Η διατροφή των πόλων κατάσταση: τι μύες δουλεύουν;

Αρχάριους αθλητές προσπαθούν να αυξήσουν το ποσό επί του παρόντος στους ώμους, στηρίξου σε «στρατιωτική Τύπο», αγνοώντας εντελώς τη βασική άσκηση όλων, χωρίς εξαίρεση αρσιβαρίστες - καρφίτσα. Πολλοί είναι οι λόγοι γι 'αυτό. δεν υπάρχει αποτέλεσμα, η άσκηση είναι πολύ δύσκολη και άβολη εξαιτίας λανθασμένων τεχνικών. Και όμως υπάρχει μια αντίληψη ότι η διάνοιξης οδηγεί σε βλάβες που θα μπορούσε να τελειώσει την καριέρα του από ένα νεαρό αθλητή. Έτσι, αν είναι στην πραγματικότητα, πρέπει να αντιμετωπίσουμε σε αυτό το άρθρο. Focus - το πρώτο άνοιγμα με μια μόνιμη μπάρα, καθώς και την απόδοση του εξοπλισμού, τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβουλές εμπειρογνωμόνων και εναλλακτικές ασκήσεις.

Ελκυστικό όνομα για μια ελκυστική μυς

Σε κάθε περίπτωση, «θίξουν με την μπάρα στέκεται» ακούγεται καλύτερο από ό, τι «τραβήξει ράβδο στο πηγούνι.» Η άσκηση είναι πολύ γνωστό, όχι μόνο μεταξύ των bodybuilders. Πρόκειται για μια βασική και αρσιβαρίστες. Όμως, λόγω της άγνοιας των επιδόσεων τέχνης, ακόμη και με την εμπειρία των αθλητών προσπαθεί να πάρει γύρω από καρφίτσα. Πρώτη συστολής άνω βραχίονα από τον κορμό σε άκρη και μέχρι φορτία δέλτα - ή μάλλον, η μέση επικεφαλής των μυών triceps. Επίσης, συμμετέχει στις εργασίες του τραπεζίου. Κατά την ανύψωση του ιμάντα ώμου και η λεπίδα υποβάλλεται σε ένα φορτίο όχι μόνο τραπεζοειδούς μυός, αλλά και την ανύψωση του πτερυγίου. Επιπλέον, συμμετέχουν στην άσκηση και μικρές μύες που παίρνουν ένα μικρό μέρος του φορτίου. Βαθιά μυϊκή πάνω μέρος της πλάτης είναι ενεργός κατά την έναρξη της άσκησης. Υπόλοιπο τον τρόπο στην αύξηση της ράβδου στο πηγούνι σας βοηθά να κάνετε δικεφάλου, μπροστά επικεφαλής του δέλτα, το άνω μέρος του θώρακα και πρόσθιο μυ οδοντωτού.

Ανυψωτικά μηχανήματα χωρίς νεκρούς

Υπάρχουν πολλά για την τέχνη της γνώμης μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών όσον αφορά την εφαρμογή του. Ωστόσο, όλοι συμφωνούν ότι η βασική άρση βαρών είναι αποτελεσματική, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να αρχίσει μαζί του. Και αργότερα, για να ακονίσετε την τεχνική, μπορείτε να ψάξετε για το δικό τους παραλλαγή της άσκησης. Η διατροφή των πόλων στενό στέκεται λαβή έχει μια σειρά από ειδικές απαιτήσεις. Παραβίαση τουλάχιστον ένα από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου.

1. Λαμβάνοντας μετά κορυφαία πρόσφυση (απόσταση μεταξύ τους αντίχειρες της τάξης των 20 cm), είναι απαραίτητο να αυξηθεί ομαλά. Ώμους ισιώσει, το στήθος ελαφρώς ωθείται προς τα εμπρός, πίσω είναι ελαφρώς υπέκυψε στην πλάτη, το λαιμό της ράβδου έρχεται να τους γοφούς.
2. Κάνοντας μια ανάσα και κρατήστε το, είναι απαραίτητο να τραβήξει τους αγκώνες, ρίχνοντας τους στο χέρι, το λαιμό στο πηγούνι. Κατά τη διάρκεια της κίνησης του από το λαιμό ράβδου πρέπει να δρομολογηθούν όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο σώμα.
3. Μετά την επίτευξη της άνω σημείο, είναι αναγκαίο να εκπνέετε, να κάνει μια καθυστέρηση σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και να κατεβάσει τη μπάρα στην αρχική θέση ομαλά.
4. Στην κορυφή του αγκώνα αυξηθεί πάνω από το επίπεδο των ώμων περίπου 30 μοίρες. Οι αγκώνες πρέπει να δούμε όσο το δυνατόν περισσότερο στο χέρι, όταν έρχονται στο προσκήνιο, το φορτίο θα μετατοπιστεί προς τα εμπρός δέλτα δέσμης.

Συστάσεις προς όλους τους νεοεισερχόμενους

Οι επαγγελματίες προτείνουμε εξυπηρετούμενων τεχνική Hone (δεξιά ράφι επίπεδη πίσω και να εκτελέσει αγκώνα έλξης κοινές και δεν δικέφαλου χρησιμοποιώντας ολόκληρα σπασμούς το σώμα) μέσω καμπύλου λαιμού. Χάρη στην ανομοιομορφία της είναι δυνατόν να γίνει μια πιο άνετη λαβή που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση του αγκώνα μέχρι και να σπάσει τα δάχτυλα κλειδώματος. Επιπλέον, η άσκηση πρέπει να γίνει μεταξύ των δύο κάθετα τοποθετημένα κάτοπτρα για να βλέπουν τους εαυτούς τους ως το εμπρός και την πλευρά. Η παρακολούθηση συνιστάται για στίλβωση την τέχνη του όλες τις ασκήσεις στο γυμναστήριο. Η ιδανική επιλογή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, όπως άνοιγμα του πόλο στέκεται - μια φωτογραφία ή ένα βίντεο. Κοιτάζοντας τον εαυτό μου από το εξωτερικό, είναι πιο εύκολο να κάνει εργασίες για τα σφάλματα. Για να διορθώσετε τις δράσεις τους, με την τεχνική χειριστεί οποιοδήποτε νεοφερμένο.

Παραδοξότητα που βρίσκεται σε αναμονή για τον αρχάριο αθλητή στο μπλοκ

Αυτό συμβαίνει πάντα σε εκείνους τους ανθρώπους που ψάχνουν για εύκολες λύσεις, επινοώντας δικές του ασκήσεις τεχνικής. Αφορά πρώτα απ 'όλα το τράβηγμα στο μπλοκ. Ναι, το πρώτο άνοιγμα με μια μόνιμη μπάρα δεν είναι πάντα διαθέσιμες σε ένα γεμάτο γυμναστήριο, λόγω έλλειψης ελεύθερου ταστιέρα. Η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί σε προσομοιωτή εκτέλεση μπλοκ. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές έχουν την αίσθηση ότι είναι απαραίτητη η τεχνική για μια εντελώς διαφορετική μονάδα. Μερικά αποσυρθεί γλουτούς πίσω, που βρίσκεται υπό γωνία έτσι ώστε το φορτίο ήταν παράλληλη προς το σώμα, έτσι προσομοιώνοντας μια καρφίτσα. Μια άλλη παράλληλη φορτίου κατά μήκος του σώματος δεν με νοιάζει καθόλου. Όλα αυτά είναι απλά χάσιμο χρόνου, προσπάθεια και ενέργεια. Εάν η μονάδα έχει ένα επίμηκες κάτω καλώδιο εξόδου, η οποία επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετείται έτσι ώστε το φορτίο ήταν κάθετο προς το δάπεδο, τότε μπορείτε να ξεχάσουμε την εκτέλεση διάνοιξης στέκεται στο μπλοκ.

Καθολική μηχανή Smith

Αυτό είναι ίσως ο μόνος προπονητής σε κάθε γυμναστήριο, το οποίο επιτρέπει στον αθλητή να αντλεί κάθε μυ στο σώμα σας. εκπαιδευτής Σμιθ πρέπει να χρησιμοποιήσει όλους τους αθλητές, χωρίς εξαίρεση, οι οποίοι, σε συνεργασία με μεγάλα βάρη χωρίς σύντροφο και πούλμαν, πρώτα να σκεφτούμε τη δική σας ασφάλεια. Πολλοί αθλητές συνιστάται να εκτελέσει προσεγγίσει το αυτοκίνητο Smith. Ο λόγος είναι αρκετά ενδιαφέρουσα. Κάθε αθλητής λείανση τεχνική απόδοση, παρατηρήσετε μια ιδιορρυθμία. Η μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση το μπαρ, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο δελτοειδή μυ, και ως εκ τούτου, την καλύτερη μελέτη. Όμως, λόγω της θραύσης λαβή μεγάλη είναι η άρθρωση του ώμου με την ωμοπλάτη, το οποίο άνοιγμα του πόλο στέκεται μεγάλη πρόσφυση είναι πιο αποτελεσματική, αλλά και πιο επικίνδυνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα είναι μόνο Smith μηχάνημα. Ωστόσο, η άσκηση θα πρέπει να φέρει με το ένα χέρι. Πιάστε το λαιμό με το ένα χέρι, προσομοιώνοντας μια μεγάλη πρόσφυση, κάθε αθλητής θα δώσει προσοχή όχι μόνο στην απουσία του ένα διάλειμμα στην άρθρωση του ώμου, καθώς και σχετικά με την ανάγκη για αύξηση του σωματικού βάρους. Η διατροφή των αυτοκινήτων Smith σήμερα είναι η πιο απλή, ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της μεσαίας μυϊκή δέσμη δελτοειδή. Φυσικά, με την επιφύλαξη όλους τους κανόνες της τέχνης.

Και μιλώντας για τραπέζια

Έχουμε καταλάβει τι προσεγγίσει τον πόλο όρθια που εργάζονται μυς και πώς να χρησιμοποιούν σωστά τον εξοπλισμό, αλλά αγνοείται παντελώς την τραπεζοειδή μυ. Και αυτό έγινε επίτηδες. Το πρόβλημα είναι ότι η καρφίτσα δεν μπορεί να αποδοθεί με τις ασκήσεις για το τραπέζιο για έναν απλό λόγο: είναι η βάση για άλλες ομάδες μυών. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να «σκοτώσει» το δέλτα και στη συνέχεια να το φορτίο στο τραπέζιο. Αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν υπάρχει επιθυμία να αναπτύξει ένα τραπέζιο, παρακαλώ, μπορείτε να το κάνετε στο τέλος της κατάρτισης, μετά τη δελτοειδή μυ. Σήκωμα των ώμων με μπάρα και αλτήρες θα χρησιμεύσει ως μια μεγάλη προσθήκη, αλλά με την κατάρτιση «κτύπησε» δεν μπορεί να είναι στο τραπέζιο. Τραπεζοειδή μυ καθώς φορτώσει το deadlift, η οποία είναι μια βασική άσκηση όχι μόνο στην άρση βαρών και bodybuilding και. Στη συνέχεια, όμως και πάλι - πίσω στη βάση, και τραπέζιο εργάστηκε ως ένα μικρό μυ.

Εν κατακλείδι

Το συγκρότημα του κάθε αθλητή προσεγγίσει το πόλο στέκεται πρέπει να είναι η πρώτη προτεραιότητα στην ημέρα, όταν η εκπαίδευση στοχεύει στο δελτοειδή μυ. Οι λόγοι για αυτό είναι πολλές. Πρώτον, η βασική άσκηση όχι μόνο θερμαίνει, αλλά και πολύ βαριά εστιακό μυών. Δεύτερον, το βασικό φορτίο άσκηση απενεργοποιεί μικρές μυών, η οποία δεν μπορεί στη συνέχεια να παρεμβαίνει με απομονωμένες. Και στο τέλος της κατάρτισης σε βασικές λογική δεν θα ασκήσει λόγω των μυών απλά κουρασμένος σχεδιασμένα στο παρελθόν και δεν θα λειτουργήσει.