Άνω Τύπου: μια σειρά από ασκήσεις, συμβουλές και σχόλια

Οι περισσότερες γυναίκες έχουν κοινή παρερμηνεία ότι όμορφη κοιλιά χρειάζεται μια ισχυρή κάτω κοιλιακούς. Ωστόσο, παραδόξως, να εξαλείψει την κοιλιά διόγκωση των ρυτίδων και χτυπήματα στο κάτω μέρος του ανώτερου τύπου απαιτεί ένα εκπαιδευμένο, οι μύες που τραβούν το σύνολο του χρόνου το στομάχι και να είναι απόλυτα επίπεδη. Για να φέρει αυτούς τους μυς στον τόνο είναι αρκετό για να κάνει ασκήσεις σχεδιαστεί για να λειτουργεί με όλες τις μεγάλες μυϊκές φλοιό, όπως το μπαρ, και κέρλινγκ στο «ποδήλατο». Ωστόσο, υπάρχουν και ειδική εκπαίδευση επικεντρώνεται στην ενίσχυση του αόρατου προβληματική περιοχή - ώστε να μπορείτε να καλέσετε τα άνω κοιλιακούς μυς. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Η συμπίεση με έλξη

• Βάλτε δύο αλτήρες συνηθισμένο βάρος στο πάτωμα περίπου το πλάτος των ώμων χώρια.
• Πιάστε τα κελύφη και να πάρει μια θέση για τα κλασικά push-ups.
• Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα και να κάνει τις συνήθεις push-ups, ακόμα κρατώντας τα χέρια τους αλτήρες.
• Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σηκώστε το δεξί σας χέρι στο σώμα από το επίπεδο του κελύφους.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, εκ νέου να λάβει την αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την αριστερή πλευρά.

Από το άνω Τύπο πιο εύκολο να συνεργαστεί με βάρη, προσπαθήστε να βρείτε τα κοχύλια βέλτιστο βάρος. Για τους αρχάριους θα είναι αρκετό ενός κιλού. Αν ασκείστε τακτικά, να προσπαθήσει να ξεκινήσει με αλτήρες trehkilogrammovyh. Σηκώστε τα χέρια σας στο σώμα, φροντίζοντας ο κορμός σας δεν επηρεάζονται: στέλεχος άνω κοιλιακούς σας και να κρατήσει την πιο σταθερή θέση.

Κάμψη - σκύψιμο - Τύπου

• Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές του κορμού. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάξουμε μπροστά.
• Η διατήρηση των σταθερών ώμους, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πλησιέστερα στους ώμους. Αμέσως μετά από αυτό, τραβήξτε τα ισχία πίσω και κάτω στην κλασική κατάληψη. Τα ισχία πρέπει να είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα.
• Σηκωθείτε σε όλο το ύψος του και τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Πλάγιους, άνω, κάτω κοιλιακούς και το πιο προβληματικό τομέα των γυναικών - hip - μεγάλη εργάστηκε σε αυτό το απλό αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση σε συνδυασμό. Εκτός από την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από τα πλέον ορατά μέρη του σώματος, σας εκπαιδεύσει τους δικέφαλους μυς σας, δίνοντας τα χέρια πιο ελκυστικό σχήμα.

cross-επιθέσεις

• Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες και τους κρατούν περίπου το πλάτος των ώμων, επιτρέποντας στους βραχίονες κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, και με την τοποθέτηση των πλάτες της παλάμης προς τα έξω.
• Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και στο πλάι, με το δεξί πόδι ήταν μπροστά από την αριστερή πλευρά (όπως με μια υπόκλιση). Χαμηλώστε τον κορμό μέχρι το δεξί γόνατο σας δεν θα καμφθεί σε γωνία τουλάχιστον ενενήντα μοίρες.
• Κρατήστε για λίγες στιγμές σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια να λάβει την αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν ο στόχος σας - η κορυφαία είδηση, ασκήσεις για τα κορίτσια με βάση τις κλασικές καταλήψεις και lunges θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσει τους κατάλληλους μυς. Σε αντίθεση με τη συνήθη ποικιλία από ανατροπές και ανελκυστήρες ποδιών, τα στοιχεία με βάση τα μύες των ισχίων, επιτρέπουν να βελτιωθεί το σχήμα του ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο την κοιλιά και τη μέση.

Οι κλίσεις των διαστολέων σκι

• Πάρτε το διαστολέα σκι και επ 'αυτής με το ένα πόδι (μπορεί να χρησιμοποιηθεί δύο πόδια για το μεγαλύτερο μέρος της αντίστασης).
• Κρατήστε τα άκρα του διαστολέα σε κάθε χέρι σε απόσταση πλάτος των ώμων. Bend στη μέση και κάτω κορμού μέχρι τότε, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη - σε μια φυσική, χαλαρή θέση.
• Κρατήστε το μαχαίρι και τραβήξτε τη λαβή προς την άνω κοιλιακή χώρα. Κρατήστε αυτή τη θέση, τότε χαλαρώσει την ένταση και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Σκι επέκτασης - αθλητικά είδη, σε σχήμα κάπως σαν ένα παρακάμπτοντας σχοινί. Μπορεί να είναι είτε μονά ή διπλά. Διπλή επέκτασης παρέχει αυξημένο φορτίο στους μυς, ώστε να συνεργαστεί με πάνω Τύπου, χρησιμοποιώντας συνήθως πιο εύκολο.

Οκλαδόν με πηδούν έξω

• Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια στο πλάι του. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες.
• Τραβήξτε τα ισχία σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάτω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν χαμηλότερα στην κανονική, παραδοσιακή στάση οκλαδόν.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα, στη συνέχεια άλμα τραβήξτε τα πόδια πίσω στο «σταματήσει ψέματα», όπως και για τα συμβατικά push-ups.
• Στη συνέχεια άλμα πίσω στην κατάληψη. Σηκωθείτε για όλο το ύψος του, και άλμα και πάλι.

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, ο σκοπός αυτής της άσκησης - όχι μόνο το πάνω μέρος του Τύπου, αλλά και οι μύες του κορμού φλοιό, τους μηρούς, τους γλουτούς και στήθος. Φέρνει πολλά οφέλη καρδιο στοιχείο - διπλό άλμα. Παρέχει τη μέγιστη δυνατή καύση των θερμίδων, φέρνοντας την εκπλήρωση των ονείρων σας - να πάρει την ιδανική εικόνα.

Τροποποιημένο κατάληψη με βάρη

• Κρατήστε δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από τη γραμμή των ώμων. Τα χέρια πρέπει να παραμείνει εντελώς ίσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης έντονα τεταμένη Τύπου.
• Σηκωθείτε στην αρχική θέση, βάζοντας το αριστερό του πόδι μπροστά από το δεξί. Μη βάζετε τα πόδια σας στην ίδια γραμμή - η απόσταση μεταξύ τους θα πρέπει να συνεχίσει να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
• Τραβήξτε γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας να μειώσει το σώμα στην κανονική κατάληψη, αλλά με διαζευγμένη πόδια. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα μύες του φλοιού, για να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε μια σειρά από επαναλήψεις στην εν λόγω θέση, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά και διπλή ομάδα.

Βάρη προσθέτουν αντοχή και τη σοβαρότητα, ώστε να προσπαθήσουμε προσεκτικά για να τακτοποιήσει το βάρος των κελυφών. Μην ανησυχείτε για το τι ασκήσεις για το άνω Τύπο πολύ συχνά αποτελούνται από ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια? Στην πραγματικότητα, για να εκτελέσει sit-ups, push-ups και lunges είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μύες φλοιό, που συχνά δεν χρειάζεται καν προσπάθεια κατά τη διάρκεια κλασικό φορτίο στον Τύπο. Χρησιμοποιήστε την ευκαιρία να ενισχύσουν την κοιλιά και να απαλλαγούμε από «σακκούλιασμα» σε βάρος των πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Βάτραχος στο μπαρ

• Αρχική θέση - να σταματήσει ψέματα, για push-ups. Ο κορμός πρέπει να είναι μια τέλεια ευθεία γραμμή, ξεκινώντας από τους ώμους και τελειώνει με τους αστραγάλους.
• Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το δίπλα από το δεξί χέρι (ή όσο πιο κοντά σε αυτό). Προσπαθήστε να μην κινήσει τα ισχία της, - δεν έχουν καμία κρεμάει ή να αυξηθεί.
• Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την αριστερή πλευρά.

Από το άνω Τύπο καθορίζει την οπτική έκκληση πιο προβληματική περιοχή - την κοιλιά, δεν πρέπει να παραμελούν τις παραπάνω ασκήσεις. Είναι πολύ πιθανό ότι θα σας βοηθήσει να βρείτε το σχήμα των ονείρων.

Κριτικές

Παράξενο αλλά αληθινό: οι ασκήσεις για το άνω Τύπο εκπληκτικά αποτελεσματικό, αρκετά απλό στην τέχνη και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Και όμως είναι εξαιρετικά αντιδημοφιλής: τα κορίτσια προτιμούν να κάνουν ανατροπές και τους απλούς «ποδήλατο», αντί να επικεντρωθεί στα ανώτερα μυς Τύπου. Εν τω μεταξύ, προστάτες του αθλητισμού φόρουμ και συνιστάται η απώλεια βάρους: να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ή τρεις ασκήσεις για το άνω κοιλιακούς μυς στις καθημερινές τους δραστηριότητες, καθώς και σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε ορατά αποτελέσματα.