Ώθηση στις ίσια πόδια: Επικεφαλής τεχνική

Deadlift σε ίσια πόδια - αυτό είναι μια μεγάλη αποτελεσματική άσκηση, η οποία αποτελεί ένα όμορφο και γλουτούς σφιγμένα. Η άσκηση είναι αρκετά εύκολο, αλλά έχει πολλές αποχρώσεις. Ως εκ τούτου, πριν από την εκτέλεση είναι απαραίτητο για να μάθετε όλες τις πληροφορίες.

πρόλογος

Ώθηση στις ίσια πόδια - αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση που εκπαιδεύει τους γλουτούς, δικέφαλους και πίσω. Ωστόσο, η κακή τεχνική και η λανθασμένη προσέγγιση με την υπόθεση, όχι μόνο για να επωφεληθούν, αλλά και να βλάψει το σώμα σας. Σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να αγοράσουν τα μεγάλα βάρη, επειδή το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτό το εγχείρημα - είναι μια τεχνική. Για να ξεκινήσετε το σιδηροδρομικό χωρίς καμία στάθμιση. Μάθετε να ελέγχουν το σώμα τους. Φυσικά, η ανάγκη για να προσθέσετε το βάρος, αλλά πολύ αργά και σταδιακά.

Ώθηση σε ίσια πόδια θα αποδειχθούν σωστά μόνο αν έχετε καλή πόδια τεντωμένα. Εάν έχετε μια κακή τέντωμα, τότε πάρτε μερικές εβδομάδες στην πρώτη της, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει στην άσκηση.

Παρακολουθήστε πίσω

Παρακολουθήστε τη σπονδυλική στήλη σας. Η επιστροφή θα πρέπει πάντα να είναι πολύ ομαλή. Παρά το γεγονός ότι η άσκηση ονομάζεται «πρόσφυση σε ίσια πόδια» τεχνική εφαρμογή της συνεπάγεται λίγο λυγισμένα κάτω άκρων. Καλύτερα να κάνετε μερική πλάτος, αλλά όχι γύρω από το πίσω. Αυτό το φαινόμενο είναι εμφανές σε χαμηλή τέντωμα και πολύ μεγάλα βάρη. Πιστέψτε με, ακόμα και ελλιπή πλάτος καλά τεκμηριωμένη γλουτούς σας.

Πιάστε τη λαβή στο λαιμό τα χέρια ελαφρώς μεγαλύτερο από τη λεκάνη σας. Αγκώνες λυγίσει σε όλη την άσκηση. Πόδια πλάτος των γοφών τόπο, θα πρέπει να είναι στην ίδια απόσταση από το λαιμό.

Deadlift σε ίσια πόδια: Επικεφαλής τεχνική

Κάνοντας την άσκηση, να κρατήσει τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (εκτός από το ανώτερο σημείο). Το κάτω μπορείτε να κατεβάσει τη μπάρα, τόσο περισσότερο μπορείτε να λυγίστε τα γόνατά σας. Αποτρέποντας έτσι τη λεκάνη πίσω, θα φροντίσει για την πλάτη σας τέλεια ευθεία.

Λαμβάνοντας το μπαρ στο χέρι, αρχίζουν να το μειώσει κατά μήκος του σώματός σας. Αφήστε το να γλιστρήσει πάνω από τους γοφούς και κάτω στην κνήμη. Αυτό πρέπει να γίνει για να διατηρηθεί η ισορροπία και να απομακρυνθεί η περίσσεια του φορτίου μέχρι τη μέση. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το κέντρο βάρους είναι στις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Να κάνει την προσέγγιση εκτός συγκέντρωση. Θα πρέπει να είναι εξαιρετικά τεταμένη. Ο μόνος τρόπος που θα είστε σε θέση να δείτε τα πραγματικά αποτελέσματα της δουλειάς σας. Θα πρέπει να αισθάνονται σαν το έργο τους μύες σας σε όλη την προπόνηση σας.

Η διάρκεια της άσκησης «Deadlift σε ίσια πόδια»

Τεχνική είναι υποχρεωτική η τήρηση των πέντε κανόνες:

1. Ευθυγραμμίστε το πίσω, σχηματίζοντας μια κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια πλάτος των γοφών θέση, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους.
2. Πιάστε τα χέρια του αυχένα σε πλάτος των ώμων. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την κορυφαία πρόσφυση. Η θέση αυτή θεωρείται ότι είναι η πιο βολική. Θλίψη κρατήσει πολύ κοντά στο σώμα, σε σημείο που αγγίζει την επιφάνεια. Αυτό θα αφαιρέσει την περίσσεια του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και να βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία και τη συγκέντρωσή σας.
3. Τώρα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας, κλίνει προς τα εμπρός και προς τα κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να το κάνετε. Αλλά πάρα πολύ ζήλο δεν αξίζει τον κόπο. Η άσκηση γίνεται τέλεια όταν μπορείτε να λυγίσει στο επίπεδο του σώματος παράλληλα με το πάτωμα
4. Τώρα το ίδιο επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση, μετακινώντας τον ύφαλο ακριβώς προκαθορισμένη διαδρομή
5. Στο επάνω εκπνοή θέση. Αυτό θα σημαίνει ότι έχετε κάνει την άσκηση μια φορά.

Αν κάνετε την άσκηση «ράβδος ώθησης με ίσια πόδια» με περισσότερο βάρος, τότε ασφαλιστούν οι ίδιοι ή καρπιαίου σωλήνα ιμάντες ζώνη. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα να ρωτήσετε τον προπονητή ή τον σύντροφό σας ασφαλίσει.

Αν κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας έχετε παρατηρήσει ότι είναι αδύνατο να κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη και αμέσως να σταματήσει. Bent πίσω μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

σημαντικές συμβουλές

Άσκηση «νεκρό τραβήξτε το καλάμι» καλύτερα να αρχίσουν να κάνουν το ελάχιστο φορτίο. Πρακτική αυτή την τεχνική σε πρώτη φάση, και στη συνέχεια να αυξηθούν τα βάρη. Προσθέστε το βάρος πολύ αργά. Δεν είναι σκόπιμο περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα. Όταν φτάσετε αυτό το αιχμής, να εκτελέσετε μια σειρά γίνεται πολύ δύσκολο για την αύξηση του φορτίου πιο αργά.

δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει για να ξεκινήσετε την άσκηση «άμεση έλξη στα πόδια.» Αλλά όταν αρχίσουν να εργάζονται με μεγάλα βάρη, και θα είναι αρκετή μία φορά.

Δεν είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει σε αποτυχία. Υπερβολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη δεν θα τελειώσει τίποτα καλό.

Συσκευές στην πρώτη θέση

Ώθηση ράβδος σχετικά ίσια πόδια - είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί αυστηρή τήρηση της τεχνολογίας. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία και να διατηρήσει την υγεία σας.

Δεν είναι απαραίτητο να μάθετε να κάνετε αυτή την άσκηση, απλά κοιτάζοντας το πώς οι άλλοι το κάνουν. Χρειάζεται η πιο βαθιά κατανοήσει όλες τις αποχρώσεις, και μόνο τότε αρχίζουν να δοκιμάσετε.

Να είστε υπομονετικοί. Αν έχετε κάνει την λανθασμένη προσέγγιση, αλλά αποφάσισε να αυξήσει το τεχνικό, μην το κάνετε με μεγάλα βάρη. Το πιο πιθανό, θα τραυματίσει την πλάτη του. Ξεκινήστε αργά, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος όχι μόνο να πληγωθείς, αλλά απλά πηγαίνετε πίσω στο λάθος τεχνική.

συμπέρασμα

Κάνοντας αυτήν την άσκηση σωστά, θα μεταμορφωθεί σημαντικά. Θα παρατηρήσετε πόσο ισχυρή είναι και η ανακούφιση θα είναι ραχιαίους μυς, οι μύες των μηρών και των γλουτών. Νεκρά έλξης ενισχύει πίσω τέλεια μηρούς, δεν μπορεί να συγκριθεί με οποιαδήποτε άλλη άσκηση αυτή. Αλλά, εν πάση περιπτώσει, δεν επιδιώκουν βάρος άρση βαρών. Μην ξεχνάτε ότι η πρώτη θέση είναι οι σωστές ασκήσεις τεχνικής, και στη συνέχεια σταθμίζεται δείκτες.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Νεκρά πόθους μπορούν να κάνουν οι αθλητές με μέσο και υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης.

Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των δέκα με δεκαπέντε φορές. Αλλά αυτές οι ενδείξεις είναι σχετική, δεδομένου ότι εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Αν το όνειρο για όμορφα πόδια, τους γλουτούς επιχείρηση και ένα καλό τέντωμα - μην αγνοήσετε deadlifts με ίσια πόδια. Η τακτική άσκηση θα κάνει το σώμα σας τέλειο και απόλυτα φτιάξει το κέφι.