Η άσκηση με έναν αλτήρα στο σπίτι

Πολλοί παραπονιούνται ότι δεν έχουν καμία ευκαιρία να πάει στο γυμναστήριο και έτσι φυσική μορφή τους δεν είναι σε καλύτερη κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι, και γι 'αυτούς υπάρχει ένας τρόπος για το πώς θα επιτευχθεί όμορφο σώμα στο σπίτι. Best αθλητικό εξοπλισμό για την άσκηση στο σπίτι θεωρείται ότι είναι πτυσσόμενο αλτήρες. Ασκήσεις στο σπίτι για τους άνδρες και τις γυναίκες δεν διαφέρουν. Η μόνη διαφορά είναι το βάρος του βλήματος. Δεδομένου ότι πολλοί δεν είναι εξοικειωμένοι με τα βασικά του αθλήματος, που τώρα θα περιγράφονται συνοπτικά τα βασικά στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι θα έχουν να αντιμετωπίσουν.

Split-κατάρτισης - τι είναι αυτό;

Split - ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει εκπαίδευση για όλες τις ομάδες μυών, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για κάθε άσκηση, καθώς και η σειρά τους. Στο πλαίσιο του προγράμματος, που δημιουργήθηκε για το σπίτι τις ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη στο σπίτι θα πρέπει να γίνει μέσα σε 4 εβδομάδες. Μετά από όλες τις απαιτήσεις, ένα άτομο θα είναι σε θέση να αυξήσει το ανώτατο μυϊκή μάζα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Η κατασκευή της εκπαίδευσης είναι έτσι ώστε κάθε συνεδρία να χρησιμοποιούν διαφορετική ομάδα μυών. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στον αθλητή να διατηρήσει μια υψηλή ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας της εκπαίδευσης. Για μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε την τεχνική της κάθε άσκησης.

Η βάση των ασκήσεων με βάρη

Αρχική ασκήσεις με βάρη για τους άνδρες αποτελούνται κυρίως από τις βασικές κινήσεις. Για τις βασικές κινήσεις περιλαμβάνουν εκείνους που χρησιμοποιούν το μέγιστο αριθμό των μυϊκών ομάδων σε μία μόνο άσκηση. αλτήρες βάρους θα πρέπει να επιλεγούν ξεχωριστά με βάση τις δικές τους φυσικές ικανότητες.

Φερέλπιδες αθλητές είναι καλύτερο να ακολουθήσει το σύστημα που 2-4 (προσέγγιση) σε κάθε ένα από τα οποία πρέπει να γίνει 5-8 επαναλήψεις. Η επιτυχία στις ασκήσεις με βάρη εξαρτώνται από την τεχνική, αφού το πλάτος της κάθε άσκησης θα είναι κατώτερη από εκείνη που μπορεί να επιτευχθεί με κάνει στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις για τα χέρια με τους αλτήρες

Στην ενότητα αυτή θα πρέπει να θεωρηθεί η άσκηση με βάρη άνδρες στο σπίτι για τις ομάδες μυϊκή όπλων. Σε αυτό το μέρος του σώματος υπάρχουν δύο μεγάλες ομάδες - είναι τα δικέφαλους και τρικέφαλους. Το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου χεριού σχηματίζεται από τα triceps.

Αυτή η άσκηση είναι το κλειδί για τη διαμόρφωση όμορφα χέρια και την ανάπτυξη ισχυρών δικεφάλου. Κίνηση αναπαράγει πλήρως μια παρόμοια άσκηση με την μπάρα, η οποία έχει αναγνωριστεί από όλους τους αθλητές του κόσμου ως ένα από τα καλύτερα. Με βάση αυτή τη δήλωση, μπορούμε να πούμε ότι αυτή η άσκηση θα βοηθήσει.

Αντικατάσταση κέλυφος με μπάρες στην αλτήρα με κάποιους τρόπους, ακόμη καλύτερα, δεδομένου ότι ο εξοπλισμός αυτός θα επιτρέψει ο αθλητής να επικεντρωθεί σε συμμόρφωση με την τεχνολογία που θα βελτιώσουν την εκπόνηση ενός μυϊκή ομάδα. Για εκείνους που δυσκολεύονται να ελέγξουν την κίνηση των δύο χεριών, ταυτόχρονα, επιτρέπεται vypolnenyat αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα.

Τρέξιμο κινήσεις στην τεχνική απόδοση της άσκησης αντιστοιχεί στέκεται. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι οι μόνιμες μπορούσε ανεξέλεγκτα συνδέουν ομάδες μυών του κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο θα σπάσει την τεχνική και να μειώσει το φορτίο στους μύες των βραχιόνων, το οποίο είναι απαράδεκτο. Σε καθιστή θέση για να κινεί το σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκη, και ως εκ τούτου αποτελεί παραβίαση της τεχνολογίας αποκλείεται. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με έναν αλτήρα ή δύο.

Ασκεί αποτελεσματικό στην εξάλειψη όλων των μυών που υποστηρίζουν και κάνει λειτουργήσει μόνο ομάδα μυών χέρια. Η μέγιστη αποτελεσματικότητα της κίνησης έχει στα άνω δικέφαλου διαχωρίστηκαν. Δεν υπάρχει άλλη άσκηση με έναν αλτήρα ή δύο δεν θα δώσει ένα τέτοιο ισχυρό και πυκνό αποτέλεσμα.

Η ανάπτυξη των τρικέφαλους

Ο στόχος αυτής της κίνησης - όσο το δυνατόν περισσότερο για να αναπτύξουν μια δεύτερη ομάδα μυών του βραχίονα - οι τρικέφαλοι. Αυτό είναι το τμήμα των μυών, «τρικέφαλο». Μέγιστο φορτίο όταν το καθήκον πέφτει στο μακρύ κεφάλι των triceps, αλλά το φορτίο και να πάρει τα άλλα δύο, αν και σε μικρότερο βαθμό. Άσκηση εκτελείται με έναν αλτήρα για τη μέγιστη συγκέντρωση σε ορθή εκτέλεση τεχνική. εκτέλεση κίνησης είναι δυνατόν σε μια καθιστή ή όρθια στάση.

Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης - είναι να μεγιστοποιήσει το φορτίο για τους τρικέφαλους, δημιουργώντας μια σφραγίδα. Αυτές οι ασκήσεις που ονομάζεται απομονωμένη και έχει σχεδιαστεί για μια ποιοτική μελέτη των μυϊκών ομάδων από το να το αυξήσει. Εξαιτίας αυτού, αυτές οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελέσει την τελευταία.

Ασκήσεις για τους ώμους

Κάνοντας αυτήν την άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη του δελτοειδή μυ, δηλαδή τον ώμο. Καθώς και οι τρικέφαλοι, δελτοειδής μυς είναι η triceps. Πατήστε αλτήρες συνεδρίασης μεγιστοποιεί το φορτίο στο μεσαίο τμήμα του δελτοειδή μυ ομάδες. Ωστόσο, το μερίδιο του φορτίου θα έχει τόσο μπροστά όσο και πίσω μέρη του δέλτα. Εκπαιδευτές με εμπειρία, συνιστάται να εκτελέσει μια κίνηση σε καθιστή θέση, όπως όταν η μόνιμη οσφυϊκή περιοχή θα εκτεθεί σε μεγάλη πίεση.

Χρησιμοποιώντας την τεχνική αυτή επιτρέπει στον αθλητή να χρησιμοποιεί και τα τρία κεφάλια του δελτοειδή, δικέφαλους, συν ένα τραπέζιο και σε μικρότερο βαθμό. Φυσικά, η γραμμή για αυτό το εγχείρημα θα επιτρέψει ο αθλητής να άρει περισσότερο βάρος, αλλά οι αλτήρες θα επιτρέψει τον καλύτερο έλεγχο της όλης διαδικασίας ανάκτησης του βλήματος.

βλήμα πάγκο

Μία από τις βασικές ασκήσεις και γνωστή για την ανάπτυξη των ανθρώπινων μυών του στήθους. Χρησιμοποιώντας αλτήρες στις βασικές κινήσεις επιτρέπουν στον αθλητή να ελέγχουν καλύτερα τη διαδικασία, και να βελτιωθεί η μελέτη βάθος των θωρακικούς μύες, δεδομένου ότι το πλάτος των κινήσεων με βάρη μεγαλύτερα από τον πόλο. Το μέγιστο φορτίο στο πάγκο στην οριζόντια μπάρα πέφτει στο μεσαίο τμήμα της ομάδας μυών.

βλήμα ώση προς την κλίση

Μια άσκηση που θα περιλαμβάνει τις ομάδες μυών της πλάτης. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση λάβετε πλατύ πρόσωπο. Όπως και στο Τύπο πάγκων, και deadlift πλάτους άσκηση αλτήρων θα είναι πιο πλήρης από όταν ένα παρόμοιο κίνηση με τη ράβδο.

απαξιεί

Η κίνηση είναι πολύ απλή και πολύ αποτελεσματική. Μεγιστοποιεί το φορτίο για την ομάδα τραπεζοειδή μυ. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και το εύρος της άσκησης με βάρη δεν θα είναι αρκετό. Στο πλαίσιο αυτό, συνιστάται καθυστέρηση έμπειροι αθλητές χέρια στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα.