Cardio workout στο σπίτι. Η τιμή παλμού για την εκπαίδευση καρδιο

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η καρδιοπάθεια. Όμως, δυστυχώς, ο καθένας δεν έχει την ευκαιρία να παρακολουθήσει το γυμναστήριο. Αυτό συνδέεται μερικές φορές με την εργασία ή με την απόσταση από τον τόπο κατοικίας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρόβλημα, βρείτε μια ώρα ελεύθερου χρόνου - και θα είστε σε θέση να εργαστείτε στο σπίτι σε ένα οικείο περιβάλλον για εσάς.

Έτσι, ακόμη και καλύτερα, δεν θα σας ενοχλήσει κανείς, κανείς δεν θα αποσπάσει την προσοχή, και θα επικεντρωθείτε πλήρως στις ασκήσεις, και μετά από ένα ήρεμο ντους. Ως εκ τούτου, το καρδιο στο σπίτι είναι η καλύτερη λύση για τους περισσότερους σύγχρονους ανθρώπους.

Υποχρεωτικές προϋποθέσεις

Προκειμένου να επιτευχθούν ταχέως αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ακολουθηθούν ορισμένοι κανόνες. Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, υπάρχουν πάντα εκπαιδευτές που θα σας εξηγήσουν τι και πώς να κάνουν και θα σας δώσουν ανά πάσα στιγμή λεπτομερείς συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα. Ωστόσο, στο σπίτι εσείς ο ίδιος είστε εκπαιδευτής σας, επομένως προσέξτε τις παρακάτω συνθήκες. Ο παλμός με προπόνηση καρδιο είναι πολύ σημαντικός. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να υπολογίσετε τα αποδεκτά όρια του καρδιακού ρυθμού (περαιτέρω HR). Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο: από το 220 πάρτε την ηλικία σας και πολλαπλασιάστε το κατά 0,65. Αυτή είναι η μέση τιμή, το ανώτερο και το κατώτερο όριο των +/- 15 κτύπων. Φυσικά, η διατήρηση ενός σταθερού ρεκόρ καρδιακού ρυθμού στο σπίτι είναι αρκετά προβληματική, αξίζει να ληφθεί υπόψη η αγορά ενός καρδιακού παλμού. Ο επόμενος κανόνας σχετίζεται με τη διάρκεια των τάξεων, κατά μέσο όρο θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά, αφού μόνο μετά την πρώτη μισή ώρα αρχίζει η ενεργή πέψη των λιπών και πριν η ενέργεια αυτή δαπανηθεί από άλλες πηγές. Μεταξύ των ασκήσεων η ανάπαυση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα, διαφορετικά η καρδιά θα αποκαταστήσει το ρυθμό της, αλλά δεν θα υπάρξει καμία επίδραση. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά, κατά προτίμηση εισπνεύστε τη μύτη. Πριν από τα μαθήματα είναι καλύτερο να μην τρώτε για μισή ώρα και η ισχύς μετά το καρδιο για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, αλλά όχι ιδιαίτερα υψηλή σε θερμίδες.

Περιγραφή ασκήσεων

Το πρόθεμα "cardio-" καθορίζει την ένταξη του όρου στην καρδιά ή στο καρδιαγγειακό σύστημα στο σύνολό του. Έτσι στην περίπτωσή μας, η εκπαίδευση σημαίνει, πρώτον, ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας και βελτίωσης αυτού του συστήματος. Ωστόσο, επίσης καρδιο ασκήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, δηλαδή, να μειώσει το λιπαρό στρώμα. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από την κατάρτιση δύναμης σε προσομοιωτές. Αν και ο διάδρομος ή η ποδηλατική διαδρομή είναι ο καλύτερος τρόπος να εκπαιδεύσετε την καρδιά και να πετάξετε μερικά κιλά επιπλέον. Ωστόσο, θα εξετάσουμε μόνο αυτές τις ασκήσεις που κάθε άτομο μπορεί να εκτελέσει στο σπίτι. Η πιο γνωστή μέθοδος είναι η κρούση, όταν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μεγάλη ταχύτητα και γίνεται προσπάθεια αμέσως. Στη συνέχεια, υπάρχουν δύο συγκροτήματα. Η σωστή προπόνηση με καρδιο πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 15 επαναλήψεις κάθε δράσης.

Πρώτο συγκρότημα

Περιλαμβάνει τρεις τυπικές ασκήσεις: push-up, πηδώντας έξω και η έμφαση είναι καθισμένη - τα υπόλοιπα είναι ξαπλωμένα. Ωστόσο, προσπαθήστε να τις εκτελέσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και το σημαντικότερο - σωστά.

1. Το πρώτο θα είναι push-ups. Πάρτε τη θέση του ξαπλωμένου, των ποδιών και των χεριών, ενώ φροντίζετε όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα - βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι στην ίδια γραμμή. Στη συνέχεια, κατεβείτε στο πάτωμα, αγγίξτε το με τη μύτη σας και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να έρχονται ελαφρώς από το πάτωμα, ιδανικά θα πρέπει να το κάνετε αυτό με το βαμβάκι. Μετά από απαλή γη, προσέξτε, αλλιώς μπορείτε να χτυπήσετε το πηγούνι ή τη μύτη σας. Αρχικά μπορείτε να ασκείτε στα γόνατά σας.
2. Καθίστε, τραβήξτε τη λεκάνη πίσω και βάλτε το πόδι τελείως στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας και άλμα (μπορείτε να φανταστείτε ότι είστε ένας βάτραχος, μια καλή διάθεση είναι το κλειδί για την επιτυχία). Λοιπόν, αν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Ωστόσο, η προπόνηση καρδιοθεραπείας στο σπίτι μπορεί να είναι ενοχλητική λόγω του περιορισμένου χώρου. Προσέξτε να μην χτυπήσετε.
3. 
   Από μια στάση, καθίστε χωρίς να βγάλετε τα τακούνια από το έδαφος, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Φέρτε ελαφρώς προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα χέρια σας, πηδώντας ελαφρά και τραβώντας τα ίσια πόδια πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε όλα τα βήματα, αλλά με την αντίστροφη σειρά.

Δεύτερο συγκρότημα

Εδώ, όλες οι ασκήσεις είναι λίγο περίπλοκες, έτσι αρχικά μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο σύμπλεγμα που περιγράφεται παραπάνω.

1. Η λειτουργία σε θέση μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά όχι από μια χαμηλή αρχική θέση. Προσπαθήστε να τρέξετε με αυτόν τον τρόπο, ακουμπώντας στα χέρια σας.
2. Το ίδιο push-up, αλλά πιο περίπλοκο. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, στη συνέχεια ξεκινήστε εναλλάξ πιέζοντας τα γόνατά σας στον αγκώνα σας. Το μέγιστο φορτίο θα επιτευχθεί αν το απέναντι χέρι σκιστεί από το πάτωμα ταυτόχρονα με το πόδι. Φανταστείτε ότι είστε ορειβάτης και ανεβείτε σε μια απότομη πλαγιά.
3. Ο τελευταίος σε αυτό το συγκρότημα θα είναι μια άσκηση, η οποία εκτελείται και από τους ξαπλωμένους, αλλά μόνο από τους αγκώνες. Με αυτή τη θέση, σπρώξτε το σώμα σας πίσω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο αρχικό ράφι.

Διαρκής προπόνηση καρδιο

Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται πιο αποτελεσματικός, με τη βοήθεια του μπορείτε να επιταχύνετε την καύση λίπους 6 φορές . Η κατώτατη γραμμή είναι μια αλλαγή στο ρυθμό, για παράδειγμα, από το εύκολο περπάτημα στο σπριντ. Φυσικά, η καλύτερη επιλογή για δοκιμή ενός τέτοιου συστήματος είναι ένας διάδρομος, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε σε απλές ασκήσεις. Για να γίνει αυτό, ταιριάζει και καταλήγει, και τρέχει επί τόπου. Εναλλακτικά για 8-10 δευτερόλεπτα αργό, μεσαίο και ισχυρό ρυθμό. Εάν έχετε ένα σκοινί παρακάμπτοντας, τότε αυτό το θαυμάσιο αντικείμενο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε την επίδραση της καρδιακής προπόνησης κατά διαστήματα καλύτερα από άλλα.

Συνδυασμός με φορτία δύναμης

Εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να απαλλαγείτε από το μισητό λίπος, αλλά και να τραβάτε τους μύες, τότε μπορείτε να συνδυάσετε το καρδιο με την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να τα κάνετε σε διαφορετικές μέρες, διαφορετικά απλά δεν έχετε αρκετή δύναμη για τα πάντα. Συμβαίνει ότι απλά δεν υπάρχει χρόνος, ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες. Πάντα πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση, στη συνέχεια να προχωρήσετε στις ασκήσεις με αλτήρες ή να χωρίσετε μυϊκές ομάδες, και μόνο μετά από αυτό, να τεθεί πλήρως σε λειτουργία, εκτελώντας καρδιο. Στο σπίτι δεν υπάρχουν πάντα αλτήρες ή άλλο αθλητικό οπλοστάσιο, οπότε είναι καλύτερο να μεταφερθείτε στο γυμναστήριο.

Διατροφή

Ένα σημαντικό σημείο στην άσκηση του αθλητισμού για να χάσετε βάρος είναι η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται. Μην κάνετε τίποτα με γεμάτο στομάχι, αλλά δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε. Μια ώρα πριν την προπόνηση, φάτε κάτι που περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να είναι δημητριακά, φρούτα ή λαχανικά σαλάτες. Η ισχύς μετά από καρδιο για την απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, διαφορετικά οι μύες θα αρχίσουν να σπάσουν. Ωστόσο, μην τρώτε για τουλάχιστον μία ώρα, κάνετε το σώμα να εργάζεται σε αποθεματικά αποθέματα λίπους. Και μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, φάτε κάτι όχι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage, βραστό μαστό ή αυγά.

Παρακολουθούμε την υγεία σας

Μην ξεχνάτε ότι αποφασίσατε να κάνετε καρδιο στο σπίτι, όχι για να καταστρέψετε τον εαυτό σας, αλλά για άλλους λόγους. Προσπαθήστε λοιπόν να μην το παρακάνετε και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Εξαερώστε το δωμάτιο πριν και μετά από τα μαθήματα. Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό για εσάς και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Να είστε επίμονος και μην παραλείψετε προπονήσεις.