Γρήγορη ανάκαμψη μετά την προπόνηση: τρόφιμα, φάρμακα και συστάσεις

Για επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες ανάκαμψη μετά την προπόνηση - μια διαδικασία που θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια φυσική αναγκαιότητα. Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται μόνο μετά την ολοκλήρωσή της. Για να γίνει αυτή η διαδικασία πάει πολύ πιο γρήγορα και χωρίς συνέπειες, είναι σημαντικό να είναι σε θέση να χαλαρώσετε σωστά και να ανακτήσει τη δύναμή τους χρειάζονται για την επόμενη προπόνηση σας.

Τι πρέπει να ξέρετε για την εκπαίδευση;

Η σωστή συμπεριφορά της σωματικής δραστηριότητας - μια εγγύηση ότι η ανάκαμψη μετά την άσκηση θα είναι γρήγορη και ανώδυνη. Οι βασικοί κανόνες του αθλητισμού περιλαμβάνουν:

1. Ο περιορισμός της διάρκειας μισή ώρα πριν από την προπόνηση.
2. Μια μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να δώσει ανάπαυση των μυών σας.
3. Εναλλακτικά, σε αυτήν την ημέρα μπορεί να είναι η εφαρμογή του ελάχιστου φορτίου.
4. Κάθε μέρα, θα πρέπει να δώσει το σώμα ένα υπόλοιπο όχι μόνο τη νύχτα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρκετά αρκετό ύπνο μία ώρα στους μεσημέρι.

Αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Πώς να πραγματοποιήσει ανάκαμψη του οργανισμού μετά από μια προπόνηση; Τα κύρια μέσα αποκατάστασης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• παθητική αναψυχή?
• καλά επιλεγμένο διατροφή?
• μασάζ?
• μπάνιο?
• επεξεργασία νερού.

Μασάζ για τους αθλητές είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές μεθόδους αποκατάστασης. Λόγω της κατάργησης των προϊόντων διάσπασης των μυών σε αυτή τη διαδικασία, να γίνει πιο ελαστική. Ως αποτέλεσμα - να αυξήσει το επίπεδο της απόδοσής τους.

Θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή σε ένα εργαλείο όπως ένα ατμόλουτρο. Προωθεί χαλάρωση των μυών, η οποία επιτυγχάνεται με την αύξηση της ρύθμισης της θερμότητας και την ενεργοποίηση του ιδρώτα.

Λαμβάνοντας ένα χαμάμ, είναι απαραίτητο να τηρούν ορισμένους κανόνες. Για παράδειγμα, ενώ σε αυτήν απαράδεκτο ρίχνουμε κρύο νερό. Η διαδικασία αυτή θα πρέπει να prodelyvat μετά τη συνεδρία έχει ολοκληρωθεί.

Παθητική αναψυχή - είναι ένα κανονικό ύπνο. Η διάρκειά του δεν πρέπει να είναι λιγότερο από οκτώ ώρες. Αυτή τη φορά είναι αρκετή για την αποκατάσταση των μυών.

Λόγω θεραπεία του νερού είναι εύκολο να χαλαρώσετε τους μυς. Επιπλέον, ανακουφίζει από πόνους. Η πιο αποτελεσματική είναι η πισίνα.

Ανάκαμψη μετά την προπόνηση: διατροφή

Μεταξύ των προϊόντων που επηρεάζουν θετικά την ανάκαμψη του οργανισμού μετά την προπόνηση, θα πρέπει να γίνει, όπως:

1. Αυγά. Θα είναι πάντα το νούμερο ένα αθλητή στο μενού. πρωτεΐνη τους έχει την υψηλότερη αξία σε σύγκριση με άλλα προϊόντα διατροφής, τα οποία πρέπει να υπάρχει στο τραπέζι κατά την περίοδο αποκατάστασης.
2. Σολομός. Λόγω των πρωτεϊνών που περιέχονται στο σολομό και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η διαδικασία ανάκτησης είναι πολύ ταχύτερη. Αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης στην μυϊκή προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών.
3. Νερό. Παραβίαση της ισορροπίας των υγρών του σώματος είναι γεμάτη με μείωση του ρυθμού ανάκτησης των μυών.
4. Βόειο κρέας. Είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την κρεατίνη. Το κρέας περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ψευδαργύρου.
5. Γιαούρτι. Είναι ένα προϊόν που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση - είναι η καλύτερη λύση.
6. Τα αμύγδαλα. Είναι περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα άλφα-τοκοφερόλης. Αντιπροσωπεύει μια μορφή της βιταμίνης Ε

Φάρμακα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Ηγετική θέση μεταξύ των φαρμάκων που προάγουν την αποκατάσταση των μυών, λαμβάνουν αντιοξειδωτικά. Είναι υπεύθυνοι για την καταστολή των ελεύθερων ριζών. Αυτό μειώνει τον πόνο των μυών και καταστέλλει την ανάπτυξη των φλεγμονωδών διεργασιών. Με τα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C, Ε και άλλοι.

Θα πρέπει επίσης να δοθεί η δέουσα προσοχή και αμινοξέα. Το ίδιο το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει, έτσι πρέπει να τον βοηθήσει. Τα αμινοξέα που παριστάνεται ως «L-ισολευκίνη», «L-βαλίνη», και άλλες ουσίες. Μέσα από αυτά τα πρόσθετα ανοσοποιητικό σύστημα θα είναι πάντα να προστατεύονται.

Ένα άλλο φάρμακο που προάγει την ταχεία αναγέννηση - «Ινοσίνης». Εμφανίζει το σώμα του γαλακτικού οξέος, το οποίο, με τη σειρά του, συμβάλλει στην μυϊκή κόπωση.

χρήσιμες συμβουλές

Πώς αλλιώς θα μπορούσε να τονωθεί η ανάκαμψη μετά από μια προπόνηση; Αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της, συνιστάται να διαρκέσει έως και 5 γραμμάρια «BCAA». Αυτό το συγκρότημα διεγείρει αναβολικών ορμονών. Επιπλέον, περιορίζει τις καταβολικές διεργασίες.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί 3 γραμμάρια κρεατίνης και μία ίση ποσότητα γλουταμίνης. Η κρεατίνη αποκατασταθεί η έλλειψη ενέργειας, και γλουταμίνη ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης.

Είναι εξίσου σημαντικό να χρησιμοποιείτε αμέσως μετά την προπόνηση σας τουλάχιστον ένα λίτρο καθαρού μη ανθρακούχου νερού. Θα συμβάλει στην αποκατάσταση της ισορροπίας του νερού.

πρόσθετες πληροφορίες

Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με την υποχρεωτική αναποδιά (ελαφριά άσκηση). Επιπλέον, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ένα επαγγελματικό μασάζ. Με την τόνωση του αίματος και της ροής λέμφου ταχεία ανάκαμψη μετά την άσκηση.

Λήψη αναβολικά στεροειδή θετική επίδραση στο συνολικό οργανισμό.

Πώς να καθορίσει ανάκαμψη;

Δύο ώρες μετά την προπόνηση θα πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό. Εάν ο δείκτης είναι μικρότερος από 75 παλμούς / λεπτό, τότε η διαδικασία ανάκτησης έχει ολοκληρωθεί επιτυχώς. Ποσοστό μεγαλύτερο του 75 παλμούς / λεπτό - ένα σήμα το σώμα υπερβολική προπόνηση ή αλλιώς η εμφάνιση προβλημάτων στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Υγιή ύπνο μιλάμε για τη διαδικασία αναζωογόνησης αποκατάσταση της ζωτικότητας. Αν ο αθλητής συνοδεύεται από ενοχλητικά όνειρα, καθώς το πρωί και ημερήσια υπνηλία, στη συνέχεια, την κατάρτιση αγωγή θα πρέπει να προσαρμοστεί.

Πόνος στο στήθος - ένα σήμα ότι το σώμα δεν έχει ακόμη καταλήξει στις διαδικασίες ανάκτησης μετά την τελευταία προπόνηση.

ταχύτητα μυϊκή αποκατάσταση εξαρτάται από το φορτίο, έτσι ώστε σε διαφορετικές ημέρες, μπορεί να είναι άνιση. Εάν το φορτίο ήταν χαμηλή, οι μύες ανακάμψει μετά από μια ημέρα. Έτσι ώστε να ανακτηθεί από το μέσο όρο της COG χρειάζονται δύο ημέρες.

Πλήρης αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι δυνατή μόνο μετά από μια εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις - δύο εβδομάδες μετά τη μεγάλη σωματική προσπάθεια.