Δύναμη αντοχής. πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για αρχάριους

Ένα τέτοιο πράγμα όπως την αντοχή δύναμη, δεν έχει καμία σχέση με τους μυς nakachany. Δεν λαμβάνεται υπόψη ότι μερικά από το φορτίο ισχύος για τον ίδιο τον άνθρωπο και το πόσο καλά και για πόσο μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα είναι σε θέση να αντέξει το φορτίο.

Συχνά στα γυμναστήρια μπορεί να παρατηρήσει μια κατάσταση όπου οι δύο αθλητές που ασχολούνται μαζί ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι στην ίδια κατηγορία βάρους, ήδη από την τρίτη προσέγγιση, επιδεικνύουν διαφορετική αντοχή. Ένα σχετικά εύκολο να αντιμετωπίσει το βάρος, το άλλο - την τελευταία προσπάθεια. Η διαφορά είναι στην ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη. Και αυτή η ικανότητα μπορεί και πρέπει να εκπαιδευτεί.

Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις και μεθόδους προπόνηση αντοχής. Σε αυτά, θα μιλήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

τύποι Stamina

Υπάρχει μια διαίρεση σε δύο τύπους:

- Καρδιαγγειακές?

- μυϊκή αντοχή.

Από τον τίτλο, είναι σαφές ότι ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει το πώς συμπεριφέρεται η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες άνθρωπος με έντονη μακρά φορτία. Για την ανάπτυξη αυτού του τύπου σύνταγμα μπορεί να καρδιο κάνει, δηλαδή το τρέξιμο, το κολύμπι, το περπάτημα, η ποδηλασία, και ούτω καθεξής. Δ

Οι μύες, με τη σειρά του, την εκπαίδευση καταλήψεις, pull-ups, συστροφή και άλλες παρόμοιες ασκήσεις.

Τι καθορίζει την αντοχή δύναμη;

1. Όταν ένα πρόσωπο εκπαιδεύει εντατικά, το σώμα του παράγει μια ουσία, όπως η κρεατίνη. Σταδιακά συσσωρεύεται στους μυς, και είναι σε ποσότητα και εξαρτάται από το αν θα εξουδετερώσει μια άλλη προσέγγιση. Αν η κρεατίνη παράγεται όπως είναι φυσικό, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε ένα ειδικό ένθετο.

1. Είναι πολύ σημαντικό το πώς εργάζεται με συνέπεια οι μύες σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Όσο χαμηλότερη είναι η συνοχή, η περισσότερη ενέργεια που ξοδεύετε. Οι έμπειροι αθλητές κανένα πρόβλημα με αυτό, όλες οι εργασίες αρκετό για χρόνια εκπαίδευσης.
2. Όσο περισσότερο ένα άτομο τρένα, τόσο ισχυρότερη είναι η ικανότητα των μυών νεύρωση. Με άλλα λόγια, οι μύες έχουν τη δυνατότητα να συνάπτουν συμβάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και, ως εκ τούτου, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι μεγαλύτερη.

Μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι είναι αδύνατο να αναπτύξουν αντοχή για αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Αυτή είναι μια αρκετά χρονοβόρα εργασία που απαιτεί πολλή προσπάθεια και τακτική άσκηση.

Γιατί χρειάζομαι την αντοχή;

Είναι αναμφισβήτητο ότι το να είσαι φυσική αντοχή είναι πολύ καλό για την υγεία. Θα καταλάβετε γιατί.

Πρώτον, με ενισχυμένο το άγχος το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να λειτουργεί διαφορετικά. Καλύτερη οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια και επιπλέον λίπος να πάει μακριά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα γίνεται πιο χρήσιμο και θρεπτικά συστατικά.

Δεύτερον, η απόδοση βελτιώνεται σημαντικά την καρδιά. Επιπλέον, οι πνεύμονες λειτουργούν καλύτερα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανάπτυξη της αντοχής δύναμης - ένα πολύ σημαντικό έργο για κάθε αθλητή, είτε επαγγελματίες ή ερασιτέχνες. Φυσικά, με την κατάρτιση εμπειρία όλων έρθει από μόνη της, αλλά χρειάζεται χρόνο. Αν θέλετε να αναπτύξουν αντοχή πιο γρήγορα, υπάρχουν μια σειρά ειδικών ασκήσεων. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται από εκείνους που βρίσκονται στην άρση βαρών ή ρωσική πάγκο.

Κατάρτιση όλων των απαραίτητων κανόνων

Για την κατηγορία δεν πέρασε μάταια, θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους συγκεκριμένους κανόνες (ειδικά οι αρχάριοι σε αυτή την περίπτωση).

1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα υπόλοιπο. Μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων - δεν έχει σημασία. Αξίζει να σημειωθεί ότι, αν τα διαλείμματα δεν είναι εντελώς παθητική, για παράδειγμα, βαριές ασκήσεις θα αντικατασταθεί από έναν αναπτήρα. Έτσι, το σώμα θα είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίζουν το άγχος, και την ίδια στιγμή, η εκπαίδευση θα είναι πιο παραγωγικοί.
2. Εκπαίδευσε την αντοχή που χρειάζεστε κάθε μέρα, που κυμαίνονται από περίπου δεκαπέντε με είκοσι λεπτά. Σταδιακά αυξάνεται. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι σταδιακά! Ο μέγιστος χρόνος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα εξήντα λεπτά.
3. Μην συγχέετε την κατάρτιση δύναμης και προπόνηση αντοχής. Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο των ασκήσεων που πρέπει να διαχωριστούν. Ιδανικά, αν μεταξύ τους θα χρειαστούν ώρες.
4. Και ίσως μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις. Η εκπαίδευση θα πρέπει να φέρει χαρά και ευχαρίστηση, δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις από την τελευταία δυνάμεις και να φέρει τον εαυτό τους να λιποθυμήσει και ζάλη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αντοχή

Ο καθένας μπορεί να κάνει μια αποτελεσματική προπόνηση, χάρη στην οποία θα αρχίσουν να αναπτύσσουν αντοχή δύναμη. απλές ασκήσεις, γνωστές και διαθέσιμες σε όλους. Ας εξετάσουμε κάθε ένα από αυτά ξεχωριστά.

τρέξιμο

Η άσκηση είναι ίσως η πιο κοινή. Πολλοί άνθρωποι απλά υποτιμούν ή να κάνετε λάθος. Εδώ είναι τι πρέπει να προσέξετε για:

1. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο για να ανακάμψει. Δεν συνιστάται να τρέχει κάθε μέρα. Η καλύτερη επιλογή - την ημέρα. Ωστόσο, για να κάνουν ένα διάλειμμα για περισσότερο από δύο ημέρες δεν αξίζει.
2. Η αναπνοή πρέπει να είναι αρκετά, έτσι ώστε να παρακολουθήσουν προσεκτικά.
3. Εάν είστε νέοι και δεν είχαν προηγουμένως τρέξιμο, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με μια βόλτα. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης πολύ χρήσιμη άσκηση, μέσω του οποίου αναπτύσσεται τέλεια αντοχή δύναμη. Περπατώντας ακόμα και περιλαμβάνονται στον κατάλογο των κλάδων των Ολυμπιακών Αγώνων. Το κύριο πράγμα - να τηρούν το γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε σε ένα εύκολο τρέξιμο μόλις πέντε λεπτά την ημέρα, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο.
4. Cardio θα πρέπει να έχει ποικίλη ένταση. Αρχικά τρέχει αργά επιταχύνει και στη συνέχεια να μειώσει το ρυθμό.

σχοινάκι

Πολλά θετικά αποτελέσματα μπορεί να δει κανείς απλά εκτελώντας ασκήσεις με ένα σχοινί. Εντατικά εργασίας σας κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους ώμους, τους γοφούς, τα χέρια. Γρήγορα καίνε το λίπος, βελτιώνει το σχήμα, του συντονισμού και της κατάστασης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Λίγα απλούς κανόνες:

- όταν έκανε την έναρξη άλμα από το δάπεδο πρέπει όλοι να τα πόδια?

- για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνιστάται να πηδήσει τουλάχιστον 15 λεπτά?

- συμβάλει στη βελτίωση της έκβασης της πηδώντας στο ένα πόδι? τα πόδια θα πρέπει να εναλλάσσονται περιοδικά.

Κλασικό sit-ups και καταλήψεις με βάρη

Τακτική καταλήψεις μπορεί να ποικίλει, για παράδειγμα, τη διεξαγωγή τους «πιστόλι» (t. Ε Όταν ένα πόδι τεντωμένο έξω). Το αποτέλεσμα θα είναι περίπου η ίδια όπως στο τρέξιμο. Για τις προσπάθειές του, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα. Το φορτίο θα είναι μεγαλύτερη, και ως εκ τούτου, οι μύες θα πρέπει να δουλέψει ακόμα καλύτερα. Ιδιαίτερα αποτελεσματική squat-plie.

Αθλητικά Παιχνίδια / κολύμβηση / ποδηλασία

Όλες οι μεγάλες ασκήσεις για να εκπαιδεύσει τη συνολική αντοχή του σώματος. Το κύριο πράγμα μόνο - να κάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης (τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα), αλλά αν μιλάμε για κολύμβηση και η ποδηλασία, κολύμπι και πρέπει να περάσει μια μεγάλη απόσταση. Αλλά, φυσικά, θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Push-ups και ασκήσεις σχετικά με την οριζόντια γραμμή

Είναι σημαντικό να κάνει push-ups σωστά. Μπορείτε να πάρετε μπροστά από όλους τους αριθμούς, αλλά τίποτα δεν θα, επειδή η ποιότητα είναι πιο σημαντική. Παρακολουθήστε σωστή αναπνοή: ανεβαίνουν - εκπνεύστε, πάει κάτω - εισπνέετε. Επιστροφή - πάντα μόνο ευθεία. προσεγγίσεις αριθμός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά από ένα έως πέντε.

Όσον αφορά την οριζόντια γραμμή, το καλύτερο σε αυτή την περίπτωση, οι τέσσερις προσεγγίσεις. Περιλαμβάνουν όσες pull-ups όπως μπορείτε να κάνετε. ίσια, τα πόδια παραταθεί σώμα. Κατά την ανύψωση διαπράττουν ανάσα.

Άσκηση για Μύες προπόνηση

Όταν αιωρούνται στον Τύπο, είναι σημαντικό ότι όταν βάζετε το πάτωμα, τα πόδια του δεν τον άφησε (ίσως καλύτερα κάποιος να τους κρατήσει), και η αύξηση του σωματικού ίδια έληξε συστροφή. Παρακαλώ σημειώστε ότι οι μύες πρέπει να τεντωθεί όχι μόνο όταν πήρε, αλλά και κατά την κάθοδο του σώματος.

Βασικό πρόγραμμα κατάρτισης

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, αντοχή δύναμη δεν έχει τίποτα να κάνει με την προπόνηση δύναμης. Στη δεύτερη περίπτωση, ο κύριος στόχος του αθλητή - να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη, αντλία τους και να τους δώσει το επιθυμητό σχήμα.

Ανεξάρτητα από τον αρχάριο να αναπτύξει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν θα λειτουργήσει. Αυτό πρέπει να κάνει τον προπονητή με όλα τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Σε γενικές γραμμές, κάθε πρόγραμμα που βασίζεται στο γεγονός ότι ο αθλητής αυξάνει το μέγιστο δυνατό βάρος για τον εαυτό τους, καθιστώντας τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αυτά τα μαθήματα γίνονται αρκετές φορές την εβδομάδα, και συνήθως αποτελούνται από τρία σετ για κάθε άσκηση. Βασικές ασκήσεις - μια κατάληψη, πατήστε πάγκο, pull-ups, ασκήσεις με βάρη, άσκηση με μια μπάρα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό φορτίο;

Βάρος πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους αποσκοπεί στην ενίσχυση των θεμελίων του συνόλου του οργανισμού, ή να δημιουργήσετε αυτά τα θεμέλια.

Όπως σε κάθε επιχείρηση, δεν μπορεί να πάει σε πολύ στα φορτία ρεύματος. Θα πρέπει να εμπλακεί σε μια μέρα. Λάθος να επικεντρωθεί σε οποιαδήποτε περιοχή (όπως γλουτιαίων μυών), θα πρέπει να εργαστεί μέσω του όλα. Θα πρέπει να βασίζεται στις βασικές ασκήσεις δραστηριότητα σε μία προπόνηση δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα από 5 είδη τους. Ο προπονητής είναι πάντα βλέποντας, έτσι ώστε αρχάριος πραγματοποιηθεί το έργο σωστά τόσο φορτωμένο με ακριβώς αυτές τις ομάδες μυών που περιλαμβάνει την άσκηση. Το υποχρεωτικό προθέρμανση!

Συνήθως οι αρχάριοι πάρει περίπλοκη από τις παρακάτω ασκήσεις:

- υπερέκταση?

- συστροφή (τύπου)?

- ασκήσεις με μπάρα?

- ένα κατακόρυφο μπλοκ ώσης στο στήθος?

- πάγκο κάθεται / ξαπλωμένη.

Φυσικά, αυτό είναι ένα απλό πρόγραμμα της προπόνησης δύναμης. Για τους αρχάριους, αυτό ακριβώς ταιριάζει απόλυτα. Το φορτίο είναι μέτρια, αλλά με την κατάλληλη προσέγγιση το αποτέλεσμα μιας πολύ καιρό στο προσεχές δεν θα κρατήσει.

Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να πάνε σε γυμναστήρια. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να αναστατώσει, επειδή η αποτελεσματική εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί έξω από την αίθουσα. Τις περισσότερες φορές σπιτικό ασκήσεις κοιλιακών, push-ups, προβολές με βάρη, καταλήψεις με βάρη, άσκηση με βάρη. Στο σπίτι προπόνηση θα είναι ακόμη πιο παραγωγικοί και αν υπάρχει ένα προσομοιωτή. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των ασκήσεων:

1. Για τις γυναίκες, μια αξιόλογη άσκηση θα λουράκι. Θα πρέπει να μείνει στο πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών του. Το σώμα πρέπει να είναι ίσια (αυτό είναι το πιο σημαντικό συνθήκες). Όλες οι μύες παίρνουν σοβαρή επιβάρυνση. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε τρεις σειρές, που προσπαθούν όσο το δυνατόν περισσότερο για να σταθεί σε αυτή τη θέση.

2 Για τους άνδρες θα είναι μια μεγάλη προπόνηση δύναμης ασκήσεις με βάρη στο σπίτι. Εκτελέστε την αξία τους σε μια μέρα. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγές, καταλήψεις, πατήστε πάγκο, πιέστε. Για τις κλάσεις κατάλληλο βάρος 24 kg ή 16 kg. Για τους αρχάριους συνιστάται να ασκήσει με μικρά βάρη, και αργότερα, όταν παίρνουν οι μύες που χρησιμοποιούνται σε φορτία, χρήσιμο και βάρος 24 kg και 32 kg.

Τι θα δεν ενδιαφέρονται, προπόνηση δύναμης αντοχής ή πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε κάθε περίπτωση, το σώμα θα χρειαστεί πολλή ενέργεια, η οποία θα πρέπει να συντάξει, κατά πάσα πιθανότητα από τα τρόφιμα. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό για τη σωστή διατροφή. Θα πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι επιτακτική ανάγκη ότι τα τρόφιμα που λαμβάνονται σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Είναι απαραίτητο, φυσικά, να εγκαταλείψουν τις κακές συνήθειες. Επιπλέον, όλοι οι αθλητές που συμμετέχουν σε ένα σοβαρό και επαγγελματικό, έχουν το δικό τους πρόγραμμα διατροφής και ένα αυστηρό καθεστώς. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το πραγματικό επιλεγμένη διατροφή - το πρώτο βήμα προς το στόχο.