Ποιες ομάδες μυών είναι χρήσιμες γέρνει προς τη μία πλευρά, και πώς να εκτελέσει σωστά την άσκηση;

Ξεκινώντας να ασχολούνται με τον αθλητισμό, όλοι περιμένουν για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάνετε πιο χαριτωμένη φιγούρα. Γνωρίζατε ότι τα τυχαία προπονήσεις μπορεί να πάρει το αντίθετο αποτέλεσμα, ακόμα και με μια απλή άσκηση που όλοι γνωρίζουν από την παιδική ηλικία; Προσπαθήστε να καταλάβετε τι οι μύες είναι χρήσιμα στις πλαγιές προς την πλευρά της, αν μπορεί να βοηθήσει να κάνει ένα τέλειο μέση, και πώς να τις εφαρμόσουν.

Η κλασική έκδοση των ασκήσεων

Θέση εκκίνησης - στέκεται, πλάτη ίσια, τα πόδια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων. Από την εισπνέουν θα πρέπει να λυγίσει τον κορμό προς τα αριστερά, άπαχο πρέπει να είναι εφ 'όσον δεν αισθάνονται την πίεση στους μύες των ποδιών σας. Στο χαμηλότερο σημείο που πρέπει να καθυστερήσει για μερικά δευτερόλεπτα, τότε είναι δυνατόν να επιστρέψει στην αρχική του θέση (εκπνοή). Αυτό ακολουθείται από μία επανάληψη του πρώτου σταδίου, κάμψη σε μια άλλη κατεύθυνση.

Οι αρχάριοι συχνά αναρωτιούνται για το πού θα πρέπει να είναι στα χέρια κατά την εκτέλεση των περιγραφόμενων κινήσεις. Στα προγράμματά τους, ακόμα και επαγγελματίες προπονητές και εκπαιδευτές προσφέρουν να κάνουν κάμψεις πλευρά με διαφορετικό τρόπο. Τα χέρια μπορεί να είναι ένας ιμάντας, παραλείπεται κατά μήκος του σώματος, ή το ένα χέρι ανυψώνεται επάνω, και η άλλη στο ύψος της μέσης. Στην πραγματικότητα, η θέση των άνω άκρων, η αποτελεσματικότητα της άσκησης δεν έχει αλλάξει. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για τη ρύθμιση των χεριών και να επιλέξετε αυτό που θα βρείτε το πιο βολικό.

Για να είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Πιστεύεται ότι γέρνει προς την πλευρά - αυτό είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για τα κορίτσια για να κάνει τη μέση φαίνονται πιο αδύνατα. Την ίδια στιγμή μεταξύ δίαιτα πάει πολύ πραγματική φρίκη του ότι αν κάνετε αυτή την άσκηση πολύ συχνά με μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων μπορεί να αντληθεί μυς και να ανακτήσει το σχήμα, ορθογώνιο, χωρίς να έχει προεξέχοντα μέρη και ελκυστικές καμπύλες. Πού είναι η αλήθεια;

Στην πραγματικότητα, οι πλαγιές προς τη μέση σχεδόν άχρηστο. Η άσκηση αυτή αναπτύσσει κυρίως πλάγιους και μερικά πίσω το σώμα τους μυς. Με λίγες επαναλήψεις, θα συμβάλει στη βελτίωση της εν γένει λειτουργία του σώματος, ελαφρά σφίξτε την κοιλιά. Αν το εκτελέσει σε κατάσταση «κάψιμο λίπους» - με προθέρμανση, ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και στάθμισης - είναι πραγματικά δυνατό για την ανάπτυξη των μυών και να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Οι οπαδοί Bodybuilding συμβουλεύουμε να κάνετε την πλευρά κάμπτει 50-100 φορές σε κάθε πλευρά.

Κανόνες και τεχνική απόδοση

Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την ορθή εκτέλεση της άσκησης - η διατήρηση της ευθεία του σώματος. Πριν αρχίσετε να κλίνει, θα πρέπει να ισιώσει την πλάτη σας, τεντώστε τους γλουτούς σας και πατήστε το πλήκτρο. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην πλευρά, αλλά αποκλίνουν από την ευθεία προς τα εμπρός ή προς τα πίσω δεν είναι μόνο αδύνατο, αλλά πολύ επικίνδυνο. Τέτοια σφάλματα κατά την άσκηση ενός ενήλικα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην σπονδυλική στήλη. Η κίνηση - η κλίση, θα πρέπει να γίνει σε βάρος της τύπου μυϊκή ένταση. Η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ συχνά, αν εκπαιδεύσει σοβαρά, θα ήταν αρκετό για να συμπεριλάβει στις τάξεις τους 1-2 φορές την εβδομάδα. Για την εκπαίδευση στο σπίτι πλαγιές κατάλληλο για επανάληψη σε μια μέρα, αλλά με την προϋπόθεση ότι θα εκτελεστεί σε ποσοστό 6-15 επαναλήψεις.

Αντενδείξεις για την εφαρμογή και πιθανά προβλήματα

Απαγορεύεται αυστηρά να κάνει τις πλαγιές σε κάθε πλευρά εκείνων που έχουν υποστεί καμία τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα στην πλάτη (π.χ., καμπυλότητα) ή βασανίστηκαν τακτικά τον πόνο στην πλάτη, δεν μπορεί να εμπλακεί χωρίς διαβούλευση με έναν ειδικό. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε πόνο και δυσφορία - απασχόληση θα πρέπει να διακόπτεται. Επίσης, δεν ασχολούνται με «μέχρι τελικής πτώσεως», να πάψει να είναι μια φορά τις πίστες μόλις αισθανθείτε μια σαφή τάση στα πόδια.

Οι πλαγιές του σώματος με αλτήρες

Σχεδόν κάθε απλή άσκηση μπορεί να βελτιώσει λίγο, αν αρχίσετε να την εφαρμόσουν με τα βάρη. Πώς πλευρά κάμψεις με αλτήρες; Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα παράγοντα στάθμισης. Κορίτσια, οι αρχάριοι θα είναι αρκετό για να πάρει μικρούς αλτήρες βάρους 0,5-2 kg. Σύνθετη αθλητές μπορούν να επιλέξουν την επιλογή των 2-4 κιλών.

Τεχνική είναι η ίδια με εκείνη των συμβατικών πλαγιές: στο ένα χέρι να λάβει έναν αλτήρα, το δεύτερο είναι ένας βολικός τρόπος για να ξεκινήσετε και να γείρει το σώμα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης του παράγοντα στάθμισης πρέπει να προσαρμόζεται άνετα στο σώμα. Στο χαμηλότερο σημείο της πλαγιάς, όπως και στην απλή άσκηση, θα πρέπει να περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, μετά την οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αν είστε απασχολημένοι στην αίθουσα, να ζητήσει από τον εκπαιδευτή για να κάνει το ατομικό πρόγραμμα και να επιλέξουν τη βέλτιστη αριθμό των επαναλήψεων. Αν κάνετε στο σπίτι σας, να θυμάστε, είναι οι πλαγιές με την κατάρτιση αλτήρες δύναμη και πάρα πολλά υφάσματα για αυτούς δεν είναι απαραίτητη. Ακολουθήστε όλους τους κανόνες για την εφαρμογή και να ασκείστε τακτικά, τότε είναι σίγουρο ότι θα πετύχει!