Πώς να χτίσει το μπλοκάρει και τους μυς των γλουτών με μία σειρά ασκήσεων

Μερικές φορές Βλάπτει πολύ δύσκολο να αντλία. Μπλοκάρει αποτελείται από τρεις ομάδες των μυών: το ημιτενοντώδη, ημιμεμβρανώδους και τους δικέφαλους μυς. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατος, κνήμη επιβράδυνση της κίνησης και την οπισθοχώρηση των ποδιών πίσω.

Μπλοκάρει παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των ασκήσεων καταλήψεις (μπάρα, αλτήρες, για τους εκπαιδευτές), επιτίθεται στα πόδια και πρέσες. Η ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών από τις τρεις κατηγορίες όταν το φορτίο στο κάτω μέρος του περιβλήματος.

Για να αυξήσετε το μέγιστο μπλοκάρει όφελος εκτός από την άσκηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε τον κορμό προς τα εμπρός με το φορτίο, διάφορα μπούκλες πόδι, ασχολούνται με τον αθλητισμό ή το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων.

Μπλοκάρει. ασκήσεις

1. Τεχνική για δικέφαλο άντληση πόδι είναι λυγισμένο τα γόνατα, που βρίσκεται σε ένα προσομοιωτή πάγκο. Έτσι μόσχου (Αχίλλειου τένοντα) εφάπτεται επί του κυλίνδρου. Nogami ανεβαίνει αργά κυλίνδρου με φορτίο έως ένα μέγιστο όριο, τότε σιγά-σιγά χαμηλώνει. Κατά τη διάρκεια της κάμψης είναι απαραίτητο να αναπνεύσει, κατ 'επέκταση - εκπνεύστε. Ο προσομοιωτής δεν αξίζει πολύ σε υπερφόρτωση, αλλιώς μπορεί να προκαλέσει δικέφαλου μικροτραυματισμούς πόδια.
2. Κάμψη των ποδιών κάθεται σε ένα ειδικό προσομοιωτή. ασκήσεις τεχνικής για την μπλοκάρει είναι το ίδιο με ψέματα. Απλά τα πόδια βουτηγμένα αμβλύνει το φορτίο. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αλλάξετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών, τότε το φορτίο θα πρέπει να συμμετέχουν σε διάφορα μέρη του δικεφάλου.
3. στέκεται στα πόδια κάμψη. Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης - όψης μυών εμφανίζεται περισσότερο με κάθε επανάληψη. Όταν αλλάζετε πρέπει να αποφεύγεται το διάστημα ανάμεσα σε κάθε πόδι.
4. Αυτή η άσκηση γίνεται χωρίς στάθμιση φορτίου. Φτάνοντας βέλτιστη τεχνολογία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες στα χέρια μειωθεί. Θα χρειαστεί να κάνετε sit-ups, αλλά πριν από την απόκλιση του σώματος. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανεβαίνοντας στις μύτες των ποδιών του, να κάνει κάθεται, κλίνει πίσω στην καλύτερη δυνατή γωνία. Στην περίπτωση αυτή, το ισχίο και το σώμα θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο. Για τους αρχάριους επιτρέπεται να τηρούν τον τοίχο ή την πλάτη μιας καρέκλας, εφόσον διαπιστώσει το επίπεδο ισορροπίας της.

Ασκήσεις για τους μύες των γλουτών

Διενέργεια το φορτίο στα πόδια μυς δικεφάλου, τους γλουτούς οι μύες που χρησιμοποιούνται εν παραλλήλω. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών.

1. Μόνιμη ευθεία κατά μήκος του σώματος μείωσε τα χέρια κρατήστε αλτήρες. Με μια ευθεία πίσω για να εκτελέσει lunges προς τα εμπρός στη μέγιστη απόσταση έτσι ώστε ο μηρός είναι παράλληλη προς το επίπεδο του δαπέδου. Επιστροφή στην αρχική ράφι. Κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι.
2. Καταλήψεις. Rod είναι στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Grip - ελαφρώς μεγαλύτερο από την απόσταση μεταξύ των ώμων. Τα πόδια ανοιχτά 50-65 cm, κάλτσες - χώρια. Διενεργείται σιγά-σιγά οκλαδόν με την πλάτη σας ίσια μέχρι τους μηρούς είναι παράλληλο προς το επίπεδο του δαπέδου. Το παρακάτω δεν χρειάζεται να καθίσει οκλαδόν. Είναι επίσης αναγκαίο να σηκώνεστε αργά. Στην άνω θέση είναι επιπλέον απαραίτητο να στραγγίσουν τους γλουτούς.
3. Η άνοδος του σώματος με τη βοήθεια των μπλοκάρει και γλουτιαίων μυών. Γονατιστή σε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από το τακούνι σταθερή τράπεζα. Το περίβλημα χαμηλώνει αργά έως ότου, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο τα γόνατα λυγισμένα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη και είναι κατάλληλο μόνο εκπαιδευμένοι αθλητές.