Αιμορραγία θωρακικούς μύες στο σπίτι

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που νεοφερμένοι κάνουν όταν έρχονται στο γυμναστήριο; Με αυτόν τον Τύπο πάγκων. Για κάποιο λόγο, υπήρχε ένα στερεότυπο που είναι πάγκων είναι η άσκηση, η οποία δείχνει την πραγματική δύναμη του ανθρώπου. Παρά το γεγονός ότι αναπτύσσει μόνο το πάνω μέρος του σώματος, θωρακικούς μυς και triceps.

Αρχάριος bodybuilders πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να αναπτυχθεί ένα τρισδιάστατο τους θωρακικούς μυς χωρίς αυτόν. Με αυτό δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε, αν και φυσικά είναι επιθυμητό να προσθέσετε Τύπο πάγκων μπαρ που βρίσκεται στο πρόγραμμα κατάρτισης τους.

Όχι ο καθένας έχει την ευκαιρία να εκπαιδεύσει θωρακικούς μύες στην αίθουσα: κάποιος δεν έχει αρκετό χρόνο, άλλοι δεν μπορούν να διαθέσουν χρήματα για την εκπαίδευση. Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, θα συνειδητοποιήσετε ότι η άντληση των μυών στο στήθος είναι δυνατόν και στο σπίτι. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις, και να κάνουν τη δική σας διευκόλυνση της κατάρτισης, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους μυς του θώρακα ευρύτερη και περισσότερο όγκο, χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Τι ασκήσεις μπορεί να γίνει στο σπίτι;

Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τον αθλητικό εξοπλισμό που έχετε στο σπίτι σας σε αυτό το θέμα. Αν υπάρχει τουλάχιστον ένα ζευγάρι αλτήρες και έναν πάγκο μπορεί να κάνει ένα τεράστιο ποσό της άσκησης στο στήθος. Με τίποτα δεν μπορεί να αντληθεί θωρακικά πτερύγια push-ups.

Αν εξακολουθεί να είναι απαραίτητο ελάχιστο από αυτά τα κοχύλια που έχετε, μπορείτε να εκτελέσετε πάγκο αλτήρα που βρίσκεται και καλωδιώσεις, η οποία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των μυών του στήθους. Ας εξετάσουμε κάθε μία από τις ασκήσεις, καθώς και τη σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους.

Πατήστε αλτήρες βρίσκεται

Η άσκηση διεξάγεται στην αίθουσα, και κατά τη διάρκεια σπίτι προπονήσεις. Αιμορραγία θωρακικούς μυς χωρίς μια τέτοια πάγκο βάρος είναι απλά αδύνατο. Για την εφαρμογή της, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, απαιτεί δύο αλτήρες και πάγκο. Εάν το ειδικό πάγκο δεν το κάνετε, είναι καλύτερα να αγοράσετε αυτό το αθλητικό εξοπλισμό που θα έρχονται πάντα σε πρακτικό. Αλλά αν δεν θέλετε να δαπανήσουν χρήματα για αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό κατάστημα, αν υπάρχουν.

Στην περίπτωση ενός αυτοδημιούργητου παγκάκια, σημειώστε ότι δεν θα πρέπει να κλιμακώνονται, ή ασκήσεις για να μπορεί να τελειώσει, δυστυχώς.

Τώρα έχετε ρυθμίσει τον πάγκο και αλτήρες προετοιμασμένοι. Στη συνέχεια, πάρτε τα χέρια τους και βρίσκονται κατά μήκος. Τα χέρια ισιώσει, έτσι ώστε να κρατήσει τη θέση. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Αρχίστε να μειώσει σταδιακά τους αλτήρες στο ύψος του στήθους και μόλις γυμνοσάλιαγκα να την αγγίξει, τότε πολυσύχναστη πιέζω τα επάνω. Αυτό είναι κάτω από τα βάρη θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά και να ανέβει πολύ νωρίτερα.

Προκειμένου να συμμορφωθεί με την σωστή τεχνική, δεν κυνηγήσει τα μεγάλα βάρη βάρους. Θα πρέπει να είναι αρκετό για 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Κατά τη στιγμή της καθοδικής κίνησης των χεριών, προσπαθούν να μειώσουν την τροχιά του πλευρά, αλλιώς θα πρέπει να εργαστούν οι τρικέφαλοι, θωρακικούς μύες και η αιμορραγία θα μειωθεί στο μηδέν.

γωνία Αλλαγή

Το κλειδί της επιτυχίας για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας - αυτή η συνεχής σοκάρει το σώμα με νέα φορτία, τα οποία θα διεγείρουν την απελευθέρωση της τεστοστερόνης και ταχύτερη πρωτεϊνική σύνθεση για την κατασκευή νέων μυϊκές ίνες.

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσει ο Τύπος πάγκων είναι συνεχώς μόνο στον πάγκο, ο οποίος είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αν έχετε τη δυνατότητα, να αλλάξετε τη γωνία. Από ό, τι θα είναι περισσότερο σε σχέση με το δάπεδο, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο θα μεταφερθεί στην ανώτερη ζώνη ώμου. Εάν η γωνία μειώνεται, η αποτελεσματική άντληση θα χαμηλώσει θωρακική μυς.

Εάν χρησιμοποιείτε ένα σπιτικό παγκάκι κάτω από αυτό από τη μία πλευρά, μπορείτε να βάλετε μερικά βιβλία, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία εργασίας.

αλτήρες καλωδίωσης που βρίσκεται

Η ανάπτυξη τους στο στήθος τους μυς, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτές τις ασκήσεις, όπως τη διάταξη αλτήρα. Με αυτή την άσκηση, την άντληση των μυών στο στήθος θα είναι ταχύτερη, δεδομένου ότι βοηθά στη μεγιστοποίηση της μυϊκής περιτονίας τέντωμα. Λόγω αυτού, οι μύες πιο πιθανό θα αυξηθεί.

Πάρτε την αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αλλά στην περίπτωση αυτή, είναι αναγκαίο να μειωθούν τα βάρη προς τα κάτω δεν είναι σε ευθεία γραμμή. Τα χέρια πρέπει να κινούνται σε ένα κυκλικό άξονα.

Φανταστείτε ότι θέλετε να χειροκρότημα, και γι 'αυτό θα πρέπει να κάνει μια μεγάλη στροφή από πίσω. Για να μειωθεί το χαμήλωμα της λεπίδας κατά τη στιγμή της χέρια, στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο πίσω στην αρχική θέση. Θα αισθανθείτε πόσο θα τεντώσει τους μυς του στήθους σας. «Η ώρα της επανάληψης δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 4 δευτερόλεπτα,» όπως είναι γνωστό αθλητή Ronni Koulmen, το οποίο είναι ένα διαφορετικό πολλαπλές competitions πρωταθλητής bodybuilding.

Θα είναι αρκετό για να κάνει 2-3 ορίζει το μέγιστο αριθμό των φορών, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10-15 επαναλήψεις.

pushups

Μπορείτε, επίσης, δεν μπορούμε να υποτιμήσουμε το ρόλο των push-ups, χωρίς την οποία άντληση θωρακικούς μυς στο σπίτι δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Συνήθως σε αυτή την άσκηση γυμναστήρια δεν κάνουν λόγω της αφθονίας των διαφόρων αθλητικών ειδών και εξομοιωτές που είναι μεγάλη αντικατασταθεί.

Αλλά στο σπίτι pushups - είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Μπορεί να εκτελέσει τόσο χωρίς το επιπλέον βάρος και βαρύτητα.

Αρχική θέση - που βρίσκεται κοντά. Χέρια που διατίθενται στην παλάμη, η λαβή μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Να θυμάστε ότι όσο πιο μακριά μπορείτε διαζύγιο στις πλευρές του χεριού, τα ακριβέστερα οι θωρακικούς μύες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο έργο. Ωστόσο, δεν εντελώς σετ χέρια, ή δεν μπορούν να κάνουν, και μία φορά, και υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα βλάβης της άρθρωσης του ώμου ή μυϊκές ίνες.

Όλο το χρόνο να κρατήσει τους μυς σε ένταση

Θα πρέπει να μειωθεί όσο μεταξύ του δαπέδου και το στήθος σας δεν θα επιτευχθεί σε απόσταση 1-2 cm. Μην εντελώς πέσει στο πάτωμα, καθώς θα είναι πολύ μεγάλος ο πειρασμός να χαλαρώσετε και να «ξαπλώσει για να ξεκουραστεί.»

Αν πατήσετε πιο εύκολα 20-30 φορές, είναι απαραίτητο να αναλάβει τη φροντίδα του στάθμισης. Μπορεί να είναι και ένα βιβλίο κρυμμένο σε ένα σακίδιο ή αλτήρες ή τηγανίτα, αν τοποθετηθεί στο πίσω μέρος. Τέσσερις προσεγγίσεις για αυτή την άσκηση θα είναι μόνο δικαίωμα.

Εργασία με τα ελαστικά ή τουρνικέ

Λαμβάνοντας υπόψη ασκήσεις για θωρακικούς μυς άντληση, αξίζει να αναφερθεί το έργο με τα ελαστικά ή ρυμούλκησης. Καουτσούκ σωστό μήκος και καλή ελαστικότητα επιτρέπει επίσης να αναπτύξει αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς, και είναι καθολική, επειδή μπορεί να κάνει σχεδόν κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα, η άντληση των θωρακικούς μύες στο γυμναστήριο μια σιωπηρή crossovers. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Πώς;

Θα χρειαστείτε δύο καουτσούκ ή πλεξούδα. Αν το πλαίσιο της πόρτας είναι αρκετά μεγάλη, η κορυφή και στις δύο γωνίες στερεώστε το ένα άκρο της καλωδίωσης. Σε μια άλλη περίπτωση, προσπαθήστε να διορθώσετε την καλωδίωση στο ίδιο επίπεδο με τους απέναντι τοίχους του δωματίου (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υπουργικό συμβούλιο και άλλα έπιπλα).

Στο άλλο άκρο του κελύφους κάνει μια θηλιά και να λάβει τα χέρια τους. Σύμφωνα με τον άξονα περιστροφής φέρνοντας τα χέρια του προς τα έξω έως ότου η παλάμη δεν αγγίζουν το ένα το άλλο. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κατανείμει τα χέρια πίσω σε μια άνετη θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές έτσι, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και τα λουριά δύναμη τάσης.

Να ασκείστε τακτικά

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν θωρακικούς μύες ισχυρότερη και πιο ογκώδεις στο σπίτι, δεν υπάρχει. Μένει να βρούμε τη δύναμη στον εαυτό σου για να αρχίσει μαθήματα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο όταν έχετε ορίσει ένα σαφή στόχο.

Η τακτική εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων δεν θα κάνει τα στήθη σας «τροχός» ως νέος Arnolda Shvartseneggera, αλλά βοηθά να κρατήσει σε αρκετά καλή κατάσταση και να αναπτυχθεί σταδιακά.