Ψύξη μετά την άσκηση: πώς να ολοκληρώσει τις αθλητικές δραστηριότητες

Η σωματική άσκηση - αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσει το σωματικό βάρος υπό έλεγχο, να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα. Ωστόσο, για να επιτευχθεί ο στόχος - να έχουν μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα - είναι σημαντικό δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα της εκπαίδευσης. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του, η οποία ονομάζεται κανένα πρόβλημα. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις που βοηθούν το σώμα να ξεκινήσει το μηχανισμό ανάκτησης.

Τι πρέπει να κάνετε αμέσως μετά από μια προπόνηση;

Τι να κάνετε μετά από μια προπόνηση στην πρώτη θέση; Με απλά λόγια, θα πρέπει να κρυώσει. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από φως ασκήσεις που λαμβάνουν λιγότερο από 10 λεπτά στο χρόνο. Περπατώντας στο διάδρομο για πέντε λεπτά είναι μια καλή και εύκολος τρόπος για να κρυώσει μετά από εντατική άσκηση. Ψύξη μετά την άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού και επιτρέπει στους μύες να ανακάμψει πιο γρήγορα, επιτρέποντας έτσι μπορείτε να πάρετε το πλήρες όφελος από την προσπάθεια.

Ως «κρυώσει» μετά από μια προπόνηση;

Για το αποτέλεσμα του αθλητισμού ήταν το μέγιστο, είναι απαραίτητο να είναι σε θέση να τελειώσει την προπόνηση σωστά. Τι θα συμβεί μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με ό, τι συνέβαινε κατά τη στιγμή της εκτέλεσής τους.

• Εξαιρετική αναποδιά μετά από μια προπόνηση - είναι καρδιο.
• Stretching χαλαρώνει ιστού βοηθά επισπεύσει την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις και συμβάλλει στην απομάκρυνση των επιβλαβούς οργανισμού σε τοξίνες, μειώνοντας έτσι τον πόνο στους μύες μετά την άσκηση.
• Αποφύγετε την αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει πολλά υγρά που πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς. Το νερό βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών και αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία τους. Συνιστάται να πίνουν 2-3 ποτήρια για δύο ώρες με την έναρξη των τάξεων. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

• Λίγο αναψυκτικό. Η διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά σημεία μετά από μια προπόνηση. Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η βλάβη των μυών και την αύξηση της ενεργειακής επίπεδο, και πρέπει να γίνει γρήγορα. Συνιστάται να φάει μέσα σε 90 λεπτά μετά την άσκηση, αλλά όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο. Σε περίπτωση που επιλέξετε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες, όπως η πρωτεΐνη κούνημα πρωτεΐνη.
• Μασάζ. Πιστεύεται ότι αυτό το ευχάριστο σε όλες τις αισθήσεις της διαδικασίας μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να κάνει θαύματα. Μασάζ βοηθά στην επιτάχυνση της ανάκαμψης και μειώνει το πρήξιμο και μυϊκή βλάβη.

Σωστά τελειώσει εκπαίδευση - είναι μια αναγκαιότητα

Ένας από τους λόγους για τους οποίους μια αναποδιά μετά την προπόνηση δύναμης είναι αναγκαία, λόγω του γεγονότος πως οι μυς, την καρδιά και φλέβες ανταποκριθεί στην άσκηση. Όταν ασκείστε, το ποσοστό καρδιών σας επιταχύνει την παροχή αίματος και οξυγόνου στους μυς πιο σκληρά εργαζόμενους στα πόδια και τα χέρια. Εάν κατά την εκτέλεση μιας απότομης διακοπής, ο παλμός αρχίζει να πέφτει.
Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από ζάλη, ναυτία ή ζαλάδα. Αυτή η κατάσταση είναι τυπικό για αρχάριους, λάτρεις του fitness και επαγγελματίες bodybuilders. Αν είναι σε καλή κατάσταση, δεν κάνει αμέσως μετά την δύναμη και την καρδιο πτώση στο χαλί ή να καθίσει σε μια καρέκλα.

Και αν δεν αναποδιά;

Εκπαίδευση - είναι ένα ισχυρό άγχος για τους μυς και ολόκληρο το σώμα, μετά την οποία θα πρέπει να ανακάμψει. Η ξαφνική διακοπή της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε βαρύτητα, ζάλη, είναι δυνατόν μια απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης. Να κανένα πρόβλημα δεν θα πρέπει να βιαστούμε. Αν είναι καρδιο, θα πρέπει σταδιακά να επιβραδύνει το ρυθμό και τα πόδια για τρία έως πέντε λεπτά (ή περισσότερο, αν ήταν πολύ σκληρή δουλειά). Καλή τέλος της προπόνησης - μια δυναμική που εκτείνεται (περπάτημα, άσκηση ή κάποιες στάσεις από τη γιόγκα).

Γιατί κανένα πρόβλημα;

Hitch δεν μπορεί να αποτρέψει τη ζημία ή να μειώσει σημαντικά τον πόνο στους μυς, αλλά δίνει στο σώμα την ευκαιρία να επιστρέψει σταδιακά στην συνηθισμένη κατάσταση γι 'αυτόν. Για να το κάνετε αυτό, σταδιακά μειώνουν την ένταση της προπόνησης σας και να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις για 5-7 λεπτά. Δεν έχει σημασία πόσο χρόνο παίρνει την πρακτική, δεν πρέπει ποτέ να χάσετε σημαντικά ζητήματα, όπως η προθέρμανση και αποθεραπεία. Μόλις λίγα λεπτά για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και την αύξηση της ευελιξίας.

Ψύξη μετά την άσκηση: Η άσκηση

1. Περπάτημα. Ένα από τα τελικής άσκησης εκπαίδευση είναι ένα κοινό περπάτημα σε διάδρομο ή επί τόπου.
2. Τέντωμα των ποδιών. Η κλασική άσκηση τεντώνοντας πρόσθιο μηρό λυγίζοντας τα γόνατα και απαγωγή πίσω πόδι. Για να τραβήξει μπλοκάρει, πρέπει να βάλετε το τακούνι σας στο πάτωμα ένα βήμα μπροστά από τον εαυτό της, το πόδι ταυτόχρονα άμεση, κάλτσες σηκώνεται, κάμψη, προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Stretching το στήθος. Ένα από τα πιο δημοφιλή άσκηση είναι η εξής: ενώσετε τα δάχτυλα στην κλειδαριά πίσω του, το ίσιωμα χέρια του και κοιτάζοντας το ταβάνι. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική στην τέντωμα των μυών του στήθους.
4. Ψύξη μετά την άσκηση περιλαμβάνει επίσης μερικές διατάσεις των χεριών. Για παράδειγμα, ανελκυστήρα, που λυγίζουν στον αγκώνα, να λάβει όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω για να βοηθήσει με το άλλο χέρι. Μια άλλη άσκηση είναι επίσης το τέντωμα από επανατυλίξεως λυγισμένο βραχίονα στον αγκώνα προς την αντίθετη ώμο.
5. Η συνολική τέντωμα. Αυτό περιλαμβάνει δημοφιλείς στάσεις της γιόγκα ως «το σκυλί ρύγχος προς τα κάτω», «γάτα» ή απλούς λουράκι.
6. Άλμα στην ιστοσελίδα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση για την αποτελεσματική κανένα πρόβλημα.
7. Κολύμβηση. Αν μπορείτε να πάτε για μπάνιο μετά το σχολείο, θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού χρησιμοποιούνται σχεδόν όλα τα ίδια μυς όπως όταν το περπάτημα ή το άλμα.
8. Χορεύοντας με διαφορετικό τρόπο μπορεί να ονομάζεται όμορφη ασκήσεις. Αυτό μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ολοκληρωθεί η προπόνηση δύναμης. Πλέον, θα πρέπει να είναι ένα διασκεδαστικό και χρήσιμο όχι μόνο για τη σωματική όσο και για την συναισθηματική αποφόρτιση.

Η σωστή αναποδιά βοήθεια μειώσει τον πόνο των μυών

Πόνος στους μύες μετά την άσκηση μπορεί να γίνει πιο υποφερτή όταν οι ασκήσεις ήταν καλά έκανε, και υπήρχε μια σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία, πριν και μετά την άσκηση. Μερικές φορές ο πόνος είναι τόσο ισχυρή ώστε να είναι δύσκολο να πάει κάτω από τις σκάλες για την επόμενη ημέρα. Αυτός ο πόνος προκαλείται από μια σειρά από πράγματα. Πρώτον, κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνουν μικροσκοπικά δάκρυα στα μυϊκές ίνες. Αυτά οίδημα ιστού μικροτραύμα αιτία, η οποία, με τη σειρά του, ασκεί πίεση επί των νευρικών απολήξεων και τα αποτελέσματα στον πόνο.

Δεύτερον, αν ασκείστε η καρδιά αρχίζει στο σκληρό μυς εργασίας της προσφοράς αίματος. Όταν κορεσμό των μυών με οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες επιστρέφει πίσω στην καρδιά. Ωστόσο, όταν η άσκηση έχει σταματήσει, τότε η δύναμη που ωθεί το αίμα πίσω για να επιβραδύνει. Εκείνη την εποχή οι μύες παραμένει ένα παραπροϊόν υπό τη μορφή του γαλακτικού οξέος, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί οίδημα και πόνο. Η σωστή αναποδιά συμβάλλει στη διατήρηση του ρυθμού του κυκλοφορούντος αίματος, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη της συμπύκνωσης του και απομακρύνει τις τοξίνες από τους μυς.

Μια πολύ σημαντική συνήθεια

Ψύξη μετά την άσκηση - πρόκειται για μια πολύ σημαντική συνήθεια που συχνά παραμελείται, αλλά μάταια. Τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση είναι σημαντική. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο της φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να παρουσιάσει με σαφήνεια τον εαυτό σας και να επιβάλλουν όλες τις γνωστές συστάσεις. Για παράδειγμα, μετά από ένα έντονο τρέξιμο ή αντοχή ασκεί καλό εμπόδιο είναι εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα για 5-10 λεπτά. Μεταγενέστερες 5-10 λεπτά είναι χαμηλή ένταση στατική τάση.

Μετά από αυτό, είναι αναγκαίο να κερδίσουμε τον χαμένο υγρά και πίνουν 1-2 ποτήρια νερό. Στη συνέχεια για μία ώρα θα πρέπει να φάτε σίγουρα κάτι χρήσιμο και εύκολο να χωνέψει, όπως μήλο, μπανάνα ή ένα ποτό ποιότητας πρωτεΐνη. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη, καθώς και για το σκοπό αυτό, πρέπει επίσης υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. μενού Δείγμα για την επιλογή μετά την προπόνηση:

1. τυρί cottage σε συνδυασμό με φρούτα.
2. Η Apple με φυστικοβούτυρο κουτάλι.
3. 12 μικρά μπανάνα με ξηρούς καρπούς πρώτες ανάλατα αμύγδαλα.
4. Ελληνικό γιαούρτι.
5. Ορός γάλακτος πρωτεϊνικό κούνημα.
6. Πρωτεΐνη ομελέτα.