Πώς να κατεβάσετε τα φτερά;

Κάθε άνθρωπος θα ήθελαν να έχουν ευρεία ώμους - ένα σύμβολο της αρρενωπότητας και της αξιοπιστίας. Ιδιαίτερα εντυπωσιακή εμφάνιση ανεπτυγμένη πλατύ ραχιαίου, κάλεσε τον απλό λαό «φτερά».

Όπως μπορεί να αντληθεί ραχιαίους μυς; Υπάρχουν αρκετές για την ανάπτυξη των φτερών των ασκήσεων με μπάρα, αλτήρες ή το βάρος του. Η πιο δημοφιλής από αυτές: pull-ups, push-ups, pull. Πιστεύεται ότι τα φτερά ανταποκρίνονται καλά για να φορτώσει, αλλά οι εκκολαπτόμενοι αθλητές πρέπει να δαπανήσει πολύ χρόνο και να θέσει πολλή ενέργεια για να γυρίσετε έχει αποκτήσει ένα ελκυστικό σχήμα V.

έλξη

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα φτερά - είναι το τράβηγμα στη γραμμή. Πώς να κατεβάσετε τα φτερά στη γραμμή;

Στο bodybuilding οριζόντιο δοκάρι βλήμα είναι ένα από τα αγαπημένα αθλητή να αυξήσει το πλάτος του πίσω. Η καλύτερη άσκηση είναι το σφίξιμο μεγάλη πρόσφυση. Για την εφαρμογή της πρέπει να αναλάβει το οριζόντιο δοκάρι, έτσι ώστε τα χέρια είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε έξω και να χαλαρώσετε πλήρως. Στη συνέχεια καλύψουν τη διαφορά, προσπαθώντας να πάρει τη γραμμή πηγούνι. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Τα βάρη σε αυτή την περίπτωση είναι το ίδιο το σώμα του.

Μία άλλη εφαρμογή αυτής της άσκησης - άρση κεφάλι του. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σύρετε τη γραμμή στο πίσω μέρος του λαιμού.

Συνήθως, αρχάριους αθλητές δεν μπορούν να πιάσουν πάνω από 2-3 φορές. Για να πάρει το αποτέλεσμα που πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον 30-40 επαναλήψεις.

pushups

Πώς να κατεβάσετε τα φτερά μέσω push-ups; Αυτό είναι ένα από τα πιο προσιτή και ευέλικτη άσκηση bodybuilding, η οποία περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό των μυών, συμπεριλαμβανομένων των φτερά. Πλατύς τρένο ραχιαίου με τη βοήθεια των push-ups με μια ευρεία δήλωση των χεριών.

Πάρτε το πρηνή θέση, με έμφαση στις ευθείες χέρια, έτσι ώστε να ήταν ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας δεν είναι μικρότερη και να μην εκφοβίσει επάνω. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες , έτσι ώστε το στήθος σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική του θέση, αλλά τα χέρια δεν έχουν ισιώσει εντελώς, τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσει σε εγρήγορση τους.

Ώθηση ράβδος στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα στην εργασία τους φτερά. Όταν η άσκηση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του φορτίου? Θα πρέπει να πέσει ακριβώς στο πίσω μέρος, δεν είναι ο δικέφαλος. Πώς να κατεβάσετε τα φτερά πάνω από το δοκάρι;

Πάρτε μια αρχική θέση: τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, την πλάτη του ισιωμένο, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός, να κρατήσει τη ράβδο ευθεία λαβή, τα χέρια στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε την μπάρα προς τη ζώνη, με επίκεντρο την πλατύς ραχιαίος. Rod θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε βάρος των μυών της πλάτης, και όχι τα χέρια. Λεπίδες προσπαθήσει να φέρει σε επαφή. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στην αρχική θέση. Πριν από την πραγματοποίηση της ωστικής δύναμης των ράβδο εργασίας συνέστησε ζυμώνεται με ελαφρά βάρη.

Αλτήρα ώθηση στον ιμάντα

Φουσκώστε τα ευρύτερη φτερά πίσω όσο το δυνατόν και με τη βοήθεια των αλτήρες. Πώς να κατεβάσετε τα φτερά αλτήρες;

Σταθείτε δίπλα στον πάγκο με μια λαβή αλτήρα στο δεξί του χέρι μειωθεί. Λυγίστε και τεντώστε με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο στον πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα, το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένα, κοιτάζοντας μπροστά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το βαράκι προς τη ζώνη, προσπαθώντας να σηκώσει το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη δεύτερη διαμονή σε αυτή τη θέση, η μέγιστη τεντώνοντας την πλάτη σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης το σωστό χρονικό διάστημα για να αλλάξει το χέρι.

Πώς να κατεβάσετε τα φτερά για να χτίσετε το μυ; Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις για τα φτερά με μεγάλα βάρη. Επιλέξτε βάρους είναι απαραίτητη, έτσι ώστε ο μέγιστος αριθμός των επαναλήψεων 6-8 φορές στην προσέγγιση.

Εκπαίδευση για την ανακούφιση αποτελείται από ένα πλήθος από άσκηση με χαμηλό βάρος, αλλά ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - 20 φορές στην προσέγγιση.