Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στη γραμμή για αρχάριους και έμπειρους αθλητές

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος του σώματος, κάνει ανακούφιση εικόνα σας, την οικοδόμηση των μυών, να γίνει ο σκληραγωγημένος, τότε θα βοηθήσει ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης στη γραμμή. Αυτό το βλήμα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των μπαρ, θα συμβάλει στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Μονόζυγο και δίζυγο: το πρόγραμμα κατάρτισης. Η πρώτη μέρα

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης έχει σχεδιαστεί για 3 ημέρες προπόνησης, το οποίο στη συνέχεια επαναλαμβάνεται και πάλι. Βάλτε καλύτερα στην ύπαιθρο, σε ένα ειδικά εξοπλισμένο αθλητικές εγκαταστάσεις. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να αφιερώσω αυτό το 3-4 ημέρες την εβδομάδα.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχετικά με την οριζόντια γραμμή και παράλληλες μπάρες στο πρώτο μάθημα απευθύνεται σε τρικέφαλους άντλησης και τους θωρακικούς μυς. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση πάει στις δοκούς και να πάρει μια θέση εκκίνησης. Για να το κάνετε αυτό, σφίγγουν τα χέρια τους, κρέμονται, σάρωσε τα πόδια από το έδαφος, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Από την εισπνέουν ισιώστε τα χέρια σας για να αυξήσει το σώμα, ακόμη και υψηλότερα πάνω από το έδαφος. Κατόπιν πάλι, λυγίστε τους αγκώνες σας, μειώνοντας το σώμα προς τα κάτω. Πόδια ταυτόχρονα δεν πρέπει να αγγίξει το έδαφος.

Κάντε αυτή την άσκηση όσες φορές επιτρέπεται από σας φυσική κατάσταση. Σύνολο εκτελεί 4 σετ. Οι δύο πρώτες προσεγγίσεις δεν εξαπλωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο? αν μπορείτε να κάνετε 10 από αυτές τις ασκήσεις, να κάνει 7-8. Τα τελευταία δύο προσεγγίσεις - η κύρια. Προσπαθούν να κάνουν 12 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε δύο λεπτά και να πάει στην οριζόντια γραμμή. Κρέμονται πάνω του, στην ταλάντευση όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σε αυτή την περίπτωση, θα συμμετέχουν τρικέφαλους και τους κοιλιακούς μυς. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο: τα δύο πρώτα προσεγγίσεις - 70-80% της μέγιστης δυνατής, τα τελευταία δύο προσεγγίσεις - 120%.

Για την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης ήταν μεγαλύτερη, εν κατακλείδι, να κάνει τα push-ups από τον πάγκο με τον ίδιο τρόπο σε 4 προσεγγίσεις.

δεύτερη ημέρα

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στη γραμμή στις επόμενες αλλαγές συνεδρία. Μία ημέρα αργότερα, πηγαίνετε στο βλήμα, κρέμονται στις οριζόντιο δοκάρι χέρια, κάνοντας μια μεγάλη λαβή. Εκτελέστε τράβηγμα στις δύο πρώτες προσεγγίσεις δεν είναι δυνατόν για τον έξω, στα άλλα δύο - την έκδοση 120%.

Μετά από 1-2 λεπτά ξεκούρασης για να συνεχίσετε την απασχόληση. Τώρα πρέπει να διορθώσετε τα χέρια στην πίσω λαβή μπαρ, δηλαδή, τα δάχτυλα δείχνουν προς τον εαυτό του. Εκτελέστε pull-ups. Κάντε 3-4 σετ με τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων, όπως και στην προηγούμενη άσκηση.

Μετά από μια σύντομη ανάπαυλα, πηγαίνετε στο μπαρ. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Σχέδιο ίσια τα χέρια στη γραμμή, σηκώστε το σώμα. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση, για την εκτέλεση κλωτσιά τα πόδια τους προς τα εμπρός, αυξάνοντας τους ώστε να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Κάνετε αυτό καθώς εκπνέετε, να μειώσει τα πόδια σας - αναπνεύσει.

Η τρίτη ημέρα

Κατάρτιση προγράμματος στη γραμμή, θα συμβάλει στην ενίσχυση των πλάγιους. Είναι αφιερωμένη στην τρίτη συνεδρία. Κρέμεται από τα χέρια στη γραμμή, σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα εναλλάξ - τότε η αριστερά, στη συνέχεια, στη δεξιά πλευρά. Όταν λυγίστε τα γόνατά σας προς το δεξί πόδι που αποστέλλονται προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Για να δώσει τους κοιλιακούς μυς σας μια καλή προπόνηση εκείνη την ημέρα, κάνει την άσκηση σ 'ένα παγκάκι, έχει κυκλοφορήσει μια πρέσα. Η τεχνολογία είναι η ίδια: 4 σετ, οι δύο πρώτες με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων, τα δύο τελευταία - με τη μεγαλύτερη.

Γενικές συστάσεις

Μετά από μια μέρα ξεκούρασης και πάλι, ακολουθήστε το πρώτο σετ ασκήσεων, ακόμα και μετά από 1-2 ημέρες - το δεύτερο. Κάντε ένα διάλειμμα έστω και για μια ημέρα, να παίξει το τρίτο προπόνηση του προγράμματος ημέρας.

Αυτό είναι ό, τι η κατάρτιση σχεδίου για το μονόζυγο και δίζυγο στο έργο τους μύες στα χέρια, το στήθος, την πλάτη και πατήστε το πλήκτρο.

Αν σας είναι δύσκολο να πραγματοποιήσει τις ασκήσεις αυτής της τεχνολογίας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα απλό, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το παραπάνω πρόγραμμα κατάρτισης.

Τα βασικά για αρχάριους

Εκπαίδευση σε μια οριζόντια γραμμή για αρχάριους στα πρώτα λεπτά συνεδρίες περιλαμβάνουν μια μικρή προθέρμανση, ακολουθούμενη από την επιβίβαση σε μια σημαντική άσκηση. Λαμβάνοντας μερικές ασκήσεις αναπνοής, ζεσταθεί το σώμα, την προετοιμασία της για μια πιο σοβαρή φορτίο.

Περπατήστε μέχρι το μπαρ, προσπαθούν να πιάσει τουλάχιστον 1 χρόνο. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το αρχείο σας. Έτσι πραγματοποιήθηκε για 15-20 λεπτά. Ακόμα και αν είστε σε θέση να εκτελέσει σε μια προσέγγιση, μόνο ένα pull-up, όλη την ώρα, μπορείτε κάλλιστα να είναι σε θέση να κάνει ένα σύνολο 20. Αν το πρωί θα πονούν μυς, είναι καλό. Έτσι, έχετε κάνει όλα σωστά, και οι μύες πήρε ένα επαρκές φορτίο.

Όταν ο πόνος θα περάσει, μετά από περίπου 2-3 ημέρες, να συνεχίσει να κάνει τις ασκήσεις στο μονόζυγο.

Με τον ίδιο τρόπο να κάνει τα pull-ups. Ίσως μια προσέγγιση που έχει ήδη καταφέρει να κάνει όχι ένα, αλλά δύο ή τρεις. Αν αποτύχουν, μην απελπίζεστε. Μετά από ανάπαυση για 1-2 ημέρες μετά τη δεύτερη άσκηση, την τρίτη προσπαθήσει να τρέξει λίγο περισσότερες επαναλήψεις για μία προσέγγιση.

Διαφορετικότητα στο τράβηγμα για αρχάριους

Κάντε τις ασκήσεις στο μπαρ με ένα καλό εύρος κίνησης, χωρίς σπασμωδικές. Σε αυτή τη δημόσια προσομοιωτή μπορεί να γίνει σύσφιξη των διαφόρων ειδών. Τα παρακάτω είναι κατάλληλα για έμπειρους αθλητές.

1. Ασφαλίστε το σώμα σας, έτσι ώστε το σώμα και το πάνω μέρος των μηρών ήταν πάνω από το οριζόντιο δοκάρι. Τα χέρια με τα άμεσα, τα χέρια σταθερά στερεώνεται το οριζόντιο τμήμα της οριζόντιας ράβδου. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας ελαφρώς κάτω μέρος του σώματος, τραβώντας το στήθος στο μπαρ, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Αρπάζοντας τη λαβή του μπαρ, να αυξήσει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, έτσι ώστε να αγγίξει το δάχτυλο του ποδιού του οριζόντια γραμμή οριζόντια πόδια.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άλλους τύπους των pull-ups. Το κύριο πράγμα - να συνεργαστεί με τη διάθεση, προσέξτε για την υγεία. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσει κάθε μέρα ή δύο, ανάπαυσης μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετά από 1-2 μήνες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα, και ένα χρόνο αργότερα δεν ξέρω το σώμα μου, το οποίο θα είναι σαφώς ορατά, ένα όμορφο ανακούφιση των μυών.