«Cliffhanger» - μια άσκηση στην οποία μυϊκή ομάδα;

«Ορειβάτης» - αποτελεσματική άσκηση για να διατηρήσει το σώμα σε καλούπι. Λιγότερο κοινά, αλλά είναι πολύ γνωστή στους επαγγελματικούς κύκλους, η δράση «Cliffhanger» εκπαιδεύει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς σας. Η άσκηση περιλαμβάνει, επιπλέον, οι μύες των ποδιών και των ώμων ζωνάρι. Δεδομένου ότι παρέχει την καύση των θερμίδων, «Cliffhanger» αρκετά αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους άσκησης. Και αυτό δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και δεξιότητες.

όφελος

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμούν τα οφέλη της άσκησης, όπως όταν βρίσκεται σε λειτουργία εμπλέκονται σε σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Όπως γνωρίζουμε, από την καλή λειτουργία των μυών του σώματος δεν εξαρτάται μόνο από την κινητικότητα, αλλά και για όλες τις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος.

«Cliffhanger» - μια άσκηση που είναι καλό μυς του φλοιού, η οποία είναι μια ομάδα βαθύ μυών, που τρέχει δίπλα στην σπονδυλική στήλη και εξασφαλίζοντας τη σταθεροποίηση του. Βάλτε τους μυς του σώματος, που εκτελεί τις ζωτικές λειτουργίες:

• μύες του καμπτήρες του ισχίου?
• εκτεινόντων μυών του μηρού και γλουτιαίων μυών?
• κοιλιακούς μυς: άμεσες και πλάγια?
• οι εκτεινόντων μυών της πλάτης.

Δηλαδή, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και τον προσανατολισμό. Ενίσχυση των μυών φλοιός θα διατηρήσει μια υγιή σπονδυλική στήλη και την καλή στάση του σώματος. Όχι μόνο για να ενισχύσει την πλάτη και κοιλιακούς αποτελεσματικά «Cliffhanger.» Τα οφέλη του είναι ότι παρέχει μια έξυπνη εμφάνιση και τον μυϊκό τόνο, που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή:

• κατανομή / κορυφαίους λάμα - το μικρό μυ και το μπροστινό γρανάζι?
• εκτείνοντες / καμπτήρες του κατώτερου σκέλους - η τετρακέφαλο μυ του μηρού?
• καμπτήρες του ποδιού - μοσχάρι?
• καμπτήρες του ώμου - το δελτοειδή και μείζονα θωρακικό?
• εκτείνοντες αντιβράχιο - τρικέφαλου.

Άσκηση «Cliffhanger» σε ό, τι μυϊκές ομάδες που επηρεάζονται;

Quads (τετρακέφαλο μηριαίο) θα πρέπει να αναπτυχθούν και ενεργό, όπως ενεργεί ως εκτεινόντων του ισχίου. «Cliffhanger» - μια άσκηση που λειτουργεί αποτελεσματικά τους μυς, το οποίο βοηθά στην πρόληψη πολλές δυσάρεστες συνέπειες και τους τραυματισμούς. Προστατέψτε τα πιο ευάλωτα, η άρθρωση του γόνατος είναι καλά εκπαιδευμένοι για να βοηθήσει το μυο-συνδεσμική κορσέ.

Γλουτιαίο μυ (μεγάλες, μεσαίες και μικρές) πρέπει να έχει ένα καλά αναπτυγμένο καθώς ρυθμίζουν την ισορροπία του σώματος. Big - ένα από τα πιο ισχυρά μυών, και τη σειρά επεκτείνει τα μητρώα των μηρών και ισιώνει τον κορμό. Μέση - να παραμερίσουν τις κλίσεις λεκάνη και ισιώνει τον κορμό. Μικρές συμμετέχει επίσης στη διόρθωση του κορμού και ισχίων απαγωγή.

Μικρό θωρακικό μυ και ο πρόσθιος οδοντωτός βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους. Σηκώστε και στερεώστε τη λεπίδα να συμβάλει εισπνοή - ανυψωμένα χείλη.

Μοσχάρι μυών να εκπαιδευτούν, καθώς έχει σημαντικές λειτουργίες: την κίνηση του ποδιού, σταθεροποιούν το σώμα κατά το περπάτημα.

Ο δελτοειδής και μείζονα θωρακικό μυ που εμπλέκονται στην απαγωγή, περιστροφή ώμων και κάμψη.

Triceps (τρικέφαλοι βραχιονίου) εκτελεί απαγωγή χέρια πίσω και να φέρει τα χέρια στο σώμα. Συμμετέχει στην επέκταση του αντιβραχίου.

επίδραση

Λόγω του επαναληπτικού χαρακτήρα των στοιχείων «Cliffhanger» - ασκήσεις που βοηθούν να διορθώσει και να ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα προθέρμανση άσκηση για τους αθλητές, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος γρήγορα και προετοιμάζει το σώμα για την επερχόμενη κατάρτιση.

Όχι μόνο ενισχύει τα μοσχάρια, αλλά τους γλουτούς και τους μυς οπισθίων μηριαίων. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, αντίστοιχα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Βελτιώνει την αντοχή κατά τη διάρκεια άσκησης δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρος του σώματος καίει θερμίδες. «Cliffhanger» - μια άσκηση που καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι άλλα είδη άσκησης στη μείωση των μυϊκών ομάδων.

Όχι μόνο ενισχύει τους μυς των ποδιών, αλλά και οι τένοντες και τους συνδέσμους των αρθρώσεων των αστραγάλων και των γονάτων. Ανάπτυξη των μυών που χρησιμοποιούνται στις καθημερινές δραστηριότητες. Αυξάνει την οστική πυκνότητα. Σημαντική ενίσχυση των αρθρώσεων βοηθά να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού από πτώση. Υπάρχει μια βελτίωση στη στάση του σώματος. Οι μύες του κορμού της σπονδυλικής στήλης ενισχυθεί, και να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Η άσκηση δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς κάνει πιο ισχυρή.

Πώς να ασκήσει «αναρριχητές». εξοπλισμός

1. Στην αρχική θέση του βάρους μεταξύ δύο χέρια και τα πόδια κατανέμεται ομοιόμορφα.
2. Όταν η κίνηση των ποδιών δεν αντισταθμίζεται προς τα δεξιά ή αριστερά.
3. Κοιλιά μπαίνει μέχρι και σε όλη την άσκηση οι μύες χρειάζονται για να κρατήσει σε εγρήγορση τους.
4. Οσφυϊκή χώρα δεν λυγίζει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Οι ώμοι σε όλη την άσκηση ισιώσει.
6. Τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, ή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αγκώνα κοινό έργο θα υπερφορτωθεί.
7. Καρπού σαφώς διατεταγμένα.
8. Αναπνοή ελεύθερα ομαλή.

υλοποιήσεις

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με την άσκηση, όπου τα χέρια πάνω στο λόφο, όχι στο πάτωμα. Μπορούν, επίσης, να κάνετε την άσκηση με μικρότερο εύρος κίνησης, έτσι ώστε τα γόνατα να μην φτάσει στο στήθος.

Για να θυμούνται την ακολουθία των κινήσεων σε ασκήσεις που απαιτούν εναλλάσσεται μεταξύ διαφορετικών πόδια, μπορείτε να κάνετε μια επανάληψη πρώτο πόδι, τότε το άλλο. Για να ξεκινήσετε την άσκηση θα πρέπει να σιγά-σιγά και μετά τη δημιουργία της ταχύτητας.

Πώς να κάνετε την άσκηση «αναρριχητές»; Λεπτομέρεια φωτογραφία δείχνει όλες τις φάσεις της άσκησης.

«Cliffhanger» - βασική άσκηση

τεχνική απόδοση:

• με έμφαση: εφάπτονται στο πάτωμα με τα χέρια, το πλάτος παλάμες ώμο του? up στα χέρια του? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ευθεία?
• αναπνοή - στην αρχική του θέση? Επίσης, φέρει το αριστερό πόδι.

μυς-στόχος: ο Τύπος.

Βοηθητικό: το στήθος και τους γλουτούς.

με συστροφή

Άσκηση «Cliffhanger» στον Τύπο. τεχνική απόδοση:

• με έμφαση: εφάπτονται στο πάτωμα με τα χέρια, το πλάτος παλάμες ώμο του? up στα χέρια του? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας, την ίδια στιγμή σαν να στρίβει από τη μέση, γόνατο προς τα εμπρός προς τον αριστερό ώμο?
• αναπνοή - στην αρχική του θέση? Επίσης, φέρει το αριστερό πόδι.

μυς-στόχος: ο Τύπος.

Βοηθητικό: το στήθος και τους γλουτούς.

με επεκτάσεις

Με επεκτάσεις «Cliffhanger» - μια άσκηση που δίνει ένα επιπλέον πόδια επιβάρυνση και τους γλουτούς.

τεχνική απόδοση:

• διαστολέα να δεσμεύει τα πόδια του λίγο πάνω από το γόνατο?
• με έμφαση: εφάπτονται στο πάτωμα με τα χέρια, το πλάτος παλάμες ώμο του? up στα χέρια του? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ευθεία?
• αναπνοή - στην αρχική του θέση? Επίσης, φέρει το αριστερό πόδι.

μυς-στόχος: η γλουτιαίους.

Βοηθητικό: μπλοκάρει.

τα χέρια του στον πάγκο

τεχνική απόδοση:

• να σταματήσει ψέματα: κλίνει ισιώσει τα χέρια του στον πάγκο? παλάμη πλάτος των ώμων? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ευθεία?
• αναπνοή - στην αρχική του θέση? Επίσης, φέρει το αριστερό πόδι.

μυς-στόχος: η γλουτιαίους.

Βοηθητική: δέλτα των μυών φλοιό.

για την μπάλα

Άσκηση «Cliffhanger» στους γλουτούς.

τεχνική απόδοση:

• να σταματήσει ψέματα: βάλτε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα? παλάμη πλάτος των ώμων? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ευθεία?
• αναπνοή - στην αρχική του θέση? Επίσης, φέρει το αριστερό πόδι.

μυς-στόχος: η γλουτιαίους.

Βοηθητική: δέλτα φλοιό των μυών.

"Cliffhanger" dvunozhny

τεχνική απόδοση:

• με έμφαση: εφάπτονται στο πάτωμα με τα χέρια, το πλάτος παλάμες ώμο του? up στα χέρια του? τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους? δάχτυλα των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα? σώμα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια?
• εκπνέετε - να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς? ένα άλμα για να τραβήξει τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ευθεία?
• αναπνοή - στην αρχική θέση.

μυς-στόχος: ο Τύπος, τα χέρια, την πλάτη.

Βοηθητική: δέλτα φλοιό των μυών.

Πώς να αρχίσουν να κάνουν στο σπίτι;

Άσκηση «Cliffhanger» είναι απόλυτα κατάλληλο για την εκπαίδευση στο σπίτι. Δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή εξοπλισμό, που εργάζεται για ακριβώς τους μύες που χρειάζονται για μια καλλίγραμμη, τονισμένο σχήμα. Δεν είναι μυστικό ότι οι προβληματικές κιλά εμφανίζονται συχνότερα στους γλουτούς και τους μηρούς. Είναι σε αυτά τα μέρη του σώματος που κατευθύνεται το κύριο άσκηση φορτίου. Δίνει μυς σας το μέγιστο φορτίο που επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την αποτελεσματικότητά της στην καταπολέμηση του αποθέματα λίπους.

Απλό και ταυτόχρονα να είναι αρκετά αποτελεσματική άσκηση που προσελκύονται από το γεγονός ότι είναι δυνατή η εκτέλεση τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις. Οι κύριες ασχολίες στο σπίτι - η σωστή στάση, η σταδιακή αύξηση του φορτίου και τη συχνότητα της κατάρτισης.

Θα πρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις επιλογή. Μέσα σε λίγες ημέρες, για να το εκτελέσει σε ένα αργό ρυθμό. φορές Class αρχικά όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Αυξήστε το χρόνο κατάρτισης και το φορτίο πρέπει να είναι σταδιακή.

Οικοδόμηση των μυών και να διατηρηθεί ένα κατάλληλο σώμα μπορεί να είναι τακτικά την εκτέλεση της άσκησης «Cliffhanger.» Κριτικές επιβεβαιώνουν για άλλη μια φορά ότι αυτή η απλή άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, να ενισχύσει τους μυς και να αποκαταστήσει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, η ημερήσια απόδοση της άσκησης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Εκτέλεση «Cliffhanger» τακτικά, θα νιώσετε ένα κύμα της δύναμης και της ενέργειας.