Προπόνηση με το δικό του βάρος: το πρόγραμμα, άσκηση

Πολλοί νέοι αθλητές προσπαθούν να επιτύχουν κάποια αποτελέσματα κατά τις πρώτες ημέρες της καριέρας του, ξοδεύει πάρα πολύ χρόνο και ενέργεια σε εντελώς περιττές ενέργειες. Μιλάμε για τις εκστρατείες στα γυμναστήρια και κατάρτισης με βάρη. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι κατά το αρχικό στάδιο της κατάρτισης με τη δική του βάρους θα επιτρέψουμε σε κανέναν να γρήγορα και αποτελεσματικά να λύσει όλες τις εργασίες.

Το επίκεντρο αυτού του άρθρου - μερικά έτοιμα προγράμματα για αρχάριους με μια λεπτομερή περιγραφή για να σας βοηθήσει γρήγορα να συμμετάσχουν στον κόσμο του επαγγελματικού αθλητισμού και την επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων, χωρίς να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Εμείς θα επικεντρωθεί μόνο στην εκπαίδευση σωματικού βάρους.

κουκκίδα

Πριν να προβούν σε μια λεπτομερή μελέτη της αξιοπρεπούς άσκησης, αξίζει μια μικρή αποκλίνουν από το κύριο θέμα και την εστίαση στους στόχους. Το γεγονός ότι πολλά νέα μέλη πιστεύουν στην ύπαρξη εξειδικευμένων ασκήσεων. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους είναι ένα ένα πολύπλοκο, και για ένα σύνολο μάζας ή δύναμης - ένα εντελώς διαφορετικό άσκηση.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καμία διαφορά. Η προπόνηση δύναμης με το δικό του βάρος είναι πλήρως ικανό για να κάνει τον αθλητή αρχάριους και να χάσουν βάρος, επειδή υπάρχουν μόνο δύο σημαντικούς παράγοντες: τον καρδιακό ρυθμό και την αντίδραση των ιστών των μυών με το φορτίο. Αδυνάτισμα ανάγκη να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, την δύναμη που απαιτείται για να «σκοράρει» το κέρδος μυών και το βάρος θα διαχωρίσει τις ασκήσεις.

Οι εγκαταστάσεις και οι εξομοιωτές

Ύφανση από τον ίδιο τον αέρα δεν μπορεί να είναι η ζώνη εργασίας. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει βοηθητικό εξοπλισμό άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, τα περισσότερα από τα νέα μέλη στο χέρι πρέπει να έχουν μια οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους. Οι επαγγελματίες συνιστούμε να αγοράσετε μηχάνημα «3 σε 1», το οποίο περιλαμβάνει όλα τα εξαρτήματα για να συνεργαστεί με το βάρος του. Σε ακραίες περιπτώσεις, το πρόβλημα μπορεί να λυθεί και ένα ζευγάρι από καρέκλες, μόνο ο κίνδυνος τραυματισμού σε τέτοιες περιπτώσεις αυξάνει δραματικά.

Επίσης, προκειμένου να εκπαιδεύσει με το βάρος του σώματός τους, ήρθε η ώρα να πάρει και ένα ειδικό χαλάκι γιόγκα που μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Αυτό το εξάρτημα χρειάζεται πλέον για λόγους υγιεινής, δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις ασκήσεις πρέπει να εκτελέσει στο πάτωμα.

Οι επαγγελματίες αθλητές συνιστάται για αρχάριους να εξετάσουμε το κατάστημα αθλητικών ειδών και ένα λάστιχο για την εκπαίδευση. Αυτό το εξάρτημα είναι μόλις λίγα χρόνια της ύπαρξής της στην αγορά προσέλκυσε γρήγορα την προσοχή της πολλά νέα μέλη, γιατί, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, σας επιτρέπει να λειτουργεί αποτελεσματικά μέσα από κάθε μυ του σώματος.

Ο κύριος αρχάριος ατού

Η καλύτερη άσκηση για το δικό τους βάρος είναι φυσιολογικό καταλήψεις. Κατάρτιση προγράμματος με το βάρος του στο σπίτι απλά δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτά. Επιπλέον καταλήψεις αποτελεσματική για τους μυς πρόσληψη και αδυνάτισμα. Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις αργά, εστιάζοντας σε κάθε επανάληψη, αλλά θα πρέπει κατάληψη γρήγορα και να μην εμπλακούν σε μια παρατεταμένη ανάπαυσης μεταξύ των σετ (40-60 δευτερόλεπτα το πολύ) για να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος.

Η κατάληψη τεχνική είναι σημαντικό ότι όχι μόνο σας επιτρέπει να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένο στέλεχος των μυών, αλλά και είναι σε θέση να προστατεύει από τραυματισμούς. Ένας επίδοξος αθλητής πρέπει να ελέγχει πλήρως τη θέση του σώματός σας:

• κατ 'ευθείαν πίσω (κατά προτίμηση κάμψη του μαστού προς τα εμπρός, φέρνοντας τη λεπίδα)?
• το χαμηλότερο σημείο των μηρών κατάληψη πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατά σας - να μην υπερβαίνουν το επίπεδο των κάλτσες.

Επίσης, πολλοί εκπαιδευτές συνιστούμε πάντα να αυξήσει τα γόνατά σας προς το πλάι και δεν λαμβάνουν τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Είναι σαφές ότι πολλές απαιτήσεις, αλλά έχουν ως στόχο την προστασία των αρθρώσεων από φθορές. Στα αρχικά στάδια, συνιστάται να παραμείνουμε σε μια καρέκλα ή στον τοίχο για την υποστήριξη.

εστίαση φορτίο

Lunging σώματος προς τα εμπρός στο ένα πόδι, επίσης, είναι μια αποτελεσματική άσκηση. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα με το βάρος του συχνά απαιτεί να πραγματοποιήσει επιθέσεις αρκετές φορές την εβδομάδα, καθώς δεν είναι απομονωμένο, και να επιτρέψει την ανάπτυξη διαφόρων μυών στα πόδια με τη μετακίνηση του κέντρου βάρους.

Έτσι, όταν απορρίπτετε μια πίσω και ίσιωμα το πίσω κάτω από το βάρος πέφτει πίσω μέρος του μηρού. Το κύριο πράγμα - πάντα τον έλεγχο του σώματος: η γωνία μεταξύ του σώματος και του δαπέδου θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Αλλά μια μικρή κλίση (20-30 μοίρες) ωθεί προς τα εμπρός το φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού, με μυϊκή τεθεί σε λειτουργία μόνο όταν τα πόδια επέκτασης. Ωστόσο, επαγγελματίες αθλητές συνιστάται για αρχάριους εξακολουθούν να ελέγχουν την επίθεση, δεν επιτρέπει την άρθρωση του γονάτου να αγωνιστεί στο πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την επιγονατίδα.

Γυμναστική δεν μπορεί να κάνει χωρίς

Ραχιαίου κανείς αρκετά δύσκολο να αναπτυχθεί, επειδή είναι τόσο διαρκώς ασχολούνται. Λειτουργούν με τα πόδια, κρατώντας την ισορροπία ή να δημιουργήσετε μια δύναμη κατά την κάμψη και καταλήψεων. Ωστόσο, αυτοί οι μύες μπορεί να προκαλέσει το σώμα να κάψει το περιττό λίπος, επειδή η εργασία τους απαιτεί πολλή δύναμη και ενέργεια.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα με το δικό τους βάρος για τους άνδρες είναι πάντα στη σύνθεσή της pull-ups, αλλά πολλοί προπονητές, προσφέροντας νεοεισερχόμενους ένα πρόγραμμα, να ξεχνάμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Εκεί θα πρέπει γυμναστές εμπειρία που ξέρουν πώς να κάνουν τους μύες της πλάτης που συμμετέχουν στο έργο.

Τα συμβατικά σώμα κλίνει προς τα εμπρός δημιουργεί πίεση στην οσφυϊκή περιοχή, αλλά η ανάκληση των πίσω τους αγκώνες στην πλαγιά φορτώσει απευθείας τον πλατύς ραχιαίος. Ναι, pull-ups δεν είναι υποκατάστατο για την άσκηση, αλλά αρχικά εξακολουθούν να ενεργοποιήσετε τις μεγάλες μύες.

Προαιρετικά αξεσουάρ για pull-ups

Ακόμα σωματικού βάρους προπόνηση για τους άνδρες θα πρέπει να συμπεριληφθεί στον κατάλογο των ασκήσεων για να ενισχύσει την πλάτη. Εδώ είναι το εύχρηστο αθλητικό λουρί και οριζόντια γραμμή που θα καταβάλλω κάθε τράβηγμα αρχάριους. Η λύση είναι αρκετά απλή:

• πλεξούδα που μεταφέρονται μέσω της οριζόντιας ράβδου και στερεώνεται στο βρόχο?
• αθλητής, ανάληψη την οριζόντια γραμμή χέρια, διορθώνει το ένα πόδι στο βρόχο της καλωδίωσης (στο κάτω μέρος).

Έτσι, εκτατό ελαστικό τείνει εξάρτημα μέχρι το μπαρ τραβώντας τη ράβδο και στον αθλητή. Αρχάριος αθλητής πρέπει μόνο να λυγίσει μπροστά στο στήθος σφιγμένα. Ναι, στην αρχή αυτή η άσκηση φαίνεται δύσκολο και αδύνατο, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα δώσει πολύ καιρό μετά τον εξοπλισμό ορυχείων. Κατά μέσο όρο, μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης (3 φορές την εβδομάδα) κάθε αρχάριο επιτύχουμε μόνοι τους, χωρίς την υποστήριξη της δέσμης, εκτελέστε ένα pull-up μια φορά. Και αυτό είναι ένα σοβαρό αποτέλεσμα στη σωματική και ψυχολογική άποψη.

αντιπαθή άσκηση

κατάρτισης στο σπίτι με το δικό της βάρος και περιλαμβάνει push-ups. Ωστόσο, για πολλούς αρχάριους, διάγουν καθιστική ζωή, γίνεται ένα πραγματικό βασανιστήρια, και προσπαθούν να αγνοήσουν τις συστάσεις των επαγγελματιών. Το πρόβλημα είναι ότι οι νέοι αθλητές προσπαθούν να θέσουν σε λειτουργία ένα πολύ ατροφήσει μύες που δεν χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή. Αυτό απαιτεί μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση.

Σπρώξτε αρχίζουν να αποδίδουν καλύτερα δεν είναι το φύλο, αλλά στον τοίχο με τα χέρια του, δημιουργώντας μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του δαπέδου και του σώματος. Ναι, είναι εύκολη και απλή άσκηση, ωστόσο, και είναι σε θέση να φορτώσετε τους μύες των χεριών και το στήθος, αν πραγματοποιηθεί χωρίς διακοπή μερικές δεκάδες επαναλήψεις.

Το δεύτερο στάδιο είναι κάμψεις με τα γόνατα. Αξίζει να δοθεί προσοχή στη θέση των χεριών σε σχέση με το περίβλημα. Αναπαραγωγή Χέρι με χέρι εστιάζει την επιβάρυνση των μυών στο στήθος, και τη μείωση αλλάζει την εστίαση στις τρικέφαλου. Πραγματοποιήστε τα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης με το δικό του βάρος καλύτερα, τοποθετώντας τα χέρια σας μακριά από το σώμα. Μαθαίνοντας πώς να κάνετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε με ασφάλεια να πάει με τις συνήθεις push-ups.

Κτίριο σχήματα

Όμορφη ώμους ήταν πάντα ο φθόνος όλων των άλλων. Και δεν έχει σημασία ποιος έχει την αθλητική φιγούρα - έναν άνδρα ή μια γυναίκα. Φαίνεται μεγάλη, αλλά δεν είναι όλοι ένας αρχάριος γνωρίζει ότι για τη δημιουργία ώμους του πολύ εύκολα και στο σπίτι, χωρίς επιπλέον συσκευές και εξοπλισμό. Το γεγονός ότι ο δελτοειδής μυς είναι πολύ ευαίσθητος σε κάθε άγχος, και να τους εργασία αρκετά απλή, το μόνο που χρειάζεται για να «σκοράρει» με πολλές επαναλήψεις. Εκπαίδευση με το βάρος του να επωμιστεί το σπίτι περιλαμβάνει και τις τρεις ασκήσεις:

1. Ανύψωση χέρια επάνω. Το κύριο πράγμα εδώ - η τήρηση της τεχνολογίας. Στην αρχική θέση του ώμου βραχίονα και τον αγκώνα αρθρώσεις πρέπει να είναι ακριβώς 90 μοίρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείτε να εγκαταλείψουν κάτω από την άρθρωση του ώμου.
2. Μάχη στο χέρι. Τοποθετώντας τα χέρια κατά μήκος της στέγασης, πινέλα πρέπει να υψωθεί, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Από μια τέτοια διάταξη θα πρέπει να τους αγκώνες προς τα πλάγια, χωρίς κάμψη και ίσιωμα των όπλων.
3. Mahi στην πλαγιά. Αρχική θέση δεν διαφέρει από την προηγούμενη άσκηση. Είναι απαραίτητο μόνο για να λυγίσει κάτω, τοποθετώντας μεταξύ του δαπέδου και της γωνίας του σώματος των 90 μοιρών. αγκώνες Stud αποτελείται.

σημαντικό γεγονός

πρόγραμμα κατάρτισης με το βάρος του, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, έχει πάντα σε ασκήσεις σύνθεσή του για τους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, η γνώμη της πλειοψηφίας σχετικά με την καύση του λίπους της κοιλιάς με αυτόν τον τρόπο είναι λάθος. Υπέρβαρος αποβάλλεται σε όλο το σώμα, κατ 'αναλογία, αλλά ασκήσεις για τον Τύπο σφίξτε μόνο saggy στομάχι.

Επίσης, αξίζει να σημειωθεί είναι ότι δεν υπάρχουν μύες στο κάτω ή πάνω μέρος του Τύπου, στην πραγματικότητα είναι ένα μεγάλο μυών που μπορεί να επιδιωχθεί με διάφορους τρόπους:

1. Ups του κορμού. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε στο πάτωμα και ανάπαυσης πόδια του στον τοίχο, σηκώστε τον κορμό πάνω.
2. ups πόδια. Που βρίσκεται στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια του κάτω από τους γλουτούς για μια σκληρή στάση, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια χωρίς να λυγίζει τα γόνατά τους.
3. Σε συνδυασμό άνοδο. Καθισμένος σε μια καρέκλα ή σκαμνί, κρατώντας και τα δύο χέρια στο κάθισμα, θα πρέπει να πάρετε το σώμα και τα πόδια μακριά από τον άλλον, προσπαθώντας να πάρει την πρηνή θέση. Αυτό ακολουθείται από ανασηκώνοντας το σώμα (ισορροπία φύλαξη), τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

δύσκολο εγχείρημα

Η υποδοχή στο μπαρ είναι υποτιμηθεί από κάποιους επαγγελματίες αθλητές που απαρτίζουν την εκπαίδευση, με τις δικές τους αρχάριους βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να κρατήσει το σώμα στατική, στέκεται με τα χέρια του, ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτό το δύσκολο εγχείρημα και δεν μπορούν να αντέξουν πολλά προπονητές, για να μην αναφέρουμε τους αρχάριους.

Τα πάντα είναι απλή: θα πρέπει να σταθεί σε μία θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Φυσικά, στο μπαρ απαιτείται για να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και μην αφήνετε την κάμψη όπλων στον αγκώνα. Κατά κανόνα, κυριολεκτικά 15-20 δευτερόλεπτα νεοεισερχόμενοι δεν μπορεί να αντέξει ένα στατικό φορτίο, και μετά από μια σύντομη ταρακουνήσει το όλο εγχείρημα σώμα σταματά.

χαρακτηριστικό Εγκύκλιος εκπαίδευση

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές της κατηγορίας μπορεί να γίνει με διάφορες μεθόδους. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες εκπόνηση κάθε μυ για αρκετές επαναλήψεις. Ωστόσο, μεταξύ των νεοεισερχόμενους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, είναι πολύ δημοφιλής κυκλική προπόνηση με το δικό του βάρος.

Ένα χαρακτηριστικό αυτών των δραστηριοτήτων είναι να εκτελεί με συνέπεια όλες τις παραπάνω ασκήσεις για μια προσέγγιση χωρίς ανάπαυση. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα για αρχάριους. Μετά τη διάπραξη ενός κύκλου είναι ένα διάλειμμα δύο λεπτών με τα πόδια, και τα πάντα επαναλαμβάνεται και πάλι. Η εκπαίδευση αυτή είναι πολύ βαρύ στο καρδιαγγειακό σύστημα, γι 'αυτό συνιστάται για αρχάριους για τον έλεγχο παλμό τους, αποφεύγοντας δύσπνοια. Μπορείτε να δωρίσουν το ποσό των επαναλήψεων σε κάθε σετ, αλλά όχι ένα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

Εν κατακλείδι

Προπόνηση σωματικού βάρους είναι αποτελεσματικές μόνο στα αρχικά στάδια της εργασίας. Στο μέλλον (1-2 μήνες) είναι προσαρμοσμένη στα φορτία ανθρώπινο σώμα, και παύουν να αυξάνονται μύες και το λίπος καίγεται. Εδώ είναι απαραίτητο να προσθέσετε οποιοδήποτε στάθμιση ή να τροποποιήσετε οι ίδιοι τις ασκήσεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις στον παραπάνω κατάλογο των τόπων και συνεχώς αλλάζουν το ρυθμό των προσεγγίσεων εφαρμογής.