Η προπόνηση δύναμης. Το συγκρότημα ισχύος των ασκήσεων για τους άνδρες και τις γυναίκες

Ήδη κατά τη διάρκεια των μαθητικών του χρόνων ένα άτομο αρχίζει να καταλαβαίνει ότι κάθε κίνηση των δυνάμεων για να εργαστούν συγκεκριμένη ομάδα μυών. Οι ίδιοι απόλυτα το σύνολο της κίνησης μπορεί να κάνει κάποιο σύστημα, λόγω της οποίας θα διαμορφωθεί η ενέργεια. οι μύες συνδέονται άμεσα με τον μεταβολισμό. Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες που χρειάζεστε για να δώσετε στο σώμα σας να ανακτήσει. Και αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό ότι παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να είναι συνεχώς σε κατάσταση ηρεμίας, και τη σωματική δραστηριότητα. Αν ένας επίδοξος αθλητής θα πρέπει να καθοδηγείται από ορισμένες από τις συστάσεις, οι ασκήσεις δύναμης θα ωφεληθούν: μυϊκές ίνες να γίνει ισχυρότερη και πιο ισχυρό. Και θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία κατάρτισης θα είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί τόσο σε γυμναστήρια και στο σπίτι.

Τι θα πρέπει να δοθεί προσοχή;

Το πιο σημαντικό, αυτό που δεν πρέπει να ξεχαστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης - μια σειρά από άσκηση δύναμης. Συνήθως ο κατάλογος αυτός περιλαμβάνει δύο σημαντικά στοιχεία: την ίδια τη δύναμη του φορτίου και την αντοχή.

Τι σημαίνει ένα είδη δύναμη της εκπαίδευσης;

Πριν προχωρήσετε άμεσα στην εκπαιδευτική διαδικασία, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι συνήθως σημαίνει «προπόνηση δύναμης». Ουσιαστικά πρόκειται για ορισμένα είδη εκπαίδευσης, η οποία είναι αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας, την ενίσχυση του σκελετού. Αρκετά συχνά, κάτω από μια τέτοια αντίληψη να καταλάβει ούτε μία λέξη - «bodybuilding». Με άλλα λόγια, μια τέτοια άσκηση μπορεί να ονομάζεται εργασία με τα βάρη.

Το συγκρότημα δύναμη ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση και την ενίσχυση των μυών, που συνήθως εκτελούνται από τους άνδρες. Μέσα από αυτό το είδος της εκπαίδευσης μπορείτε να απαλλαγείτε από την εμφάνιση της πολλές ελλείψεις, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό. Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση σχετίζεται άμεσα με το μεταβολισμό, το αποτέλεσμα της απόδοσής τους μπορεί να είναι δραματική απώλεια βάρους. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το βάρος μπορεί να παραμένει πάντα στο ίδιο επίπεδο. Για να εξηγήσουν αυτό το φαινόμενο είναι αρκετά απλή. Η εκτέλεση ασκήσεων αντοχής, το άτομο χάνει βάρος. Ωστόσο, αύξηση της μυϊκής μάζας. Εκείνη την εποχή, όταν ο αθλητής είναι πλέον ασχοληθεί με το θέμα τον περασμένο μήνα μπορεί να χάσει όλη τη μυϊκή μάζα για να αποδειχθεί στο παρελθόν. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσουμε την εκπαιδευτική διαδικασία σε βάθος, που εκτελεί τακτικά τις ασκήσεις. Τουλάχιστον για λίγα χρόνια.

Στο παρόν στάδιο δεν υπάρχει τέτοια φορτία δύναμη που αναπτύσσονται ξεχωριστά για τις γυναίκες και τους άνδρες. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν ασκήσεις γιόγκα, που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι.

Οι ασκήσεις κατά προτίμηση εκτελούν άνδρες

πολύπλοκες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους άνδρες χαρακτηρίζεται από βαρύτερα φορτία. Επιπλέον, η διαδικασία κατάρτισης είναι πλήρως προγραμματιστεί. Σε αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει ένα γενικά κατάληψη. Τα χέρια σε αυτή την περίπτωση απαιτείται να είναι ράβδος με μέσο βάρος. Τα χέρια είναι σε καλύτερη θέση πίσω από την πλάτη στο ύψος των ώμων. Όταν η αρχική θέση είναι αποδεκτή, μπορείτε να αρχίσετε να καθίσει οκλαδόν. Με αυτή την εκπαίδευση, μπορείτε να ασκηθείτε τους μυς της πλάτης και τους γλουτούς.

Επιπλέον, οι ασκήσεις συνιστάται επίσης να προβεί στις πλαγιές. Και θα το κάνει θα πρέπει να είναι πάρα πολύ μεγάλη. Εξοπλισμός αυτού του είδους θα πρέπει να τοποθετούνται στους ώμους του. Οι πίστες πρέπει να διεξάγονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Θα πρέπει να μείνετε για λίγο σε μια θέση κλίσης.

Μιλώντας για το εύρος της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες, θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά πάσα πιθανότητα το πιο αγαπημένο είδος της εκπαίδευσης θεωρείται ότι είναι η εφαρμογή των pull-ups. Αλλά μόλις κρεμάσει στο μπαρ θα ήταν χρήσιμη. Σε τέτοιες στιγμές, που εργάζονται στους μυς του βραχίονα. Για όσους έχουν κάποια εμπειρία στην κίνηση, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση, θέτοντας τις βάσεις χέρια πίσω από το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εργαστεί μύες της πλάτης και του κορμού.

Ασκήσεις για τους άνδρες για να αναγκάσει

Για να αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη για την εκτέλεση του κύκλου άσκησης. Κάνοντας για τον εαυτό τους την εκπαιδευτική διαδικασία, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι το φορτίο κατά την πρώτη φορά πρέπει να είναι ελάχιστη. Θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά ως την επίτευξη ορισμένων αποτελεσμάτων. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης με βάρη, σύμφωνα με την οποία το κύριο βάρος πηγαίνει στους μυς του θώρακα και τους ώμους, ας υποθέσουμε ότι η μάζα του πρόσθετου βάρους πρέπει να είναι ίσο με το μισό του βάρους του σώματος συν 5 kg. ασκήσεις ποδιών εκτελούνται με ένα πρόσθετο βάρος ίσο προς το 75% του συνολικού βάρους της υπόθεσης, συν 5 kg. Τι εξουσίας, η άσκηση πρέπει να γίνει σε αυτή την περίπτωση;

Το συγκρότημα είναι τα πιο δημοφιλή είδη της εκπαίδευσης

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις για τους άνδρες πρέπει να χρησιμοποιούν ως παράδειγμα μερικά είδη της εκπαίδευσης, που θα σας βοηθήσουν να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο.

1. Επέκταση του κορμού. Είναι απαραίτητο να πάει σε ειδικό προσομοιωτή για την επέκταση του σώματος, όψη προς τα κάτω. Τακούνι ως εκ τούτου θα πρέπει να καθοριστούν με ειδικές στάσεις. Τα χέρια πρέπει να αναδιπλωθεί στην περιοχή των θωρακικούς μύες. Επίσης, μπορούν να μειωθούν πάνω από το κεφάλι. Κλίνει προς τα εμπρός και προς τα κάτω όσο το δυνατόν. Με την εκτέλεση αυτού του βήματος, είναι απαραίτητο να αισθάνονται την ένταση των μυϊκών ινών του κάτω μέρος της πλάτης. Υιοθετώντας την υψηλότερη δυνατή θέση, ισιώστε έτσι ώστε η κεφαλή ήταν λίγο πάνω από τους γλουτούς. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσει το σώμα είναι πάρα πολύ υψηλή. Σε αντίθετη περίπτωση, το έργο θα καμπτήρες του ισχίου, αντί διόρθωση πίσω μυϊκές ίνες.
2. Ισχυρή, ολοκληρωμένη άσκηση - ώθηση ράβδο στο πηγούνι στη θέση της κατάσταση. Εκτελέστε αυτό το είδος της κατάρτισης μπορεί να είναι ως ελεύθερη βάρους και Smith μέσω του προσομοιωτή, όπου η διαδρομή της κίνησης που εκτελέστηκαν από έχοντας δύο σταθερά παράλληλων οδηγών. Για να ξεκινήσετε να πραγματοποιήσει αυτό το είδος της εκπαίδευσης, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Αξιολογήστε πρέπει να πάρετε μια στενή λαβή. Οι παλάμες θα πρέπει να απευθύνονται σε ο ίδιος. Μετά από αυτό, θα αρχίσουμε την άσκηση. Οι αγκώνες πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω, ανεβάζοντας τον πήχη στο στήθος ή το πηγούνι σας. Τα πάντα θα εξαρτηθούν από το τι θα πρέπει να εκπονηθούν μυς.
3. Ισχυρή, ολοκληρωμένη άσκηση - λύγισμα των ποδιών ψέματα. Λόγω αυτού του είδους της εκπαίδευσης πρέπει να εργαστεί μέσα από το κατώτερο τμήμα της οπίσθιας επιφάνειας του μηρού. Επίσης, οι μυς της γάμπας θα συμμετέχουν. Τέτοια μονωτικά άσκηση είναι η βέλτιστη για την ανάπτυξη και την ανακούφιση σχηματισμού Μηριαίο. Θα πρέπει να βρίσκεται σε ειδικό πάγκο, έτσι ώστε τα γόνατά σας ελαφρώς αναρριχήθηκε έξω από τα άκρα. Οι κύλινδροι πρέπει να στηρίζεται επί της οπίσθιας επιφάνειας του αστραγάλου. Πρέπει να κατανοήσουν τις λαβές, που συνήθως βρίσκεται κάτω από το κεφαλάρι στις πλευρές του πάγκου. Κάνοντας μια ανάσα και κρατήστε το, θα πρέπει να λυγίσει αυλακιές σας, τραβώντας ρολά επάνω. Η επίτευξη της μέγιστης θέσης, είναι απαραίτητο να σταματήσει για μερικά δευτερόλεπτα, τεντώνοντας ταυτόχρονα όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μηριαίους. Κάνοντας εκπνέετε, θα πρέπει να ισιώσει απαλά το πόδι, την επιστροφή τους στην αρχική θέση. Για να εκτελέσετε αυτό το είδος της άσκησης σε προσομοιωτή εξουσία πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα.

Ποιες κατευθυντήριες γραμμές πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη;

1. Είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή ασκήσεων όσο το δυνατόν ευκολότερη. δεν πρέπει να θεωρείται ένα δευτερόλεπτο. Εκτελέστε απαραίτητη εκπαίδευση με το δικό τους ρυθμό. Δεν πρέπει να ξεχάσουμε το δεύτερο κενό στα ακραία σημεία. Πώς μπορείτε να καταλάβετε τι το τέμπο είναι σωστή; Αυτό θα πει η διαδικασία της αύξησης των φορτίων.
2. Η εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτή ρεύματος ή με ελεύθερα βάρη, είναι απαραίτητο να τηρούν αρχεία. Προσπαθήστε να γράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Στο μέλλον, θα πρέπει να προσπαθήσουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
3. Seth, η οποία βασίζεται σε πέντε αντίγραφα, πιθανώς μακράν η καλύτερη επιλογή. Με αυτό μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία ανάμεσα στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας κατά την εκτέλεση των βασικών τύπων της εκπαίδευσης.
4. Μην το παρακάνετε. Βέλτιστη παραλλαγή συνίσταται στην εκτέλεση ένα βασικό είδος της άσκησης, και δύο βοηθητικές άσκηση κατάρτισης για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ένα μεγάλο μέρος της άσκησης δεν θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε όλη την σωματική δύναμη.
5. Για να γίνει η πιο αποτελεσματική καρδιο, αρχίζουν να τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος.
6. Είναι απαραίτητο για την εκτέλεση της τεχνικής σωστά. Σε αντίθετη περίπτωση, ακόμη και οι καλύτερες ασκήσεις αντοχής θα πάψει να είναι αποτελεσματική.

Τα πρώτα βήματα στον κόσμο του σιδήρου και του ιδρώτα θα είναι πολύ βαρύ. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι απολύτως σε θέση να ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες σας. Οι ασκήσεις, οι οποίες έχουν αναφέρονται παραπάνω, θα είναι σε θέση να βοηθήσει κάθε άνθρωπο να δημιουργήσει ένα όμορφο σχήμα.

Τι πρέπει να γίνει για τις γυναίκες;

Τώρα θα πρέπει να μιλήσουμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης των γυναικών. Στο επίκεντρο αυτών των ασκήσεων είναι η απώλεια βάρους. Αρκετά συχνά οι γυναίκες μέσω της εφαρμογής ειδικών εκπαιδεύσεων που προσπαθεί να αφαιρέσει τα επιπλέον κιλά, πιο κοντά στο ιδανικό. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε τέτοιες περιπτώσεις δεν είναι απαραίτητο. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να δώσουν προσοχή σε καλή φυσική κατάσταση. Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει, επίσης, να επιτύχουμε ένα καλό αποτέλεσμα.

Τι θα πρέπει να έχει τη μορφή της κατάρτισης δύναμης για τα κορίτσια; Υπάρχουν μερικές εύκολες αλλά αποτελεσματικές μορφές τεχνολογίας. Σε πολλές περιπτώσεις, ένα σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει εκείνους που πρέπει να εκτελέσει, με αλτήρες. Για παράδειγμα, λαμβάνοντας μια παρόμοια απογραφή στο χέρι, αρχίζουν να καμφθεί το σκέλος στους αγκώνες. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή ανάγκη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να επαναλάβετε έως ότου, μέχρι την αίσθηση καψίματος στα μυϊκές ίνες.

Συνιστάται να εκτελέσετε ασκήσεις κοιλιακών. Αυτού του είδους η εκπαίδευση βοηθά να επεξεργαστεί ένα τεράστιο ποσό των μυών, τη διατήρησή τους σε καλή κατάσταση. Για να λεπτότερη πόδια, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει τις πλαγιές, κρατώντας το βαράκι χέρια.

Όλα τα παραπάνω είδη της εκπαίδευσης - κατάρτισης σπίτι δύναμης. Με άλλα λόγια, μπορεί να γίνει εύκολα και γρήγορα στο σπίτι. Αν θέλετε, εσείς και τα παιδιά μπορούν να συμμετέχουν στη διαδικασία κατάρτισης. Αλλά εμείς δεν πρέπει να εξαναγκάζουν το παιδί σας, καθώς αυτό μπορεί να αποδειχθεί πολύ βαρύ φορτίο για τον ίδιο.

Πιο σοβαρές μορφές εκπαίδευσης

1. Deadlift. Αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι μέρος από τις καλύτερες ασκήσεις αντοχής. Ως ένα στυλ σε αυτή την κατάσταση λειτουργεί ως «σούμο». Η τεχνική αυτή μοιάζει πολύ με το κλασικό. Η κύρια διαφορά είναι μια μεγάλη θέση με τη σειρά του toe. Η λαβή θα πρέπει να είναι, αντίθετα, πιο στενά. Stanovaya ράβδο σούμο είναι ιδανικό για τις γυναίκες, όπως και η απόδοση εκπονηθεί μυς των ποδιών, όχι την πλάτη σας.
2. Καταλήψεις πραγματοποιούνται με μπάρα στο στήθος του. Δεδομένου ότι μπορείτε να αυξήσετε την φυσική κατάσταση χρησιμοποιώντας αυτό το είδος της εκπαίδευσης. Είναι απαραίτητο να κρατήσει το βάρος μπροστά σας. Αυτό θα συμβάλει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου της εκπαίδευσης στη σπονδυλική στήλη θα έχει λιγότερο φορτίο. Και αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει την πλάτη σας σε μια πιο φυσική θέση.
3. Τραβήξτε-ups. Απαραίτητο όπως προπόνηση δύναμης για τα κορίτσια θα είναι σε περίπτωση που υπάρχει η επιθυμία να κάνει η μέση στενότερο λόγω της άσκησης της πλάτης.
4. Η ράβδος ώθησης από το στήθος. Με αυτό το είδος της εκπαίδευσης μπορεί να δημιουργήσει όμορφα ώμους. Το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί σε μια εποχή που υπάρχει θα πρέπει να κατακτηθεί από μηχανήματα εφαρμογής. Η κίνηση θα αρχίσει από τη στιγμή που το διαχωρισμό του βλήματος από την επιφάνεια. Θα λήξει κατά το χρόνο της ίσιωμα χέρια πάνω από το κεφάλι του. Το πρώτο φορτίο θα πέσει στους ώμους. Ωστόσο, η κατάρτιση θα περιλαμβάνει τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Βασικές αρχές, να ξεχνάμε ότι δεν είναι απαραίτητο

Τι πρέπει να γνωρίζετε, εκτελούν ασκήσεις δύναμης; Frederick Delave, όπως και πολλοί άλλοι εμπειρογνώμονες στον τομέα αυτό, ξεχώρισε μερικές βασικές αρχές. Αυτά είναι τα εξής:

1. Η έννοια της εκπαιδευτικής διαδικασίας θα πρέπει να είναι να αποκτήσει το φορτίο. Ότι είναι σε θέση να παράσχει την απαραίτητη απόδοση για τη διεξαγωγή ασκήσεων.
2. Είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τις ασκήσεις του σώματος. Με αυτό μπορείτε να διατηρήσει το σχήμα του σε βέλτιστη κατάσταση. Αλλά η γυμναστική δεν είναι σε θέση να δώσει την ανάπτυξη των μυών σας. Είναι σε θέση να χρησιμεύσει ως ένα ζεστό-up σετ.
3. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το να έχουμε ένα σταθερό φορτίο κατά τη διαδικασία κατάρτισης. Πρέπει να γίνει κατανοητό από ένα ορισμένο βάρος με το οποίο θα γίνει η άσκηση. Και το βάρος αυτό δεν θα πρέπει να μειωθεί. Διαφορετικά, δεν είναι σε θέση να επιτύχει ένα θετικό αποτέλεσμα.
4. Το φορτίο πρέπει συνεχώς να αυξάνεται. Αυτό είναι αναγκαίο προκειμένου να λάβουν καταπόνησης των μυών τους. Αν οι μυϊκές ίνες συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο βάρος, και η επίδραση της προπόνησης εξαφανίζεται. Κατά συνέπεια, θέτουμε στόχους δεν θα επιτύχει.

Αν υπάρχει μια δύναμη, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε μπροστά!

Δεν είναι όλοι σε θέση να αντέξει το φορτίο ρεύματος. Κατά συνέπεια, μετά από λίγο πολλοί άνθρωποι απλώς να σταματήσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Ωστόσο, στην περίπτωση αυτή, αν η προσέγγιση του θέματος έξυπνα και βέλτιστα που, στη συνέχεια, μετά από λίγο το βαρύ φορτίο θα παύει να φέρει τη δυσφορία και δυσκολία. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η δύναμη που απαιτείται για κάθε άτομο για την επίτευξη ορισμένων στόχων. Σε αυτή την περίπτωση, αν είστε αρκετά ισχυρή, θα αρχίσετε να κερδίσει μυϊκή μάζα, καίει το περιττό λίπος, να τρέξει, να αυξήσει την αντοχή, και ούτω καθεξής .. Σε γενικές γραμμές, συνεχίζουν να κινούνται προς την κατεύθυνση των στόχων που έχουν τεθεί. Αξίζει να σας ευχηθώ καλή τύχη σε μια τέτοια πολύπλοκη διαδικασία η βελτίωση του εαυτού σας και το σώμα σας!