Σε αυτές τις κατηγορίες το μέγιστο αποτέλεσμα που αναζητούν άνδρες, που συνδέει το στοιχείο της κατάρτισης του προσωπικού κινήτρου από τη γνώση των νόμων της διαδικασίας κατάρτισης του bodybuilding.

Σχετικά με τα κίνητρα

Γιατί ξεκινάμε με το κίνητρο; Επειδή η αποτελεσματικότητα μιας προπόνηση στο σπίτι εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ικανότητα να αντιμετωπίσει όχι μόνο το σχεδιασμό προσεγγίσεων και σύνολα, αλλά επίσης, και αυστηρά εκπληρώσει όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις.

Δεν είναι μυστικό ότι η Βουλή ασχοληθεί με πιο περίπλοκη από ό, τι στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί πειρασμοί: νόστιμο φαγητό, το σπίτι PC gaming, αλλά ποιος ξέρει τι άλλο! Το σπίτι έχει ένα σπίτι. Και τότε θα πρέπει να έχετε μια-δυο ώρες για να αφιερώσει ασκήσεις δύναμης! Ας το παραδεχτούμε, δεν είναι όλα αποδεικνύεται.

Υπάρχει σημαντική ορισμένο ποσό επιμονή. Ως εκ τούτου, επιμένουμε ότι είστε σχετικά με την παραμονή του σχεδιασμού της εκπαιδευτικής διαδικασίας διατυπώνονται με σαφήνεια τα κίνητρά τους: γιατί θέλετε να χτίσετε δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Θα πρέπει να είναι ως άτομο.

Έτσι, εκεί το έχετε! Υπέροχες. Αυτή θα είναι η πρώτη σας καταχώρηση στο αρχείο καταγραφής της κατάρτισης.

Το ελάχιστο σύνολο του εξοπλισμού εκπαίδευσης στο σπίτι

Κολ έχετε το κίνητρο (και αυτό είναι σημαντικό), ικανός να σκεφτεί για την κατάρτιση των αποθεμάτων σας. Όχι ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά να αγοράσει ένα μηχάνημα με μπαρ ένθετο. Αλλά σχεδόν κανείς να αντέξει οικονομικά να αγοράσει το μπαρ και να προσλάβει τεχνίτες με σφυρί για να το διορθώσουμε με ασφάλεια. Θα πρέπει, επίσης, να συνθέτει έναν αλτήρα, και καλύτερα - δύο. Χρήσιμα και επέκτασης. Αν το σπίτι υπάρχει στενή καρέκλα με στερεά κιγκλιδώματα από ξύλο, θα είναι επίσης σε θέση να το χρησιμοποιήσετε ως ένα προσομοιωτή. Χρήσιμο για την άσκησή σας με τους δικέφαλους και τρικέφαλους και κανονική κόπρανα.

Για την περαιτέρω εξέλιξη της κατάρτισης χρησιμοποιώντας οριζόντια γραμμή μπορεί να είναι χρήσιμη για την περαιτέρω επιβάρυνση ένα συμβατικό σακίδιο, μέσα στο οποίο είναι ένα πλαστικό σάκο γεμισμένο με άμμο επιθυμητό βάρος σας.

βασικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις για τους δικέφαλους και τρικέφαλους εκτελούνται χωριστά και είναι τονισμένα. Όπως είναι γνωστό, με τη βοήθεια των δικέφαλου βραχίονα κάμπτεται και unbent χρήση τρικέφαλους. Αυτά ονομάζονται μυ-ανταγωνιστές. Μόνο η αρμονική ανάπτυξη τους εξασφαλίζει την ορθή εφαρμογή της άσκησης. Η άσκηση, η εκπαίδευσή τους, η οποία πραγματοποιείται με τα βάρη, έτσι ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς θα πρέπει να γίνει μετά από μια έντονη προπόνηση, ζεστό-up μυϊκές ίνες.

5 βασικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι

Η πρώτη άσκηση. θέση του σώματος - στέκεται. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια. Στα χέρια του, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω - αλτήρες. Εναλλακτικά στροφή αναπνοή χέρι, σε μια ανάσα - unbent. αλτήρα βάρους επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχουν 7-8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι στο σύνολο. Τα τελευταία 1-2 φορές θα πρέπει να διεξάγεται με τη μέγιστη κινητοποίηση των δυνάμεων που ασκούν.

Η δεύτερη άσκηση. Αρχική θέση είναι σχεδόν παρόμοια με αυτή που φαίνεται στην πρώτη άσκηση, αλλά τα χέρια με τους αλτήρες τις παλάμες να κοιτάζουν το σώμα. Σε αυτή τη θέση, εκτός από το φορτίο, δικέφαλου αισθάνθηκε φαινόμενο τάνυσης.

Η τρίτη άσκηση. θέση του σώματος - συνεδρίαση. Χέρι συμπιέζοντας το αλτήρα μειώνεται και ο αγκώνας ακουμπά στο εσωτερικό των μηρών. Ανάσα λυγίσει το χέρι, σε μια ανάσα - ισιωμένο αργά.

Η τέταρτη άσκηση. Τραβώντας το μπαρ στο σπίτι. Χέρια - μια στενή λαβή, παλάμες στράφηκε προς αυτόν. Η άσκηση εκτελείται χωρίς κραδασμούς. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 7-8. Αν πρόσφατη σύσφιξη στο σύνολο είναι εύκολο να εκτελέσει, ο εκπαιδευόμενος βάζει ένα σακίδιο στους ώμους του με τα αντίστοιχα βάρη. Αυτή είναι η πιο εντατική άσκηση αυτών των τεσσάρων, εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς.

Η πέμπτη άσκηση. Stretch ιμάντα διαστολέα του δικέφαλου. θέση του σώματος - στέκεται, τα πόδια - άνοιγμα των ώμων. Είστε στέκεται με τα δύο πόδια στο επέκτασης. Όπλα κάτω κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Expander σε αυτή τη θέση για την επέκταση. Άμεσα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων βραχίονα, ξεπερνώντας την αντίσταση του ένα διαστολέα, λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες (εάν είναι δυνατόν) πιέζεται πάνω στο σώμα.

Τρικέφαλους. Προπόνηση στο σπίτι

Η πρώτη άσκηση. Γαλλικό Τύπο κατάσταση. Κορμός όρθια με τα πόδια - άνοιγμα των ώμων. Η θέση των χεριών σας με αλτήρες: αγκώνα ανέστησε, εκκαθάριση το βαράκι πίσω από την πλάτη σας. Η άλλη πλευρά ασφαλίζει αλτήρα, αλλά δεν την υποστηρίζει. βραχίονα ανάσα ισιώνει σταδιακά τον αγκώνα, τον καρπό με έναν αλτήρα ανασηκώνεται. Η άσκηση επικεντρώνεται το φορτίο για τους τρικέφαλους. Από την εισπνέουν χέρι λυγισμένο πίσω, αλτήρα αρχίσει και πάλι πίσω από την πλάτη του.

Η δεύτερη άσκηση. Γαλλικά πάγκο κάθεται. Είναι παρόμοια με την πρώτη άσκηση. Η άσκηση κάθεται σε ένα σκαμνί.

Η τρίτη άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας μια καρέκλα με ξύλινη κουπαστή. Για την απόδοσή του, μπροστά από τον καναπέ καρέκλα εκτίθενται στο ρυθμό που τα πόδια σας είναι στον καναπέ, τα χέρια του, την ίδια στιγμή, πληγή πίσω πραγματοποιηθεί χειρολαβές καρέκλα, ακριβώς όπως γίνεται στις μπάρες. Η σημασία των ασκήσεων - με κάμψη / επέκταση όπλα-ups.

Η τέταρτη άσκηση. Για το σπίτι μπαρ που επισυνάπτεται επέκτασης της ζώνης. Η ενασχόληση με την πλάτη γυρισμένη προς την οριζόντια γραμμή. Κορμός όρθια με τα πόδια - άνοιγμα των ώμων. Η άσκηση πραγματοποιείται χέρια εναλλάξ. Χέρι πληγή πίσω, όπως στο γαλλικό Τύπο πάγκων, αλλά, αντίθετα, κατέχει το τεντωμένο αλτήρες επέκτασης. Περαιτέρω, όταν η σταθερή αγκώνα του βραχίονα ισιώνει προς τα εμπρός και προς τα πάνω.

Η πέμπτη άσκηση. τα χέρια κάμψη / έκταση που βρίσκεται στην παλάμη. Τα χέρια τοποθετούνται στενά. Σε αντίθετη περίπτωση, θα έχει στους μυς του στήθους η κύρια προσπάθεια. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων χρησιμοποιώντας ένα σακίδιο με βάρη.

Διαφορετικές αποχρώσεις εκπαίδευση

Να σημειωθεί ότι το τμήμα των εκπαιδευομένων για κάποιο λόγο τινάζει τους δικέφαλους μυς. Τρικέφαλους αγνοείται. Γιατί συμβαίνει αυτό; (Σημειώστε ότι αυτή είναι κοντόφθαλμη.) Η απάντηση είναι απλή. Δικέφαλου πιάνει πρώτα το μάτι, όταν το καλοκαίρι ένας άνδρας ντυμένος με ένα T-shirt. Ωστόσο, από την παρούσα παραμορφωμένα διαδικασίας κατάρτισης πάσχει πιθανή δύναμη που ασκούν. Μετά από όλα, η αρμονική ανάπτυξη των αθλητών τρικέφαλους σχεδόν δύο φορές πιο μαζική δικέφαλου! Με διαφορετικούς τρόπους μπορείτε να εκπαιδεύσετε δικέφαλους και τρικέφαλους σας στο σπίτι.

Ένα πραγματικά «cool» άνδρες, πολεμικών τεχνών, σε μεγαλύτερο βαθμό, έχει εκπαιδευτεί τρικέφαλους και ασκήσεις ρυθμού, όχι υπερβολικά «βαθμολόγησης» των βαρών της, και σχηματίζουν μια ειδική αντοχή στην ταχύτητα. Μετά από όλα, αυτό το «σοκ» ένας μυς! Ανάπτυξη εντός αυτού λεγόμενη άεργου ισχύος επιτυγχάνεται με τη χρήση διαστολέων στον εκπαιδευτική διαδικασία.

Όταν εντυπωσιακό επιτελείο όπως αθλητή αστραπή επεκτείνει το χέρι και δικέφαλο σαν αστραπή θα λυγίσει στην αρχική του θέση. Στην ιδανική περίπτωση, η οξύτητα του πείρου επιτυγχάνεται Οδηγός που σπάνε πλάκας σκυροδέματος, ενώ υπερασπίζεται ο αγώνας δεν παρατηρεί τη στιγμή της εφαρμογής της. Ωστόσο, το θέμα αυτού του άρθρου δεν ισχύει για αυτόν τον τύπο ασκήσεις, επειδή το ποσό των μυών κατά τη διαδικασία της αυξανόμενης σχετικά κλασικό bodybuilding ελαφρώς.

Το πρόβλημα της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης

Φαίνεται ότι οι ασκήσεις και ειδική βιβλιογραφία, λέει για το πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας, όλα γνωστά. Γιατί λοιπόν να μην το σύνολο επιτυχία στο bodybuilding; Ίσως υπάρχουν μυστικά της αποτελεσματικής εκπαίδευσης.

Δεν μπορείτε να εξετάσει μόνο δύο ομάδες των μυών του χεριού σε απομόνωση από τους άλλους. Επιπλέον, το μυϊκό σύστημα του ανθρώπινου σώματος έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι αδύνατο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για τη δημιουργία ειδικών ασκήσεων μόνο μία ομάδα μυών, χωρίς να αυξάνεται το άλλο σε όγκο. Μετά από ένα μήνα και μισό αυτών των στενά εστιασμένη μελέτη σε κατάρτιση σπίτι με την ενόχληση παρατηρήσει ότι τα αποτελέσματα του έχουν σταματήσει. Τι κάνει σε αυτή την κατάσταση; Η απάντηση είναι απλή: πρώτα, να πάρει αρμόδιες συμβουλές για το πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας στο σπίτι.

sverhvosstanovleniya κύκλου - η βάση της προόδου

Αρχικά, αυτό το άτυχο αθλητή θα πρέπει να κατανοήσουν τα βασικά του φορτίου της κατάρτισης και της ποδηλασίας συνεδρίες. Θα πρέπει να είναι σαφή ιδέα για τη βασική αρχή, η οποία χρησιμοποιείται από bodybuilders, αύξηση της μυϊκής μάζας. Βασίζεται σε sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine διαπίστωσε ότι η βέλτιστη ανάπτυξη των μυών οφείλεται στην κυκλική απόδοση κάθε άσκηση για 5-6 σετ με τέτοιο τρόπο ώστε το βάρος της κατάρτισης επέτρεψε τον εκπαιδευόμενο σε κάθε σετ του, που εργάζονται στο μέγιστο, να εκτελεί όχι περισσότερο από 7-8 επαναλήψεις. Στην περίπτωση αυτή, οι δύο τελευταίες φορές που παράγεται από τη δύναμη του αθλητή.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης λαμβάνει χώρα mikrotravmirovanie μυϊκές ίνες. Δεν είναι απαραίτητο να φοβάστε! Αυτό είναι φυσικό. Το παράδοξο έγκειται στο γεγονός ότι είναι ταιριαστό τραυματίζουν την κατάρτιση ινών φορτίο μεγιστοποίηση του όγκου του. Θα πρέπει να σταθεί για ένα «αλλά».

Προσοχή! κύκλου sverhvosstanovleniya δείχνει ότι περιέχει, εκτός από τις μέρες της κατάρτισης, ακόμη και από μία έως αρκετές ημέρες, λαμβάνουν χώρα χωρίς άσκηση. Τραυματίες ίνες πρέπει να αποκατασταθεί! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνδρες δεν καταλαβαίνουν ακριβώς πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας στο σπίτι, αλλά και με την κατεύθυνση της θετικής εμπειρίας, ασκούνται λιγότερο προσκολλημένος στις καθημερινές προπονήσεις χαμένοι.

Ολοκληρωμένη εκπαίδευση και τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών στα χέρια

Η δεύτερη προϋπόθεση για την αποτελεσματική εκπαίδευση είναι η πολυπλοκότητα της. Αυτό είναι ό, τι έχουμε ήδη αναφέρει, όταν ήρθε στην παραμονή αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να επανεφεύρουμε τον τροχό, την ίδια στιγμή, η τέλεια ιδέα πώς να ανεβάσουν δικέφαλους και τρικέφαλους σας στο σπίτι μπορεί να χρησιμεύσει ως συστάσεις για την εξάσκηση των αθλητών. Και τονίζεται κλασική μελέτη των μυών για τον κύκλο εκπαίδευσης σε τρεις προπονήσεις είναι οι εξής:

• spin - ο δικέφαλος?
• στήθος - οι τρικέφαλοι?
• πόδια - ώμο.

Ωστόσο, για τη διαρκή πρόοδο την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αλλάξει ώστε να εμφάσεις. Για παράδειγμα:

• στήθος - δικέφαλους μυς?
• spin - οι τρικέφαλοι?
• τα χέρια - πόδια.

Ο συνδυασμός με το bodybuilding αθλητική φορτίο

Μερικά κύκλου αθλητές κατάρτισης συνδυάζει προπόνηση bodybuilding με την κατάρτιση μιας διαφορετικής φύσεως, όπου το βάρος πέφτει στα πόδια. Αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder (σε αυτή την περίπτωση η σημαντική εξειδίκευση), η προσθήκη του κυκλικού φορτίου για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ευπρόσδεκτη. Μπορεί να είναι συνεδρίες παιχνιδιού: το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ. Είναι επίσης ευεργετικό για τη βελτίωση της συνολικής ομοιόσταση αθλητή μέτρια μέση αποστάσεων. Όποια και αν ήταν, εκπαιδεύονται με τέτοιο τρόπο την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία παρέχουν αθλητές Bodybuilder μεγαλύτερες δυνατότητες. Η μόνη προϋπόθεση για την πρόσθετη κατάρτιση είναι αρωγός, προθέρμανση χαρακτήρα τους.

Κατά συνέπεια, στην περίπτωση αυτή, ιδιαίτερα bodybuilding κύκλο κατάρτισης μπορούν να αποκλείσουν συγκεκριμένες ασκήσεις για τα πόδια. Η έμφαση στον κύκλο κατάρτισης θα έχει διαφορετική εμφάνιση: δικεφάλου, τρικεφάλου, τους ώμους, την πλάτη.

συμπέρασμα

Για να συνοψίσουμε την κριτική μας, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η απασχόληση στο σπίτι bodybuilding είναι λιγότερο αποτελεσματική από μια προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών. Αν κλείσετε το σπίτι σας έχει ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο και η τιμή διάθεσης δεν σας ενοχλεί, το σπίτι της εκπαίδευσης δεν μπορεί καν να σκεφτώ. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες ζωής ενός συγκεκριμένου ατόμου θα μπορούσε να εκπαιδεύσει τους μυς (δικέφαλους, τρικέφαλους, κλπ) μόνο στο σπίτι. Την ίδια στιγμή, σημειώνουμε ότι η παρουσία των άκαμπτων κίνητρα και εκπαίδευση των αρμόδιων προγραμματίσουν τις επιπτώσεις τους μπορεί να είναι πολύ εντυπωσιακό.