Προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Η καθημερινή απαίτηση για σίδηρο

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή μορφή υπέρ της έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Τις περισσότερες φορές η νόσος εμφανίζεται μεταξύ των εγκύων γυναικών και των νεαρών παιδιών. Η αποτυχία να αποκτήσει αρκετή αυτού του ιχνοστοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου και να σας κάνει πιο επιρρεπή σε ασθένειες και λοιμώξεις. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει ακόμα και πρόωρου τοκετού σε έγκυες γυναίκες.

Ο κύριος ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό - να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Δρα ως ένα από τα κύρια συστατικά μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος. Σίδερο συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ και τους μύες μας.

Αυτό ιχνοστοιχείο που βρέθηκαν σε πολλά τρόφιμα και είναι παρούσα σε δύο μορφές: αίμης και μη-αίμη. Το πρώτο είδος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και είναι παρούσα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτό το ψάρι, τα πουλερικά και το κρέας. Αρνί, βοδινό και χοιρινό κρέας θα πρέπει να είναι επαρκής διατροφή για μια φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Μη-αιμικού σιδήρου βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια, όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα φρούτα (το περιεχόμενο του σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C).

Η διατήρηση της ισορροπίας του σιδήρου στον οργανισμό

Προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία του ιχνοστοιχείου στο σώμα, είναι απαραίτητο για την ανασύσταση του τροφίμων το ποσό που χάνεται κάθε μέρα. Έρχεται από το σώμα με τα περιττώματα, τα ούρα, τα κύτταρα του δέρματος, ιδρώτα, τα μαλλιά και τα νύχια. Στις γυναίκες εμφανίζεται επίσης απώλεια σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση, έτσι ώστε να χρειάζονται ένα μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων στη διατροφή. Επιπλέον, κάθε άτομο χρειάζεται μία επαρκή ποσότητα της ουσίας στην καθημερινή διατροφή να διατηρήσει επαρκή επίπεδό της σε μακροπρόθεσμη βάση.

Όταν το σώμα δεν έχει την αναγκαία δόση του σιδήρου, διατηρεί στο σώμα μειώνονται σταδιακά. Αν αυτό συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αναπτύξει σιδηροπενική αναιμία.

πηγές σιδήρου στη διατροφή

Η ποσότητα του σιδήρου, το οποίο πρέπει να καταναλώνεται εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι καλύτερες πηγές αυτού του στοιχείου γίνεται από τα ζωικά προϊόντα. Αυτό οφείλεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και το συκώτι. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε ένα καλό μερίδιο της ουσίας και της μη ζωικές πηγές, όπως.

Έτσι, πόσο θα πρέπει να πάρει μια ημέρα αυτού του ιχνοστοιχείου; Οι γυναίκες στην ηλικιακή ομάδα 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα (και από όσο το 27 mg περισσότερο αν είστε έγκυος), ενώ οι άνδρες σε αυτή την ηλικία χρειάζεται μόνο 8 mg.

Όπως λένε οι γιατροί, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου σε πηγές τροφίμων, των ζώων και των φυτών. Είναι σημαντικό ότι και οι δύο τύποι είναι συνεχώς παρόντες στη διατροφή σας. Για να επιτευχθεί αυτό σε τακτική βάση, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Ποια είναι η προσέγγιση λίστα τους;

συκώτι

Αυτά τα εσωτερικά όργανα των ζώων, όπως το ήπαρ και τα έντερα είναι από τα καλύτερα πηγές σιδήρου με το πρόσθετο πλεονέκτημα με τη μορφή του περιεχομένου των άλλων ορυκτών, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Βόειο ήπαρ διαφέρει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα αυτού του ιχνοστοιχείου - σχεδόν 5 mg ανά φέτα. Ένα τμήμα αυτού του προϊόντος καλύπτεται κατά περισσότερο από το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών για σίδηρο σε ενήλικες γυναίκες. Γουρούνι ήπατος είναι επίσης μια καλή επιλογή, διότι περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C. Επιπλέον, γεύση γλυκιά και ήπια, η οποία δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να ταλαντεύεται γαστρονομική φαντασία.

Ωστόσο, σημειώστε ότι το βόειο κρέας συκώτι ή χοιρινό κρέας πρέπει να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, επειδή το προϊόν αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα του ήπατος στη διατροφή, διότι πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, που περιέχονται σε αυτό το προϊόν, μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες.

Εάν δεν είστε ένας ανεμιστήρας των εντοσθίων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια άλλες ζωικές πρωτεΐνες - για παράδειγμα, κρόκο αυγού (που περιέχει 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου στο προϊόν μισό φλιτζάνι) ή κόκκινο κρέας. Αρνί ή βοδινό κρέας θα ήταν επαρκής για τη διατήρηση της αιμοσφαιρίνης. Αυτά τα προϊόντα αντιπροσωπεύουν το 2 έως 3 mg microelement 100 γραμμάρια.

θαλασσινά

Τα τρόφιμα όπως τα θαλασσινά, θα σας βοηθήσει επίσης να πάρετε πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Δίθυρα (για παράδειγμα, μύδια και στρείδια) και καλαμάρι - είναι προϊόντα που περιέχουν πολλά σιδήρου, καθώς και ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ένα σας παρέχει φάει στρείδια 3-5 mg από αυτό το υλικό. Έτσι, απολαμβάνοντας ένα πιάτο όπως λιχουδιές από τη θάλασσα, που υπερβαίνει την καθημερινή ανάγκη για αυτό το ίχνος.

Αν τα στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στην κανονική καθημερινή σας μενού, να τα αντικαταστήσετε με άλλα θαλάσσια προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Για παράδειγμα, ο μπακαλιάρος, σολομός και ο τόνος είναι επίσης καλές πηγές ιχνοστοιχείων, αν και είναι κατώτερα στην οστρακοειδή.

ρεβίθι

Αυτό ψυχανθών είναι καλά παρέχει το σώμα σας με σίδηρο (5 mg σιδήρου ανά προϊόν κύπελλο) και προσφέρει μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ρεβίθια ιδανική επιλογή για χορτοφάγους. Αυτό το προϊόν - ένα νόστιμο προσθήκη σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών, καθώς και μια καλή συστατικό για σύνθετα σάλτσα salsa-τύπου.

Αν δεν είστε οπαδός των περίπλοκη πιάτα, αλλά θέλουν να τρώνε τακτικά τροφές που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες, μπορείτε να ετοιμάσετε το δικό σας σπιτικό χούμους.

Ολικής αλέσεως μούσλι και κουάκερ

Αγαπάτε τα δημητριακά τροφίμων για πρωινό; Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή που θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τη χρήση όλων των χρήσιμων ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να δείτε την ετικέτα του προϊόντος και να εξετάσουμε την χημική σύνθεση. Μερικοί τύποι δημητριακών προσφέρει από 90 έως 100 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκη σιδήρου ταυτόχρονα με άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά (ίνες, ψευδάργυρος, ασβέστιο, και βιταμίνη Β).

σπόροι κολοκύθας

Ξέρατε ότι αυτό το δημοφιλές ορεκτικό φθινόπωρο είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο; Ένα ποτήρι ολόκληρων σπόρων περιέχει 2 mg σιδήρου, ενώ το γυαλί έχει καθαρισθεί πυρήνες 10 mg υλικού. Με άλλα λόγια, είναι το ιδανικό συστατικό για μια ποικιλία από πιάτα που είναι ευεργετική. Οι σπόροι τέλεια γεύση και είναι εύκολο να συνδυαστεί με άλλα προϊόντα, έτσι ώστε να είναι συχνά προστίθενται σε ψωμί ή μπισκότα, καθώς και την τραγανή συστατικό σε σαλάτες. Οι γιατροί συστήνουν την αγορά ψητό ανάλατο σπόροι κολοκύθας και να τους κρατήσει βολικό ως ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.

σόγια

Ένα μισό φλυτζάνι του οσπρίου περιέχει περισσότερο από 4 mg σιδήρου. Επίσης είναι μια εξαιρετική πηγή των απαραίτητων ουσιών, όπως ο χαλκός, το οποίο προωθεί τη συντήρηση των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος, και -necessity μαγγάνιο θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στις περισσότερες χημικές διαδικασίες στο σώμα. Επιπλέον, οι σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες, και είναι πλούσια σε βιταμίνες και αμινοξέα στη σύνθεσή του.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την προσθήκη φασόλια σόγιας σε σύνθετα πιάτα λαχανικών. Επιπλέον, μπορεί να είναι ένα νόστιμο Εκτός από πιάτα ζυμαρικών. Εάν το επιθυμείτε, μπορούν να χρησιμοποιηθούν από μόνα τους, απλά πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι της θάλασσας.

φασόλια

Φασόλια όλων των τάξεων είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και περιέχει από 3 έως 7 mg της ένωσης ανά κύπελλο. Επιλέγοντας τροφές που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλους αριθμούς, πολλοί σκέφτονται για το πώς να τα χρησιμοποιούν. Φασόλια δεν δημιουργεί τέτοιο πρόβλημα. Μπορεί να συνδυαστεί με προϊόντα όπως το λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, τα οποία έχουν μια υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Αυτή η θρεπτική ουσία, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα φασόλια στη σαλάτα, να μαγειρεύουν από πουρέ της συνδυάζεται με ωμά λαχανικά ή να προσθέσετε σε σούπες. Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες!

φακή

Αυτό είναι ένας άλλος τύπος οσπρίου, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ψημένα φακές για την παροχή 6 mg (και ακόμη περισσότερο) για μια μικροκυψελίδα προϊόν γυαλιού. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία κορεστεί γρήγορα, μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το προϊόν είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό στη μαγειρική, και μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε κάθε γεύμα - από σούπες και σαλάτες με χάμπουργκερ και άλλα fast food.

σπανάκι

Τα προϊόντα αυτά περιέχουν σίδηρο (κατάλογος που παρουσιάζεται στο άρθρο) θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει το σπανάκι. Και ακατέργαστο και θερμικά κατεργασμένου προϊόντος είναι άριστες πηγές ιχνοστοιχείων. Στην περίπτωση αυτή, η χρήση σπανάκι βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα. Μόνο ένα ποτήρι μαγειρεμένο προϊόν παρέχει στο σώμα 6 mg σιδήρου, και επίσης πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, και βιταμίνες Α και Ε

Παρά το γεγονός ότι τα πράσινα φύλλα των πολλών ενοριών δεν τους αρέσει, ειδικά τα παιδιά, μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία από υπέροχα πιάτα όπως ένα μυστικό συστατικό. Αυτό είναι χρήσιμο ειδικά όταν συνδυάζεται με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Για τα παιδιά, μπορείτε να μαγειρέψετε ομελέτα με ψιλοκομμένο σπανάκι και λαχανικών λαζάνια.

σουσάμι

Σουσάμι έχουν μια ευχάριστη γεύση καρυδιού και ταυτόχρονα να εξυπηρετήσει μια θαυμάσια πηγή σιδήρου. Αυτή σπόροι των ελαιούχων σπόρων, η οποία περιέχει 20 mg του σιδήρου στο γυάλινο προϊόν. Επιπλέον, διακρίνονται από ένα μεγάλο αριθμό των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως φώσφορο, χαλκό, βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος. Ο ευκολότερος τρόπος για να μετατρέψει ένα σπόρο στη διατροφή σας - είναι να το προσθέσετε στη σαλάτα. Κάθε κουταλιά της σούπας σουσάμι προσθέτει ένα χιλιοστόγραμμο σιδήρου στην καθημερινή διατροφή σας. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από γλυκά και τα επιδόρπια.

Έτσι, έχουμε θεωρούνται τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Δεν είναι μια μεγάλη λεπτότητα, και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας. Ωστόσο, η παραπάνω λίστα δεν δίνει μια ολοκληρωμένη απάντηση στο ερώτημα του τι πολύ σίδηρο. Αυτό ιχνοστοιχείο βρίσκεται επίσης σε πολλά μούρα και φρούτα (φραγκοστάφυλα, βερίκοκα), αποξηραμένα φρούτα (σύκα, σταφίδες), και ούτω καθεξής. Απλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.