Γιατί Burpee είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων;

Έχετε ακούσει για αυτή την άσκηση, όπως Burpee του. Αν όχι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι ένας συνδυασμός πολλών κινήσεων με την οποία κινείστε από μια μόνιμη θέση στο μπαρ, και στη συνέχεια να πάρει και πάλι.

Ακόμη και επιλογές για αρχάριους απαιτεί σημαντική προσπάθεια, και στην πραγματικότητα υπάρχουν πιο σοβαρές περιπτώσεις. Με λίγα λόγια, πρόκειται για ένα δύσκολο εγχείρημα, αλλά και την αποτελεσματικότητα της πολύ μεγάλης του. Γιατί; Ας μάθουμε την απάντηση.

Burpee απίστευτα αποτελεσματική

Χώρο, τον εξοπλισμό, την ώρα - ότι τα εμπόδια στην άσκηση, που συμβαίνουν πιο συχνά. Την ίδια στιγμή για Burpee δεν χρειάζεται να γίνουν περισσότερα. Δεν χρειάζεται κανένα εξοπλισμό, θα πρέπει να τοποθετήσετε μια ελάχιστη ποσότητα και ο χρόνος για την αποτελεσματική εκπαίδευση θα λάβει όχι τόσο πολύ.

Στην πραγματικότητα, το 2014, ακόμη και τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν δείχνουν ότι Burpee δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι προπόνηση ταχύτητας σε ένα ποδήλατο. Και οι δύο τύποι ασκήσεων βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά όταν ποδηλασία συμμετέχει μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά Burpee ενεργοποίηση και πάνω και κάτω. Και αυτό χωρίς εξοπλισμό! Και δεν είναι όλα τα οφέλη της άσκησης!

Burpee περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες των μυών

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο επιτρέπουν να τεντώσει το σύνολο του σώματος, απαιτούν επίσης μια αρμονική έργο όλων των μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό το είδος της άσκησης - αυτό που πρέπει να αναπτύξουν τη δύναμη, τη ζωτικότητα, την ευκινησία και το συντονισμό. Burpee περιλάβουν ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας λειτουργικών κινήσεων όπως άλματα και καταλήψεις. Εάν χρησιμοποιείτε ένα τροποποιημένο άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε την κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένης της συστροφής. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να προχωρήσουμε καλύτερα, όχι μόνο ως αθλητής αλλά και ως άτομο. Και ποιος δεν θέλει να πάρει καλύτερα;

Burpee κάψετε περισσότερες θερμίδες

Αν λάβουμε υπόψη ότι η διαδικασία αυτή περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα ενεργοποιώντας το σώμα δεν είναι χειρότερη από ό, τι ποδήλατο, τότε μάλλον δεν θα είναι έκπληξη το γεγονός ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μάλλον θα θέλετε να απαλλαγείτε από τις θερμίδες όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Δέκα λεπτά της προπόνηση καίει θερμίδες, περίπου το ίδιο ποσό που ξοδεύετε κατά τη γρήγορη λειτουργία. Ωστόσο, το ακριβές ποσό της ενέργειας δεν μπορεί να υπολογιστεί ως ατομικώς. Όλα τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το ύψος, το βάρος, μυϊκή μάζα, την ηλικία και το φύλο.

Τέλος πάντων, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι η μελέτη, για την ανάλυση της αποτελεσματικότητας της καύσης θερμίδων μεταξύ των δεκατριών διαφορετικές ασκήσεις διεξήχθησαν το 2016. Burpee ήταν στη δεύτερη θέση, χάνοντας μόνο σε ασκήσεις με ένα σχοινί. Επιπλέον, το 2016 υπήρξαν άλλες μελέτες. Μια σύγκριση της μικρής υψηλής έντασης άσκηση με Burpee και έντασης μέσης εκπαίδευσης στην κωπηλασία, και διαπιστώθηκε ότι η πρώτη επιλογή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα θερμίδες εγκαύματα μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.

Αυτή είναι μια καλή επιλογή για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων

Burpee - αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο εγχείρημα. Παραδοσιακά πραγματοποίηση υποθέτει μια σταθερή κίνηση από όρθια θέση στο μπαρ, μερικές φορές περιλαμβάνει αφυδάτωση και άλματα. Εάν είστε νέοι να ασκούν ή έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης λόγω του χρόνιου πόνου ή σωματικής βλάβης, θα πρέπει να προσαρμόσει την άσκηση για τον εαυτό τους. Προαιρετικά, να κατέβει, να πάρει το αποτέλεσμα. Μπορείτε να κάνετε ακριβώς push-ups στον τοίχο ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, και δεν άλμα, και σηκώστε το κάθε πόδι, λυγισμένο στο γόνατο. Με τον καιρό, θα είστε σε θέση να κάνει την παραδοσιακή εκδοχή, και στη συνέχεια προσθέστε καταλήψεις ή push-ups. Με αυτό το ένα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει το Burpee, απλά μην βιαστείτε να επικεντρωθεί το σχήμα του και να αναπτύξει το σώμα του για να εκτελέσει πιο πολύπλοκες παραλλαγές.

Πώς να κάνει μια πλήρη Burpee;

Για να εκτελέσετε μια απλή έκδοση του Burpee, ξεκινήστε με μια μόνιμη θέση. Λυγίστε τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, να μειώσει τα πόδια σας και να πηδούν τον εαυτό σας στη θέση σανίδα. Μετά από μια παύση, άλμα ή το πόδι βήμα επιστροφής στην αρχική θέση και να σταθεί. Αυτή είναι η έκδοση της άσκησης, η οποία εφευρέθηκε από τον Αμερικανό φυσιολόγο Royal Burpee στη δεκαετία του τριάντα του περασμένου αιώνα. Σήμερα, χρησιμοποιούν και μια άλλη εκδοχή της άσκησης. Για αυτό δεν πρέπει μόνο να σηκωθεί στο μπαρ, αλλά και να κάνει push-ups, και στη συνέχεια όχι μόνο σηκώνεται, αλλά κάνουν κατάληψη. Αυτό ονομάζεται πλήρης Burpee - έτσι ώστε η κίνηση γίνεται πιο περίπλοκη.

Τροποποιήσεις για αρχάριους

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να το κάνουμε από την αρχή περίπλοκη έκδοση Burpee. Ο καλύτερος τρόπος για να τροποποιήσει την άσκηση - για να αφαιρέσετε όλα τα άλματα και πλειομετρικές κινήσεις, και να χρησιμοποιήσετε το υπερυψωμένη επιφάνεια, χωρίς να μειώνεται τα χέρια στο πάτωμα. Για παράδειγμα, αν έχετε ένα σταθερό πάγκο, βάλτε τα χέρια σας σε αυτό. Απλά κάνουμε ένα βήμα πίσω, ήδη κλίνει το σώμα να διορθωθεί. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και να σταθεί όρθια. Έτσι θα Burpee τροποποιηθεί ανάλογα με το επίπεδο της εκπαίδευσης.

Επιπλοκές για την πλήρη Burpee

Μόλις αρχίσουμε να κάνουμε μια πλήρη Burpee με ευκολία, και μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι πιο περίπλοκο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο κίνηση, αλλά στηρίζεται μόνο στο ένα πόδι. Μπορείτε να βάλετε τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια. Μπορείτε να φέρουν το βάρος στο ένα πόδι και ανεβάσει τον πήχη στην άλλη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο φάσμα των push-ups. Αυτό σας βοηθά να προσαρμοστεί η άσκηση δεν είναι μόνο για τη διευκόλυνση, αλλά και να περιπλέξει την άσκηση. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι δεν πρέπει να βιαστούμε για πρώτη φορά. Αν αποφασίσετε να κάνετε μια άσκηση στο ένα πόδι, κινούνται αργά και να παρακολουθούν την κίνηση και όχι την ταχύτητα. Αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο περίπλοκη, γιατί θα πρέπει να διατηρήσει την ισορροπία και τον έλεγχο της θέσης του σώματος. Αξίζει να το δοκιμάσετε μόνο σε όσους έχουν ήδη κατακτηθεί η απόδοση των συμβατικών Burpee και είμαι βέβαιος ότι θα αντιμετωπίσει αυτό το έργο.

Επιτάχυνση κτύπο της καρδιάς με τη χρήση άλμα σε κουτιά

Μπορείτε να κάνετε καρδιο πιο έντονη αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε το πλαίσιο στο απασχόληση. Μετάβαση σε αυτό στο τέλος της άσκησης - έτσι ώστε τα μαθήματα να γίνει ακόμη πιο έντονη. Ξεκινήστε στέκεται με ένα μικρό κουτί του ύψους ή με ένα σταθερό πάγκο. Κάντε Burpee ολοκληρωθεί με push-ups, και στη συνέχεια άλμα πάνω στο κουτί, τα πόδια napralyaya προς το κέντρο. Πηγαίνετε προς τα κάτω με το κουτί και επαναλάβετε. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους που είναι σίγουροι για τις ικανότητές τους και θέλουν να περιπλέξει το έργο της μέγιστης.

Σκεφτείτε σχέδιο προπόνηση

Burpee - είναι πολύ δύσκολο να κάνουμε. Αυτή δεν είναι η άσκηση που μπορεί να γίνει για είκοσι λεπτά, κατά την άσκηση μέτριας έντασης. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε Burpee το σχέδιο προπόνηση σας ως μία από τις επιλογές δραστηριοτήτων υψηλής έντασης ή εύκολο να εφαρμοστούν τέτοιες ασκήσεις στην προπόνηση με διαλείμματα. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε με διαστήματα. Κάθε δύο λεπτά με τα πόδια σε ένα διάδρομο διακοπεί για πέντε έως δέκα Burpee, και στη συνέχεια συνεχίστε. Κάντε κυκλική προπόνηση με βάρη, επεκτείνοντάς το Burpee. Απλά να θυμάστε ότι με την αύξηση της κόπωσης θα είναι ο πλέον κατάλληλος για να ξεχάσουμε την σωστή τεχνική, με αποτέλεσμα πιθανό τραυματισμό. Για την αποτροπή τους, να τροποποιήσει Burpee άμεσα κατά τη διάρκεια της απασχόλησης. Όσο πιο δυνατός είσαι κουρασμένος, τόσο λιγότερο εντατική άσκηση θα πρέπει να είναι. Να είστε βέβαιος να ακούτε το σώμα σας. Αν δέκα Burpee - είναι πάρα πολύ, ένα ή δύο είναι αρκετά. Άχρηστο υπερκόπωση και να προσπαθήσουμε να επιτύχουμε ένα καλό αποτέλεσμα, είναι καλύτερα να εκτελέσει λιγότερη άσκηση, αλλά είναι ασφαλές. Ωστόσο, με μια τέτοια στάση θα πρέπει να προσεγγίσει οποιαδήποτε άσκηση, όχι μόνο για την Burpee.