Πρόγραμμα άσκησης Διατροφή και ectomorph βάρους

Για την οικοδόμηση των μυών, ectomorph χρειάζεται μια ειδική προσέγγιση για την εκπαίδευση και τη διατροφή. Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτά που μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Ectomorph: πρόγραμμα διατροφής και άσκησης

Για να ξεκινήσετε είναι να καταλάβω ποιος καλείται από αυτή τη λέξη. Ectomorph - ένας ειδικός τύπος του ανθρώπου συντάγματος, το οποίο περιγράφηκε από έναν Αμερικανό καθηγητή William Sheldon. Με απλά λόγια - είναι οι άνθρωποι, που χαρακτηρίζεται από χαμηλό επίπεδο αντοχής και ένα μικρό ποσό των μυών. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου είναι αρκετά υψηλό και λεπτό, με λεπτά οστά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

χαρακτηριστικά ectomorphs

Ectomorph - τύπος σώμα που έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Λεπτομέρειες μάθετε για τα χαρακτηριστικά της δομής του, θα είστε σε θέση να σε αυτό το μέρος του άρθρου.

Ίσως το κύριο πρόβλημα ectomorph - μια δυσκολία κερδίζοντας άπαχο μυϊκό. Τέτοιοι άνθρωποι είναι πολύ δύσκολο να χτίσει τους μυς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ectomorph εγγενής αρκετά λεπτό και μακρύ μυϊκών ινών, οι οποίες είναι πολύ αργά μειώνεται.

Αλλά αυτό ectomorphs (σε αντίθεση με Endomorphs) χωρίς προβλήματα μπορούν να διατηρήσουν φυσιολογικό σωματικό βάρος τους και έχουν ανάγλυφο σχήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός ενός τυπικού ectomorph δεν είναι επιρρεπής σε (συσσώρευση λίπους) liposintezu. Ως εκ τούτου υπέρβαροι ectomorph σίγουρα δεν απειλείται.

βέλτιστο φορτίο

Σε αυτό το μέρος του άρθρου θα μάθουμε πώς το πρόγραμμα θα πρέπει να μοιάζει ectomorph προπόνηση. Αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν την τάση να μυϊκή κέρδος. Ως εκ τούτου, για να επιταχυνθεί η διαδικασία, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό σύστημα για την απασχόληση.

Η πιο αποτελεσματική ectomorph πρόγραμμα άσκησης - συντομευθεί. Σύμφωνα με την ίδια, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει τρεις φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας μέσα από όλες τις ομάδες μυών εναλλάξ. Ένα τέτοιο σύστημα θα επιτρέψει ectomorph κερδίζει σταδιακά το βάρος και δύναμη. Η βέλτιστη διάρκεια της κατάρτισης είναι 45-60 λεπτά.

Ο κύριος σκοπός - όσο το δυνατόν περισσότερο για να λειτουργήσει τους μυς, που, με τη σειρά του, θα οδηγήσει στην απελευθέρωση των αναβολικών ορμονών, χάρη στην οποία θα ρυθμίσετε το ενεργό μυϊκή μάζα. ectomorph πρόγραμμα προπόνηση το βάρος θα πρέπει να διατηρηθεί στο ύφος εξουσίας. Δηλαδή, θα πρέπει να συνεργαστεί με μεγάλες (ειδικά για εσάς) βάρη στην άρνηση. Αλλά να θυμάστε ότι αυτό είναι απαραίτητο για να συμμορφωθούν με την άψογη τεχνική. Για να το αναπτύξει, θα πάρει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πρόγραμμα κατάρτισης για τους άνδρες ectomorph

Ας στραφούμε τώρα στις λεπτομέρειες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια εβδομάδα (3 προπόνηση) ectomorphy θα πρέπει να εργαστούν όλες τις μυϊκές ομάδες. ectomorph πρόγραμμα προπόνησης έχει πολλές αποχρώσεις. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως και τι μέρες είναι καλύτερο να κάνουν το επίκεντρο.

Νωρίτερα αυτή την εβδομάδα (πιθανότατα τη Δευτέρα ή την Τρίτη), το καλύτερο είναι να εκπαιδεύσει τα μεγαλύτερα και πιο ακριβά μυϊκές ομάδες. Και ποιο είναι το μεγαλύτερο; Αυτό είναι σωστό, πόδια. Ως εκ τούτου, στις αρχές της εβδομάδας, έχετε μια καλή δουλειά από αυτή την ομάδα μυών για να ρίξει στο αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο αναβολικών ορμονών, οι οποίες επηρεάζουν το σύνολο της ανάπτυξης του σώματος.

Στη μέση της εβδομάδας (Τετάρτη ή Πέμπτη) θα πρέπει να πάμε πίσω και μελέτη των δελτοειδή ομάδων. Αναπληρωτής ασκήσεις μεταξύ τους, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε τις συγκεκριμένες μύες συνδέσμους. Για παράδειγμα, αν απλά κάνετε τις ασκήσεις για την πλάτη σας, τότε η επόμενη σειρά θα πρέπει να απευθύνονται στο δελτοειδή μυ.

Λοιπόν, στο τέλος της εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε το στήθος και τα χέρια. Αυτές οι ομάδες μυών δεν είναι τόσο φορτώσει το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι άντληση θα είναι μια μεγάλη τέλος της τριήμερης διάσπαση.

ασκήσεις

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το ectomorph. Για να πάρετε μια καλή δουλειά από όλες τις μυϊκές ομάδες, είναι απαραίτητη η χρήση κυρίως βασικές ασκήσεις. Και οι δύο περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες μυών, επιτρέποντας στο σώμα να διαθέσουν περισσότερο αναβολικές ορμόνες, οι οποίες είναι οι «οικοδόμοι» του σώματός μας. Μερικές φορές υπάρχει «αραιό» βάση με τη βοήθεια των ασκήσεων απομόνωσης που επιτρέπουν την καλύτερη και πιο λεπτομερή δουλειά από κάθε ομάδα μυών. Παρακάτω θα δούμε πώς το πρόγραμμα θα πρέπει να μοιάζει ectomorph προπόνηση.

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τα πόδια - είναι καταλήψεις και νεκρούς έλξη. Squat με ένα κτύπημα αναπτύσσει τις τετρακέφαλο και άλλα μικρότερα μυών. Νεκρά βραχίονα (επίσης γνωστή ως πρόσφυση στις ίσια πόδια) βοηθά στην γλουτούς άντλησης. Εκτός από αυτές τις δύο ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε ένα ζευγάρι των συνόλων των μονωτικών πόδι. Για παράδειγμα, τα πόδια πατήστε στον εξομοιωτή, υπερέκταση, κ.λπ.

Για τη μελέτη της πλάτης είναι τέλεια άρσεις θανάτου. Αυτό το ευχάριστο βασική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει και τις δύο μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επίσης, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική βασική άσκηση για την πλάτη - μεγάλη λαβή pull-ups. Αν οι μύες σας δεν έχουν ακόμη επιτρέψει να καλύψουν τη διαφορά, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση στην άνω μονάδα ώθηση στο στήθος. Όσο για το δέλτα, οι καλύτερες ασκήσεις για αυτούς - ώθηση ράβδο στο πηγούνι, και στέκεται πατήστε.

Η βασική άσκηση για τους μυς του στήθους - ο Τύπος πάγκων. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να προσθέσει στο πρόγραμμά της για αλτήρες καλωδίωσης και ντιπ. Η καλύτερη επιλογή για την άντληση τρικέφαλους - γαλλικό Τύπο. Όσον αφορά το δικέφαλου μυός, για την ανάπτυξή τους είναι ιδανικό για την ανύψωση δικέφαλου μπάρα.

Μην ξεχνάτε ότι κάθε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις προθέρμανσης. Να θυμάστε ότι μια καλή προθέρμανση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Ποτέ μην χειρίζονται το βάρος λειτουργίας αμέσως. Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να καταστραφεί τένοντες και τους συνδέσμους. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να εκτελέσετε μια-δυο προθέρμανσης προσεγγίσεις. Ας πούμε ότι έχετε την ευκαιρία να εκτελέσει τον πάγκο Τύπο. φυσιολογικό λειτουργικό σας ζυγίζει περίπου 40 κιλά. Πριν αναλάβει αυτό, εκτελέστε 1-2 σετ βάρους ίσου ή κατώτερου των 20 κιλών. Θα ζεσταθεί τους μυς και να προετοιμάσει το σώμα για την περαιτέρω φορτίο.

Πριν την προπόνηση ή μετά, συνιστάται να εκτελέσετε μια-δυο προσεγγίσεις για τους κοιλιακούς μύες (ο Τύπος).

Πρόγραμμα για αρχάριους

ectomorph πρόγραμμα προπόνηση για τον αρχάριο να είναι διαφορετικό από το πρόγραμμα του έναν πιο έμπειρο αθλητή. Πρώτα απ 'όλα, αν είστε λίγο ξεκινάμε, ξεχάστε τις ασκήσεις απομόνωσης. Βάση - σωτηρία σου από Hagen. Μεταφέρετε μόνο τις βασικές ασκήσεις (πατήστε πάγκο, deadlift, squat, παράλληλες μπάρες, pull-ups, κλπ). Επίσης, αν είστε λίγο ξεκινάμε την άσκηση, θα πρέπει να εργαστούμε για την τεχνική εκτέλεσης. Είναι καλύτερο να παραπέμψει το θέμα του προπονητή, ο οποίος θα σας διδάξει πώς να εκτελέσει σωστά όλες τις ασκήσεις.

τροφή

Σκεφτείτε τη βέλτιστη διατροφή για την ectomorph. Από τις ορμόνες - αυτά είναι «οικοδόμοι» μας, το φαγητό - «τούβλα». Εξουσία μάζας για ectomorph είναι πολύ σημαντικό. Ως εκ τούτου, προκειμένου να αποκτήσουν γρήγορα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε - να διαιρέσει το γεύμα σας 6-8 φορές την ημέρα. Θα πρέπει να τρώτε κάθε 3-3,5 ώρες τη διάρκεια της ημέρας. Περίπου το 50% της διατροφής σας θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, 25-30% - πρωτεΐνες και 20-25% - λίπη.

Τρώτε τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά περιλαμβάνουν το σκληρό ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πατάτες, πλιγούρι βρώμης κ.λπ. Τα παραπάνω προϊόντα είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου από soostoyat αργή (σύνθετο) υδατάνθρακες. Θα κορεστεί το σώμα με ενέργεια αργά και να ικανοποιήσει την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι καλύτερα να καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες, καθώς περιλαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και την καλύτερη πέψη. Ένας τεράστιος αριθμός των πρωτεϊνών που έχουν στο στήθος κοτόπουλο, τα αυγά, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πηγμένο γάλα για τυρί. Αυτό το προϊόν, εκτός ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καταστέλλει καταβολική αντιδράσεις. Ως εκ τούτου, το τυρί είναι απολύτως απαραίτητο να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή σας. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε πριν πάτε για ύπνο, γιατί δεν φορτώνει το στομάχι και απορροφάται καλά.

Εξαιρετική πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων - λιπαρά ψάρια (σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, κλπ), ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια), φυτικό έλαιο. Τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν πολλά «καλά» λίπη, τα οποία έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

θερμίδες δίαιτα

Επίσης, πολύ σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Αν θέλετε να κερδίσετε το βάρος, είναι απαραίτητο ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται υπερβαίνει το ποσό που δαπανάται ανά ημέρα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει αρκετές θερμίδες, μπορείτε να κάνετε το λεγόμενο «ημερολόγιο διατροφής». Είναι απαραίτητο να γράψετε ό, τι είχε φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας, και να μετρήσει το συνολικό αριθμό των θερμίδων.

Μάθετε πόσο θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να προσλάβει τις μάζες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τύπο: το βάρος σας (σε κιλά) _* 30 = x + 500 kcal.

Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 2600 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού. Μερικά μεταβολισμό ectomorphs είναι πολύ ισχυρότερη, και είναι άγνωστο πόσοι θα αποκτηθούν θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, εάν είναι απαραίτητο.

αθλητική διατροφή

Κάποιοι δεν έχουν το χρόνο με το χρόνο για να φάει, λόγω του αυστηρού χρονοδιαγράμματος εργασιών. Αλλά παραλείπετε γεύματα όταν tselenapravlennoom που αδύνατο βάρος.

Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Θα πρέπει να αγοράσετε ένα αθλητικής διατροφής. Περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε για μαζικές προσλήψεις. αθλητικές τροφές (Κρεατίνη, πρωτεΐνες, κλπ) έχει μια ισορροπημένη σύνθεση και ως εκ τούτου δεν απαιτεί πολύ χρόνο για την προετοιμασία. Ως εκ τούτου spetsializarovannye συμπληρώματα - ο καλύτερος φίλος ενός πολυάσχολος άνθρωπος.