Αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι

Αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι το χέρι, χωρίς επαχθείς ταξίδια στο γυμναστήριο. Σωστά επέλεξε άσκηση για τους δικέφαλους μυς, πραγματοποιούνται τακτικά στο σπίτι - αυτό είναι που θα σας βοηθήσουν. Ωστόσο, για να γίνει αυτό θα πρέπει να έχετε την αφοσίωση και στοιχειώδη εργαλεία.

Τι είναι ο δικέφαλος;

Όπως γνωρίζετε, ένα από τα ανακούφιση των μυών ανθρώπινο σώμα είναι μόνο η δικεφάλου βραχιονίου, ή δικέφαλου. Αποτελείται από βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μυών κεφάλια που λειτουργούν ως «συνεργάτες». Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ως άνω βραχίονα, ακόμη και σε μια χαλαρή κατάσταση αρκετά αισθητή στο χέρι, έτσι ώστε η πρόσθετη επιβάρυνση θα ενισχύσει μόνο την εξέχουσα θέση της.

Οι κύριες λειτουργίες του είναι οι διαδικασίες της κάμψης του βραχίονα και τον ώμο, που πραγματοποιούνται με τη συμμετοχή της άρθρωσης του ώμου. Αν θυμάστε, ότι είναι ένας ανταγωνιστής των δικεφάλου τρικεφάλου, στη συνέχεια, ήταν αυτός που βοηθά να επιστρέψει το χέρι στην αρχική θέση.

Δεδομένου ότι ο δικέφαλος βραχιονίου αρκετά σκοτεινό? Τότε βρίσκεται εκεί έξω ακόμα και χωρίς πολλή προσπάθεια, τότε οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς θα είναι ενδιαφέρον για τόσους πολλούς εκκολαπτόμενους αθλητές και το σώμα θαυμαστές ανακούφιση: το καλοκαίρι η έλλειψη μέσων ή με μια «κοιλιά» μπορεί εύκολα να κρύψει πουκάμισο και τα χέρια του είναι πάντα νου.

Αρχές δικέφαλου μελέτη στο σπίτι

Κατά κανόνα, όλο το βάρος της κατάρτισης αρχίζει με τη μελέτη των μυών του χεριού. Οι αρχάριοι θέλουν όσο το δυνατόν συντομότερα για να αυξήσει τον όγκο τους, αλλά αυτή η προσέγγιση είναι εντελώς λάθος. Τα χέρια μεγαλώνουν μαζί με ολόκληρο το σώμα, και αντλία τους έως 50 εκατοστά σε περίμετρο σε όγκο του μαστού από 1 m είναι απλώς αδύνατο.

Σημείωση: αν ασχοληθεί μόνο με την εκπαίδευση των χεριών, χωρίς ένα σύνολο συνολική μυϊκή μάζα, δεν θα είστε σε θέση να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια άσκηση για τους δικέφαλους μυς δεν θα λύσει το πρόβλημα - μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Πολλοί άνθρωποι είναι αρκετά ευνόητους λόγους, δεν μπορούν να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, οπότε θα πρέπει να γνωρίζει αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, το σπίτι που μπορεί να γίνει ακόμα και με την απουσία ειδικού εξοπλισμού σε ετοιμότητα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τη μελέτη των βασικών αρχών των μυών.

Η κύρια μελέτη των χεριών

1. Μια συνετή συνδυασμός της έντασης και του όγκου της κατάρτισης. αύξηση της αποτελεσματικότητας και την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών παρέχεται από μία βασικές ασκήσεις και πολλά άλλα αξεσουάρ.
2. Η σωστή διατροφή. Ο σιδηροδρομικός άνθρωποι χρειάζονται μια συγκεκριμένη δίαιτα που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικός, αλλά θρεπτικό. Το καλύτερο είναι να πίνετε πρωτεΐνη ροφήματα που περιέχουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν και μετά το σχολείο.
3. Η σωστή κατανομή της εκπαίδευσης. Αρχική ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς δεν θα πρέπει να πραγματοποιηθεί περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα και με διαφορετική ένταση, τον αριθμό των προσεγγίσεων και παραλλαγές των κινήσεων.
4. Τακτικές αλλαγές στη σύνθεση του συγκροτήματος κατάρτισης. Complex φορτίο άσκησης οποιαδήποτε αποτελεσματική όχι περισσότερο από 6 εβδομάδες, μετά την οποία υπάρχει μια πλήρης προσαρμογή του οργανισμού. Για το λόγο αυτό κάθε πρόγραμμα κατάρτισης 1,5 μήνες πρέπει να αλλάξει. Μια τέτοια προσέγγιση είναι εγγυημένη για να εξαλειφθεί η στασιμότητα, όχι μόνο τα χέρια, αλλά και όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αν μιλάμε για άγχος για τους δικέφαλους μυς ασκήσεις χεριών είναι καλύτερο τρέχει μία ημέρα την εβδομάδα. Πολύ συχνά συνδυάζονται με τη μελέτη των θωρακικούς μύες, αν και η διαίρεση σε ομάδες είναι καθαρά ατομικό χαρακτήρα.

τα χέρια κάμψη-έκταση της έμφασης που βρίσκεται

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στην αίθουσα, είναι δυνατόν να καταφεύγουν στα δημοτικά κινήσεις, γνωστά σε πολλούς από το σχολείο. Θα επικεντρωθεί στις push-ups, ή τα όπλα κάμψη-έκταση της έμφασης που βρίσκεται.

Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί να γίνει είτε χρησιμοποιώντας την πλατφόρμα επικοινωνίας, και χωρίς αυτό. Εν όψει των ιδιαιτερότητες αυτής της παραλλαγής της μυϊκής βραχίονα μελέτης κυκλοφορία επηρεάζει ευνοϊκά όχι μόνο ο δικέφαλος, αλλά επίσης και επί των triceps.

Η σωστή τυποποίηση των χεριών

στάσης χέρι σε αυτή την περίπτωση έχει μεγάλη σημασία: θα πρέπει να μιμούνται την άρση των κελυφών, αλλά η κύρια λειτουργία του καμπτήρα μυ διατηρείται για τους δικέφαλους μυς. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι είναι πιο ισχυρό από ό, τι άλλα μέρη του σώματος.

Τα χέρια τοποθετούνται με τον ίδιο τρόπο και με ένα απλό push-ups, μόνο τα δάχτυλα πρέπει να «δούμε» τα εμπρός. Απαγορεύεται να πατήσετε τα χέρια στο σώμα όσο το δυνατόν. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μετατοπίσει όλο το βάρος του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός με το κύριο βάρος πέφτει στα χέρια των υπό θεραπεία περιοχή. Άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι για να πραγματοποιήσει δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται με την πρώτη.

Κατά τη διάρκεια μπούκλες σώμα πηγαίνει προς τα κάτω και το στήθος του αγγίζει το πάτωμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Διαφορετικά, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα της κατάρτισης και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης τραυματισμού.

Αν η άσκηση πρόσωπο που έχει την επιθυμία και την ικανότητα, τότε αυτή η άσκηση των δικεφάλου στο σπίτι μπορεί να περιπλέξει τα βάρη ή ειδικές στάσεις.

ασκήσεις μπάρα

Από τις σωστές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς είναι πάντα συνδέονται με την κάμψη και την έκταση, η μελλοντική αξία αυτού του μυός θα εξαρτηθεί αποκλειστικά και μόνο για το εύρος της κίνησης. Η μείωση του πλάτους των η «εργασίας» σχετικά με το σχηματισμό του ανάγλυφου και της αύξησης - για την ανάπτυξη των μυών. Θα υπάρξει ο περιοριστής σταθερή υποστήριξη, που έχει εγκατασταθεί σε μια ορισμένη γωνία, η οποία θα εφάπτεται στον αγκώνα.

Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επιλέξετε τη σωστή ράβδο βάρους. Η μάζα του πρέπει να είναι σημαντική, αλλά δεν είναι πολύ μεγάλο (τεχνική θα μειωθεί). Μια τέτοια άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο σπίτι για να πραγματοποιήσει αρκετά απλό: θα πρέπει να σταθεί όρθια σε έναν τοίχο ή να καθίσετε για τη στήριξη, για να πάρει λαβή και σηκώστε το κάτω κέλυφος στο στήθος της.

Κατά την εκτέλεση των αγκώνων παραμένουν ακίνητοι, η οποία αυξάνει το εύρος της κίνησης. Όταν το βλήμα είναι στην κάτω θέση, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, δηλαδή, η αρχική θέση δεν αρχίζουν με ίσια τα χέρια. Αυτό αποτρέπει τους δικέφαλους μυς να χαλαρώσουν πλήρως και προετοιμάζει τους μυς στο φορτίο.

Συμβουλή: Μην ανεβάσει τον πήχη με την κίνηση του αγκώνα ψηλά προσπάθειες για δικέφαλους μυς και την πλάτη σας θα είναι ελάχιστο. Αυτό μειώνει σημαντικά την επίδραση της προπόνησης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Θα χρειαστεί η υποστήριξη για να εξασφαλιστεί ότι το σπίτι ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς γίνεται με περιορισμένο εύρος. Σε αυτή την περίπτωση, συχνά με τη χρήση ειδικού προσομοιωτή με ρυθμιζόμενη γωνία. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση μπορεί να είναι κεκλιμένο πάγκο.

Κατά την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και πίσω. Αυτό παρέχει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την εκπόνηση του άνω μέρους του σώματος.

Η άσκηση με βάρη

Εδώ, το όργανο σπορ χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην προηγούμενη έκδοση, η μόνη διαφορά είναι ότι μπορεί εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε. Με άλλα λόγια, το φορτίο μπορεί απλά να διανεμηθεί, δηλαδή κάμψη και την έκταση όπλα για να πραγματοποιήσει όχι μόνο μεταξύ τους, αλλά ξεχωριστά.

Οι πιο δημοφιλείς επιλογές άντληση μυς του βραχίονα χρησιμοποιώντας αλτήρες είναι δύο τρόπους, καθένα από τα οποία επιλέγει για τον εαυτό του αθλητή.

1. Εναλλακτική υπτιασμός ανύψωσης λειτουργεί με όρθια ή κάθονται στον πάγκο, και συγχρόνως και εναλλάξ. Εδώ θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην περιστροφή του πήχη? Ασκείται προς τα έξω μόνο κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η επίδραση εμφανίζεται στις δικέφαλους μυς σε όλο τον όγκο.
2. Άσκηση «σφυρί» ο δικέφαλος κάπως παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση η θέση του χεριού παραμένει αμετάβλητη κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου, και η παλάμη παραπέμπει στο άλλο. Μία τέτοια διάταξη παρέχει την εκπόνηση του εξωτερικού τμήματος των δικεφάλου.

Άσκηση για τους δικέφαλους μυς χρήση επέκτασης ή ελαστική ταινία γυμναστικής

Αυτό το είδος της μυϊκής άντλησης ασκεί παρόμοια με το «σφυρί» για τους δικέφαλους μυς, αν διακρίνει από την προηγούμενη έκδοση είναι η χρήση άλλων αθλητικών ειδών. Από την αρχική όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά, ταινία ή αρπάγης εκτελείται κάτω βραχίονες κάμψης-έκτασης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα πόδια είναι σε πλήρη επαφή με την επιφάνεια του δαπέδου, δηλαδή, είναι καλά στερεωμένο. Τα χέρια πρέπει να ληφθεί ως βλήμα, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον.

Μετά την προετοιμασία αρχίζει η πραγματική εκτέλεση. Και οι δύο βραχίονες είναι ομαλά λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα προς τον ώμο, οπότε επιστρέφονται στην αρχική θέση. Μεταξύ των σετ, συνιστάται να κάνει μικρές παύσεις που επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν λίγο.

Φυσικά, αυτό δεν είναι όλες οι ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι. Θεωρείται εκπαίδευση επιτρέπει να εκτελέσετε πολλές περισσότερες επιλογές, με τη συμμετοχή διαφόρων ομάδων των μυών. Επιπλέον, η χρήση οποιουδήποτε διαθέσιμου εξοπλισμού ενισχύει σημαντικά τις αυτο-που εμπλέκονται άτομα.

Εστιάζοντας στην τεχνική της εκτέλεσης των κλασικών ασκήσεων, μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε μια συγκεκριμένη κατάσταση, η οποία είναι να χρησιμοποιήσει ό, τι είναι στο χέρι. Εξοικειωθούν με την εφαρμογή των διαφόρων συγκροτημάτων, το καθένα τις προσαρμόζει για τον εαυτό τους.

Αν υποθέσουμε ότι κάποιες από τις ασκήσεις είναι πάρα πολύ δύσκολο για τους αρχάριους, είναι τέλειο υποκατάστατο για παρόμοιες ελαφριά έκδοση, ή θέρετρο στη βοήθεια του συντρόφου.

συμπέρασμα

Η εικόνα της ανάπτυξης του αθλητή του κάθε μυ είναι σημαντική. Μόνο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα επιμέρους χαρακτηριστικά, θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο έργο του σώματός του, είναι σημαντικό αναλογικότητας, ως εκ τούτου, δικεφάλου εκπαίδευση, μην ξεχάσετε για άλλες ομάδες μυών.