Μπάρα ασκήσεις: τραβήξτε προς το πηγούνι και το είδος της λαβής

Η άσκηση με μπάρα ή αλτήρες και καιρό σταθερά πάρει τη θέση της σε προγράμματα κατάρτισης και οι δύο αρχάριους και έμπειρους bodybuilders. Η πιο κοινή και δημοφιλή από αυτά - τραβήξτε προς το πηγούνι. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι μια τέτοια άσκηση βοηθά να κρατήσει σε καλή κατάσταση το πάνω μέρος του σώματος και βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση.

Τύποι λαβές και τα χαρακτηριστικά

Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για ράβδους λαβής, τα οποία χρησιμοποιούνται για οποιαδήποτε έλξη. Κάθε ένα από αυτά λειτουργεί σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Με τις αλλαγές λαβή μπορεί να κάνει την ίδια άσκηση μετά από την εργασία όλων των ωμικής ζώνης, την πλάτη και τους μυς του στήθους.

• Στενό πρόσφυση. Η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων επί της ράβδου είναι ίσο προς το ήμισυ του πλάτους των ώμων. Με απλά λόγια, προσπαθούν να κρατήσουν το λαιμό, έτσι ώστε τα χέρια του ήταν στο επίπεδο της κλείδας που προεξέχουν οστά.
• Ευρεία πρόσφυση. Μια απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Με άλλα λόγια, τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα.

Ποια επιλογή να επιλέξουν, να σας πω έναν επαγγελματία προπονητή, που μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Αν αποφασίσετε να μελετήσει στο σπίτι, να παρακολουθήσετε τα εκπαιδευτικά βίντεο με την τεχνική εκτέλεση της ράβδου ώθησης.

Ποια μύες δουλεύουν;

Σύνδεση με το πηγούνι σας επιτρέπει να αιμορραγεί πλήρως το ζωνάρι ώμο και την πλάτη. Οι μύες του κορμού που εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης: πλευρική δελτοειδή, πρόσθια δέλτα, τραπέζιο, teres ανηλίκου, δικεφάλου, τρικεφάλου, η υπερακανθίου, infraspinatus, πάνω μέρος της πλάτης.

Επιπλέον, η ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, καθώς και του Τύπου και τον καρπό. Αρθρώσεις ενώ αναπτύσσει επίσης, και την κατάστασή τους βελτιώνεται, εάν το βάρος έχει επιλεγεί ορθώς. Όπως μπορείτε να δείτε, η ράβδος ώθησης - είναι μια σύνθετη διαδικασία. Για κάθε μορφή λαβής και του φορτίου, σχετικά με ορισμένες ομάδες μυών θα συζητηθεί χωριστά.

Λαχτάρα για ένα στενό πηγούνι λαβή

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης - άντληση μέσα του πίσω, και τραπέζια. Rod πηγούνι πραγματοποιείται μέσω μιας στενής λαβή με ένα συμβατικό ή καμπύλο λαιμό. Έτσι, το σώμα πρέπει να είναι ευθεία, δεν επιτρέπεται να κάνει οποιαδήποτε ξαφνική τραντάγματα και λικνίζοντας το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένταση, αλλά και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Σύνδεση με το πηγούνι στενό λαβή σας επιτρέπει να αυξήσει τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να μεγιστοποιηθεί η μέση ανακούφιση πίσω και να ενισχύσει το πάνω μέρος της μέσης και του δέλτα. Δεν είναι απαραίτητο να προβεί σε αυτή την άσκηση χωρίς επίβλεψη, εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.

Σημαντικό! Μην κρατάτε πάρα πολύ στενά, δεδομένου ότι μετατοπίζει την κατανομή του φορτίου με τραπέζια για τους δικέφαλους μυς και τα «φτερά».

Λαχτάρα για ένα ευρύ πηγούνι λαβή

Μεγάλη πρόσφυση θα επικεντρωθεί στην ισοπέδωση του πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων ζωνάρι. Σε αυτή την άσκηση, τους αγκώνες εκτρέφονται στο τμήμα μέχρι το ύψος των ώμων, το οποίο σας επιτρέπει να αναπτύξει περαιτέρω «φτερά». Επιπλέον, αυτή η λαβή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αποκτήσει μάζα και το πλάτος των ώμων.

Μπορείτε να δείτε συχνά αρχάριους οι οποίοι κατέχουν το λαιμό σε μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους. Αυτή είναι μια λανθασμένη δήλωση των χεριών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, και η άσκηση δεν θα δώσει αποτελέσματα.

Ώθηση ράβδος στο Smith

Μια άλλη επιλογή άσκησης ράβδο ώσης - Σμιθ μηχανήματος. Αυτή η μονάδα βρίσκεται σε οποιαδήποτε, ακόμα και το πιο απλό γυμναστήριο. ιδιαιτερότητα του είναι ότι η γραμμή βρίσκεται μεταξύ των δύο οδηγών και διαφάνειες πάντοτε στο ίδιο επίπεδο. Έτσι, δεν θα είστε σε θέση να λυγίσει την πλάτη του κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Αυτό το είδος της προσομοίωσης είναι καλό επίσης και η ποικιλία των ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με αυτό. Εδώ η κλασική κατάληψη και ώθηση πηγούνι του και ώθηση πίσω από την πλάτη του, κ.λπ. Το κύριο πράγμα - να ζητήσει από τον έμπειρο αθλητή ή προπονητή να ακολουθήσει την τεχνολογία και να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος.

συστάσεις

Και τέλος, θα ήθελα να δώσω κάποιες συμβουλές για να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη και να οικοδομήσουμε μια προπόνηση σωστά.

1. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με τη δύναμη των μυών της πλάτης, και όχι τα χέρια.
2. Κρατήστε το λαιμό όσο πιο κοντά στο σώμα, αφήστε το να γλιστράει εύκολα σε αυτό.
3. Κρατήστε ένα μάτι για τη θέση του αγκώνα. Όταν η στενή λαβή θα πρέπει να ανεβείτε μια μεγάλη όχι πάνω από το επίπεδο των ώμων.
4. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση μπροστά από τον καθρέφτη, να παρακολουθεί την θέση του σώματος. Δεν θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
5. συνδετικής ράβδου πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς τραντάγματα, και σκόπιμα μέγιστη ομαλά τόσο κατά τη διάρκεια της ανάβασης και κατά την επιστροφή του στην αρχική του θέση.
6. Κάντε 3-4 σετ μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Τελευταία λαχτάρα να είναι στο όριο της αντοχής.
7. Πάρτε επαρκή βάρος να μην μυών δάκρυ, αλλά εξακολουθεί να πάρει ένα καλό αποτέλεσμα για την προπόνηση σας.
8. Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί πριν από την άσκηση με μπάρα. Ψυχρός μύες δεν είναι σε θέση να λειτουργεί σε πλήρη δυναμικότητα.
9. Κρατήστε ένα μάτι στην πλάτη σας. Θα πρέπει να είναι επίπεδη και ευθεία. Οποιαδήποτε εκτροπή είναι γεμάτη με δυσάρεστες συνέπειες, όπως να τεντώνονται και παρατεταμένη παύση στην εκπαίδευση με τα αποτελέσματα πίσω.
10. Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να γίνει επαγγελματίας bodybuilder, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με ώθηση του προγράμματος του. Βοηθά στην εργασία τους μυς ομοιόμορφα, τη βελτίωση της συνολικής σώμα ανακούφιση και την αντοχή, καθώς και την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και να δώσει μια καλή στάση του σώματος.