Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς θωρακικό: επισκόπηση, περιγραφή και την αποτελεσματικότητα

Επιλέξτε ασκήσεις για το στήθος είναι εξαιρετικά δύσκολη. Συνδέεται με μεγάλη ποικιλία τους. Εσφαλμένα καταρτίζονται συγκρότημα δεν δίνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εξετάστε τις καλύτερες ασκήσεις για θωρακικούς μύες. Είναι πολύ αποτελεσματική, διότι καλύπτουν όλες τις απαραίτητες περιοχές. Επίσης, ευέλικτο φάσμα: κατάλληλο τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Πού να αρχίσει;

Η πρώτη προπόνηση συνιστάται να περάσουν στο σπίτι. Στο αρχικό στάδιο, χρειάζεται μόνο ένα μικρό βάρη αλτήρων. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να συνδεθείτε επέκτασης. Μην ξεχνάτε πριν από την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων για να κάνει την προπόνηση για να ζεστάνει τους μυς σας. Αυτό θα τους προστατεύσει από διαστρέμματα και να προετοιμαστούν για να εργαστούν εντατικά. Επιλέξτε από μια προτεινόμενη σειρά από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς θωρακικό (λίγοι θα είναι αρκετή) και ακολουθούν παρά μόνο αυτούς. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο των συνόλων και υφάσματα.

Όταν αισθάνεστε έτοιμοι για την πιο εντατική δουλειά, μπορεί να συνδεθεί με όργανα γυμναστικής της απασχόλησης. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα γυμναστήριο. Για να μην σταθεί σε ουρές, μπορείτε να αγοράσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής και να κάνετε στο σπίτι. Αλλά να είστε υπομονετικοί, ακόμη και αυτοί δεν θα δώσει γρήγορα αποτελέσματα.

Συστάσεις για την άσκηση

Σε κάθε σημαντική ένταση της προπόνησης και τη συχνότητα της άσκησης. Αλλά δεν στέκονται στην πρώτη θέση. Το κύριο πράγμα - για να εκτελέσει σωστά όλες τις κινήσεις και να δώσει τους μυς σας ένα υπόλοιπο. Δηλαδή, εκπαίδευση δεν θα πρέπει να είναι καθημερινή, αλλά η ποιότητα. Αν το αμελήσετε, τότε ακόμα και η καλύτερη άσκηση για τους μύες στο στήθος δεν θα είναι αποτελεσματική. Τι αποχρώσεις θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη;

• Ανεκπαίδευτο άνθρωποι να επικεντρωθεί καλύτερα στο συγκρότημα δύο ημερών την εβδομάδα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα βέλτιστο φορτίο και την αποκατάσταση της ισορροπίας στις θωρακικούς μύες.

• Η άσκηση θα δώσει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, να προτιμούν τα κλασικά push-ups. Εκπαιδευμένοι οι άνθρωποι μπορούν να περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά της απομόνωσης ασκήσεις. Για τους αρχάριους, θα ήταν πολύ τραυματική.

• Να ασκήσει τα θωρακικούς μύες βέλτιστα 5-6 διαφορετικές ασκήσεις για 5 σετ. Εάν ο στόχος σας - για να αυξήσει τη δύναμη, αρκεί να 6 επαναλήψεις των κινήσεων. Αν θέλετε να κάνετε μια πιο ογκώδεις μύες στο στήθος, στη συνέχεια, να τα κάνει 10 φορές. Για τους αρχάριους αξίζει το ποσό της μείωσης σε 2 φορές.

• Ακόμα και οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των μυών στο στήθος πρέπει να διαχωρίζονται για μια εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα. Την ίδια στιγμή, δεν συνιστάται να επηρεάσει τις στήθος και τρικέφαλους μύες. Είναι καλύτερα να τα κάνει σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, το υπόλοιπο σώμα σας και να προσαρμόζεται στο φορτίο. Σε αντίθετη περίπτωση, η ενέργεια θα πρέπει να πάει χαμένη.

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης για το στήθος

Αυτό το συγκρότημα άσκηση, όταν γίνεται σωστά, δίνει πολύ καλά αποτελέσματα. Ποιοι είναι οι λόγοι της αποτελεσματικότητάς του;

1. Οι ασκήσεις είναι ποικίλα, οπότε εργάζονται οι θωρακικούς μύες σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

2. Το συγκρότημα αποτελείται κατά τέτοιο τρόπο που να καλύπτει διάφορες προβληματικές περιοχές. Αυτό οφείλεται στη φυσική εύρος της κίνησης.

3. Εκτελέστε τις απαραίτητες για την αυστηρή τήρηση της τεχνικής των ασκήσεων. Λόγω των σταθεροποιητικών μυών χρησιμοποιούνται, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της ισορροπίας και του ελέγχου της κίνησης.

Είναι για αυτούς τους λόγους, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι σας προσφέρεται μόνο την καλύτερη άσκηση για τους μυς του στήθους. Για τις γυναίκες και τους άνδρες της αποτελεσματικότητας απολύτως όμοια.

Τα κλασικά push-ups

Ίσως, push-ups είναι η πιο σημαντική ανατομική άσκηση για τους μυς του στήθους. Ενώ έτρεχε καλά πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας επάνω. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε λειτουργούν οι μυς. Εάν αισθάνεστε ένταση στο στήθος, τότε όλα γίνονται σωστά. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσει την επίδραση του επιπλέον επιπλοκή μιας ράβδου στο πίσω μέρος τηγανίτες. Αυτή η άσκηση λειτουργεί από όλες σχεδόν τις περιοχές του σώματος.

Τύπος πάγκων

Συνήθως, αυτή η άσκηση γίνεται σε ένα παγκάκι, ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας με αλτήρες ή μπάρα στο χέρι. Θα πρέπει να διατηρηθεί παράλληλα με το σώμα. Μην αγγίζετε τη στάθμιση του μαστού και ισιώστε τους αγκώνες σας. Οι μύες του θώρακα πρέπει πάντα να τεντωθεί στο κάτω μέρος και την κορυφή του κινήματος. Κατά τη στάθμιση 1-2 σηκώσει 3-4 - καθυστερούν και 5-6 - πέφτει κάτω.

Σε μια ειδική θέση προσομοιωτή μπορεί να αλλάξει ελαφρώς, αλλαγή για τον εαυτό τους τις καλύτερες ασκήσεις. Στην κορυφή των θωρακικών μυών θα φορτώσει αν ένα παγκάκι στο κεφάλι αρθεί πάνω από τα πόδια. Εάν πέσει, κατόπιν αντλείται στο κατώτερο τμήμα. εξαιρετικά δύσκολη καθώς η έλλειψη κατάλληλου εξοπλισμού για τη διεξαγωγή τέτοιων εκπαίδευση στο σπίτι. Αλλά ακριβώς κλίση ο πάγκος μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε τομέα του αθλητισμού.

ντιπ

Αυτό είναι ένα άλλο κλασικό άσκηση για ένα όμορφο στήθος. Είναι λειτουργεί καλά στο συγκρότημα πάνω μέρος του σώματος. Αλλά ως επί το πλείστον φουσκωμένο κατώτερο τμήμα στήθος, τρικέφαλους και ωμικής ζώνης. Τα χέρια πρέπει να αρπάξει τα διοικητικά συμβούλια και ανύψωση και το χαμήλωμα του σώματος. Κατά την ανύψωση κίνηση θα πρέπει να είναι σπασμωδικές και απότομες, σαν να κόβετε κάτι να κάνω εμετό. Η μείωση του σωματικού πρέπει να διεξάγεται ομαλά και σιγά-σιγά. Είναι επίσης σημαντικό το γεγονός ότι η απόσταση μεταξύ των δοκών ήταν περίπου 70 εκατοστά. Διαφορετικά, δεν ανεβάσουν τις στήθος και τρικέφαλους μύες.

Η εκπαίδευση αυτή είναι απλό, εύκολο να καταλάβει και πολύ αποτελεσματική. Για τους λόγους αυτούς, κατατάσσεται στην κατηγορία «καλύτερη άσκηση για τους μυς του στήθους.» Για τους άνδρες και ακόμη και τα μικρά αγόρια βυθίζει πολύ εξοικειωμένοι με, έτσι δεν θα προκαλέσει προβλήματα. Και μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε κάθε τομέα του αθλητισμού.

Μαθήματα με αλτήρες

Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε ένα ξεχωριστό σύνολο του μια ποικιλία από επιλογές άσκησης. Μπορεί να είναι πάγκο Τύπου από το στήθος και το χέρι εκτροφής. Και στις δύο περιπτώσεις, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όλες οι κινήσεις με τη στάθμιση που πρέπει να γίνει ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Σε αντίθετη περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν είναι εκατό τοις εκατό. Επίσης, να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας. Όταν εκπνέετε το άγχος, και την εκπόνηση ενός ανάσα σε μια στιγμή χαλάρωσης.

Σημειώστε ότι πιέζει με αλτήρες δίνουν όγκο και κίνηση κτηνοτρόφων κάνουμε στήθος ευρύ. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι στο πάτωμα (ματ) ή στο γυμναστήριο στον πάγκο. Απλά μην το παρακάνετε με τον παράγοντα στάθμισης. Επιλέξτε για τον εαυτό τους μια άνετη βάρους.

Οι παρακάτω τύπους εκπαίδευσης δεν είναι πολύ δημοφιλή στα γυμναστήρια. Και μάταια, γιατί είναι και οι καλύτερες ασκήσεις για θωρακικούς μύες.

crossovers

Αυτές οι ασκήσεις είναι η μείωση των όπλων από μπλοκ του προσομοιωτή. Οι μύες εργάστηκε από το τέντωμα και τη στάθμιση. Αν αλλάζετε κατεύθυνση, είναι δυνατό να ανεβάσουν τα διάφορα μέρη των μυών στο στήθος. Αν σας ενδιαφέρει στο κέντρο - τραβήξτε εξασκήσεως χειριστεί ευθεία. Για τη μελέτη της πάνω στο στήθος κάνει crossover προς τα πάνω. Για να αυξήσει την επιφάνεια του πυθμένα κάνετε την άσκηση, αντίθετα - από πάνω προς τα κάτω.

Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε το σωστό βάρος, στην οποία θα γίνει όλη η κυκλοφορία χωρίς τραντάγματα. Θα πρέπει να είναι η ίδια και για τις δύο λαβές. Το περίβλημα είναι συνήθως ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, και από τον αριστερό ώμο πόδι πλάτος χώρια. Για μεγαλύτερη σταθερότητα του ποδιού μπορεί να προβάλλει. Αλλά στην επόμενη προσέγγιση, είναι απαραίτητο να αλλάξει σε μια άλλη. Αν το κάνεις σωστά, τότε βεβαιωθείτε ότι είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς βάρος θωρακικά.

πουλόβερ

Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η άσκηση γίνεται στο γυμναστήριο με ειδικό προσομοιωτή. Αλλά μπορεί να αντικατασταθεί. Η ιδέα είναι ότι θα πρέπει να κλίνει ή να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι και να λάβει στα χέρια του παράγοντα στάθμισης. Στη συνέχεια, σηκώστε μπροστά του και στη συνέχεια να λάβει το κεφάλι του σχεδόν στο πάτωμα. Για τους θωρακικούς μυς και triceps άσκηση είναι καλύτερη με τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα. Με ευθεία επιπλέον να συμμετέχουν γύρισμα.

Ως παράγοντας στάθμισης μπορεί να πάρει την μπάρα, αλτήρες ή μια τηγανίτα. Αλλά με την πρώτη πραγματοποίηση δεν μπορεί να επιτευχθεί ακριβής τεχνική. Και είναι πολύ σημαντικό για το σώμα όμορφη φουσκωμένα. Θα είναι κρίμα να χάσει ενέργεια και σπατάλη χρόνου, γιατί με τη βοήθεια ενός πουλόβερ ενεργοποιείται σχεδόν όλα τα θωρακικούς μυς.

Εκτός από την εκπαίδευση

Ακόμη και καλοφτιαγμένο συγκρότημα δεν θα είναι αρκετό αν η εκπαίδευση δεν υποστηρίζει. Τι άλλο χρειάζεται για όμορφα στήθη;

1. Η σωστή διατροφή. Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Δίαιτα είναι τόσο κυρίαρχη πρωτεΐνη τρόφιμα, φυτικές ίνες, φυτικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό φρέσκα λαχανικά, όσπρια, άπαχο ψάρι, πουλερικά, διάφορα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

2. Πλήρης υπόλοιπα. Ακόμα και οι καλύτερες ασκήσεις για τους μυς του στήθους, όπως και κάθε άσκηση, καταναλώνουν πολλή ενέργεια. Ως εκ τούτου, για την ανάκτηση ενέργειας και σημαντική καιρό βαθύ ύπνο.

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, και παρατηρώντας τον εξοπλισμό άσκησης, θα είστε σε θέση να αυξήσουν την ανακούφιση του θώρακα και σφίξτε το σώμα σας.