Πώς να κάνει τις ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς

Όπως fitness και bodybuilding υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από τρόπους δικέφαλους μυς του ώμου. Προτεινόμενες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς μπορεί να γίνει στέκεται, να κάθεται και κλίση. Για να καταλάβουμε ποια είναι η πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να γνωρίζετε για ό, τι αυτοί οι μύες των χεριών, και τι είδος της εργασίας που εκτελούν.

Γιατί η ανάγκη για δικέφαλους μυς

Όλες οι κινήσεις του προσώπου που χρησιμοποιεί τα χέρια που χρησιμοποιούν την αρχή έλξης, περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς. Pullups, κάτω ώση προς την κλίση και ακόμη και αδύνατη χωρίς πλευρικά ώση αυτό το μέρος του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος. Επιπλέον, είναι μια ένδειξη του δικεφάλου αθλητική ανάπτυξη για αρχάριους, τόσα πολλά στην παραλία στρέφουν την προσοχή τους σε αυτόν.

Οι γενικές αρχές του δικεφάλου προπόνηση

Για να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να κατανοήσουν τη γενική αρχή της εκπαίδευσης. Από μόνη της, αυτή η μυϊκή χρησιμοποιείται σπάνια. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τους μύες της πλάτης, ειδικά με πλατύ της. Ως εκ τούτου, κατά το αρχικό στάδιο της κατάρτισης να επικεντρωθεί στις βασικές ασκήσεις και να προχωρήσουμε προς τα προοδευτικά μόνωσης όπως θα αποκτήσουν εμπειρία και απαραίτητες δεξιότητες.

Όταν οι μύες σας να πάρετε την αρχική ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να μελετηθεί μεμονωμένα είδη της. Αυτό ισχύει και για τους δικέφαλους μυς. Επίσης, αν κάνετε τις ασκήσεις για τους δικέφαλους στο σπίτι, για να αποκτήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα θα πρέπει να δώσουν προσοχή στα αποτελέσματα που έχουν επιτύχει σε αυτό το στάδιο της εκπαίδευσης.

Εάν η ανάπτυξη ενός βασικού πακέτου τους δικέφαλους μυς σας είναι αρκετά μια ανακούφιση, αλλά είναι πάρα πολύ μικρό, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις με μεγάλο βάρος με έναν ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων - όχι περισσότερο από 5-6. Στην περίπτωση αυτή, η δικεφάλου βραχιονίου ξεκινά ομαλά αύξηση του σωματικού βάρους και αύξηση του μεγέθους.

Από την άλλη πλευρά, αν έχεις αρκετό άγχος και αυξήθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια άσκησης των δικέφαλους μυς, αλλά έχει μια τεράστια εμφάνιση, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει ανακούφιση του. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε το αντίθετο τρόπο. Δηλαδή, έτσι πρέπει να επιλέξετε τη γραμμή βάρος ή αλτήρες για να κάνει κάτι περισσότερο από 12-14 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Υπάρχει και ένα τρίτο που είναι η βέλτιστη για την σωστή ανάπτυξη αυτού του τμήματος του τρόπου με τα χέρια. Εάν η δικεφάλου δεν έχει αποκλίσεις και δυναμικά αναπτυσσόμενη, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος και τη σημασία, χρησιμοποιήστε ένα βάρος βάρη, ώστε να μπορείτε να κάνετε 11-12 επαναλήψεις.

Πώς να κάνει τις ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικέφαλου

Μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική άσκηση για τους δικέφαλους μυς: αλτήρα, barbell, επεκτάσεις ή άλλα βάρη. Το κύριο πράγμα - δεν είναι το είδος του αθλητικό εξοπλισμό, και η σωστή εκτέλεση των κινήσεων.

Ανάλογα με τον επιλεγμένο τύπο της προσέγγισης της κατάρτισης θα μπορούσε να αποτελείται από διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων της τάξης των πέντε έως είκοσι. Την ίδια στιγμή, μια τέτοια προσέγγιση θα πρέπει να λάβει 40 έως 65 δευτερόλεπτα - αυτό είναι για τέτοια περίοδο οι μύες υπόκεινται σε πιο αποτελεσματική επεξεργασία. Κατά συνέπεια, αν το κάνετε 5 επαναλήψεις, καθένα από τα οποία διαρκεί περίπου οκτώ δευτερόλεπτα και αν τα 20 - περίπου τρία δευτερόλεπτα.

Συνήθως φορά μία επανάληψη διαιρείται περαιτέρω σε αναλογία 1: 2. Αυτό σημαίνει ότι αν το κάνει έξι δευτερόλεπτα, η άρση του φορτίου διαρκεί δύο δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά βουλιάζει - τέσσερις. Και μειώνοντας το βλήμα στην περίπτωση δικεφάλου προπόνηση παίζει μικρότερο ρόλο από ό, τι raise του.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς

Ένας από τους πιο κοινούς τύπους των ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς είναι ένα απομονωμένο εκπαίδευση επί του πλοίου Scott. Για την εφαρμογή του χρησιμοποιεί ένα κεκλιμένο συμβούλιο, στο οποίο ο αθλητής ανήκει αγκώνες του και να αυξήσει σταδιακά τη μπάρα ή αλτήρες.

Επιπλέον, είναι αρκετά αποτελεσματική άσκηση με βάρη συνεδρίαση. Ο αθλητής θα πρέπει να καθίσει στον πάγκο και να τους σηκώσει με το αντίστοιχο ώμο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού του κινήματος. Για παράδειγμα, μπορεί να εκτελείται ταυτόχρονα με τα δύο χέρια, εναλλάσσοντας αριστερό και το δεξί χέρι, ή με λεία γωνίες χέρια ενώ αλτήρες ανύψωσης.