Πώς μπορώ να τεντώσει για αρχάριους

Το τέντωμα της χορδής - ένα πολύ σημαντικό προσόν για τους ανθρώπους που συμμετέχουν στις πολεμικές τέχνες, το χορό ή το καλλιτεχνικό πατινάζ, για να αποδείξει επιδέξια την ευελιξία των ποδιών και να μην τραυματιστεί.

Ωστόσο, το τέντωμα των ποδιών είναι χρήσιμο για όλους. Το γεγονός ότι όλοι οι σύνδεσμοι και οι μύες του σώματος είναι αλληλένδετες. Αν θα αναπτυχθεί μία ομάδα, και ο άλλος δεν είναι - δεν θα προχωρήσει. Ως εκ τούτου, το συγκρότημα εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις που σας επιτρέπουν όχι μόνο να τεντώσει όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και ισιώστε τη στάση του σώματος, σχηματίζουν λεπτή σιλουέτα, για να μειωθεί η περίσσεια λίπους, το οποίο έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε την απόδοση του εξοπλισμού και κανονικό πρόγραμμα κατάρτισης.

Ο αρχάριος πρέπει να έχει κατανοήσει πλήρως γιατί χρειάζεται να τεντώσει τα πόδια και πόσο σημαντικό είναι. Η παρουσία ενός συγκεκριμένου στόχου και μια μεγάλη επιθυμία σε συνδυασμό με την απόδοση του συγκροτήματος - είναι το κλειδί της επιτυχίας. Διατάσεις για αρχάριους ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που πρέπει να περιπλέξει την πορεία του χρόνου. Την αποφυγή σοβαρών τραυματισμών επιτρέψει 5-10 λεπτά ζέσταμα πριν από το τέντωμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε, άλμα σχοινί. Υπάρχει και μια άλλη εκδοχή της προπόνηση. Πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Εκτελέστε τα παρακάτω είναι απαραίτητο:

1. Η αργή κυκλική περιστροφή της κεφαλής 5 φορές σε κάθε πλευρά. Αυτό θα επιτρέψει να τεντώσει τους μυς του αυχένα.

2. Η περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και πίσω (5 φορές).

3. Τα χέρια είναι στον ιμάντα. Έχει κλίση σε 2 άντλησης σε διαφορετικές κατευθύνσεις για 5 σετ.

4. Τα χέρια για τη ζώνη του. Η περιστροφή των γοφών σε κάθε πλευρά για 5 φορές.

5. Τα χέρια μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι σας στο γόνατο και να εκτελέσει μια περιστροφή 5 φορές προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.

6. Τα χέρια έπεσε στα γόνατά του, τα πόδια του στην αρχική του θέση. Κάντε περιστροφή του γόνατος προς τα μέσα, στη συνέχεια, προς τα έξω (5 φορές).

7. Τα χέρια είναι στα γόνατα, τα πόδια ενωμένα. Περιστρέψτε τα γόνατα έως 5 φορές σε μία και την άλλη κατεύθυνση.

8. Ο κανονισμός «σκύψει». Τα πόδια τους μεγαλύτερο από τους ώμους, να καθίσει στο αριστερό πόδι, το δικαίωμα να τραβήξει έξω από το δρόμο. Είναι απαραίτητο να γίνουν οι άντληση απλωμένα τα πόδια στο πάτωμα, το χέρι του στο μηρό του ποδιού στήριξης. Κάντε 10 με 15 φορές και στις δύο πλευρές.

9. Μάχη πόδι προς τα εμπρός (10 φορές), το γόνατο δεν λυγίσει. Θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα μικρό πλάτος και σταδιακά αυξάνοντας το.

10. Κυκλική πρώτη ευθεία ταλάντευση πόδι προς τα έξω, τότε προς τα μέσα (στο 10). Επαναλάβετε σε κάθε πόδι.

11. Mahi δεξί πόδι προς τα δεξιά, τότε το αριστερό. Στήριξη των ποδιών μπορεί να καμφθεί ελαφρώς στο γόνατο, αλλά ο σφόνδυλος θα πρέπει να είναι ομαλή (10 φορές).

12. Mahi ευθύ πόδι πίσω (10 φορές).

Ανακινήστε τα πόδια σας, αφήστε τους να χαλαρώσουν λίγο. Στη συνέχεια, δίνουν το κατά προσέγγιση εύρος των βασικών ασκήσεων, οι οποίες εκτελούνται μετά το τέντωμα για αρχάριους.

№1. "Stretching από διαρκούς-1." Θέση εκκίνησης: πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε, κάμψη προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αναλάβει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών. Ανάγκη να λυγίσει στη μέση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Κλειδώστε θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για κάθε αρχάριο. Αυξάνει την ευελιξία του πίσω, τα πίσω μυς των μηρών και μπλοκάρει.

№2. «Stretching από στέκεται-2» εκτελείται όπως και η προηγούμενη, αλλά τα πόδια πρέπει να είναι μαζί.

№3. «Η θέση του ήρωα.» Είναι απαραίτητο να πιάσουμε και κρατώντας τους μαζί, για να πιέσει το πόδι περίπου 50 cm μεταξύ τους, πέφτουν στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Σε αυτό το τεντωμένο τοποθετήστε το εξωτερικό σύνδεσμο μηρό. Εάν η εργασία δεν είναι δύσκολο, θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό.

№4. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε οποιαδήποτε στάση, που βρίσκεται στο ύψος της μέσης (σουηδικό εκπαιδευτικό προσομοιωτή σκάλα), και να εκτελέσει τις πλαγιές στο πόδι. Μετά από αυτό καθορίσει τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. - 1 λεπτό. Μετά την άσκηση πρέπει να χαλαρώσουν τα πόδια του για να τους ταρακουνήσει, να κάνει μερικά sit-ups, το φως άλματα.

№5. «Lean προς τα εμπρός, το ένα πόδι στο polubabochke». Αρχική θέση: κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια επεκταθεί προς τα εμπρός. Η δεξιά στροφή και τοποθετείται έτσι ώστε το πόδι του αγγίζει το εσωτερικό των μηρών ισιώσει το αριστερό πόδι. Θα πρέπει να φτάσει για το μεγάλο δάκτυλο του αριστερού ποδιού, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Κάντε μερικές κλίσεις και να καθορίσει τη θέση για 1 λεπτό. και πολλά άλλα. Αυτή η άσκηση προετοιμάζει τους μυς για τον σταυρό νήματος και «πεταλούδα».

№6. «Κλίνει προς τα εμπρός, ένα πόδι στη μέση του λωτού.» Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη εργασία, μόνο το δεξί πόδι θα πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε το πόδι της ήταν στο μηρό του αριστερού ποδιού. Έχει κλίση προς τα εμπρός και να καθορίσει τη θέση. Η άσκηση αναπτύσσει αποτελεσματικά το εσωτερικό των μηρών και ετοιμάζεται να διασχίσει νήματος στην «Πεταλούδα».

№7. «Πεταλούδα». Καθισμένος στο πάτωμα, θα πρέπει να λυγίστε τα γόνατά σας, που ενώνει τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Θα πρέπει να δημιουργήσετε αντίγραφα σε όλη την άσκηση για να κρατήσει ευθεία, ενώ το πίσω μέρος της φτέρνας αγγίζει την επιφάνεια. Πιέζουμε τα γόνατα και τα ισχία, έτσι ώστε να αγγίξει το πάτωμα. Κλείδωμα 1 ή περισσότερα λεπτά. Εάν οι μύες είναι σφιχτό, αυτή τη φορά θα πρέπει να παραταθεί κατά 3-5 λεπτά. Άσκηση εκτελεί το τέντωμα των μυών στη βουβωνική χώρα και τους προετοιμάζει για το σταυρό νήματος.

№8. «Σαύρα». Είναι απαραίτητο να πάει κάτω στα γόνατά σας και να φέρει το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε το γόνατό της ήταν πάνω από την φτέρνα. Η επιστροφή θα πρέπει να παραμείνει σταθερή. Θα πρέπει να τεντώσει το μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού, σαν να πρόκειται να χτυπήσει την μπάλα και να κρατήσει την τάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα εμπρός, αφήνοντας το βαθύτερο θέση. Καθορίζεται σε 30 δευτερόλεπτα. - 1 λεπτό. Είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά μάλλον πολύπλοκο έργο για αρχάριους, η οποία βελτιώνει το τέντωμα Ανεπαρκής διαμήκη σπάγγο.

№9. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια εξαπλωθεί πέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε τις πλαγιές σε κάθε πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια να καθορίσει τη στάση για 1 λεπτό. Αυτή η ανάθεση γίνεται αποτελεσματικά με έναν συνεργάτη, ο οποίος θα ωθήσει απαλά στην πλάτη φτάσετε τα εμπρός.

Οι αρχάριοι θα πρέπει σίγουρα να μάθουν το σύνολο της βάσης δεδομένων για τα νήματα που περιγράφονται παραπάνω, σταδιακά εγχειρήματα στη θέση του. Αυτό το σύμπλοκο μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις, που ακολουθείται από το τέντωμα για αρχάριους. Πρέπει να καθίσει στο νήματος ομαλά μέχρι μέχρι εκεί μέσους ανοχή πόνου (αλλά όχι απότομη!) Και έτσι να είναι από 1 έως 5 λεπτά. Για την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να καταπονήσει τους μύες σας για μια στιγμή, σαν να συλλέξει τα πόδια του κοινού, μετά χαλαρώστε. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και αθόρυβη. Είναι σημαντικό να μην κυνηγήσει το αποτέλεσμα: είναι γεμάτη με τραύμα. Stretching τα πόδια για αρχάριους θα πρέπει να γίνεται προσεκτικά, ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. Το ίδιο το σώμα θα επιτρέψει σταδιακά prosest παρακάτω.