Διατάσεις για την πλάτη: βασικές ασκήσεις

πίσω μας είναι σχεδιασμένο για συνεχή κίνηση, και οι περιορισμοί στην αιτία του πόνου και δυσκαμψία στους μυς. Ο καθένας, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο, μπορούν να επωφεληθούν από το να κάνουν άσκηση για το τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες αναφέρονται στο άρθρο.

Γενικές συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Διατάσεις για την πλάτη για αρχάριους απαιτεί την εκπλήρωση ορισμένων προϋποθέσεων. Τι θα πρέπει να εξετάσει:

• Άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση.
• Η διαδικασία θα πρέπει να είναι ανώδυνη? Δεν χρειάζεται να στρίψει το σώμα σε δύσκολη θέση.
• Όλες οι ασκήσεις γίνονται αργά και να αποφεύγουν το άλμα και να κάνει τακτική καταλήψεις.
• Η επιφάνεια πρέπει να είναι καθαρή και επίπεδη, με ένα αρκετά μεγάλο ελεύθερο χώρο για κίνηση.
• θέσεις Hold μπορεί να είναι από 10 έως 30 δευτερόλεπτα για να μαλακώσει τις αρθρώσεις και τους μυς. Διατάσεις για την πλάτη εκτελούνται κανονικά από την πρώτη ανακούφιση δεν θα συμβεί. Κατά κανόνα, απτά αποτελέσματα χρειάζεται να κάνετε πολύπλοκες 5-6 φορές.

Αν υπάρχει πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να συζητήσουν αν θα κάνουμε ένα συγκεκριμένο σύνολο των ασκήσεων.

Stretching την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, η οποία πραγματοποιείται σε τακτική βάση, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τους μυς ευέλικτη και να αποτραπεί το άγχος και δυσφορία στο πίσω μέρος. Γυμναστική για αρχάριους στοιχειώδη, και αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στη δουλειά, δεν ξοδεύουν σε γυμναστήρια και κέντρα υγείας.

Άσκηση 1: Cat Pose

Με αυτό το καλοφτιαγμένο άσκηση τεντώνοντας την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Στο σύνολό σκυλάκι στυλ, τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες στο πάτωμα. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένη μακριά από το σώμα. Κατεβάστε αργά το κεφάλι σας προς τα κάτω και ανασηκώστε την κορυφογραμμή, κυρίαρχη τη σπονδυλική στήλη και το τέντωμα.

Εάν έχετε έναν τραυματισμό στον αυχένα, πριν από την εκτέλεση για το τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης ασκήσεις θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για το αν είναι δυνατή η διεξαγωγή τέτοιου είδους ασκήσεις. Αν δεν υπάρχει η συνήθης πόνος στο λαιμό, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η θέση που έλαβε το σώμα στο επίπεδο του κορμού, δεν χρειάζεται να λυγίσει κάτω από το πηγούνι του. Επιπλέον, αν υπάρχουν δυσκολίες με τη στρογγυλοποίηση του πάνω μέρος της πλάτης, θα πρέπει κάποιος να σας βοηθήσει. Ας κάποιος βάλει το χέρι του ανάμεσα στις ωμοπλάτες εκείνη την εποχή, καθώς θα λυγίσει τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση 2: Μετατροπή του μια γάτα σε ένα σκύλο

Κάντε την άσκηση θα πρέπει να θέσει μια γάτα στα χέρια και τα γόνατα με στρογγυλεμένη τη σπονδυλική στήλη, τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, την κατεύθυνση των δακτύλων - μακριά από το σώμα. Σιγά-σιγά ευθυγραμμισμένα πίσω, το βλέμμα στρέφεται προς τα πάνω, σε ηλικία πέντε ετών δευτερόλεπτα και ασχολείται με μια γάτα θέτουν και πάλι. Έτσι επιτυγχάνεται αδύναμη ένταση των μυών, πόνος διευκολύνεται, και η ευελιξία είναι αυξημένη.

Άσκηση 3: «Κροκόδειλος»

Για να το κάνετε αυτό πόζα, θα πρέπει να πάρετε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι του. Λυγίστε τους αγκώνες σας και έβαλε τα χέρια του στο πάτωμα στο επίπεδο των μασχάλες. Μετά από αυτό εστιάζει στο στήθος του σώματος και αισιόδοξη του.

Pose «κροκόδειλος» είναι κατάλληλη για όσους συμμετέχουν επίσης στην αναπνευστική γυμναστική. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας πρακτικής μειώνει το άγχος, εκτός από το τέντωμα στο πίσω μέρος.

Άσκηση 4. "Hero"

Ανάγκη να καθίσουν, έτσι ώστε τα πόδια ήταν λυγισμένα τα γόνατα και τα μοσχάρια, τα πόδια σας θα είναι στις πλευρές και τα πέλματα των ποδιών προς τα πάνω. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να αγγίζουν το σώμα ή να είναι τόσο κοντά μεταξύ τους. Τα χέρια είναι στα γόνατά του. Αντέχει το μέγιστο χρόνο. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να συνδυάσουν τη δουλειά με τη διασκέδαση. Κατά τη διαδικασία της μετάβασης στο τέντωμα από τη μέση, σήκωσε την κούραση στα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Διατάσεις για την πλάτη. Οικουμενική μέθοδοι

Υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις που παρουσιάζονται σε όλους χωρίς εξαίρεση. Μπορείτε να τα κάνετε για να ανακουφίσει την κούραση και τον πόνο στην πλάτη. Και προκειμένου να διατηρηθεί το συνολικό ύφος, που είναι χρήσιμα για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών ..

Άσκηση 1. Twist με τα ισχία

Αυτή η φόρτιση γυρίζει κάτω μισό του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση της άνω ήμισυ του σώματος, που εκτείνεται και ευθυγραμμίζοντας την κορυφογραμμή. Που βρίσκεται στο πίσω μέρος, το αριστερό γόνατο λυγίζει προς τα πάνω και κινείται προς τα δεξιά πλευρά. Τα χέρια είναι σε επίπεδη θέση, δεν κοιτώντας ψηλά από το έδαφος, το κεφάλι του κοιτώντας ψηλά, ή προς την αντίθετη κατεύθυνση για ένα καλύτερο ένταση. Έτσι, το σώμα αργά στριμμένο σε αντίθετες κατευθύνσεις με καθυστέρηση 10 δευτερολέπτων. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένες για να υποστηρίξει την πλάτη.

Άσκηση 2: Χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής για

Υπογραμμίζει την κοιλιά και τη λεκάνη πάνω στην μπάλα sverhutakim έναν τρόπο που δεν αισθάνονται υπερβολική καταπόνηση. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το κεφάλι τράβηξε επάνω, έτσι παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης και τεντώστε τον κορμό. Η μπάλα παρέχει πρόσθετη υποστήριξη και βοηθά τη σπονδυλική στήλη να καμφθεί με φυσικό τρόπο.

Άσκηση 3: Πανό πίσω γυρνώντας

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο βοηθά να χαλαρώσετε την πλάτη, αλλά και του ισχίου. Ύπτια θέση, τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα τράβηξε μέχρι τη λεκάνη ήταν κάθετα προς το έδαφος και παράλληλα με το κάτω μέρος του ποδιού, τα χέρια στο πλάι σας. Σε μια γωνία 90 μοιρών, μπορείτε να τραβήξετε απαλά τα γόνατά σας προς το στήθος σας για περισσότερες τέντωμα. Μπορείτε επίσης να γείρετε το πόδι προς τα δεξιά, στη συνέχεια, στην αριστερή πλευρά, διατηρώντας παράλληλα τη θέση του - τους μηρούς πατημένο στο πάτωμα.

Άσκηση 4. Σπονδυλικής Στήλης Twist

Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια επεκταθεί προς τα εμπρός. Στρέφοντας το πάνω μέρος του κορμού του σώματος στη μέση και στις δύο πλευρές, που εκτείνεται από την πλάτη του. Μπορείτε να κάνετε ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο του άλλου, και, ακουμπά τον αγκώνα του στο γόνατό του, περιστρέψτε τον κορμό. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από τις δύο πλευρές. Αν το τέντωμα γίνεται προς τα αριστερά, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να δούμε πάνω από τον αριστερό ώμο σας.

Άσκηση 5. Οι άνω γωνίες

Με την εκτέλεση τέτοιων τέντωμα, περιλαμβάνουν τους μύες του άνω τμήματος της πλάτης περιοχή. Αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά. Οι κινήσεις γίνονται ρυθμικά, αλλά χωρίς βιασύνη.

Άσκηση 6. Pose «Εκτύπωση»

Για την επόμενη προπόνηση θα πρέπει να έχετε μια καλή ευελιξία, με την παρουσία ενός τραυματισμού στη μέση είναι καλύτερα να αναβληθεί. Παρ 'όλα αυτά, για εκείνους που είναι σε καλή κατάσταση, θα πρέπει να γίνει για το τέντωμα του κάτω μέρος της πλάτης, ενώ η ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια λυγισμένα μέχρι η λεκάνη δεν θα είναι σχεδόν κάθετη προς το έδαφος με τα πόδια κάτω προς τα έξω. Πόδια που συγκρατούνται μεταξύ τους, αφήνοντας ένα κενό μεταξύ της κνήμης και του μηριαίου οστού.

Μετά από αυτό μετακινήστε τον πήχη μέσα από την τρύπα ανάμεσα στους μηρούς, θα πρέπει να τους χωρέσει στα μοσχάρια και να φτάσει να σφίγγουν γύρω από τον αστράγαλο.

Η θέση αυτή διατηρείται για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο υγείας.

Που εκτείνεται πίσω στο χώρο εργασίας

Όταν καθιστική εργασία, όταν έχετε να μείνετε όλη μέρα στον υπολογιστή, ή απλά στο τραπέζι, πάσχει το πιο σπονδυλική στήλη. Μέχρι το βράδυ, το άτομο αισθάνεται γκρίνια πόνο και την ένταση σε ολόκληρη την πλάτη και αυχενικής μοίρας. Για να αποφευχθεί αυτό, από καιρό σε καιρό πρέπει prodelyvat απλές ασκήσεις άμεσα στο χώρο εργασίας.

Άσκηση 1. Καθιστική συστροφή

Είναι ζεστό, δεν αυξάνεται από την καρέκλα του. Διενεργείται κάθεται σε μια γωνία 90 μοιρών με μια ευθεία πίσω. Η παραγωγή αργή στροφή του κορμού και στις δύο πλευρές, θα πρέπει να ακολουθήσετε εάν υπάρχει ένταση στις πλευρές. Στις στροφές, περιλαμβάνουν το στομάχι, την πλάτη και τους ώμους, όλοι προς την ίδια κατεύθυνση. Αφού το σώμα συστρέφεται προς τη μία πλευρά, παύση για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να λάβει μια αρχική θέση και να μετατρέψει τον άλλο τρόπο.

Χωρίς φανατισμό! Δεν χρειάζεται να γυρίσετε πολύ γρήγορα ή τυλίξτε τα πόδια. Για να εμβαθύνουν τη συστροφή, μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο αντίθετο γόνατο και πιέστε απαλά μακριά από αυτό. Όταν μετακινηθείτε μέσα από το σώμα με το αριστερό χέρι θα πρέπει να είναι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού γόνατος.

Όταν στρίβετε αριστερά θα πρέπει να προσπαθήσουμε να κοιτάξουμε προς το αριστερό ώμο, και το αντίστροφο. Μπορείτε να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του, κρατούσε την πλευρά του, υπό την προεδρία του (αν υπάρχει).

Άσκηση 2. Μετακινηθείτε μέσα από τις αρθρώσεις των ώμων

Αυτό μπορεί να γίνει, ενώ στο δρόμο, η πόλη, στο αυτοκίνητο ή στο ντους. Παράγεται ώμους κύλιση πίσω 10-15 φορές. Μετά την ανάπαυση, επαναλαμβάνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επαναλαμβάνεται τουλάχιστον πέντε φορές και στις δύο κατευθύνσεις. Την ίδια στιγμή το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, δεν χρειάζεται να στραγγίσουν σας μύες του λαιμού.

Άσκηση 3. obnimashki

Και με τα δύο χέρια ενωμένα το σώμα στην περιοχή του θώρακα. Στο «αγκαλιάζει» θα πρέπει να καθυστερήσει για τουλάχιστον για δέκα δευτερόλεπτα, εισπνέει και να εκπνέει για να απελευθερώσει την ένταση από το σώμα.

Άσκηση 4. αγκαλιές πόδια

Παράγεται «αγκαλιάζουν τα πόδια.» Το ζυμώνει την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους. Καθισμένος στην άκρη μιας καρέκλας (χωρίς ρόδες), τα πόδια στο πάτωμα. Πραγματοποιήθηκε στα πόδια του πλαγιές, έτσι ώστε το στήθος αγγίζει κνήμες. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω, σαν να ήταν νεκρός. Μετά από αυτό, ένιωθε χαλαρή, τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια, πιάνοντας το αντίθετο χέρι του αντιβραχίου ή του αγκώνα. Είναι διατηρείται για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δύο φορές.

Άσκηση 5. Πλαγιές

Όταν κάνει ασκήσεις πλαγιές μεγαλύτερο μέρος του γοφού ασχολείται από το πίσω μέρος. Ολόκληρη η σπονδυλική στήλη εκτείνεται από το λαιμό για να tailbone. Κάμψη προς τα κάτω, χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του, θα πρέπει να φτάσει, στο μέτρο του δυνατού, να τα δάχτυλα των ποδιών. Μια άλλη επιλογή - με τα πόδια λυγισμένα να αγγίξει τα δάχτυλα του ενός χεριού και ισιώστε αργά τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια.

Θα πρέπει να κρατήσει έξω για δέκα δευτερόλεπτα και κάνει την κίνηση πέντε φορές.

6. Η άσκηση Stretching το αντιβράχιο και τον ώμο

Χωρίς να αυξάνεται από την καρέκλα του, υποστηρίζει την αντίθετη πλευρά και κινήθηκε προς την άλλη πλευρά του σώματος. Πρέπει να δοκιμάσει την τύχη του την ίδια στιγμή να πιέσει όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά στο σώμα και νιώστε την ένταση. Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα. Οι δύο πλευρές πέντε φορές.

7. Η άσκηση πάνω μέρος της πλάτης

Συνεδρίαση με μια ευθεία πίσω, τραβήξτε τα χέρια σας παράλληλα. Κλείστε τα χέρια μου και τεντώστε προς τα εμπρός λίγο σαν να πρέπει να κάνουν το άλμα στο νερό, το κεφάλι και το λαιμό ταυτόχρονα χαλαρή. Stand θέση τριάντα δευτερόλεπτα. Για να επιστρέψει το σώμα σε καθιστή θέση με τα χέρια τους επάνω στις πλευρές, επαναλάβετε πέντε φορές.

8. Άσκηση Squat

Σωστή sit-ups κάνει το μυϊκό σύστημα ισχυρότερη. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και σε γωνία 90 μοιρών λυγίστε τα γόνατά σας.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις για τους τεμπέληδες

Για εκείνους που δεν θέλουν να στέλεχος ιδιαίτερα, υπάρχουν πολλοί βοηθοί και αξεσουάρ.

Simulator για το τέντωμα της πλάτης προσφέρει χαλάρωση και ανακούφιση από τον πόνο στους μυς της πλάτης και του λαιμού. Αυτές οι εφευρέσεις βοηθούν να αποκατασταθεί η σωστή στάση του σώματος, το σχήμα της σπονδυλικής στήλης, να ανακουφίσει την κούραση. Ειδικά κορσέδες μπορεί να κρατήσει την πλάτη σε φυσιολογικά σωστή στάση του σώματος και να αποσύρει το φορτίο χωρίς να επιτρέπει σκύψιμο.

Εξομοιωτές είναι απλή, και με την κατάλληλη συντήρηση δεν έχουν αντενδείξεις. Μάθημα διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα, με την τακτική χρήση ενός καλά εκπαιδευμένου μυϊκή κορσέ της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει την ευελιξία και ανακουφίζει από το άγχος.