Η άσκηση με το βάρος του στο σπίτι. Μια σειρά από ασκήσεις με το σωματικό βάρος για τους άνδρες και τις γυναίκες

Πολλοί οπαδοί προτιμούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αντί να το γυμναστήριο στο σπίτι για να εκτελέσει προσωπικά σχεδιασμένο συγκρότημα, που περιλαμβάνει μια άσκηση με το βάρος του μετά το άλλο. Και τα κίνητρά τους - για να εξοικονομήσει χρήματα για την αγορά ενός μέλους γυμναστικής - αρκετά λογική.

Προκειμένου να βελτιωθεί η υγεία, να γίνει πιο ευέλικτη, ευέλικτο, να αυξήσουν τα ποσοστά τους δύναμη υπό την II - κατηγορία III σπορ, οι δραστηριότητες αυτές είναι επαρκείς. Ένα άλλο πράγμα, αν ο κατεστημένος φορέας έχει φιλόδοξους στόχους: I σπορ κατηγορία και πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, χωρίς προπονητή και εξειδικευμένο γυμναστήριο δεν θα το κάνει.

Είτε στο σπίτι κατάρτισης διατίθενται;

Οικουμενική τρόπο της ανθρώπινης σωματικής τελειότητας είναι ασκήσεις με το βάρος του στο σπίτι. Είναι σχετικό αν ο εκπαιδευόμενος δεν είναι σε θέση να πάτε στο γυμναστήριο (λόγω της απόστασης, έλλειψης χρόνου ή για άλλους λόγους). Υπέρ αυτού του είδους εκπαίδευση , λέει, και τη διαθεσιμότητά τους.

Είναι σημαντικό να αξιολογηθεί σωστά την υγεία σας, έτσι ώστε να μην τον βλάψει, όπως η σωματική δραστηριότητα. Μετά την εκπαίδευση φυσιολογικά - είναι αγχωτικό για το σώμα, που συνοδεύεται από sverhvosstanovleniya μυϊκό ιστό. Ένα άγχος πρέπει να είναι προετοιμασμένοι. Με μια λέξη, λαμβάνεται ως ασκήσεις με το βάρος του στο σπίτι θα πρέπει να παρατηρώντας κάποια προσοχή.

Για να ελέγξετε το έργο της καρδιάς είναι κατάλληλη για να δοκιμαστεί η αποκατάσταση του κανονικού συντελεστή του μετά την άσκηση. Αλλά αν δεν ήταν, δεν θα πρέπει να είναι θλιβερή. Έτσι, μετά την άσκηση θα πρέπει να αντιμετωπίσει η κυκλική, δυναμική, εκπαιδεύει την καρδιά.

προθέρμανσης

Ξεκινώντας μια τακτική κατάρτιση για τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες, θα πρέπει να είναι μόνο με τη συγκατάθεση του θεράποντος ιατρού και υπόκεινται σε περιοδική παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας.

Μην ξεχνάτε ότι για να αποφευχθεί ο τραυματισμός να εκτελέσει οποιαδήποτε άσκηση με το βάρος του μόνο μετά την πρόβλεψη μια πολύπλοκη προπόνηση, ζεστό-up τους μυς σας και να τους προετοιμάζει για τη σωματική δραστηριότητα το κύριο συγκρότημα. Και λίγο πριν από την προθέρμανση συστήνεται έως μέτρια κυκλικής φόρτωσης, η οποία εκπονήθηκε για την κατάρτιση του καρδιαγγειακού συστήματος, ο τύπος της μέτριας λειτουργίας για 15-30 λεπτά. Αγνοώντας το ζεστό σωματική βλάβη. Μετά από όλα, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα - είναι άγχος για τις μυϊκές ίνες, καταλήγοντας σε sverhvosstanovleniya τους (σε μεγαλύτερο βαθμό).

Στο συγκρότημα ασκήσεις με το βάρος μου για τους άνδρες

Συγκρότημα ασκήσεις σωματικού βάρους για τους άνδρες μπορεί να έχει μια ποικιλία από επιλογές. Συνήθως περιλαμβάνει 7-10 ασκήσεις. Κάθε άσκηση (ομάδα τους) έχει ως στόχο - την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου σύνολο των μυών. Συνιστάται για τους άνδρες χωριστά - σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας - να επεξεργαστεί διάφορες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, η διπλή εκπαίδευση:

1. Στήθος, δελτοειδείς (δοκός τους «καλύπτει» τους ώμους), πλατύς ραχιαίος, τα πόδια - με μέτρο.
2. Δικέφαλου, κοιλιακούς, πόδια - τονισμένα.

Ένα τετράχρονο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προτείνει για τις δύο εβδομάδες της εκπαίδευσης στην πρώτη εφαρμογή, και δύο στο δεύτερο. Σε συνδυασμό ασκήσεων θα πρέπει να καθοδηγείται από τους μυς εργασίας της ομάδας. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους άσκηση αντιστοιχεί σε αυτό.

Ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών

Εκπροσωπείτε αυτή την αλληλογραφία για τις ασκήσεις σωματικού βάρους:

• στήθος - push-ups, pull-κλασική?
• οι μύες δελτοειδή - τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή, την άσκηση «μπαρ δίπλα»?
• πλατύς ραχιαίος - τραβώντας τη λαβή ευρύ μπαρ, τα χέρια κάμψη-έκταση στις μπάρες?
• πόδια - μέτρια κατάληψη και στα δύο πόδια: είτε κλασσικού τύπου plie?
• δικέφαλου - τραβώντας προς τα επάνω σε μια αντίστροφη τραβέρσα λαβή?
• κοιλιακούς μυς - οι πλαγιές με τα δάχτυλα ή τα πόδια που εισέρχονται από το κεφάλι του?
• πόδια (τονισμένα) - οκλαδόν στο ένα πόδι.

Τι φορτία πρέπει να περιορίσει τον εαυτό σας σε μια γυναίκα;

Φυσικά, τα χαρακτηριστικά είναι ασκήσεις σωματικού βάρους για τα κορίτσια. Οι γυναίκες πρέπει να κάνουν περισσότερα kardiodvizheny λόγω της ανατομίας τους, προτείνει μια μεγαλύτερη σωματικού λίπους (7-10%).

Ήταν για να σχηματίσουν μια γυναικεία φιγούρα δεν συνιστάται σύνολα τονίζονται στην ανάπτυξη των γενικών ραχιαίους μυς, deltoids. Επίσης, δεν συνιστάται κλασικό ασκήσεις που αποτελούν την επιφάνεια των μπροστινών ποδιών του ανδρικού τύπου.

Ωστόσο, το σφάλμα είναι ο ισχυρισμός ότι πολλά τρένα γυναίκα «χτίζει» ένα εντυπωσιακό ποσό των μυών λόγω της έντονης προπόνησης. Απαλύνει την άσκηση της εύλογης σεξ: λόγω της σπανιότητας των φυσικών τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα που δεν είναι δυνατή. Ως εκ τούτου, η παραπάνω κλίμακα γίνεται ενόψει των περιορισμών αυτών, χωρίς αντίστοιχη γυναικεία μορφή τύπου (την ανάπτυξη των γενικών ραχιαίους μυς, τους μυς του στην μπροστινή ομάδα του μηρού.) Φυσικά, η οποία ασκεί το δικό του βάρος για τους άνδρες είναι διαφορετικά από τις γυναίκες.

Οριζόντια γραμμή ως ένα κλασικό άσκηση

Ανάμεσα στις πολλές ασκήσεις υπάρχει μια ομάδα της κλασικής, δηλαδή αναγνωρίζεται παγκοσμίως, που συμβαίνουν στην εκπαίδευση οι περισσότεροι άνθρωποι. Ας ξεκινήσουμε με το τράβηγμα στη γραμμή.

Καλείται η βάση για την ανάπτυξη των μυών στα χέρια, τους ώμους, τους ραχιαίους μυς.

Εκπαιδευμένοι αθλητές που εκτελεί την τραβώντας προς τα επάνω 4-5 σε 10 φορές προσεγγίσεις. αρκετά 3-5 φορές ανά σετ γυναίκες. Ωστόσο, αν αυτό δεν επιτρέπει τη φυσική μορφή της έμπειρος φυσικής αγωγής, τότε λυγίσει, τεντώστε τα χέρια σας στο μπαρ σε μέγγενη αξίζει πολλές φορές είναι δυνατόν. Ωστόσο, από την άσκηση κατάρτισης με τον αριθμό των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί.

Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι παραδοσιακά το καλύτερο σωματικού βάρους ασκήσεις για τους άνδρες περιλαμβάνουν τράβηγμα στη γραμμή. Έχει μια αρχαία ιστορία, ως η πρώτη οριζόντια γραμμή ήταν το δόρυ της Ρωμαϊκής λεγεωνάριος, σφηνωμένο ανάμεσα σε βράχια σε ένα στενό φαράγγι.

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή

Παρακαλώ σημειώστε: Αυτή η άσκηση είναι κυρίως άνδρες. Οι γυναίκες που ασκούν, αλλά με λιγότερη ένταση. συνιστώμενη αρχική οριζόντια γραμμή εξακολουθεί να καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία της άσκησης.

Για να γίνει αυτό, μετρήστε το διάκενο μεταξύ των τοιχωμάτων στο διάδρομο. Αγοράστε σε αθλητικών ειδών turnikovuyu αντηρίδες σωλήνα με κατάλληλες διαστάσεις. Ένα προσληφθεί εργαζόμενος με σφυρί θα το φτιάξω για μισή ώρα.

Η ίδια η άσκηση θα πρέπει να ξεκινήσει με το κλασικό pull-ups. Αρχική θέση: από τη Visa για το μπαρ, χέρι - στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια λαβή στην κορυφή. Συγχρόνως και τα δύο χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στη θέση μέχρι το πηγούνι είναι πάνω από το δοκάρι.

Σύσφιξη γίνεται δέκα φορές σε τέσσερα σετ. Είναι αυτή η δύναμη - το ελάχιστο για να βελτιώσει τη φυσική τόνο. Ενισχύοντας έτσι την άνω δοκό των θωρακικούς μύες, μέτρια - τρικέφαλοι, deltoids.

Μια άλλη άσκηση με το βάρος του στο μπαρ, το οποίο θα αναφέρουμε ονομάζεται το τράβηγμα μια αντίστροφη στενή λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι χέρια τοποθετούνται στη γραμμή ένας από τον άλλο σε μια απόσταση ενός φοίνικα. Χέρια λυγισμένα στους αγκώνες για να διορθώσετε το πηγούνι ψηλά. Γίνεται τέσσερις φορές σε δέκα ομάδες. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς τονίζεται.

Η τρίτη άσκηση - σύσφιξη της ευρείας λαβή (χέρια - ευρύτερη ώμους, το οριζόντιο δοκάρι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι). Εκτός από ένα μέτριο φορτίο στους μυς των χεριών, οπότε εξακολουθεί να ασκεί lat ( «φτερά» όπως ονομάζονται pitching.)

Η συμπίεση όροφο (πηχάκι)

Το δεύτερο όνομα που αναφέρεται στον υπότιτλο των ασκήσεων - τα χέρια κάμψη-έκταση βρίσκεται στην παλάμη. Ασκείται από τους άνδρες.

Η κλασική έκδοση - χέρια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων. Στο χαμηλότερο σημείο θα πρέπει να αγγίξει το στήθος (αλλά δεν τεντώσει!) Στο πάτωμα. Γίνεται, ανάλογα με την καταλληλότητα των 4 σετ των 35 - 50 φορές.

Για τις γυναίκες pushups εν μέρει αντικαθίστανται από «γραμμή». Αυτή η στατική άσκηση. Ο σιδηροδρομικός στηρίζεται σε βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα και, χάρη στην έντονη Τύπο, ο κορμός διατηρείται κατ 'ευθείαν χωρίς χαλάρωση.

οκλαδόν

Ένα άλλο βασικό ασκήσεις στη φυσική της κατάρτισης είναι η κατάληψη. Εκπαιδευμένοι πόδια ορίζουν ανθρώπινη ταχύτητα και την αντοχή. Είναι, παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, είναι ένας καλός δείκτης του καρδιαγγειακού συστήματος (δοκιμή Martine.)

Σκεφτείτε το κλασικό κατάληψη, που σχηματίζουν τα πόδια τους μυς του αρσενικού τύπου. Πόδια διατεταγμένα σε πλάτος των ώμων. Για τη σωστή απόδοση, η πλάτη πρέπει να είναι λεία, και τα γόνατα δεν έχουν εκτοπιστεί από ένα νοητό άξονα που διέρχεται από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Για τονισμένους φορτίο πρέπει να καθίσει οκλαδόν για τα δύο νομοσχέδια, και η αύξηση - για οκτώ. Αυτό αποτελεί την πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 3-4 σετ των 30-100 επαναλήψεις.

Οκλαδόν άλλο τύπο - plie (πεταλούδα) - συνιστάται για τις γυναίκες. Σχηματίζει ελαστική γλουτούς. Έτσι, τα γόνατα εκτροφής στο χέρι. Ο αριθμός των συνόλων και επαναλήψεων παρόμοια με την εφαρμογή των κλασικών sit-ups.

Μερικές φορές άσκηση με το βάρος του τόσο αποτελεσματικά όσο μια κατηγορία πάνω από το δοκάρι. Πρόκειται για οκλαδόν στο ένα πόδι (στην φορά, όταν το άλλο πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός). Πόσες φορές να το κάνουμε; Ξεκινήστε όσο βούληση (σωματικά έντονη άσκηση) και σταδιακά να φέρει έως 10 επαναλήψεις ανά σετ. Για την κατάρτιση προτείνουμε τρεις σειρές.

Ανάπτυξη των κοιλιακών μυών

Είναι προφανές ότι μια καλή εικόνα (αναφερόμενος άνδρες και γυναίκες) προτείνει μια έθεσε στο στήθος και σφιχτό στομάχι. Προφανώς, οι ασκήσεις για το σωματικό βάρος στην κλασική τους μορφή συνεπάγεται κατ 'ανάγκη την ενίσχυση των κοιλιακών. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη. Μετά από όλα, σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα, αυτοί οι μύες που συμμετέχουν. Θα διαδραματίσει σταθεροποιητικό ρόλο, τη διεξαγωγή γενικό συντονισμό.

Επιπλέον, η ανάπτυξή τους απαιτεί μεγαλύτερο όγκο των εργασιών κατάρτισης από ό, τι, ας πούμε, την ανάπτυξη της ευρύτερης μυών της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Ίσως γι 'αυτό οι εκπαιδευμένοι αθλητές δεν πρέπει να χάσετε την ευκαιρία να αναδείξουν «κύβοι» τους.

Συνήθως, μια σειρά από εκπαιδευτικές ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνει ξεχωριστό άνω και κάτω μέρη του Τύπου. Στο σπίτι, τις περισσότερες φορές για το σκοπό αυτό διεξάγονται δύο ασκήσεις. Και η αρχική θέση για τους δύο - που βρίσκεται.

Για την πρακτική το άνω μέρος των ποδιών Τύπου στερεώνονται, στην κλειδαριά βραχίονα στερεωμένο στο πίσω στην οριζόντια θέση του σώματος. Διενέργεια την κλίση, τα χέρια του ελεύθερα από το κάστρο και έκανε να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας. σχεδόν σε οριζόντια κατάσταση και στη συνέχεια επιστρέφει στο σώμα και τα χέρια - στο κάστρο για το κεφάλι ( «σχεδόν» σημαίνει: πίσω δεν αγγίζει το έδαφος). Αυτό επιτυγχάνει πρόσθετη ένταση των κοιλιακών μυών. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 4 ομάδες. Αριθμός επαναλήψεων για κάθε μία από αυτές - 35-50 (ανάλογα με το βαθμό της φυσικής κατάστασης).

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στο κάτω μέρος του Τύπου που ασκούν τα χέρια συλλαμβάνει το άνω τμήμα του κορμού, τα χέρια απλωμένα κρατώντας στατικά για τα υλικά στο χέρι. Και τα δύο πόδια - ίσια. Είναι συγχρόνως από το έδαφος και να αγγίξει το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Το κίνημα ανάστροφης φάσης, που επίσης άμεσα να πέσει, αλλά λίγο, για να μην αγγίξει. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, επιτυγχάνοντας έτσι την επίδραση του Τύπου μυϊκή ένταση σε όλη τη διάρκεια του κύκλου άσκησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι επίσης παρόμοια με την πρώτη άσκηση.

συμπέρασμα

Μια σειρά από ασκήσεις με το βάρος του μπορεί να προκαλέσει το ανθρώπινο σώμα σε άριστη λειτουργική κατάσταση.

Επιπλέον, η άσκηση με το βάρος του, σύμφωνα με τους ειδικούς του αθλήματος, είναι υποχρεωτικό βήμα για την ανάπτυξη της για τον αθλητή. Αλλά εκ των υστέρων υπερφόρτωση πρόωρη unscripted βάρος-κατάρτισης του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για πολλούς ανθρώπους που απαριθμούνται αρκετά καλά για να αισθάνονται καλά. Ωστόσο, μέρος της που ασχολούνται με το πέρασμα σκηνή «με το βάρος του,» πηγαίνετε στις τάξεις υπό την καθοδήγηση του προπονητή σε αθλητικούς συλλόγους και γυμναστήρια.