Άρση αλτήρες στις πλευρές - η καλύτερη άσκηση για τους δελτοειδείς

Για να ασκήσει τους ώμους , υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις. Αυτή είναι μια διαφορετική πρέσες και αλτήρες έλξης και barbells, αλτήρες ανύψωσης μέσω των μερών στην κλίση και στέκεται. Κάθε ασκεί αποτελεσματικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ξεχωριστά και superseries.

βασικές ασκήσεις

Μία από τις βασικές ασκήσεις για την αύξηση του ώμου - ένα Τύπο πάγκων με βάρη. Η αρχική θέση μπορεί να είναι διαφορετική, τόσο στέκεται και κάθεται στον πάγκο. Η πρώτη προσέγγιση θα πρέπει πάντα να είναι μικρή αλτήρες για τη θέρμανση και την προετοιμασία των βάρος εργασίας κύρια εργασία τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

άσκησης Τεχνική αλτήρα αντιπροσωπεύει μια κίνηση προς τα πάνω. Στην αρχική θέση οι αλτήρες είναι σε αρθρώσεις των ώμων, χέρια που κατευθύνονται προς τον καθρέφτη. Από την εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος θέση η βούρτσα ήταν πάνω από τον ώμο. Αυτό δεν εμποδίζει την ένταξη στο έργο της άρθρωσης του αγκώνα.

Τύπο πάγκων με μια μπάρα είναι το ίδιο με αλτήρες. Εδώ είναι απαραίτητο να ελεγχθούν οι αγκώνες και τραβήξτε τα προς τα εμπρός.

Άρση αλτήρες στις πλευρές

Οι πιο κοινές ασκήσεις για τη δελτοειδή μυ στο γυμναστήριο. Γίνεται με μικρό αλτήρα, αλλά σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Εδώ η σημαντική τεχνική απόδοση και τον έλεγχο των κινήσεων σε όλη την άσκηση.

Οι μύες που συμμετέχουν στο έργο - είναι το δέλτα (μπροστά και μεσαία δοκούς). Αλτήρες ανύψωσης προς τα πάνω μέσα από τις πλευρές περιλαμβάνουν την εργασία τραπεζοειδούς μυός.

θέση του σώματος κατά την έναρξη των ασκήσεων μπορεί να είναι τόσο στέκεται και κάθεται, την πλάτη ίσια, αλτήρες στα χέρια.

Τεχνική: εκπνεύστε κάνει άρση αλτήρες στις πλευρές να επωμιστούν αρθρώσεις. Από την εισπνέουν να επιστρέψει αργά.

Συστάσεις κατά την εκτέλεση των

Μην αφήνετε την πλήρη διόρθωση των χεριών σε όλη την άσκηση, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Για να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο των μυϊκών ινών του δελτοειδή μυ, όταν το χέρι είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μέχρι και τα μικρά δάχτυλα. Αυτή η θέση των χεριών και παρέχουν ένα ομοιόμορφο φορτίο στο μπροστινό δοκό του δέλτα και στη μέση.

Για την αλλαγή της εκπαιδευτικής διαδικασίας, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού και να αναπτύξετε μια αντίχειρας-επάνω. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο μετατοπίζεται προς τα εμπρός δέλτα δοκού.

Άρση αλτήρες στις πλευρές - δεν είναι το πιο εύκολο άσκηση. Καθ 'όλη την κίνηση, είναι αναγκαίο να ελέγχεται η θέση της πλάτης (θα πρέπει να είναι ομαλή), στήθος και τους ώμους (ισιωμένο και αποκαλύπτονται). Αποφύγετε την άρση βαρών χέρι πάνω από τους ώμους, αν και αυτή η επιλογή επιτρέπεται, αν θέλετε να συμπεριλάβετε στο έργο του τραπεζίου.

Η τροχιά της κίνησης είναι η μέγιστη - η άνοδος να ύψος του ώμου, μειώνοντας σε μία θέση όπου ο μυς είναι ακόμα σε λειτουργία και δεν είναι χαλαροί. Εκτελέστε την άσκηση με μια αίσθηση καψίματος στο μυ.

Παρακολουθήστε την κατάσταση της άρθρωσης του αγκώνα, το κίνημα αρχίζει μαζί του. Βούρτσα ακολουθεί μετά και στην τελική θέση είναι κάτω από τον αγκώνα.

Εκπαίδευσε την πίσω delts

Άρση αλτήρες προς τις πλευρές στην κλίση εμπλέκεται στην οπίσθια δοκό του δέλτα και τραπέζιο. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από την αρχική θέση όρθια ή καθιστή στάση. Σε όρθια θέση στην κλίση των εργασιών που εμπλέκονται επίσης τους μύες της πλάτης. Αρχικά, το έργο που κάθεται δέλτα πιο απομονωμένες. Αυτό είναι πιο δύσκολο και απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής της.

τεχνική απόδοση

Μόνιμη στην πλαγιά, το κεφάλι επάνω, εκπνεύστε να κάνει άρση αλτήρες στο ύψος των αυτιών. Από την εισπνέουν χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση και γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά στέκεται στην πλαγιά. Οι αντίχειρες κατευθύνεται προς το πάτωμα, λίγο τα δάχτυλα στο ανώτατο όριο, για την εξάλειψη κίνηση στον αγκώνα.