Διατροφή για μια σειρά μυϊκής μάζας: τι πρέπει να τρώτε για να αναπτυχθούν μυών, όχι λίπος

Ένα τεράστιο ποσό των πληροφοριών που είχε πέσει πρόσφατα στα κεφάλια των ανθρώπων που ασχολούνται σοβαρά με καλή φυσική κατάσταση με την ελπίδα της νίκης είναι λεπτό, γυμνασμένο και το σώμα ανακούφιση, συχνά σύγχυση, μερικές φορές αντιφατικές και πνίγει στο αντιφάσεις. Εν τω μεταξύ, τίποτα περίπλοκο:

1. Η τακτική άσκηση / fitness / άλλου είδους σωματικής δραστηριότητας με έμφαση στην κατάρτιση δύναμης.
2. Η σωστή διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Αυτό - τα βασικά και υποχρεωτικά πυλώνες της οικοδόμησης δεν είναι μόνο ένα λεπτό σώμα, αλλά το σώμα με ελαστικό και εύπλαστο μυς. Εάν το θέμα της φυσικής κατάστασης είναι περισσότερο ή λιγότερο σαφής, το φαγητό προκαλεί την πιο σύγχυση.

Για να κυριολεκτήσουμε, η διατροφή για τους μυς σύνολο - η έννοια του ατόμου και να προσαρμόζεται σε κάθε άτομο. Φυσικά, υπάρχουν βασικές διατάξεις που είναι επιθυμητό να παρατηρήσει τα εξής:

1. Οι συχνές μικρές τροφοδοτήσεις. Τα συνήθη λειτουργία τρία γεύματα θα πρέπει να αντικατασταθεί με την κατανάλωση 5-6 φορές την ημέρα κατά μέσο όρο τμήματα όγκου (3 γροθιά). Μια τέτοια μέθοδος είναι καλό γιατί τα θρεπτικά συστατικά που γρήγορα αφομοιώνονται και να πάει μόνο για τις ανάγκες του οργανισμού, δεν αναβολή στους γλουτούς, τα χέρια και την κοιλιά.
2. Υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Ένας άνδρας που εργαζόταν σε μια αίθουσα σε ένα σύνολο της μυϊκής μάζας, οι δαπάνες κατά μέσο όρο 15% περισσότερη ενέργεια από το μέσο όρο. Ως εκ τούτου, απαιτεί περισσότερη ενέργεια, η οποία πρέπει να εξαχθεί από τα τρόφιμα.
3. Η βάση της διατροφής - υδατάνθρακες. Και υδατάνθρακες - συγκρότημα. Ρύζι, αλεύρι βρώμης, πατάτες, ζυμαρικά, το φαγόπυρο. Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή για την οικοδόμηση των μυών είναι ριζικά διαφορετική από μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο στόχος τους είναι κάπως διαφορετική.
4. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να είναι παρόντες κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος. Μπορεί να είναι κοτόπουλο, τα ψάρια, το βόειο κρέας, θαλασσινά, τυρί, κ.λπ. Προτίμηση δίνεται σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (εκτός από τα ψάρια). Χοιρινό αποκλείεται καλύτερη από τη διατροφή. Ο αριθμός των απαιτούμενων πρωτεΐνης ανά ημέρα υπολογίζεται ως εξής: 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
5. Η αναλογία των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή πρωτεΐνης καθημερινά γεύματα: 30/10/60 %% αντίστοιχα.
6. Αποφύγετε τα ζωικά λίπη, προτιμώντας τολμηρή Ξηροί καρποί (καρύδια, καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια όχι μόνο ως σνακ Main - .. Εισάγετε την ποσότητα του λίπους στο 10 τοις εκατό διάδρομο.
7. Μέγιστη πυκνά το γεύμα - μετά την προπόνηση. Διατροφή για μια σειρά μυϊκής μάζας υποδηλώνει την παρουσία των εξαντλητικές προπονήσεις, μετά την οποία το σώμα παίρνει τη μερίδα του λέοντος της εξουσίας. Πάρτε θα πρέπει να είναι από υδατάνθρακες. 40 λεπτά μετά την προπόνηση - μια καλή στιγμή για τη δημιουργία ενός συνιστάται προϊόντων διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει έντονη ανάπτυξη των μυών.
8. Ατομική προσέγγιση. Μόνο για τη δική τους εμπειρία και δοκιμής και λάθους, μπορείτε να φέρετε «τέλεια δίαιτα». Κάθε οργανισμός εντός των κανονικών αντιδρά διαφορετικά με την εισαγωγή ενός προϊόντος για τη διατροφή. Διατροφή για μυϊκή πρόσληψη, καθώς και οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, απλά δεν μπορεί να αντιγραφεί από την εμπειρία κάποιου άλλου. Υπάρχουν γενικοί κανόνες, που είναι να τηρούν, αλλά την οικοδόμηση δική σας διατροφή είναι πολύ πιο σημαντικό.
9. Νερό. Χωρίς νερό, ακόμα (και κυρίως) ο αθλητής οπουδήποτε. Ξηρά τροφή για τους μυς πρόσληψη σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης - αρκετή πίεση στο σώμα. Η αφυδάτωση και το άγχος το σώμα δεν χρειάζονται, οπότε θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ακόμη και μερικές από τις προτάσεις για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

1. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: πρωτεΐνη κερδίζων. Κατ 'αρχήν, αν η ισχύς είναι χτισμένο σωστά, η οποία είναι δυνατή μόνο με την εμπειρία, τα συμπληρώματα υπάρχουν απαιτήσεις. Αν αισθάνεστε ότι nedobiraete για κάποιο λόγο, μια πρωτεΐνη: κοτόπουλο δεν ανεβαίνουν, κουρασμένος από το τυρί, σε ένα από τα γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από πρωτεϊνικό προϊόν σε ένα κούνημα πρωτεΐνη. κερδισμένος ανάγκη για ακόμη πιο αμφισβητήσιμη. Εδώ είναι οι επιλογές μπορεί να είναι μόνο δύο: είτε εσείς - ένα σοβαρό bodybuilder προετοιμασία για διαγωνισμούς, ή τη δύναμή σας δεν είναι χτισμένο.
2. πρέπει να προηγηθεί δεξίωση σύνθετοι υδατάνθρακες που πέπτονται πιο αργά και χάνουν σιγά-σιγά την ενέργεια, η οποία αποτελεί το βασικό σθένος κατά τη διάρκεια της άσκησης εντατική εκπαίδευση: Μια άλλη σημαντική πτυχή της διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.