Καθημερινά κανόνας των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (πίνακας υπολογισμού)

Για να μπορείτε να ελέγχετε με ακρίβεια το βάρος σας, δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να το επαναφέρετε, ή καλέστε την υποστήριξη που σε καμία περίπτωση μόνο που χρειάζεται να γνωρίζουμε ποια είναι η ημερήσια τιμή του λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να ασχοληθεί με το θέμα στο άψε σβήσε.

Κανόνας νούμερο ένα: το κλειδί της επιτυχίας - η σωστή ισορροπία

Όλα ανάγκη του σώματος για τα θρεπτικά συστατικά, τις πολύ μικρές και τη μακρο-στοιχείο, βέβαια, είναι αυστηρά ατομική. Ως εκ τούτου, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από τους υπολογισμούς σχετικά με το κριτήριο της «ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων» γίνεται με τη συνήθη μέσο άνθρωπο, μετά από λίγο θα καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας, και θα είναι σε θέση να προσαρμόσει ελαφρά οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκλειστικά για τον εαυτό τους.

Η απλούστερη αναλογία τύπου BZHU (πρωτεΐνες ή λίπη, υδατάνθρακες) - είναι περίπου 1: 1: 4. Αλλά δεν ταιριάζει σε όλους, τόσο στη διατροφή εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής σας και τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Έτσι, αν θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες για να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν καλύτερα αυτόν τον τύπο στη διατροφή σας, ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα από τα συστατικά του ξεχωριστά.

πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη - ένα ουσιαστικό συστατικό όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος. Στα παιδιά, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη στον ενήλικα - για την αναγέννηση των ιστών. Η δομή όλων των πρωτεϊνών περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα, το καθένα άτομο είναι ένας μούστος.

Οι προτιμώμενες πηγές πρωτεΐνης έχει ένα μοναδικό σύνολο aminokislo - είναι ξηροί καρποί, σπόροι που έχουν βλαστήσει, γάλα σόγιας, άσπρο κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά και άλλα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα.

Επιλέξτε την ποσότητα της πρωτεΐνης, με βάση το βάρος σας

Η ημερήσια τιμή της κατανάλωσης των πρωτεϊνών είναι σε ποσοστό ενάμισι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι επιθυμητό ότι το 30-35% των συνολικών πρωτεϊνών ήταν ζωικής προελεύσεως, και το υπόλοιπο - φυτό. Έτσι, αν ένας βάρους ενήλικα είναι, για παράδειγμα, 70 χιλιόγραμμο ανά ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν 105 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόνο το ένα τρίτο των οποίων, δηλ. Ε 35 γραμμάρια, θα πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης.

λίπη

Πολύ παραπλανητική - πιστεύεται ότι η πρόσληψη λίπους μπορεί να βλάψει τον εαυτό σας και τον αριθμό σας μόνο. Το κύριο πράγμα - όλα πρέπει να είναι το μέτρο. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί χωρίς αυτούς, πολλά κύτταρα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά.

Όλα τα λίπη, που υπάρχουν μόνο στη φύση, χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, καθορίζεται από την αναλογία των λιπαρών οξέων και γλυκερόλης στη σύνθεση.

τρεις μεγάλες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για την κανονική λειτουργία - είναι το Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9. Μπορείτε να τα βρείτε στα ψάρια, σπόροι κολοκύθας, φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο).

Τα κορεσμένα λίπη επιλέγονται σε ένα αυστηρά καθορισμένο ποσό, κορεστεί το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά να είστε προσεκτικοί, μια μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους στη διατροφή συμβάλλει σε αυξημένη εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Τι θα συμβεί αν εξαλειφθούν εντελώς τα λίπη;

Αξίζει επίσης να μειωθεί στο ελάχιστο η ποσότητα της κατανάλωσης των λεγόμενων τρανς λιπαρά, όπως θετική τους επίδραση στο σώμα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλά. Συχνά, αυτά τα λίπη υπάρχουν στα προϊόντα αλεύρι, ιδιαίτερα στη μαργαρίνη.

RDA του λίπους για τους άνδρες - 100-150 γραμμάρια για τις γυναίκες - 85-115. Για τους ηλικιωμένους, συνιστάται να μειώσει την πρόσληψη λίπους έως 70 γραμμάρια ανά ημέρα.

Η έλλειψη του λίπους μπορεί να μειώσει τη συνολική ανοσία, προβλήματα με το κεντρικό νευρικό σύστημα, τα προβλήματα του εντέρου και δωδεκαδακτυλικό έλκος.

Υπερβολική η παρουσία του λίπους στη διατροφή είναι η αιτία των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία και η μείωση της μνήμης.

υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια συστατικά της καθημερινής μας διατροφής. Επιπλέον, είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση του ποσού των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε κανένα καλό δεν θα. Είναι πιο σημαντικό να μάθουμε πώς να επιλέξετε το «δικαίωμα» υδατάνθρακες.

Η ενέργεια που παρέχεται ανά ημέρα στο ανθρώπινο σώμα, περίπου τα τρία πέμπτα πρέπει να αναπληρώνονται με ακριβώς σύνθετους υδατάνθρακες ένα δέκατο - οφείλεται στο απλό, και το υπόλοιπο - την καύση των πρωτεϊνών και των λιπών. Ως εκ τούτου, η ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στη διατροφή σας πρέπει αναγκαστικά να αντιστοιχεί στον αριθμό του λίπους.

Όλες οι υδατάνθρακες που μπορεί να είναι μόνο στο πιάτο σας, χωρίζονται σε τρεις μεγάλες ομάδες: μονοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για το σώμα μας, ή οποιεσδήποτε πρωτεΐνες και λίπη απλά δεν μπορούν να απορροφηθούν. Το μεγαλύτερο μέρος των εισέρχονται στο σώμα των υδατανθράκων - είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Να είστε προσεκτικοί κατά την είσοδο στην υπερβολική ζάχαρη σώμα σας, μέρος αυτού μπορεί να συσσωρεύεται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο.

Τι άλλο είναι οι υδατάνθρακες;

Επίσης, ανάλογα με το χρόνο ή το ρυθμό της παραγωγής της ενέργειας από το σώμα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορη και αργή (ή, όπως ονομάζονται, τόσο απλά και σύνθετα).

Αργή υδατάνθρακες θα πρέπει να γίνει ένα μόνιμο μέρος της καθημερινής διατροφής σας, αλλά και πάλι, μην το παρακάνετε με την ποσότητα της ουσίας αυτής εξαρτάται από το πόσο δραστήριο τρόπο ζωής σας οδηγήσει. Ωστόσο, η μέση ημερήσια τιμή των υδατανθράκων - περίπου 350-500 γραμμάρια, τίποτα περισσότερο.

Ένα από τα πιο προσιτά από εκπροσώπους γρήγορα υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη, η δομή του είναι μόνο δύο μόρια - είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Γρήγορη υδατάνθρακες (όλων των ειδών τα γλυκά, φρούτα, κέικ, κλπ κλπ ..) απορροφώνται με τη στιγμιαία ταχύτητα του αίματος σχεδόν αμέσως μετά φάγαμε, αλλά εξαφανίζονται τόσο γρήγορα όσο εμφανίζονται. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό, αν όχι πλήρως, τουλάχιστον όσο το δυνατόν περισσότερο για να εξαλείψει από τα τρόφιμα διατροφή σας υπερκορεσμένη γρήγορα υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, γρήγορη υδατάνθρακες - ο κύριος εμπνευστής της παχυσαρκίας. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να υπολογίσει ανεξάρτητα την ημερήσια τιμή του λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων, να είστε βέβαιος να δώσει προσοχή στο παρελθόν.

Σε αντίθεση με το πρώτο, είναι αργή υδατάνθρακες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια μιας πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό συμβαίνει και είναι πολύ πιο ομοιόμορφα, και τα αποθέματα λίπους του σώματος δεν αναπληρώνονται.

Η ημερήσια τιμή των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων: τραπέζι υπολογισμός

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια διατροφή - είναι η σωστή ισορροπία BZHU, ο πίνακας αριθμός των οποίων εξαρτάται κυρίως από την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας. Θυμηθείτε, το νόημα της δίαιτας και της διατροφής απλά δεν είναι να εξαλειφθεί εντελώς από τη διατροφή σας όλα τα είδη της κακίας, αφήνοντας τίποτα, αλλά τα λαχανικά και βότανα. Ο κύριος και ο κύριος στόχος - για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα λαμβάνει ακριβώς το σωστό ποσό των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται.

Για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους ημερήσια τιμή του λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (Πίνακας φαίνεται παρακάτω) διαφέρει σημαντικά. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αν έχετε ακολουθήσει αυστηρά όλες τις παραπάνω συμβουλές, θα καταλάβετε ότι ο υπολογισμός των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες - είναι, σε γενικές γραμμές, είναι αρκετά απλό. Και να επωφεληθούν από πολύ, πολύ!

Για να σας ήταν πιο βολικό να επιλέξετε αυτό που είναι σωστό για σας, παρακάτω είναι η ημερήσια τιμή του λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Πίνακας για τους άνδρες και τις γυναίκες περιέχει όλες τις απαραίτητες τιμές.

συμπέρασμα

Πάντα σωστά σκεφτεί πέρα από το μενού σας. Για παράδειγμα, υπάρχουν δύο λίπη και υδατάνθρακες δεν συνιστάται για το λόγο ότι όταν λαμβάνετε ένα κατ 'αποκοπή ποσό και ότι, και ένα άλλο σώμα αρχίζει για πρώτη φορά την διάσπαση των υδατανθράκων, επειδή αυτό απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι την επεξεργασία των λιπών. Έτσι, τα λίπη είναι απλά κατατεθεί στο αποθεματικό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από έξι ή επτά η ώρα το βράδυ είναι καλύτερα να περιορίσουν ή και να εξαλείψουν, το βράδυ του μεταβολισμού παίρνει λίγο πιο αργά, και, ως εκ τούτου, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν πλήρως, και η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο αίμα άνω.

Αν θέλετε, για παράδειγμα, να χάσουν βάρος, να εγκαταλείψει εγκαίρως από απλούς υδατάνθρακες και τα λίπη είναι καλύτερα καταναλώνεται από τους καρπούς και τα ψάρια. Επίσης, να περιορίσει τον αριθμό των άσπρο ρύζι και πατάτες.

Και κρατήστε το εσωτερικό ισορροπία θα είναι πολύ πιο εύκολο να υπολογιστεί σωστά η καθημερινή απαίτηση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ο πίνακας ταυτόχρονα θα γίνει ένα απαραίτητο βοηθός.

Και για να σας στην αρχή ήταν πιο βολικό να ελέγξετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό θα γράψετε ό, τι έτρωγαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και δεν καταγράφει μόνο, αλλά και να λειτουργήσει, και πριν από τα γεύματα για να ζυγίσει παρτίδα και να υπολογίσει πόσο πρωτεΐνη, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Μόνο αυτό θα πρέπει να είναι πραγματικά ειλικρινής, επειδή σας πάρα πολύ, τότε το σώμα απλά δεν πρέπει να ξεγελαστούν! Ποτέ μην ξεχνάτε ότι υπάρχει μια ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, που πρέπει απλά να ακολουθήσετε.