Οι ασκήσεις Cardio στο σπίτι. Καρδιο ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Όλοι μας θέλουμε να είμαστε σε φόρμα και να έχουμε ένα λεπτό και καλά κατασκευασμένο σώμα, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας επιτρέπει να συμπιέζουμε στο πρόγραμμα μας και ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, για να μην αναφέρουμε τις μεταβαλλόμενες γαστρονομικές συνήθειες. Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία αν έχετε την ευκαιρία να πάτε στον προσομοιωτή ή όχι, μια συστηματική προσέγγιση είναι σημαντική. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο να κάνετε ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι, ακόμα και αντίθετα, σε ένα οικείο περιβάλλον είναι ευκολότερο να χαλαρώσετε και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πώς βλέπετε. Έτσι, αν αποφασίσετε ότι είστε έτοιμοι να σπουδάσετε στο σπίτι, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στις λεπτομέρειες.

Βασικές αρχές

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε για τον εαυτό σας μια για πάντα τι είναι το καρδιο. Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, εντατική εργασία με το σώμα, με στόχο την καύση λίπους και την αύξηση της αντοχής του καρδιακού μυός. Ο καλύτερος τρόπος να φέρετε το φορτίο που χρειάζεστε είναι φυσικά να τρέχετε σε διάδρομο ή να μοιάζετε με ελλειψοειδές, αλλά για εμάς είναι πλέον σημαντικό να εξετάσετε ασκήσεις που δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές. Σε κάθε περίπτωση, αν κάνετε τα πάντα σωστά, σε αερόβιες ασκήσεις, ο οργανισμός καταβάλλει πρώτα ένα απόθεμα γλυκογόνου, ένα θρεπτικό συστατικό που συγκεντρώνεται στους μυς. Αφού εξαντληθεί το κύριο ενεργειακό απόθεμα, ο οργανισμός αρχίζει να ξοδεύει ένα αποθεματικό, δηλαδή λίπος. Είναι αυτό το αποτέλεσμα που πρέπει να επιτευχθεί αν το καθήκον σας είναι να χάσετε βάρος.

Διάρκεια

Εκτελώντας ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20-30 λεπτά, αυτή τη φορά το σώμα ξοδεύει στην πλήρη καύση του γλυκογόνου, και μόνο μετά από αυτό πηγαίνει στο λίπος. Κάθε επόμενο λεπτό είναι η ευκαιρία σας να απαλλαγείτε από το μίσος λιπαρό στρώμα. Αλλά μην το παρακάνετε, ειδικά αν μόλις αρχίσατε να σπουδάζετε. Για την πρώτη προπόνηση θα είναι αρκετές 40-50 λεπτά, αυξήστε τη διάρκεια μόλις είναι έτοιμη. Μια ώρα και μισή θα είναι αρκετή για ήδη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Εάν ασχοληθείτε περισσότερο, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα και απλά βάλτε το σώμα σας σε πολύ άγχος. Αυτοί οι κανόνες ισχύουν μόνο για εκείνους που θέλουν να εφαρμόσουν ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους, αν θέλετε απλώς να προθερμανθείτε πριν την κύρια προπόνηση, τότε 15-20 λεπτά θα αρκούν.

Μερικοί κανόνες και συμβουλές

Το κύριο πράγμα για το τι να φροντίσετε, είναι αυτός ο τόπος όπου θα παίξετε τον αθλητισμό, επιλέξτε το λαμβάνοντας υπόψη ότι τίποτα δεν σας εμποδίζει: κανένα πολυελαίους, καμία πόρτα υπουργικού συμβουλίου, ούτε κολλήσει καλώδια. Επιλέξτε τις ασκήσεις που μπορείτε
Εκτέλεση στην τρέχουσα κατάσταση, ίσως το άλμα δεν σας ταιριάζει, επειδή οι γείτονες έχουν ένα μικρό παιδί από κάτω και ούτω καθεξής. Μην βλάπτετε τον εαυτό σας, μην σκεφτείτε ούτε καν να κάνετε ξυπόλυτοι ή κάλτσες, δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις σας, εκτός από ότι μπορείτε να γλιστρήσετε απλά στο laminate και να πέσετε, να φοράτε πάνινα παπούτσια. Τίποτα δεν σας παρακινεί να παίξετε αθλήματα όπως μουσική, καλή μουσική ρυθμού. Προετοιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής εκ των προτέρων, ενεργοποιήστε την πιο δυνατή, ξεκουραστείτε και ξεκινήστε την προπόνηση. Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι, πρέπει να διασκεδάσετε, να αλλάξετε το σύμπλεγμα κάθε εβδομάδα ή να προσθέσετε κάτι νέο, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αίσθημα παλμών και παλμός

Η αποτελεσματικότητα του καρδιο εξαρτάται άμεσα από τον παλμό, δηλαδή από τον αριθμό καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Γενικά, ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το επίπεδο της καρδιάς στο 60-80% του μέγιστου. Ειδικά στοιχεία μπορούν να ληφθούν χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο, την κύρια μεταβλητή στην οποία είναι η ηλικία σας. Για άτομα ηλικίας 20 έως 35 ετών, το βέλτιστο είναι ο διάδρομος από 120 έως 150 παλμούς ανά λεπτό. Αν εκτελείτε ασκήσεις cardio στο σπίτι, τότε ιδανικά θα πρέπει να αγοράσετε έναν μετρητή παλμών, αλλά αξίζει πολύ και δεν είναι παντού διαθέσιμος. Για έναν οπτικό ορισμό, μπορείτε να προσπαθήσετε να αρχίσετε να μιλάτε, αν δεν το πάρετε, και η αναπνοή διακόπτεται, τότε είστε στο σωστό ρυθμό.

Εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Κατ 'αρχήν, πολλές ασκήσεις που ήδη γνωρίζετε θα σας ταιριάζουν. Αυτά περιλαμβάνουν καταλήψεις, push-ups, lunges, που τρέχουν επί τόπου, άλματα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το καρδιο είναι μια εντατική εργασία, κάθε προσέγγιση πρέπει να πραγματοποιηθεί με μέγιστο αντίκτυπο. Η ελάχιστη δυνατή ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων. Είναι καλύτερα να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις σε ένα σετ, επίσης μια εξαιρετική επιλογή θα είναι η κυκλική εκπαίδευση, απλώς ακολουθήστε όλες τις προγραμματισμένες προσεγγίσεις στον κύκλο. Ένα σύμπλεγμα ασκήσεων καρδιο πρέπει να περιλαμβάνει διάφορους τύπους σωματικής άσκησης, το κύριο πράγμα είναι ότι όλοι οι μύες λειτουργούν.

Τρέξιμο και άλματα

Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να σκεφτείτε για καρδιο-φόρτωση, επειδή μπορείτε να κάνετε τις προσεγγίσεις με διάφορους τρόπους, επιπλέον, οι ασκήσεις είναι αρκετά έντονες από μόνες τους. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε ένα τρέξιμο, τότε το διαμέρισμα δεν τρέχει ιδιαίτερα, έτσι θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση επί τόπου. Μπορείτε να προσθέσετε ένα στοιχείο όπως shinning ή ανύψωση γόνατος. Θυμηθείτε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής στο σχολείο, προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα όσο πιο έντονα γίνεται, μην ξεχνάτε το έργο των χεριών. Καρδιο ασκήσεις για την απώλεια βάρους Δεν θα έχει αποτέλεσμα, αν απλά αρχίσετε να μετακινείτε από το πόδι στο πόδι. Ρυθμική μουσική θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ρυθμό. Τα άλματα μπορούν να εκτελεστούν με εναλλαγή μικρού χαμηλού εύρους και βαθιάς κατάκλισης. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να συνδέσετε ένα σχοινί - τον καλύτερο προσομοιωτή για το σπίτι, και μαζί του πολλές παραλλαγές. Μια άλλη παραλλαγή - πηδώντας "τα πόδια μαζί, τα πόδια μακριά", προσθέστε τα χτυπήματα πάνω από το κεφάλι σας, και οι ασκήσεις θα γίνουν ακόμα πιο διασκεδαστικές.

Αναπήδηση

Πρόκειται για μια εκδοχή πολύ υψηλής έντασης του sit-ups, πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να εκτελέσετε και στη συνέχεια να πηδήσετε έξω με μια προσπάθεια, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια απαλά προσγειώνοντας και επαναλαμβάνοντας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3-4 σετ από 10 επαναλήψεις και θα νιώσετε πόσο σκληρά χτυπά η καρδιά σας. Η άσκηση είναι ακόμα καλή επειδή δεν απαιτεί πολύ χώρο. Προσέξτε να μην αγγίξετε τίποτα με τα χέρια σας. Αυτή είναι η καλύτερη καρδιο ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς. Έτσι εάν θέλετε να έχετε έναν ελαστικό κώλο, αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε να περιπλέξετε λίγο και να προσθέσετε μια έμφαση που βρίσκεται για το έργο των μυών του Τύπου. Για να το κάνετε αυτό, μετά την οκλαδόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας και πηδούν τα πόδια σας προς τα πίσω, επιστρέψτε στη στάση και στραβίστε και πηδήξτε επάνω. Αυτή είναι μια προσέγγιση, προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 φορές, αλλά όσο το δυνατόν εντατικότερα.

Φυσικά

Μια παρόμοια άσκηση προήλθε από το kickboxing, αυτά είναι απλά λάκτισμα που μεταφέρονται προς τα εμπρός, πλάγια και πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η θέση των χεριών σας μπροστά από το πρόσωπό σας στην περιοχή των γνάθων, παλάμες τις γροθιές σας. Προσπαθήστε να χτυπήσετε έναν φανταστικό αντίπαλο με το πόδι σας, και προσπαθήστε να νικήσετε τη φτέρνα, μην ξεθωριάσετε το γόνατο μέχρι το τέλος. Αν και αυτές οι καρδιαγγειακές ασκήσεις για τους άνδρες είναι πιο κατάλληλες, οι κυρίες δεν πρέπει να παραμεληθούν, όχι μόνο να οδηγήσουν σε μυϊκό τόνο, αλλά και να βελτιώσουν σημαντικά το τέντωμα, το οποίο είναι το κλειδί για ένα σφιχτό και ελαστικό δέρμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν καθόλου γάτες, σκυλιά ή ευπαθή αντικείμενα στο δρόμο σας. Σε κάθε χτύπημα, βάλτε όλη τη δύναμή σας. Για να κάνετε ένα χτύπημα στο πλάι, απλά τραβήξτε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο. Μπορείτε να προσθέσετε mahi με το χέρι, μιμώντας μπόξερ. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση μετά από μια μακρά εργάσιμη ημέρα.

Πατήστε και πιέστε προς τα επάνω

Για πολλές γυναίκες, η κύρια προβληματική ζώνη είναι το στομάχι, αν μπορείτε να πάρετε τον αριθμό τους, τότε σίγουρα πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο για την κοιλιά σας στο πρόγραμμα σας . Είναι όλα μια ποικιλία από περιστροφές και τα πόδια. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι όλα πρέπει να γίνουν εντατικά και με μέγιστο αντίκτυπο, ακόμα και αν πρόκειται για ασκήσεις για τον Τύπο. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα, ακολουθήστε την προσέγγιση μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μύες, και στη συνέχεια να κάνετε άλλες 10-15 φορές. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, πιθανότατα έχετε ακούσει κάτι σαν ένα twister. Αν έχετε ένα τέτοιο προσομοιωτή, οι ασκήσεις στο καρδιο-twister μπορούν να αντικαταστήσουν πολλές προσεγγίσεις ταυτόχρονα και να σας επιτρέψουν να επεξεργαστείτε διάφορες ομάδες μυών ταυτόχρονα.

Στοιχεία αεροβικής

Για να συνθέσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε σε αυτό όλα τα είδη στοιχείων από άλλους τύπους αερόβιας άσκησης. Αυτά μπορεί να είναι τα βασικά βήματα από τις βηματικές αεροβικές ή χορευτικές κινήσεις. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι στο τέλος της λίστας αναπαραγωγής και, όταν αρχίζει να παίζει, απλά παίρνετε μια καλή κίνηση κάτω από αυτό - και θα νιώσετε μια βιασύνη ενέργειας και μια μεγάλη διάθεση. Εκτελώντας ασκήσεις καρδιάς στο σπίτι, παίρνετε ένα άλλο πλεονέκτημα: μετά το τέλος μπορείτε να ξαπλώσετε στη στάση ενός αστέρι για περίπου πέντε λεπτά και να φτάσετε στα αισθήματά σας. Όταν σχεδιάζετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να εργαστείτε μέσα από όλες τις μυϊκές ομάδες. Εκτός από την πτώση των κιλών, θα πάρετε μια ένταση ισχύος για όλη την ημέρα, επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, όλοι οι ιστοί και τα όργανα θα αρχίσουν να παίρνουν αρκετό οξυγόνο και επομένως θα λειτουργούν όπως πρέπει. Το κύριο πράγμα είναι συστηματικό, δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα εάν το κάνετε μία φορά την εβδομάδα. Τουλάχιστον μια μέρα πρέπει να περάσει την προπόνηση καρδιο σας. Οι ασκήσεις που σας κάνουν να ιδρώνετε, οι μύες από τους οποίους καίγονται και η αναπνοή γίνεται πιο συχνή, είναι οι καλύτερες ασκήσεις για εσάς. Μην λυπάστε για τον εαυτό σας, από τη στιγμή που ξεκινήσατε - μην σταματήσετε!