Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι. γυμναστικής στο σπίτι

Προκειμένου να διατηρηθεί συνεχώς το σώμα σας σε καλή κατάσταση, ότι απαιτείται να πάω σε ένα γυμναστήριο; Πριν από μερικά χρόνια, η απάντηση στο ερώτημα αυτό θα ήταν βέβαιος, ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να εγκαταλείψουν πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και να επιλέξετε γυμναστικής στο σπίτι (ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι). Κατά κανόνα, υπάρχουν αρκετοί λόγοι:

• Πρώτον, για να εξοικονομήσουν χρήματα. Συνδρομή σε γυμναστήριο - δεν είναι μια φθηνή διασκέδαση.
• Δεύτερον, η εξοικονόμηση χρόνου. Ακόμη και αν το γυμναστήριο που βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε ακόμα να περάσουν λίγο χρόνο στο δρόμο.
• Τρίτον, η διαθεσιμότητα του εξοπλισμού. Ό, τι χρειάζεστε για το γυμναστήριο στο σπίτι, μπορούν να αγοραστούν σε οποιαδήποτε πόλη.
• Τέταρτον, η διαθεσιμότητα των πληροφοριών. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε εύκολα τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ένα συγκρότημα για το σπίτι και ούτω καθεξής. Κλπ, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες σχετικά με το θέμα της φυσικής κατάστασης αναξιόπιστη. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.

Μια σειρά από ασκήσεις για το σπίτι γυμναστήριο

Ανεξάρτητα προγράμματα άσκησης βάση γυμναστικής αποτελούν, χωρίς στάθμιση, καθώς και στα γυμναστήρια βασικά συνεργαστεί με πρόσθετα βάρη (αλτήρες, ελατήρια, και bodibarami τ. Δ). Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε φανταχτερό εξοπλισμό άσκησης, είναι αρκετό για να κάνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση του λίπους, αλλά και την ενίσχυση των μυών.

μαθήματα γυμναστικής θα πρέπει να αρχίσει με ένα ζεστό-up. Τα πρώτα πέντε λεπτά θα πρέπει να εναλλάσσονται κανονική λειτουργία και το σχοινάκι. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων θα πρέπει να άρση των γόνατα με ταχύ ρυθμό, και squat άλματα. Είναι σημαντικό να τους εκτελέσουν σωστά: τα πόδια ανοιχτά προς τις πλευρές και να μειώσει τον εαυτό σας σε μια κατάληψη. Hip την ίδια στιγμή θα πρέπει να κατευθύνεται παράλληλα με το πάτωμα. Απωθητικό πόδια και άλμα, αυξάνοντας τα χέρια του, στη συνέχεια πίσω σε μια κατάληψη. Μετά από είκοσι άλματα, μπορείτε να χαλαρώσετε.

Η συνάντηση της περασμένης Προσανατολισμός αφιερωμένο να τρέχει με γραβάτα-τακούνια, και τη συστροφή του Τύπου. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις. Κάντε τις ασκήσεις με πλήρη ένταση.

Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Το πακέτο των πέντε ημερών θα πρέπει να περιλαμβάνει την εκπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Για να ενισχύσει την πλάτη πρέπει να έχετε στύψει από τον τοίχο 10 φορές και 5 φορές από το πάτωμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσει ένα λουρί άσκηση και να σταθεί για 2-3 λεπτά, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο έως και πέντε. Αυτή η άσκηση είναι καλά σφίξτε τα κάτω κοιλιακή χώρα, και θα τρέξει στον Τύπο. Μετά τον ακολούθησε στρίβοντας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το οποίο είναι επιθυμητό να συνεχίσουμε fitball. Προσέξτε ότι η λεκάνη δεν πέσει κάτω, έτσι ώστε να μην εκτοπίσει το φορτίο. Στρίβοντας να κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Ακολουθούμενη από καταλήψεις και τάκλιν 15-20 φορές σε όρθια θέση. Χάρη σ 'αυτούς, θα είστε σε θέση να ενισχύσει την γλουτιαίο μυ και να ανεβάσουν τα πόδια. Επίσης, σε αυτό το συγκρότημα αποτελείται κλωτσήσει τα πόδια τους με τα τέσσερα, που πρέπει να ακολουθούνται κατά 20-25 φορές.

Για να ενισχυθεί το χέρι, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα βάρους 1 kg. Η πρώτη άσκηση έχει ως στόχο την επεξεργασία των δικέφαλου. Οι αγκώνες πρέπει να ωθείται προς τα πλάγια, το σώμα είναι ακίνητο. Η κατώτατη γραμμή είναι, να λυγίσει και να ισιώσει τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.

Τρικέφαλους ενίσχυση ως εξής: σηκώσει το κεφάλι γέρνοντας χέρια του και λυγίστε τους στους αγκώνες. Πραγματοποιούμε αυτή την άσκηση 15 φορές.

Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εκπαιδεύσει;

Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, το σώμα πρέπει να κάψει τόσες θερμίδες όσο το δυνατόν. Επαγγελματίες εκπαιδευτές προτείνουμε να κάνει άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων δύναμη και καρδιο.

Εκτός από γυμναστήριο στο σπίτι πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα που εκτελείται στο ύπαιθρο τάξεις του αέρα σε στατικό ποδήλατο, διάδρομο, σκι, πεζοπορία με μπατόν και κανονική κολύμβηση. Αυτά καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σφίξτε το σχήμα.

Πόσο χρόνο θα πρέπει να ασκήσει την επίτευξη αποτελεσμάτων;

Έχουμε ήδη υπολογίσει ότι θα έχουμε δύο τύπους εκπαίδευσης: Δύναμη και καρδιο. Κάθε ένα από αυτά απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια.

Cardio θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 30 λεπτά και όχι περισσότερο από μία ώρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά με το ζύμωμα των αρθρώσεων, στη συνέχεια για 25 λεπτά - τρέξιμο ή άλλες kadiouprazhnenie. Στο τέλος θα πρέπει να δοθεί σε πέντε λεπτά από το τέντωμα. Αυτή είναι μία από τις παραλλαγές της διεξαγωγής καρδιο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο. Να θυμάστε ότι ο ελάχιστος χρόνος εκπαίδευσης 30 λεπτών, κατ 'ανώτατο όριο - την ώρα.

Το εύρος ισχύος εκτείνεται τουλάχιστον 45 λεπτά και όχι περισσότερο από μισή ώρα. περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ και ασκήσεις εξαρτάται από την κατάρτιση του προγράμματός σας. Τις περισσότερες φορές, ένα σπίτι σύνολο των σωματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων δεν είναι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και - όχι περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά.

απογραφή

Ανεξάρτητα από το πόσο πλούσια συλλογή αθλητικού εξοπλισμού σας, θα εξαρτηθεί από τη χρησιμότητα του προγράμματος κατάρτισης σας. Στο σπίτι, είναι αδύνατο να τοποθετήσετε πολλαπλές προσομοιωτές, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε τι είδους εξοπλισμό θα πρέπει να αγοράσετε. Εάν επιλεγεί ως καρδιο τρέχει στο δρόμο, το περπάτημα ή το κολύμπι, τότε δεν θα πρέπει να αγοράσει ποδήλατα και διαδρόμους. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αισθανθείτε ελεύθεροι να τοποθετήσει τον εξοπλισμό για την προπόνηση δύναμης.

Αν θα είναι άνετο στο κράτημα στην καύση του λίπους προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε ένα διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι τιμές είναι, φυσικά, δεν είναι μικρό, αλλά μια συνδρομή σε γυμναστήριο θα κοστίσει ακόμη περισσότερο. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να επενδύσουν ένα μεγάλο ποσό ακριβό εξοπλισμό, σας συνιστούμε να αγοράσετε έναν προϋπολογισμό καρδιο - σχοινί. Επωφεληθείτε από όσο το στο διάδρομο, και κοστίζει αρκετές φορές φθηνότερα. Με καρδιο απογραφή κατανοητό, τώρα προχωράμε στις κατηγορίες ισχύος.

Άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι, εκτός από καρδιο περιλαμβάνει τον ακόλουθο εξοπλισμό:

• Δύο αλτήρες. Είναι καλύτερα αν είναι πτυσσόμενο, ώστε να μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε αλτήρα πλήρως συναρμολογημένα - όχι περισσότερο από 5 κιλά.
• Τα βάρη με Velcro. Ασκούν για την κοιλιά απώλεια βάρους, τα ισχία θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
• Ελαστικό τάπητα. Είναι κατάλληλο για την άσκηση σε ύπτια θέση, για παράδειγμα για την άντληση των κοιλιακών μυών.
• Fitball. Κάθε ομάδα από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους δεν είναι χωρίς μαθήματα σε αυτό το υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη μπάλα από συμπαγές ελαστικό. Επιλέξτε fitball απαιτείται, ανάλογα με το ύψος τους, αλλιώς το αποτέλεσμα δεν θα είναι για την εκπαίδευση.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για γυμναστήριο στο σπίτι;

Έχουμε ήδη αναφέρει το γεγονός ότι το Διαδίκτυο είναι πολύ εκπαιδευτικά προγράμματα χαμηλής ποιότητας. Για να διακρίνει ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από το κακό και να μάθουν να το κάνετε μόνοι σας, θα πρέπει να γνωρίζετε μερικές από τις αρχές που συνθέτουν το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι:

1. Το κέντρο εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει mnogopovtornye και στατικές ασκήσεις. Πρώτα πραγματοποιήθηκε στις 15 φορές σε μία κίνηση. Οι στατικές ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση της μυϊκής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
2. Κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να εκπαιδευτεί μία φορά την εβδομάδα.
3. Ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
4. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.

Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές στις οποίες θα βασιστεί ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης για άθλησης στο σπίτι.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα ασφάλειας μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: κυκλική προπόνηση και διάσπαση.

κυκλική προπόνηση

Άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα κυκλικό σύστημα, δηλαδή, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις. Για παράδειγμα, κύκλος εκπαίδευσης σας αποτελείται από πέντε ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση και να προχωρήσει άμεσα στη δεύτερη (χωρίς ανάπαυση), τότε το τρίτο, και έτσι μέχρι να ολοκληρώσει όλες τις πέντε. Αφού ξεκουραστεί για 2-3 λεπτά και να περάσουν από άλλον ένα γύρο των ασκήσεων. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-5 κύκλους.

Τι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στον κύκλο κατάρτισης;

Αυτά μπορεί να είναι ασκήσεις για αδυνάτισμα την κοιλιά και τα πλευρά στο σπίτι, όπως sit-ups, push-ups, προβολές, συστροφή, και ούτω καθεξής. D. Είναι σημαντικό ότι κάθε ένα από αυτά εστάλη σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Split πρόγραμμα

Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, χωρίζεται το πρόγραμμα παρέχει ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σήμερα θα πρέπει να εκτελούν περίπλοκες, επεξεργάστηκε κοιλιακούς μυς, τα χέρια και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις για κάθε περιοχή και να κάνει 20 επαναλήψεις.

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα ασκήσεις προσέγγιση στο γλουτό, τότε να είστε από 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να κάνουν την ίδια προσέγγιση της άσκησης. Μετά την εκτέλεση τριών σετ από την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε ένα διάλειμμα (και ένα μισό σε δύο λεπτά) και να συνεχίσει. ασκήσεις αδυνατίσματος (φάσμα σπίτι) στο Σπλιτ πρόγραμμα απευθύνεται κυρίως στη διατήρηση των μυών σας σε καλή κατάσταση. Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να συμπληρώσει το καρδιο. Πάντα να θυμάστε αυτό!

ανακεφαλαίωση

Τώρα που ξέρετε πώς να χτίσει το σπίτι προπονήσεις τους και τι άσκηση να χάσουν βάρος στο σπίτι για να πάρει για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Να θυμάστε ότι μια καλή εικόνα εξαρτάται από την άσκηση μόνο 50%, το δεύτερο μισό της επιτυχίας ανήκει στη διατροφή.