Deadlift: τι μύες δουλεύουν; Deadlift: πώς να το κάνουμε;

Σχεδόν κάθε επαγγελματίας bodybuilder, σχετικά με το ερώτημα τι είδους άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική, λέει ξεκάθαρα ότι το άρσεις θανάτου. Πώς να το, γνωστό μόνο σε επαγγελματίες powerlifters κάνουμε, είναι η μητρική βασική άσκηση τους, χωρίς την οποία δεν μπορεί να κάνει καμία προπόνηση ή τον αγώνα. Αλλά για κάποιο ανεξήγητο λόγο, bodybuilders έχουν ανατεθεί το πιο δύσκολο όσον αφορά την εφαρμογή της τεχνολογίας και τραυματική άσκηση. Εν τω μεταξύ, η εφαρμογή του άρσεις απαιτεί κάποια εκπαίδευση και πολλές γνώσεις, αλλά πρώτα πράγματα πρώτα.

Τι εξακολουθεί να είναι η ουσία της άσκησης;

Deadlift θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στο bodybuilding, τόσο επαγγελματίες και ερασιτέχνες. Παρ 'όλα αυτά, παρά την πολυπλοκότητα της εφαρμογής, δεν θα πρέπει να αγνοηθεί, δεδομένου ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά για γρήγορη ανάπτυξη των μυών σχεδόν ολόκληρο το σώμα, και να αντικαταστήσει deadlifts καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί, επειδή η ίδια δεν υπάρχει. Έτσι τι είναι αυτό το deadlift τι μύες εργάζεστε και τι είδους φορτίο επιτυγχάνεται; Εδώ είναι τι ερωτήσεις πρέπει να κατανοήσουν για αρχάριους και ερασιτέχνες να πάρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα από την άσκηση.

ανταύγειες

Deadlift είναι μια βασική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών, και πίσω. Εκτέλεση προβλέπει την υποχρεωτική χρήση των barbells, αλτήρες ή παγίδα-λαιμό. Είδος αυτής της βασικής άσκησης περισσότερο, αλλά όλα λειτουργούν σε μία μόνο κίνηση: με το φως πόδια κάμψη στα γόνατα και μια μικρή κλίση προς τα εμπρός το σώμα του σώματος, κρατώντας το λαιμό ράβδο και τη διατήρηση του φυσικού οσφυϊκή υποστήριξη (το υπόλοιπο πίσω την ίδια στιγμή πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη), οι αυξήσεις αθλητή και διορθωθεί.

Αυτή η άσκηση είναι μέρος μιας ομάδας τους κύριους κλάδους Άρσης Βαρών σε Πάγκο, μαζί με την κατάληψη και πάγκων. deadlift ανατομία είναι τέτοια ώστε όλη η εξοπλισμένα μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται και κατά την ανύψωση βαρών, και στην επιστροφή σώμα στην αρχική του θέση.

Τι πρέπει να προσέχουν;

Αφού αποφάσισε να συμπεριλάβει στο συγκρότημα κατάρτιση άρσεις θανάτου του, θα πρέπει να μάθετε μερικά σημαντικά σημεία. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των παπουτσιών, η τέλεια επιλογή - σφιχτά κάθεται στο μοντέλο πόδι με μια επίπεδη και ευρύτερη πέλματα, που είναι το πάχος του στη φτέρνα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 cm (απολύτως χωρίς αιχμές). Είναι επιθυμητό αυτό το παπούτσι χρησιμοποιείται αποκλειστικά για την εκπαίδευση, δεδομένου ότι η συνεχής φθορά παραμορφωμένο πόδι στην περιοχή των δακτύλων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια λανθασμένη θέση του ποδιού κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα δάχτυλα των ποδιών σας θα αυξηθούν και θα υπάρξει η αναγκαία σταθερότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του κάτω μέρος της πλάτης.

Το δεύτερο σημείο που χρειάζεται προσοχή - αυτή είναι η σωστή πρόσφυση, θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Raznohvat πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, δεδομένου ότι είναι δυνατόν για να πάρει και να κρατήσει πολύ περισσότερο βάρος. Εάν χρησιμοποιείτε διαφορετική θέση βούρτσες στο bodybuilding είναι πάντα το λεγόμενο ροπή στη σπονδυλική στήλη και ο κίνδυνος αυξάνεται τραυματισμού. Με αδύναμα χέρια που πρέπει να χρησιμοποιείται για τη στερέωση της ράβδου καρπικό ιμάντα. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά ως deadlift βάση περιλαμβάνει όχι μόνο την σωστή εφαρμογή της τεχνικής, αλλά και την επιλογή του εξοπλισμού, η οποία έχει την ίδια έννοια.

Deadlift ποικιλίες και διαφορές

Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις ασκήσεις, το deadlift έχει πολλές ποικιλίες. Βασικές και των τεσσάρων, αλλά για να έχουν μια σαφή ιδέα για το τι μύες που εργάζονται στο deadlift ένα συγκεκριμένο είδος, θα πρέπει να γνωρίζετε τις περιπλοκές της απόδοσής τους. Οι κύριοι τύποι έλξης περιλαμβάνουν κλασικής, ρουμανικά, σούμο και έλξης-Trap χρησιμοποιώντας το λαιμό.

Η κλασική έκδοση και Sumo είναι κατασκευασμένα από κατάληψη, αλλά με διαφορετική διατύπωση των ποδιών. Στην πρώτη πραγματοποίηση, το πόδι τίθεται παράλληλα σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων χώρια. Η θέση των ποδιών σούμο ώθηση ελαφρώς διαφορετικό από το πόδι που θα αναπτυχθούν στο χέρι, και η απόσταση μεταξύ τους είναι πολύ ευρύτερο ώμους.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή - ένας Ρουμάνος άρσεις θανάτου. Ποιες είναι οι μύες που εργάζονται, όταν εκτελείται, ξέρουν μόνο οι επαγγελματίες που είναι σε θέση να φέρει την τεχνολογία για τον αυτοματισμό. Από την κλασική παραλλαγή Ρουμανική πόθους διακρίνει δύο σημαντικά σημεία - είναι το μικρότερο εύρος της κίνησης και απόλυτα κάθετη κνήμες θέση και ακινησία κατά την διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης. Και η τελευταία επιλογή - χρησιμοποιώντας την παγίδα-λαιμό. Η μόνη διαφορά είναι η χρήση αυτού του πολύ παγίδα-λαιμό.

Η κλασική έκδοση

Κλασική προβολή της έλξης πραγματοποιείται στο στενό διαμόρφωση των ποδιών, θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το λαιμό του μπαρ. Το κύριο βάρος πέφτει στην πλάτη του και τα πόδια που εμπλέκονται στην εφαρμογή του μόνο το αρχικό στάδιο της άσκησης - όταν «αποτυχία» του μπαρ. Αυτό το είδος της άσκησης είναι πιο κατάλληλο για αθλητές με μικρό (σε σχέση με ολόκληρο το σώμα) τα όπλα και αδύναμους μύες του μηρού.

Ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής του αμαξώματος έχουν άμεσο αντίκτυπο στις επιδόσεις του εξοπλισμού, αδύναμα χέρια και κοντά δάχτυλα δεν είναι σε θέση να κρατήσει πολύ βάρος. Αλλά αυτό το πρόβλημα λύνεται με τη βοήθεια των ειδικών πρόσφυση εξοπλισμού «κάστρο» - μια φάλαγγα του αντίχειρα θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς κάτω από τα άλλα δάχτυλα φάλαγγες. Αν η πρόσφυση είναι αδύναμη, ακόμα και με αυτήν την τεχνική, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούν άγκιστρα ή ράβδους. Για να αποφευχθεί η ολίσθηση έξω από το μπαρ και με στόχο τον καθορισμό αυτό στα χέρια τους αθλητές σας χρησιμοποιούν καρπιαίου σωλήνα ζώνες, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μην επιτρέπεται ο ανταγωνισμός.

Ώθηση «σούμο»

Σταδιοποίηση πόδια κατά την εκτέλεση έλξης «σούμο» θυμίζει σούμο βασική θέση - πόδια πρέπει να τοποθετούνται έτσι ευρέως ότι οι πόδια, μάλλον κάλτσες βρίσκονται όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς τηγανίτες (σε μερικά εκατοστά) και ελαφρώς γύρισε στο πλάι. θα πρέπει να διατηρηθεί αυτή η θέση των ποδιών κατά τη διάρκεια της υλοποίησης όλων των φάσεων της άσκησης, η επιστροφή θα πρέπει να διατηρήσει μια θέση επίπεδο. Αυτό το είδος της έλξης είναι πιο κατάλληλο για εκείνους τους αθλητές που έχουν ελάχιστα αναπτυχθεί ραχιαίους μυς και έτσι δυσανάλογα μακριά χέρια. Το κύριο φορτίο με αυτήν την τεχνική πέφτει στις μύες των μηρών. Αυτή η τεχνική ανατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και έχουν άμεση επίπτωση για το τι είναι οι μύες που εργάζονται στο άρσεις θανάτου.

Deadlift με παγίδα-σφραγίδα

Όσον αφορά την εφαρμογή της τεχνολογίας, αυτό το είδος της άσκησης κάνει η κλασική ράβδος δεν είναι διαφορετική, εκτός από έναν ειδικό τύπο του λαιμού, μέσω των οποίων χαμηλώσει τον πήχυ πολύ πιο εύκολο. Είναι με αυτό το κέλυφος και τρέχει «ελαφρύ» άρσεις θανάτου. Ποια μύες εργάζονται σε αυτήν την έκδοση; Αυτή είναι μια ερώτηση για την ανενημέρωτο στις αποχρώσεις του αθλητικού εξοπλισμού. Το μεγαλύτερο φορτίο κατά την εκτέλεση αυτού του είδους κίνηση, αντλεί μύες της πλάτης (σπονδυλικής στήλης ίσιωμα, πλατύ μυ και όλο το πάνω μέρος), αντιβράχιο, τους γλουτούς και τους μηρούς προσαγωγούς.

Ρουμανικά λαχτάρα

Για την έκδοση της αρχικής θέσης πρέπει όσο το δυνατόν να έρθει στη γραμμή του γραμμή, έτσι ώστε να κρέμεται πάνω από την κνήμη (σχεδόν αγγίζουν τα πόδια). Τα πόδια τους στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο πόδια πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους (δεν χρειάζεται να αναπτύξετε τις κάλτσες στο χέρι).

Πιάστε το λαιμό με το συνηθισμένο λαβή (πίσω μέρος του χεριού από τον ίδιο και θα πρέπει να αναπτυχθούν στο σώμα της παλάμης). Η απόσταση μεταξύ των πινέλα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένα ελαφρώς, πλάτη ίσια ως εάν η σπονδυλική στήλη είναι σταθερό ιμάντα, ωμοπλάτες μειωμένη, και κατά την εκτέλεση του συνόλου της ανύψωσης (από τον πυθμένα προς την κορυφή της άσκησης), θα πρέπει να αλλάξει η θέση των πτερυγίων πίσω και τον ώμο.

Όταν σηκώνετε το πίσω μπάρα πρέπει να παραμείνει σταθερή, χωρίς στρογγυλοποίηση και εκτροπές. Ανεβάζοντας τον πήχη, πρέπει να ευθυγραμμιστεί πίσω στην κατακόρυφη θέση - την αρχική του θέση.

Η άνοδος στην κορυφή, η λεκάνη πρέπει να υποβάλλονται εκ των προτέρων, έτσι ώστε το πίσω μέρος ήταν αυστηρά κατακόρυφο. Αυτό γίνεται κάθε φορά που αυξάνεται, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένη, και οι λεπίδες μειώνονται. Περαιτέρω, αφήνοντας αμετάβλητη τη θέση των λεπίδων, και ταυτόχρονα κάμπτεται πίσω υπερύψωσης και κατά συνέπεια την αποτροπή πυέλου προς τα πίσω (κλίση και συστολής πρέπει να διεξάγονται συγχρόνως, και σε κάθε περίπτωση δεν διαδοχικά). Όταν στρέφετε το πίσω μέρος θα πρέπει να παραμείνει με την εκτροπή. Στο χαμηλότερο σημείο είναι αδύνατο να γύρω από το πίσω και το πίσω μέρος των μηρών θα πρέπει να αισθάνθηκε έντονη μέγιστη ένταση των μυών.

Πρέπει να ανεβάσει τον πήχη μέσα από τη βλάπτει τις προσπάθειες. Το μέγιστο ύψος της ανόδου βλήματος - λίγο πάνω από το γόνατο (ή στη μέση του μηρού). Κατά την ανύψωση η ράβδος θα πρέπει να κινηθεί κατά μήκος των κάτω ποδιών κάθετα (πολύ κοντά στα πόδια), και το σώμα μετατοπίζεται πίσω, έτσι θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γόνατα και ισχία. Οι αρθρώσεις του ποδιού δεν πρέπει να είναι λυγισμένα και τα γόνατα έρχονται στο προσκήνιο. Είναι σημαντικό κατά την έναρξη της ανάβασης για να προχωρήσουμε ομαλά χωρίς σπασμωδικές. κατάλληλη τεχνική μυστικό αυτής της άσκησης βρίσκεται σε άνοδο, θα πρέπει να γίνει μια προσπάθεια πόδια και όχι την πλάτη σας. Τα πόδια πρέπει να είναι σαν τηρούν στο πάτωμα, και αυξάνεται, είναι απαραίτητο να απωθήσουν το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, η επιστροφή δεν κουράζεται.

Η μείωση του μπαρ πραγματοποιείται με τον ίδιο εξοπλισμό. Τα χέρια δεν ισιώσει επάνω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και να παραμείνει έτσι κατά τη διάρκεια της κλίσης (λυγίσει τους δεν χρειάζεται πλέον). Αυτό είναι το μόνο που είναι το deadlift. Ποια μύες εργάζονται, όταν μία από τις επιλογές; Αυτό είναι το ερώτημα που ενδιαφέρονται αρχάριους bodybuilders. Και η απάντηση είναι απλή, είναι το ισχίο, τους γλουτούς και την πλάτη, μόνο σε κάθε μορφή της έμφαση μετατοπίζεται ελαφρώς.

Κίνδυνοι για την υγεία

Εκτέλεση deadlifting τέχνη απαιτεί ακρίβεια της κάθε φάσης και της ασφάλειας, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι ένα από τα πιο τραυματική. Σπονδυλολίσθηση, οσφυαλγίες, νωτιαίου κήλη, δισκοπάθεια - αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα των πιθανών συνεπειών, κάθε τραύμα που βιώνουν νωρίτερα μπορεί να γίνει αισθητή.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατάσταση πίσω: αν η υπερβολική παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή και τη στρογγυλοποίηση του φορτίου σπονδυλικής στήλης αυξάνεται, και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε όλα τα είδη των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Για τη σταθεροποίηση τα χαμηλά στην πλάτη αθλητές συνιστάται βαρύ ιμάντα στίβου, και υπό την παρουσία οποιασδήποτε νόσου σπονδυλικής στήλης γενικά να αρνηθεί να εκτελέσει ορθοστατική ώσης.

Η άσκηση είναι ένα πολύ δύσκολο και επικίνδυνο, και πριν από την εκτέλεση της ανάγκης να πάρει στενά εξοικειωθούν με την τεχνολογία και να το φέρει στην τελειότητα. Και μόνο μετά από αυτό μπορούμε με βεβαιότητα να πείτε στον εαυτό σας: «Ξέρω ακριβώς πώς και τι μύες εργάζονται στο άρσεις θανάτου,» και τόλμη για να το συμπεριλάβει στο πρόγραμμα άσκησής σας.