Άσκηση "καρέκλα" κοντά στον τοίχο: ποιοι μύες λειτουργούν;

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των γλουτών και των ποδιών είναι πολλές. Αλλά το "σκαμνί" είναι ένα από τα πιο κοινά. Και για καλό λόγο. Φυσικά, είναι χρήσιμο για εκείνους που σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα θέλουν να βρουν μια όμορφη φιγούρα. Αλλά το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι, δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Το μόνο που απαιτείται για ένα σημαντικό αποτέλεσμα είναι η αυτο-οργάνωση.

Τι κάνει η άσκηση "κόπρανα";

Οι υπερβολικές ποσότητες στους μηρούς, την κυτταρίτιδα και το υπερβολικό βάρος είναι οι κύριοι λόγοι που καθοδηγούν αυτή την άσκηση. Αλλά όλοι γνωρίζουν ότι πολλές παραλλαγές για την εκτέλεση μιας "καρέκλας" σας επιτρέπουν να αντλούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες; Και, επιπλέον, να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας:

• Κανονικοποιήστε την κυκλοφορία του αίματος.
• Μειώστε το πρήξιμο.
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
• Πρόληψη της μεσοσπονδυλικής κήλης.
• Ενίσχυση της αιθουσαίας συσκευής.
• Ενισχύστε τον καρδιακό μυ.

Από τα παραπάνω στοιχεία είναι ξεκάθαρο ότι αυτή η άσκηση όχι μόνο "αντλεί" τα πόδια, αλλά βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από κιρσούς, να αποκαθιστούμε τη στάση, να μειώνουμε ή να ανακουφίζουμε τον πόνο σε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, καθώς και με το "περιπλανιζόμενο νεφρό". Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για όσους έχουν συχνή ζάλη με αιχμηρές ανυψώσεις του κεφαλιού.

Βασική άσκηση

Το "σκαμνί" χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης και των ποδιών.

• Ανυψώστε τον τοίχο με την πλάτη, τα πόδια μαζί και σε απόσταση 30 cm από τον τοίχο.
• Στηριζόμενη πίσω στον τοίχο, "καθίστε" σε μια φανταστική καρέκλα.
• Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Στο πλάτος των ώμων βάλτε τα πόδια σας.
• Ο Ταζ και τα γόνατα κρατιούνται σε ορθή γωνία.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-3 λεπτά.

Επιλογές άσκησης

Οι κρίσεις στο "σκαμνί" αντλούσαν τους μύες των μυών του μηρού, των μοσχαριών.

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και πιέστε την ωμοπλάτη σας και την κάτω πλάτη.
• Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.
• "Καθισμένος" σε μια φανταστική καρέκλα, η πλάτη από τον τοίχο δεν σκίζει.
• Γόνατα για να κρατήσετε σε ορθή γωνία.
• Squat 10 έως 20 φορές σε 3 σύνολα.

Άσκηση "σκαμνιού" για τα πόδια

Το φορτίο γίνεται σε όλους σχεδόν τους μυς των ποδιών.

• Ανυψώστε τον τοίχο με την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου.
• Τραβήξτε τα χέρια σας ευθεία. Μια άλλη επιλογή είναι να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες και να πιέζετε το στήθος σας.
• Στηριζόμενη πίσω στον τοίχο, "καθίστε" σε μια φανταστική καρέκλα.
• Κρατήστε τα γόνατα και τη λεκάνη σε ορθή γωνία.
• Μείνετε στη θέση αυτή για 1 έως 3 λεπτά.

Από την πρώτη φορά για να εκτελέσετε την άσκηση "καρεκλάκι" είναι αρκετά δύσκολη. Το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Θα πρέπει να ξεκινήσουμε μικρά: "καθίστε" σε μια φανταστική καρέκλα και μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο. Τότε μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διάφορους τρόπους.

"Καρέκλα" με τα σηκωμένα πόδια

Το φορτίο εκτείνεται στους μύες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών.

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
• Για αρχάριους - τα χέρια κατά μήκος του κορμού, πιέζονται στον τοίχο. Σταδιακά, μπορείτε να περιπλέξετε - τα χέρια τεντώνονται μπροστά του ή λυγίζουν στους αγκώνες και πιέζουν στο στήθος.
• Στηριζόμενη πίσω στον τοίχο, "καθίστε" σε μια φανταστική καρέκλα.
• Κρατήστε τα γόνατα και τη λεκάνη σε ορθή γωνία.
• Εάν παραμείνετε σε αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Το άλλο πόδι για να επαναλάβετε το ίδιο.

Άσκηση με αλτήρες

Άσκηση "σκαμνιού" με αλτήρες στην εργασία περιλαμβάνει soleus μυς, τετρακέφαλο, αυξάνει το φορτίο στους μύες της πλάτης και των γοφών.

• Ανυψώστε τον τοίχο με την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου.
• Στηριζόμενη πίσω στον τοίχο, "καθίστε" σε μια φανταστική καρέκλα.
• Χέρια με αλτήρες τραβούν προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα γόνατα και τη λεκάνη σε γωνία 90 μοίρες.
• Μείνετε στη θέση αυτή για 1 έως 3 λεπτά.

Οι παραλλαγές άσκησης με τους αλτήρες μπορούν επίσης να περιπλέκονται σταδιακά - να κάνουν καταλήψεις, να σηκώνουν τα πόδια, να αυξάνουν το χρόνο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.

"Καρέκλα ψηλά" στον τοίχο

Το αντικείμενο της μελέτης μας είναι η άσκηση "καρέκλας" κοντά στον τοίχο. Ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

• Μοσχάρι.
• Μεγάλες γλουτούς.
• Φοβισμένοι.
• Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού (τετρακέφαλο).
• Μύες της πλάτης (εκτεταστές).
• Πίσω μέρος του μηρού.

Συστάσεις για την άσκηση

Έτσι, η άσκηση "σκαμνί" πώς να το κάνει σωστά και να πάρει το μέγιστο όφελος από αυτό; Η κύρια δυσκολία είναι να κρατήσετε τη θήκη στη σωστή θέση. Η εκτέλεση της άσκησης "καρέκλα" είναι δύσκολη επειδή είναι δύσκολο να συγκρατηθεί. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων ή ποδιών, είναι σχεδόν αδύνατο. Ως εκ τούτου, από την αρχή, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή ακριβώς στην κράτηση της πλάτης ακριβώς. Όταν τα πόδια κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, τότε στο αρχικό στάδιο, κρατήστε τα για λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μόλις αισθανθείτε την ένταση των μυών.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τις άκρες των ποδιών σας. Αυτό είναι γεμάτο με βλάβες στις αρθρώσεις γόνατος. Τα χέρια πρέπει να ισιωθούν και να χαλαρώσουν. Δεν είναι επιθυμητό να βοηθούμε τον εαυτό μας. Αν η άσκηση "σκαμνί" εκτελείται σωστά, τότε αισθάνεται έντονη ένταση στα πόδια. Στο πίσω και την πλάτη ο πόνος απουσιάζει.

Με την πρώτη ματιά, η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν σωστά. Το πιο σημαντικό είναι να επιμείνουμε στην τεχνολογία. Μια υπόσχεση της επιτυχούς άντλησης των μυών των ποδιών είναι μια σωστά εκτελούμενη άσκηση "υψηλής καρέκλας".

Κριτικές και αποτελέσματα

Πολλές κριτικές επιβεβαιώνουν ότι μια τέτοια απλή με την πρώτη ματιά άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί. Ειδικά καταλήψεις. Αλλά αξίζει τον κόπο! Το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό - τα πόδια γεμίζουν τέλεια, μετά από αλλαγές μήνα είναι εμφανή. Όχι μόνο τα πόδια γίνονται πιο αδύνατα, αλλά το βάρος πηγαίνει αισθητά. Για γρήγορα αποτελέσματα από τα τρόφιμα για την απομάκρυνση των λιπαρών και αλευριού προϊόντων - και μετά από 2 μήνες μπορείτε να καυχηθείτε με τα λεπτά πόδια και το σχήμα.

Στα σχόλια, πολλοί γράφουν για την επιτυχία τους. Με έναν ανενεργό τρόπο ζωής (καθιστική δουλειά) είναι αρκετά δύσκολο να φτάσετε στο σχήμα. Δεν υπάρχει χρόνος για το γυμναστήριο, και είναι αδύνατο να δοθεί στο σπίτι στις τάξεις για περισσότερο από 20 λεπτά. Εδώ είναι το "σκαμνί" και βοηθά έξω. Με την καθημερινή άσκηση της άσκησης πολύ χρόνο και δεν απαιτείται.

Πριν από την κατοχή των 5 λεπτών είναι επιθυμητό να "ζεσταθεί" - να περπατήσει γύρω, άλμα. Διαφορετικά, τα γόνατα μετά την άσκηση "καίνε". Ένα μήνα αργότερα, τα πόδια και, το σημαντικότερο, οι μηροί αισθητά λεπτό. Το παλιό πρόβλημα εξαφανίζεται - τα "αυτιά" στα ισχία. Είναι δύσκολο, αλλά το τέλος δικαιώνει τα μέσα.

Πώς να επιτύχετε το αποτέλεσμα σε ένα μήνα;

Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος στις πλευρές και την κοιλιά σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η άσκηση "καρέκλα" δεν θα είναι αρκετή. Η σωματική άσκηση θα πρέπει να δίνεται για 30-40 λεπτά, συμπληρωμένη με 3-4 ασκήσεις - στον τύπο και το καρδιο. Σε κάθε εκπαίδευση, εκτελέστε την άσκηση "καρεκλάκι", το υπόλοιπο - εναλλαγή. Για παράδειγμα, μια μέρα να επικεντρωθεί στους μυς των χεριών και του θώρακα, ο άλλος - οι μύες του στομάχου. Έτσι, όλοι οι μύες θα "αντληθούν", η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα είναι πολύ υψηλότερη.

Για τα γρήγορα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα κλασματικά και συχνά γεύματα σε συνδυασμό με την άσκηση θα επιταχύνουν σημαντικά την απώλεια βάρους και θα αυξήσουν το μεταβολισμό. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν τη συνολική υγεία, αλλά και να επιτύχουν πολύ γρηγορότερα ο κύριος στόχος της άσκησης είναι "σκαμνί" - λεπτό πόδι.