Πώς να αυξήσετε Τύπο πάγκων; συστάσεις αρχάριους

Πολλά παιδιά έχουν έρθει στο γυμναστήριο, το όνειρο ενός όμορφου στήθους, η οποία στο δικαιότερο φύλο ήταν πάντα αμετάβλητη απόλαυση. Αλλά για να πάρει το ίδιο όνειρο, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε σκληρά. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για μια από τις βασικές ασκήσεις για τους μυς του στήθους - πάγκων. Ας εξετάσει τα ακόλουθα θέματα: πώς να κάνετε την άσκηση, πώς να αυξήσει Τύπο πάγκων, πόσες φορές την εβδομάδα για να εκπαιδεύσουν καλύτερα και πολλοί άλλοι.

Πρώτον, μια μικρή θεωρία. Τύπο πάγκων είναι μια βασική ασκήσεις στο bodybuilding και Άρσης Βαρών σε Πάγκο, που προορίζεται για την ανάπτυξη της θωρακικό μυ άνθρωπος, τρικέφαλους και μέρος του δελτοειδή μυ. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: το κλασικό πάγκο Τύπου, πατήστε πάγκο σε πάγκο κλίση, στον πάγκο ανάποδα, στενό πρόσφυση, και άλλα. Δεν μπορούμε να πούμε ότι όλα αυτά τα είδη είναι διαφορετικά μόνο κατά την εκτέλεση της τεχνικής, γιατί ανάλογα με αυτά τα ίδια είδη, για καλύτερα ή χειρότερα που επλήγησαν από το ένα ή άλλο μυ. Αλλά τώρα δεν είναι γι 'αυτό. Για να ξεκινήσετε, να αναλύσει το πιο σημαντικό ζήτημα, τόσο συναρπαστικό αρχάριους: «Πώς να αυξήσετε Τύπο πάγκων»

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι η περισσότερη άσκηση που κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα είναι σε θέση να αυξήσουν τα ποσοστά δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Και εδώ βρίσκεται το κρίσιμο λάθος. Το γεγονός ότι ο καταβολισμός των μυών ξεκινά με υπερβολικά εντατική εκπαίδευση. Δηλαδή, με απλά λόγια, είναι διάσπαση. Αυτή είναι μια φυσική αντίδραση στην έλλειψη ενέργειας, έτσι ώστε να (το σώμα) αρχίζει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες (δομικό στοιχείο των μυών σας) για να το γεμίσει. Ως εκ τούτου, η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης για τους μυς του στήθους (ένα zhimom μόνο δεν θα είστε σε θέση να αυξήσουν γρήγορα την απόδοσή τους) είναι 4-5 (για τον αρχάριο 2-3), καθένα από τα οποία θα είναι 2-4 σετ των 7-10 επαναλήψεων. Με τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) κάθε 2 εβδομάδες θα έχετε τη δυνατότητα να προσθέσετε στον τύπο των 2,5-5 κιλά.

Μιλήστε με άλλα θέματα. Αυξήστε την απόδοσή σας στον Τύπο πάγκο (και άλλες ασκήσεις, πάρα πολύ), δεν θα είναι δυνατή μόνο μέσω επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Βλέπετε, όταν εργάζεστε με σίδηρο στους ανθρώπους να αρχίσουν να αναπτύσσουν τους μυς και, φυσικά, για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αν υποσιτίζονται, συχνά αρκετό ύπνο, δεν έχω μια καθημερινή ρουτίνα, και επίσης έχετε κακές συνήθειες (υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα), δεν μπορείτε ακόμα και το όνειρο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Φυσικά, υποστηρίζουν ότι μία φορά κάθε 2-3 μήνες για να πιείτε ένα ποτό παρέα με φίλους είναι κακό - τουλάχιστον ανόητο. Είμαστε όλοι ανθρώπινα, έτσι δεν είναι; Ωστόσο, η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή τοξικών ουσιών είναι επιζήμια όχι μόνο για την υγεία γενικότερα, αλλά και στους μυς σας. Όλα αυτά οδηγούν στο λεγόμενο «στασιμότητα» και να επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών.

Εάν δεν συμμορφώνονται με πολλούς κανόνες του bodybuilding, δεν θα λειτουργήσει. Αλλά πίσω στο θέμα του «Πώς να αυξήσετε Τύπο πάγκων για ένα μικρό χρονικό διάστημα.» Όπως προαναφέρθηκε, η ένταση της άσκησης είναι σημαντική, τήρηση και τη διατροφή. Αλλά υπάρχει και ένας άλλος σημαντικός παράγοντας - η απόδοση του εξοπλισμού. Πρώτον, είναι σημαντικό να λάβει τη σωστή λαβή (για κάθε ένα από τα είδη που είναι διαφορετικό). Δεύτερον, ο λαιμός δεν θα πρέπει να δώσει σιγά-σιγά στο στήθος του. Τρίτον, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξει το ρυθμό της άσκησης.

Και τελικά - μην αρχίσετε να εκτελέσει τον πάγκο Τύπου με μεγάλα βάρη, γιατί σε αυτή την περίπτωση υπάρχει μια πιθανότητα τραυματισμού. Είναι καλύτερα να ζεσταθεί με ένα μικρό βάρος για 10-15 επαναλήψεις. Θυμηθείτε! Μην εκπαιδεύσει το στήθος πολύ συχνά. Εάν εργάζεστε μέσα από αυτό σε κάθε προπόνηση, δεν θα έχουν χρόνο για να ανακάμψει. Είναι καλύτερα να ασχοληθεί με 1-2 φορές την εβδομάδα, αυτό θα ήταν η καλύτερη επιλογή.

Τέλος, η προτεινόμενη μέθοδος άσκησης για έναν αρχάριο είναι η ακόλουθη. Ας πούμε πάγκο σας έως 8 φορές των 50 kg. Στη συνέχεια, ακολουθούμε την αρχή που περιγράφεται παρακάτω.

Εβδομάδα 1-2:

Πρώτη προσέγγιση - η προθέρμανση (είναι δυνατόν με ένα μόνο λαιμό)?

2η προσέγγιση - 8h50 kg?

Τρίτη προσέγγιση - 7 (8) x50 kg?

4ο προσέγγιση - 55 kg κατά μέγιστο.

Εβδομάδα 3-4:

Πρώτη προσέγγιση - η προθέρμανση?

2η προσέγγιση - 8h50 kg?

Τρίτη προσέγγιση - 55 kg στη μέγιστη?

Τέταρτη προσέγγιση - 57,5 kg κατά μέγιστο.

Εβδομάδα 5:

Πρώτη προσέγγιση - η προθέρμανση?

2η προσέγγιση - 6-8h55 kg?

Τρίτη προσέγγιση - 57.5 kg κατά μέγιστο?

Τέταρτη προσέγγιση - 60 kg κατά μέγιστο.

Επιπλέον, κάθε άτομο είναι η λεγόμενη φάση στασιμότητας, όταν τα αποτελέσματα αυξάνονται πολύ αργά. Εδώ, το βάρος πρέπει να επιλέγεται περισσότερο από ξεχωριστά. Ωστόσο, κατά το μήνα, θα πρέπει να αυξηθεί κατά τουλάχιστον 2.5 kg.

Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, έχετε την επιλογή να αγοράσει ένα πάγκο για το υπόλοιπο του αγώνα και το μπαρ με κρέπες στο σπίτι. Φυσικά, όλος αυτός ο εξοπλισμός είναι αρκετά ογκώδες, αλλά μπορεί να τοποθετηθεί στο γκαράζ ή υπόγειο. Η θλίψη είναι καλύτερα να αγοράσετε Ολυμπιακό. Τηγανίτες - κατά προτίμηση με μια σειρά από 5 κιλά (5 έως 20 kg, για παράδειγμα). Πάγκος για μπάρα Τύπο πάγκων θα πρέπει να είναι εύκολη και δυνατή με ένα ρυθμιζόμενο ταιριάζει το λαιμό.

Αν δεν έχετε χρήματα για να αγοράσετε αυτό ή εκείνο λεπτομέρεια, μπορείτε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Πάγκος για πάγκο Τύπο με τα χέρια τους στην απλούστερη εκδοχή - είναι αρκετά ελαφρύ σχεδιασμό, υπάρχουν πολλά σχέδια για αυτό, ένα από τα οποία μπορείτε να δείτε παραπάνω. Από τηγανίτες και σφραγισμένα τα πράγματα χειρότερα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς ειδικά μηχανήματα Tokarski και άλλα εργαλεία για να δημιουργήσουν τη δική τους πολύ δύσκολη. Ως εκ τούτου υπονομεύει κάποια χρήματα και να τρέξει στο πλησιέστερο κατάστημα αθλητικών ειδών! Νομίζω ότι το ζήτημα του πώς να αυξήσει Τύπο πάγκων, και πολλά άλλα ενδιαφέροντα στοιχεία, κοιτάξαμε. Καλή τύχη στην κατάρτισή σας!