Εκπαίδευση στην πλάτη βάρους: βασικές ασκήσεις, και συνολική αξιολόγηση του προγράμματος

Η κάλυψη της καθυστέρησης στο γυμναστήριο, οι άνδρες δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευση των πίσω ως αρμονική σιλουέτα ενός αθλητή δεν είναι δυνατή χωρίς ένα καλά ανεπτυγμένο lat μύες. Αν τα κορίτσια κατάρτιση κυρίως τους μύες των ποδιών, και είναι λογικό ότι η προτεραιότητα για τους άνδρες θα πρέπει να κατάρτιση του πλατύ ραχιαίου μυός. Ευρεία βοηθά πίσω για να κρύψει ατέλειες του σώματος. Όπως ένα ευρύ μέση, στενό επικλινείς ώμους. Οι άνδρες που προσελκύει πάντα πίσω κατάρτισης. Πώς να οικοδομήσουμε μια ευρεία πίσω, και θέλει να ξέρει κάθε νεοφερμένο.

Η δομή των μυών της πλάτης

Για να καταλάβουμε πώς να κάνει ένα πίσω πρόγραμμα άσκησης σε βάρος, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη δομή των μυών και των λειτουργιών τους. Επιστροφή μύες χωρίζονται σε βαθύ και επιφανειακό.

Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει:

• transversospinales οποίων η λειτουργία είναι να σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη, που αποτελούνται από τους μυς του στροφικού, και multifidusa semispinal?
• εκτεινόντων μυών εκτελέσει τη λειτουργία της κίνησης της σπονδυλικής στήλης? Αποτελείται από ηλιο-παράκτιες, επιμήκους και spinalis?
• ρομβοειδή, τραπεζοειδή και ανελκτήρα της ωμοπλάτης μυών, συμβάλλουν στην κίνηση της ωμικής ζώνης.

Ο δεύτερος τύπος είναι τα ακόλουθα:

• πλατύς, η λειτουργία των οποίων - αντλώντας τα χέρια πίσω και προς τα κάτω?
• τετράγωνο υπεύθυνη για την πλευρική κάμψη.

Ποια μύες πρέπει να δώσουν προσοχή;

Οι αρχάριοι φροντίδα είναι η κατάρτιση του άνω μέρους του σώματος. Πώς να οικοδομήσουμε μια ευρεία πίσω, ο καθένας θέλει να ξέρει.

Το σχήμα αυτού του τμήματος του σώματος, το πλάτος του μπορεί να αλλάξει λόγω της άντλησης του ευρύτερη μυ, ή, όπως οι αθλητές, φτερά. Με την αύξηση αυτή περιοχή δημιουργεί μοτίβο σχήματος V, τόσο πρόθυμοι στον οποίο οι αθλητές.

Επίσης, όμορφο κορμός αποτελείται από τραπεζοειδείς κατάρτισης. Αυτή η ομάδα μυών χωρίζεται σε 3 περιοχές: κορυφή, μέση και κάτω. Ιδιαίτερη προσοχή έχει δοθεί στην κορυφή - στην περιοχή μεταξύ των ώμων και του λαιμού.

Ο σιδηροδρομικός χειριστές γερανών επιτυγχάνει κενότητα της σπονδυλικής στήλης, και δημιουργεί το αποτέλεσμα μιας μυϊκής πίσω. Επιπλέον, οι εκτείνοντες βοηθήσει το έργο με μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια του πληθωρισμού από τα άλλα μέρη του σώματος.

Εκπαίδευσε ρομβοειδή μυ, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από την τραπεζοειδή, χρειάζεται επίσης προσεκτική μελέτη για τη διαμόρφωση ενός όμορφου πίσω.

Χαρακτηριστικά της κατάρτισης πίσω

Κατά την κατάρτιση για ασκήσεις split-σύστημα στο πίσω μέρος μπορεί να συνδυαστεί με το φορτίο στα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Εάν η εργασία σας έχει σχέση με βαριά σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να εκτελέσει 3-4 σετ, κάνοντας ασκήσεις για την πλάτη. Αν έχετε μια καθιστική εργασία, μπορείτε να εκτελέσετε 6-8 σετ. Πολύ δημοφιλές πίσω κατάρτισης και τους δικέφαλους μυς με το βάρος, όπως είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες, που οι άνδρες να δώσουν προσοχή.

Το πίσω μέρος της πιο εύκολο να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, οι αθλητές συχνά υποφέρουν από osteochondrosis, μεσοσπονδύλιου κήλη, το τσίμπημα των νωτιαίων νεύρων , και παρόμοια προβλήματα. Για την αποφυγή στο μέλλον τέτοιες ασθένειες, θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση με μικρά βάρη, ακολουθούν την ορθή εκτέλεση τεχνική, να μην επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.

Για την αύξηση των μυών της πλάτης, να κάνουν αρκετή άσκηση 2-3. Εκπαίδευση στις πλάτες των μαζών πρέπει να περιλαμβάνει 5-7 επαναλήψεις ανά άσκηση για την ανακούφιση - 10-15.

Ασκήσεις για κάθε περιοχή

Συμβατικά, η κατάρτιση του πίσω χωρίζεται σε 3 ζώνες: ανώτερο, μέσο και κάτω. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται πίσω από το βάρος, η άσκηση είναι απαραίτητη για την εκτέλεση τόσο βασική και απομονωμένες. Στην κορυφή:

• ράβδος ώσεως στην κλίση?
• pull-ups?
• ώθηση το κεφάλι του από την ανώτερη μονάδα.

Στη μέση:

• Rod αλτήρα με το ένα χέρι στον πάγκο?
• έλξη στον ιμάντα με το κάτω μπλοκ.

Στο κάτω μέρος:

• υπερέκταση?
• deadlift?
• οι πλαγιές του πόλο.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους ανθρώπους με αδύναμο πλάτες. Θα συμβάλει στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τεχνική των βασικών ασκήσεων

Εκπαίδευση στις πλάτες των μαζών, πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις :

• Τραβήξτε-ups.

Μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής, μπορείτε να εργαστείτε με διαφορετικές περιοχές της πλάτης. Η μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο χρησιμοποιούνται λατ. Όταν ασκείστε θα πρέπει να τραβήξει πίσω και δικέφαλους μακριά, μην τραβάτε τους ώμους προς τα αυτιά.

Εάν έχετε χαμηλό βάρος, εύκολο να καλύψουν τη διαφορά με σας, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το επιπλέον βάρος - ζώνη με τηγανίτες ή αλτήρες, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε στάθμιση με άμμο.

Αν, αντίθετα, δεν μπορείτε να τραβήξετε τις δικές σας βάρος, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε προσομοιωτή «Graviton» πού να βάλει τα αγαθά, το οποίο είναι ένα αντίβαρο.

• Deadlift.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να αντληθεί Τύπου και του νωτιαίου οι χειριστές γερανών για την αποφυγή τραυματισμών.

Για να αρχίσει να τρέχει με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά να μειώσει την μπάρα προς τα κάτω μια γραμμή, χωρίς κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Η ράβδος θα πρέπει να ολισθαίνουν κατά μήκος των γύρους στην ίδια τροχιά.

• Ώθηση ράβδος στην πλαγιά.

Θέση - το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, η σπονδυλική στήλη είναι σε μια ευθεία γραμμή. Τραβήξτε αξίζει ράβδο στο στομάχι, έτσι ώστε να γλιστρά πάνω από τους γοφούς.

εκτελέσει απομονωμένη άσκηση εξοπλισμού

Μεμονωμένες ασκήσεις συμβάλει στην ενίσχυση των μυών στο τέλος της κατάρτισης και της χρήσης των ινών, οι οποίες δεν επηρεάζονται κατά της βάσης.

• Ώθηση αλτήρα με το ένα χέρι.

Εφάπτονται στο αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι στον πάγκο, πίσω παράλληλα με το πάτωμα, το δεξί χέρι να λάβει έναν αλτήρα και να αρχίσει να τραβήξει πίσω, λυγίζοντας τον αγκώνα σας. Στην κορυφή της πλάτης δεν χρειάζεται να αναπτύξετε.

• Σύνδεσμος σε προσομοιωτή Τ.

Η αρχή της εφαρμογής είναι η ίδια με τη ράβδο ώθησης. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει την κατάρτιση από το βάρος πίσω, αν υπάρχουν τραυματισμοί.

• Δεσμός με το άνω μπλοκ.

Μια καλή εναλλακτική λύση για τραβώντας προς τα επάνω. Καθίστε στον πάγκο, πιάστε μια μεγάλη πρόσφυση τη λαβή και τραβήξτε προς τα κάτω την πλάτη της, τα χέρια πρέπει να είναι χαλαροί.

• Συνδέστε με το χαμηλότερο μπλοκ.

Καθίστε στον πάγκο, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και να αρχίσει να τραβήξει τον προσομοιωτή, φέρνοντας τις λεπίδες.

• Υπερέκταση.

Ξαπλώστε στον πάγκο, η λεκάνη είναι το σώμα μαξιλάρι παραλείψετε τα κάτω, χωρίς στρογγυλοποίηση πίσω, να αυξήσει την κορυφή μέχρι τη στιγμή που η περιστροφή δεν θα εμφανίζονται στην ίδια γραμμή με τα πόδια.

Άσκηση των μυών του πίσω στη γη

Ανάλογα με τους στόχους της κατάρτισης του συγκεκριμένου προγράμματος είναι επιλεγμένο. Με την ένταξη / αποκλεισμός κάποια άσκηση, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο στους μυς.

Όλοι οι άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να ανεβάσουν την πλάτη. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης ποικίλει.

Αυτό το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να αντλεί όλα τα μέρη του πίσω και είναι μια άσκηση 4 επιλογή, η οποία θα πρέπει να εναλλάσσονται.

Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε μια καρδιο 5 λεπτά πριν από την άσκηση για να ζεσταθεί και να κάνει μια-δυο προθέρμανσης προσεγγίσεις χωρίς βάρος.

κατάρτισης πίσω

άσκηση	προσεγγίσεις	επανάληψη
Κατ 'αρχάς, η πέμπτη εβδομάδα
έλξη	4	max
υπερσύνολο: Rod με άνω και κάτω μπλοκ	4	10
ράβδος ώσεως στην πλαγιά	4	10
δεύτερη, την έκτη εβδομάδα
υπερσύνολο: Rod με άνω τράβηγμα μπλοκ +	4	10 και 15
Rod με το κάτω μπλοκ	3	max
πίσω σχέδιο	4	10, 10, 8, 6
Rod με το ένα χέρι κάτω βάθρο	3	10
τρίτη, η έβδομη εβδομάδα
έλξη	4	max, 10, 8.8
Rod με άνω μπλοκ	3	10
ράβδος ώσεως στην πλαγιά	4	8, 6, 6, 5
ώθηση από τα κάτω μονάδας χέρια εναλλάξ	4	15
τέταρτη, όγδοη εβδομάδα
triset: + τραβήξτε ράβδος από την ανώτερη σε χαμηλότερες μπλοκ +	3	10
Rod με άνω μπλοκ	3	12
πίσω σχέδιο	3	max

αθλητική διατροφή για την εκπαίδευση

Εκπαίδευση σε μια πίσω μάζα μάλλον επίπονη και απαιτεί σημαντική κόστος της ενέργειας, έτσι ώστε να αυξηθεί η αντοχή και η ταχύτητα της ανάκαμψης του σώματος αποτελεσματικά η χρήση προσθετικών.

Για μυϊκής μάζας μπορεί να χρησιμοποιηθεί κερδισμένος, κρεατίνη και πρωτεΐνη, για ανάκτηση - γλουταμίνη για την προστασία των μυών από τη διάσπαση - BCAA. Όλα αυτά θα συμβάλλει στην έγκαιρη επίτευξη του στόχου.

Αθλητικές τροφές που η εταιρεία είναι καλύτερα να επιλέξετε, θα ζητήσει συμβούλους. Σήμερα, υπάρχουν πολλοί κατασκευαστές, καθένα από τα οποία προσθέτει κάποια απόλαυση με το προϊόν σας.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην τροφή, επειδή η έλλειψη θρεπτικών συστατικών δεν θα επιτρέψει τους μυς σας να αυξάνεται. Θα πρέπει να φάτε το απαιτούμενο ποσό της ημερήσιας πρωτεΐνης και υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού. Αν δημιουργήσετε μια έλλειψη οποιουδήποτε στοιχείου, αλλά θα προπονούνται σκληρά, δεν θα επιτύχουμε ένα αποτέλεσμα. Οι μύες μεγαλώνουν, όταν τη σωστή ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Πρωτεΐνη - η κύρια πηγή τροφής για τους μυς, που περιλαμβάνεται στο στήθος κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί cottage.

Κριτικές για εκπαίδευση στις πλάτες των πολλών

Δεδομένου ότι οι αποκρίσεις των αθλητών κατάρτισης πίσω στη γη με τη χρήση των βασικών ασκήσεων ως βάση και απομονώνοντας ως το πρόσθετο συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών και την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Οι μύες υφίστανται επαρκή υπερτροφία, και ζητήστε ό, τι όλες οι αθλητές.

Βασικές ασκήσεις είναι πολύπλοκες και πολυαρθρίτιδα, έτσι χρησιμοποιούν επιπλέον μυς στο σώμα. Εκτέλεση βάση δεδομένων για όλες τις μυϊκές ομάδες, μπορείτε να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα σε μια προοδευτική και αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.

Εκπαίδευσε την επιστροφή στη γη είναι ένα από τα αγαπημένα για πολλούς αθλητές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε συχνά να εκπαιδεύσει. Είναι αρκετό για να κάνει τις ασκήσεις για την πλάτη σας μία φορά την εβδομάδα, ως spin - περισσότερο μυ και απαιτεί χρόνο για τη σωστή ξεκούραση και ανάκαμψη.

Το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση - μην το παρακάνετε, η μυϊκή αντλία - μια αρκετά δύσκολη διαδικασία που πρέπει να προσεγγιστεί με έξυπνο τρόπο. Η σωστή άσκηση τεχνική, κατάλληλη ύπνο, σωστή διατροφή, και η επιθυμία για την επίτευξη του στόχου κοινού θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα - δεν σταματούν εκεί.