Ασκήσεις στο αντιβράχιο για τις γυναίκες με βάρη στο σπίτι: Λίστα

Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο για μια γυναίκα ήπια αθλήματα σχήμα; Είναι ότι τα βλέμματα θαυμασμού από τους αντιπάλους. Όμως, η λεπτή σιλουέτα δεν είναι όλοι δίνεται από τη γέννηση, αυτοί οι άνθρωποι είναι απλώς τυχεροί, και των μονάδων τους. Οι περισσότεροι είναι υποχρεωμένοι να εργάζονται για τον εαυτό σας. Και αυτή η διαδικασία θα πρέπει να είναι συστηματική και να έχει, αν θέλετε, μια επιστημονική προσέγγιση. Σήμερα μιλάμε για το τι είδος της άσκησης για τους πήχεις για τις γυναίκες θα ήταν η πιο αποτελεσματική και προσιτή, έτσι ώστε να μην καταφεύγουν σε μεγάλα χρήματα των δαπανών για την αγορά της συνδρομής σε ένα γυμναστήριο.

Γενικές συμβουλές

Όμορφη, δεν ίχνη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια, θα σας κάνει όχι μόνο μια αυτοπεποίθηση και ελκυστικό στα μάτια των άλλων, αλλά μερικές φορές βοηθά να αποκρύψουν την πραγματική ηλικία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια αγάπη του εαυτού, και ως εκ τούτου η επιθυμία να δείχνουν καλά, επιμονή και υπομονή, γιατί όπως γνωρίζετε, μία ώρα κατάρτισης για να πάρει καλύτερη φυσική κατάσταση μη ρεαλιστική, και τουλάχιστον αθλητικού εξοπλισμού. Οι πήχη ασκήσεις με βάρη θεωρούνται βασικά για να δώσει τον τόνο των μυών των χεριών.

workouts σας πρέπει να έχετε συνδεθεί, πολλές φορές δεν είναι απαραίτητο για το σκοπό αυτό. Συνήθως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για 30-45 λεπτά αρκεί. Έτσι, για μένα, είναι αναγκαίο να χαράξει όχι περισσότερες από τρεις ώρες (όλα μαγειρεμένα) την εβδομάδα. Συμφωνώ, αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

Ένα κομμάτι της ανατομίας

Κατ 'αρχάς, να λάβει μια περιήγηση της αρχικής γνώση της βιολογίας. Χέρι - ένα κορυφαίο και ένα από τα κύρια μέλη του ανθρώπινου σώματος, προικισμένο με τη λειτουργία λήψης. Των οστών του σκελετού χέρια (χωρίς λεπτομέρειες) περιλαμβάνει μία άρθρωση του ώμου, το αντιβράχιο και τον καρπό. Αλλά το μυϊκό σύστημα μοιάζει με ένα κέικ στρώμα και αποτελείται από ένα μέτωπο ομάδα μυών, η οποία με απλά λόγια, είναι υπεύθυνη για την κάμψη το χέρι και την πλάτη της ρύθμισης με την επέκταση του αγκώνα.

Τοποθεσία μυς

Μπροστά από μια ομάδα μυών που βρίσκονται δικεφάλου, ή, αν πάρουμε τη λατινική μεταγραφή, δικεφάλου, είναι μεγάλη, έτσι ώστε να ξεχωρίζει και από κάτω από το δέρμα. Είναι αυτό το μυ, είμαστε σε θέση να λυγίσει το χέρι στον αγκώνα. Με τη βοήθεια των ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών του αντιβραχίου μπορεί να γίνει πιο ανακούφιση και ενισχύουν την ομορφιά των χεριών σας. Η οπίσθια ομάδα είναι τρικέφαλου μυός, τρικέφαλοι. Αποτελείται από τρεις χορδές, ή κεφαλές (μακρύ, πλευρική, διάμεση). Τρικέφαλους σας επιτρέπει να ισιώσει το χέρι μας και να το πάρετε πίσω και να δώσει πίσω στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που η άσκηση είναι τόσο σημαντική για το αντιβράχιο.

μερικές αντενδείξεις

Η γνώση της ανατομίας του λίγο αναψυκτικό τώρα ασχοληθεί με το θέμα του αθλητικού εξοπλισμού - αλτήρες. Αμέσως αναγκαίο να διευκρινιστεί: τις ασκήσεις για τους πήχεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες, και να θυμάστε σχετικά με τους περιορισμούς.

Ισχύ αντενδείκνυται σε υπερτασικούς ασθενείς που έχουν τις καρδιακές παθήσεις, έγκυες γυναίκες, υπάρχουν απαγορεύσεις σε ορισμένες παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Ως εκ τούτου, για τη δική σας την ειρήνη του μυαλού σας προτείνουμε, πριν να τεθεί σε άσκηση φορτίο ισχύος τους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν το χρειάζεστε.

Η επιλογή του εξοπλισμού και το αποτέλεσμα

Όσοι δεν έχουν αντενδείξεις για την άσκηση του αντιβραχίου προτείνουμε αλτήρες αγορά το πρώτο ελαφρύ. Το βάρος τους θα εξαρτηθεί από το στόχο που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ο αριθμός επιλογή από: θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο, τότε το βάρος αθλητικό εξοπλισμό - όχι περισσότερο από ένα κιλό. Κάθε άσκηση σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται δέκα με δεκαπέντε φορές και να κάνουν τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις. Να είστε πολύ μην αφήνετε μεταξύ των σετ.

Επιλογή δύο: δεν θέλετε απλώς να σφίξετε τους μυς, και έχει το καθήκον να αυξήσουν το βάρος τους, στη συνέχεια, επιλέξτε τους αλτήρες μέχρι τρία κιλά. Στην περίπτωση αυτή, οι επαναλήψεις θα είναι 8-10, και ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να παραμείνει το ίδιο. Να θυμάστε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και προσεκτικά, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε σε αυτό το θέμα το σώμα σας. Και όταν επιλέγουν ένα κέλυφος σημαντικό, αυτό που θα πρέπει να δώσουν προσοχή - αν θέλετε να το κρατήσετε στα χέρια σας, δεν αισθάνονται άβολα εκεί.

σωστή διατροφή

Ακόμη και πριν από την έναρξη της εκπαίδευσής τους Σκεφτείτε διατροφή. Ανεπαρκής ποσότητα των υδατανθράκων σε αυτό, πρωτεΐνες ή βιταμίνες θα μειώσουν τις προσπάθειές σας στο μηδέν, ασκεί αντιβράχιο καταστεί αναποτελεσματική.

Πρωτεΐνη - βασικά δομικά στοιχεία για τα κύτταρα των μυών. πολλοί της πουλερικών, το τυρί cottage, τα ψάρια. Υδατάνθρακες - μια πηγή ενέργειας. Πρόκειται για το σώμα μας παίρνει από δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Μην αφήνετε το σώμα σας να πάτε πεινασμένοι και διψασμένοι. Περισσότερο από δύο λίτρα την ημέρα καθαρό νερό - είναι ο κανόνας.

Αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Η αναλογία του λίπους στην καθημερινή πρόσληψη τροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει το δεκαπέντε τοις εκατό. γεύματα όλη την ημέρα θα πρέπει να είναι περισσότερα από τέσσερα. Δύο ώρες πριν από την κατοχή είναι καλύτερα να απέχουν από το φαγητό, να φάνε μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι μία ώρα. Ικανοποιήστε την πείνα σας μπορεί να υποστεί ζύμωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες: Λίστα

Κατ 'αρχάς, θα δώσω ένα παράδειγμα χωρίς βάρη.

Για τις πρώτες ασκήσεις για τους δικέφαλους και τρικέφαλους θα χρειαστεί μια καρέκλα. Καθόμαστε πίσω σε μια καρέκλα, την πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια πληγή πίσω από τον κορμό και άπαχο παλάμες πάνω στο κάθισμα μιας καρέκλας. Κατεβαίνουμε στο πάτωμα και σκαρφάλωσε στα χέρια του καθίσματος καρέκλας. Επαναλάβετε την άσκηση μπορεί να είναι έως και 20 φορές.

Με στόχο την ενίσχυση των επιτελείο του μετά την άσκηση. Αρχική θέση - θα πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά του (πάρτε το γοργόνα θέτουν) τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα, την πλάτη ίσια, το αριστερό του χέρι πίσω από το κεφάλι πληγή του, οι κανόνες παραμένουν η αναφορά. Κάτω σώματος με κάμψη ταυτόχρονα υποστηρίζοντας το βραχίονα στον αγκώνα. Καθώς η πρώτη άσκηση επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές. Ο βραχίονας στήριξης έχει αλλάξει.

Η τρίτη άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια. Μοιάζει με ένα πάτημα. Η διαφορά είναι ότι αυτό πρέπει να γίνει με το λυγισμένα τα γόνατα, χέρια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε στους αγκώνες, παράλληλα με το σώμα. 10 επαναλήψεις - 20 δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε. Όλα πραγματοποιήθηκαν 10 σύνολα.

Ασκήσεις για το αντιβράχιο με φορτίο ρεύματος

Πρώτα για την ενίσχυση των τρικέφαλοι. Σήκωσε τους αλτήρες, σταθείτε με τα πόδια σας που το πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μετακινώντας τους εκτός κάθετα κατά μήκος του κάτω μέρος του κορμού.

Δεύτερο. Πάρτε αλτήρες, να σταθεί όρθια, να πάρει το δεξί σας πόδι πίσω πίσω αριστερά και να κάνει ένα βήμα crossover, ελαφρά κάμψη τα γόνατά σας. Τα χέρια σε αυτό το σημείο καμπής στους αγκώνες και σηκώστε τους ώμους. Πάρτε τη θέση εκκίνησης, να αλλάξετε το ρυθμό στο σταυρό-βήμα, επαναλάβετε. Παρακολουθήστε την αναπνοή. Από την ανάσα πάει κάτω, ανεβαίνουν στην εκπνοή. Η άσκηση επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.

Τρίτη. Από το σημείο εκκίνησης για να σταθεί όρθια, το αριστερό χέρι κάτω από την μέση, το αριστερό του πόδι σε ένα βήμα για να προβάλλει μια βαθιά βαθύ κάθισμα, αυτή τη στιγμή το δεξί χέρι για να μειώσει τους αλτήρες στις πλευρές σας, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο. Σηκώστε το σώμα και το βραχίονά μέχρι την αρχική θέση. Άσκηση επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές με κάθε πόδι.

συμπέρασμα

Εδώ τέτοιες απλές συμβουλές και κόλπα, καθώς και μια λίστα από πιθανές ασκήσεις όχι μόνο θα αισθάνονται πιο σίγουροι, αλλά έχουν επίσης μια όμορφη, έξυπνη χέρια. Λίγο υπομονή - και μετά από μόλις μερικούς μήνες από τη χαλάρωση του δέρματος και τη μείωση του μυϊκού τόνου θα τελειώσει. Μην ξεχνάτε την ίδια στιγμή και με τα μέτρα ασφαλείας και κάποιες αντενδείξεις. Εδώ, η βασική αρχή των εργασιών για τον εαυτό σας - «μην κάνει κακό». Ως εκ τούτου, ακολουθήστε την προπόνηση με τίθεται ευχαρίστηση και δυσφορία, αλλάξτε τον εξοπλισμό ή να κάνουν ένα διάλειμμα.