Σχέδιο προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες και τις γυναίκες να χάσουν βάρος

Στο σημερινό κόσμο δρα λατρεία της ομορφιάς. Οι άνθρωποι πληρώνουν κυρίως προσοχή στα εξωτερικά δεδομένα. Οι πιο ελκυστικό και πιο αδύνατα άτομα, οι πιο ενθουσιώδεις απόψεις του θα πιάσει. Ως εκ τούτου γυμναστηρίων κάθε μέρα κερδίζει δημοτικότητα.

Αυτές οι κατηγορίες αναλάβει μια γνώση από τα βασικά της κατάρτισης του σχεδίου κατάρτισης, την επιλογή των τροφίμων. Αν έχετε τέτοια γνώση δεν είναι διαθέσιμο, το καλύτερο είναι να στραφούν προς τον προπονητή.

Οι περισσότεροι επισκέπτες που ενδιαφέρονται για το γυμναστήριο, ένα σχέδιο προπόνηση για να επιλέξετε για την καύση του λίπους και την απόδοση ανακούφιση. Με την έναρξη της θερμότητας όλοι θέλουν να έχουν ένα γυμνασμένο σώμα χωρίς λίπος σε λάθος μέρη. Δεν ενδιαφέρονται για το πώς οι γυναίκες και οι άνδρες. Η πρώτη και η δεύτερη προπόνηση θα είναι λίγο διαφορετική. Ας προσπαθήσουμε να τα αναλύσουμε.

Βασικοί κανόνες στην απώλεια βάρους

Πριν από την εξέταση του σχεδίου προπόνηση, θα πρέπει να μάθουν τους βασικούς κανόνες:

• Πρέπει να εργαστούμε όχι μόνο στις προβληματικές περιοχές του σώματος, και πάνω από κάθε ομάδα μυών, αλλιώς η φόρμα θα φανεί όχι αρμονικός?
• Θα πρέπει να συνδυάζουν την προπόνηση δύναμης και καρδιο, να μην επιτρέπουν τη διάκρισή τους?
• πριν την προπόνηση θα πρέπει να έχετε καλό ζέσταμα για να αποφύγετε τον τραυματισμό?
• θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση με απλές ασκήσεις, σταδιακά κινείται προς το συγκρότημα?
• κατά κύριο λόγο είναι προπόνηση δύναμης, και μετά - καρδιο?
• δεν μπορούν να ασκήσουν κάθε μέρα, ο καλύτερος χρόνος είναι 2 ημέρες.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Η πιο αποτελεσματική από την άποψη των ασκήσεων απώλειας βάρους είναι σούπερ-σετ. Όπως γνωρίζετε, η καύση του λίπους θα συμβεί αν η εκπαίδευση καίει πολλές θερμίδες, αλλά είναι δυνατόν να επιτευχθεί κατάρτιση υψηλής έντασης. Η αύξηση των συνόλων και υφάσματα, να μειώσει το χρόνο ανάπαυσης και η προσθήκη της καρδιο θα βοηθήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Τι είναι ένα υπερσύνολο;

Τα σούπερ-σετ συχνά περιλαμβάνονται στο σχέδιο κατάρτισης για την απώλεια βάρους. Η έννοια αυτή σημαίνει την παροχή σε μία προσέγγιση δύο ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Έτσι, μια και την ίδια στιγμή μπορεί να γίνει με δύο φορές περισσότερο από ό, τι στην εκπαίδευση στην κλασική διαδρομή. Η ένταση αναγκάζει το σώμα να λειτουργεί με επιταχυνόμενο ρυθμό, ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια, κάνοντας το λίπος διαδικασία καύσης είναι ταχύτερη.

Εκπαίδευση για τα κορίτσια

πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τα κορίτσια την απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για να εκτελούν διάφορες λειτουργίες:

• βελτιωμένη αντοχή?
• την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος?
• καύση του λίπους?
• διατήρηση των μυών.

Όλες οι μυϊκές ομάδες θα χωριστούν σε τρεις ημέρες, κάθε άσκηση πρέπει να αποτελείται από 3-4 σετ και 15-20 επαναλήψεις. Ιδανικά εκπαιδεύσει σε λειτουργία 3 σετ των 20 επαναλήψεων ή 4 έως 15.

Η πρώτη ημέρα Τύπου αιώρηση του ποδιού, τους ώμους, την πλάτη, δικέφαλους:

• υπερέκταση και ανύψωσης πόδια?
• πάγκο πλατφόρμα τύπου και εναλλάσσονται αλτήρα συνεδρίασης
• επέκταση του ισχίου στο crossover και την ώθηση της κεφαλής με το άνω μπλοκ?
• φέρνοντας τα πόδια στο crossover και τραβήξτε την οριζόντια μπλοκ.

Η δεύτερη ημέρα Τύπου τρένο πόδι, στο στήθος:

• συστροφή σε πλαγιές με κλίση πάγκο και μπάρα στους ώμους?
• καταλήψεις και πατήστε το πλήκτρο που βρίσκεται αλτήρα (30 βαθμοί)?
• πόδι επέκταση και κάθονται καλωδίωση αλτήρα?
• λυγίζει τα πόδια του βρίσκεται και πουλόβερ.

Το τρίτο πόδια ημέρα swing, μοσχάρια, κοιλιακούς, πλάτη, τους ώμους, τρικέφαλους:

• ανασηκώνοντας τα πόδια στον πάγκο και την άνοδο στις μύτες των ποδιών σας με έναν αλτήρα?
• νεκρό ανελκυστήρα και την ώθηση από το άνω μπλοκ (αντίστροφη πιάσιμο)?
• προβολές και πάγκο Τύπου μπάρα πίσω από το κεφάλι, ενώ στέκεται?
• hack καταλήψεις και γαλλικό Τύπο.

Workouts για Άνδρες

σχέδιο προπόνηση για αδυνάτισμα των ανδρών εκτελεί τις ακόλουθες εργασίες:

• καύση του λίπους?
• ανακούφιση των μυών?
• ανάπτυξη Stamina.

Η πρώτη ημέρα του τρένου Τύπου, την πλάτη και το στήθος:

• συστροφή στον πάγκο και ανύψωση ποδιών (3 σετ των 12-20 επαναλήψεων)?
• deadlift 3h8-12 και πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας 5h10-15?
• 4h8-12 Τύπο πάγκων και αλτήρα 4h12-15 καλωδίωση?
• Rod Rod στην κλίση (αντίστροφη πιάσιμο) 4h8-15 και την ώθηση με το άνω μπλοκ για 4h10-15 κεφάλι.

Η δεύτερη μέρα του βραχίονα ταλάντευσης:

• αφυδάτωση των 5h8-12 δοκών και των βραχιόνων επέκτασης στο ανώτερο μπλοκ 5h10-20?
• pull-ups (αντίστροφη λαβή) 4h8-12 κάμψη και την μπάρα στέκεται 4h12-15?
• Γαλλικό Τύπο 3h10-20 και μπούκλα με τους αλτήρες 3h10-15?
• διπλώνοντας τα χέρια και συνεδρίαση 3h12-20 3h12-15 πουλόβερ.

Η τρίτη ημέρα του Τύπου τρένων, τα πόδια και τους ώμους:

• συστροφή στο 3h12-20 μέγγενη και υπερέκταση 3h10-15?
• 5h8-12 καταλήψεις και επέκταση πόδι κάθονται 5h12-20?
• μπάρα πάγκο Τύπου στέκεται 4h8-12 mahi και αλτήρες στα χέρια 4h12-20?
• μπάρα πάγκο λόγω του κεφαλιού στέκεται 4h10-12 και αλτήρα ταλαντεύεται προς τα εμπρός 4h12-20.

κυκλική προπόνηση

πρόγραμμα κατάρτισης στο δωμάτιο για το κορίτσι για την κυκλική μέθοδος είναι διαφορετική από τις δραστηριότητες των ανδρών. Πλέον κυκλική προπόνηση είναι ότι μπορείτε να ασκηθείτε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία επίσκεψη στην αίθουσα. Για την απώλεια λίπους είναι πραγματικά εκπληκτικό.

Επιπλέον, η εν λόγω εκπαίδευση επιταχύνει το μεταβολισμό, να βελτιώσει την αντοχή και να μειώσει το χρόνο για να φορτώσει. Η κατώτατη γραμμή είναι να εκτελέσει τις ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή. Αυτό είναι το μάθημα θα περιλαμβάνει μία προσέγγιση για κάθε ομάδα μυών. Αυτή είναι μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης ενέργειας και καταναλώνουν πολλή ενέργεια, ώστε σε συνεργασία με μεγάλα βάρη σε αυτή την περίπτωση δεν μπορεί να είναι ακόμα ένας άνθρωπος.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να περάσουν από 3-5 γύρους και να κάνει για 12-20 επαναλήψεις, χωρίς ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις με τον ίδιο κύκλο. Σκεφτείτε ένα σχέδιο προπόνηση.

Πρώτη μέρα:

• συστροφή στον πάγκο?
• υπερέκταση?
• Rod από ένα άνω μπλοκ για το κεφάλι?
• καταλήψεις?
• push-ups μεγάλη λαβή?
• επιθέσεις?
• στέκεται αλτήρα τύπου?
• επέκταση πόδι κάθονται?
• Αλτήρα ώθηση στην κλίση?
• πόδια αυξηθεί στο φράχτη.

Δεύτερη ημέρα:

• ανασηκώνοντας τα πόδια στον πάγκο?
• πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας?
• Πατήστε αλτήρες που βρίσκεται σε γωνία?
• deadlift?
• Rod Rod στην κλίση (αντίστροφη πιάσιμο)?
• σκύψιμο στο hack?
• push-ups στις μπάρες?
• λυγίζει τα πόδια του που βρίσκεται?
• μπάρα πάγκο Τύπου στέκεται εξαιτίας της κεφαλής?
• στέκεται μπούκλα με μια μπάρα.

Αν και αυτό το σχέδιο προπονήσεις στο γυμναστήριο και δύο φορές την εβδομάδα, αλλά θα συμμετάσχουν βέλτιστο 3 ή ακόμα και 4 φορές, απλά εναλλάσσοντας εκπαίδευση. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος γρηγορότερα.

Σχέδιο της άσκησης και είναι κατάλληλο για τις γυναίκες και τους άνδρες, επειδή το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, και δεν υπάρχει έμφαση σε κάθε μία ομάδα μυών, διότι καύση λίπους ανάγκη για μια συνολική επίδραση στο σώμα, όχι με σκοπό να εκπαιδεύσει ορισμένους μυς.

Με την εκτέλεση κατά μέσο όρο 15 επαναλήψεις μία άσκηση, τέσσερις τροχούς (1 ώρα) μπορεί να εκτελέσει δράση 600 (10 λεπτά). Αυτό είναι ένα πολύ βαρύ φορτίο, μέσω των οποίων το λίπος θα κάψει καλά. Όσον αφορά την εφαρμογή, η εκπαίδευση αυτή είναι πολύ χρονοβόρα, και το έργο θα πρέπει να φορούν. Ωστόσο, μετά από δυο μήνες, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητές, και θα διαπιστώσετε ότι όλες οι πέρασε δυνάμεις δεν ήταν μάταια.

καρδιο

Οι προπονήσεις πρόγραμμα στο γυμναστήριο, πρέπει να ενεργοποιήσετε kardiosessii και 30 λεπτά για αυξημένη καύση του λίπους. Μετά την εκπαίδευση σε όλη τη μυϊκό γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, και αυτή τη φορά είναι το καλύτερο για καρδιο. Για την ενέργεια το σώμα αναγκάζεται να κάψει τα αποθέματα λίπους σχεδόν αμέσως, ως γλυκογόνο έχει φύγει. Ο βέλτιστος χρόνος για αερόβια άσκηση είναι 45 λεπτά.

Αν κάνει καρδιο πριν την προπόνηση δύναμης, ή σε άλλη μέρα, το λίπος αρχίζει να καίγεται τριάντα λεπτά μετά την έναρξη, καθώς θα δαπανηθούν κυρίως γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, ο βέλτιστος χρόνος για την αερόβια άσκηση - μετά την ενεργοποίηση. Cardio μπορεί να γίνει σε ένα στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή ελλειψοειδούς, που δεν είναι τόσο σημαντικό. Είναι πιο σημαντικό να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό στη ζώνη-στόχο, στην οποία το λίπος καίγεται πιο έντονα. Μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: 220 μείον την ηλικία και πολλαπλασιάζονται με 0,7.

Αθλητισμός δίαιτα για απώλεια βάρους

πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τις γυναίκες και τους άνδρες - δεν το πιο σημαντικό πράγμα στην απώλεια του βάρους. Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται χωρίς σωστή διατροφή. Ως εκ τούτου, για την καταπολέμηση του λίπους που πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα - να δαπανήσουν περισσότερα από ό, τι λαμβάνουν. Υπάρχουν πολλές δίαιτες, όπως η άσκηση, αλλά πιο πρόσφατα οι αθλητές προτιμούν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η κατώτατη γραμμή έρχεται σε εναλλασσόμενο πρόσληψη πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, η οποία βοηθά να χάσετε βάρος αργά και σταθερά.

Διατροφή για τα κορίτσια

Για τα κορίτσια δίαιτα κύκλοι είναι οι εξής:

• 1 και Ημέρα 2 - πρωτεΐνη (2 g πρωτεΐνης 0.5 g υδατάνθρακα ανά 1 kg βάρους)?
• Ημέρα 3 - υδατάνθρακες (5 g υδατάνθρακες και 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους)?
• Ημέρα 4 - Μικτή (2 g πρωτεΐνης και 2 g υδατάνθρακα ανά 1 kg σωματικού βάρους).

Διατροφή για Άνδρες

Για τους άνδρες, το ποσοστό της πρόσληψης τροφής πρέπει να είναι εντός των ορίων:

• 1 και Ημέρα 2 - πρωτεΐνη (υδατάνθρακες 3 g πρωτεΐνης και 0,5 g ανά 1 kg βάρους)?
• Ημέρα 3 - υδατάνθρακες (6 g υδατάνθρακες και 1.5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους)?
• Ημέρα 4 - Μικτό (2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους).

συμπληρώματα απώλειας βάρους

Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ λίπους καυστήρες είναι η L-καρνιτίνη. Αυτή η ουσία παράγεται στο σώμα μας, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να κάψετε λίπος αποθεματικά. Αξίζει να σημειωθεί ότι χωρίς να κάνει δίαιτα φάρμακο δεν θα λειτουργήσει. Δηλαδή, θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Σε συνδυασμό με δίαιτα, άσκηση και καρνιτίνη, θα δώσει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.

L-καρνιτίνη είναι διαθέσιμη σε σκόνη και υγρή μορφή, αξίζει να είναι σχετικά φθηνή. Επίσης δημοφιλής είναι ένα λίπος καυστήρα Lipo 6, αξίζει πολύ πιο ακριβά από ό, τι τα προηγούμενα μέσα, όμως, είναι πιο αποτελεσματική. Ομιλητές επανειλημμένα σημειωθεί αθλητές καλή ορατό αποτέλεσμα του λίπους καυστήρες, οπότε αν είναι σαφώς επικεντρώθηκε σε αποτελέσματα, μπορούμε με ασφάλεια να τα χρησιμοποιούν. Ένταξη σε πρόγραμμα του εκπαίδευσης των βοηθών για zhiromobilizatsii, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Έτσι, συνδυάζοντας όλες τις μεθόδους απώλειας βάρους σωστά, θα είστε σε θέση να επιτύχει αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να χάσουν βάρος. Το κύριο πράγμα - είναι να θυμόμαστε ότι τα πάντα πρέπει να προσεγγιστεί με ένα μυαλό και να μην βιαστούμε να τα άκρα. Δραστικές περικοπές στα τρόφιμα ή υπερβολική άσκηση δεν θα οδηγήσει σε ένα θετικό αποτέλεσμα, αλλά, αντίθετα, θα φέρει πολύ ανεπιθύμητο αποτέλεσμα της φθοράς και του μεταβολισμού επιβραδύνεται. Εκπαιδεύσει και να τρώνε με σύνεση!