Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκή μάζα

Για την άσκηση έφερε απτά αποτελέσματα, λίγο που ορίζονται με τους πλήρως. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει εδώ και η διατροφή της διατροφής του αθλητή. Θα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να παρέχουν τον οργανισμό με θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.

Τα πιο σημαντικά διατροφικά συστατικά

την ανάπτυξη των μυών παρέχει τρεις τύπους ουσιών - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, στη διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας απαραίτητο να συμπεριληφθούν προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο. Ας ξεκινήσουμε με τις πρωτεΐνες. Αυτά τα υλικά παρέχουν «δομικά στοιχεία» για το σχηματισμό του νέου μυϊκού ιστού. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιηθεί ζωικές πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι από αυτούς βρίσκονται σε κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό κρέας, τα φασόλια, συμπυκνώματα πρωτεϊνών σε σκόνη, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Αυτά περιλαμβάνουν το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί. Η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες bodibildera σε αναλογία 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους του αθλητή. Με την καταμέτρηση της ημερήσιας ισοτιμίας πρωτεΐνη, διαιρεί τον αριθμό αυτό με 5 ή 6 - τόσο πολύ χρόνο είναι αναγκαίο να ληφθούν τα προϊόντα τους. Ανά γεύμα μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό δεν είναι μεγαλύτερη από 30-40 g πρωτεΐνης. Μία άλλη πραγματοποίηση για τον υπολογισμό - πολλαπλασιάσει την ποσότητα της πρωτεΐνης σε γραμμάρια ίση με το βάρος σας, σε 1 ή 1.5.

Το παρακάτω από τα στοιχεία που συνθέτουν την διατροφή για ένα σύνολο μυϊκή μάζα - είναι υδατάνθρακες. Το σώμα τους χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Όταν η πρόσληψη των υδατανθράκων στα καταστήματα του σώματος γλυκογόνου που ξοδεύονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Αν το φαγητό που πηγαίνει στη διατροφή σας, αρκετούς υδατάνθρακες, τότε η κατάρτιση μπορεί να φέρει μόνο κακό στους μυς. Ανάλογα με την ταχύτητα της αφομοίωσης από τον οργανισμό διάκριση μεταξύ «γρήγορο» και «αργή» υδατάνθρακες. Με τον όρο «γρήγορα» είναι τα γλυκά τρόφιμα: ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά. Είναι απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, έτσι ώστε πριν από την κατάρτιση, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείται, επειδή η ενέργεια που έχουν δημιουργήσει πολύ γρήγορα πέρασε. Είναι καλύτερα να τρώτε τροφές που περιέχουν «αργή» υδατάνθρακες: ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, μαύρο ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά. Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα θα αυξηθεί σταδιακά, και θα δώσει την ευκαιρία για τη δημιουργία ενεργειακού εφοδιασμού του σώματος. Φάτε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, συνιστάται επίσης αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Όσο για το λίπος, που συμβάλλουν στην παραγωγή της τεστοστερόνης στον οργανισμό. Η έλλειψη οδηγεί σε μείωση των επιπέδων των ορμονών και μείωση στη σεξουαλική επιθυμία, μια υπερβολή, επίσης, παραδόξως, μειώνει το επίπεδο των ορμονών. Κάνοντας δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκή μάζα, να λάβει το μερίδιο του λίπους δεν είναι περισσότερο από 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τρώτε περισσότερα φυτικά λίπη και λιγότερα ζώα. Εξαίρεση - ιχθυέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Με τη βοήθειά τους ο μυς σε καλύτερη θέση να απορροφήσουν τη γλυκόζη.

Άφθονο νερό, βιταμίνες και φυσικά τρόφιμα

Εκτός από αυτά τα συστατικά, για το σώμα, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε βιταμίνες. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για ένα σύνολο μυϊκή μάζα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο. Εκτός από τις βιταμίνες, φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, προωθεί την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο - η ποσότητα του νερού που καταναλώνεται. Με την έναρξη της απαίτησης ανάπτυξη των μυών του οργανισμού στο νερό αυξάνεται. Έτσι, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο. Η βέλτιστη ποσότητα του νερού - 3.5 λίτρων ανά νύχτα.

Όσο για την ποιότητα των τροφίμων, προσπαθούν να κάνουν πιο ποικιλόμορφη. Δεν πραγματοποιείται πρόσθετα μόδας που περιέχουν πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τρώτε πιο «ζωντανή» τροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πιο φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτή η διαφοροποίηση θα σας επιτρέψει όχι μόνο να εμπλουτίσει το σώμα με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά και να κάνει αύξηση του πραγματικού μυών. Μετά από όλα, σε μια διατροφή ορισμένων σκόνες και τα κοκτέιλ τους μύες, όπως τα χρόνια της εμπειρίας bodybuilding, απλά δεν θέλουν να αναπτυχθούν.